قد يبدو الاحتفاظ بمذكرات وكأنه شيء من الماضي - لنقل ، أيام ذاتك البالغة من العمر 9 سنوات.
ولكن كشخص بالغ ، هناك فوائد لرفاهيتك أيضًا. يمكن أن تساعد الكتابة في إخراج الأفكار من رأسك. والأفكار على الورق تجعل من السهل عكس الأنماط ورؤيتها. قد يساعد البدء في كتابة المذكرات على تقليل القلق ، على سبيل المثال.
اكتشف فوائد الصحة العقلية التي تصاحب تدوين القلق وابحث عن بعض الإلهام لكيفية البدء.
ما هو يوميات القلق؟
إذا تساءلت يومًا ، "هل يساعد التدوين في القلق؟" الجواب القصير هو نعم.
الهدف الأساسي من التدوين اليومي للقلق هو إخراج أفكارك السلبية من رأسك ومن أي مكان آخر. تدوين اليوميات هو سجل فكري كبير ، ورؤية مخاوفك ومخاوفك مكتوبة على الورق هي الخطوة الأولى للاعتراف بها وتجاوزها.
يساعدك على تتبع الأعراض أيضًا. تساعدك كتابة المذكرات في الاحتفاظ بسجل لتجاربك لمساعدتك على تعلم كيفية تحسين صحتك العقلية وتخفيف القلق. ربما لم تكن قادرًا على تضييق نطاق مصدر قلقك أو كل ما يجعلك تشعر به.
لكن الاحتفاظ بسجل قد يساعدك في تحديد أنماط القلق ومسببات التوتر المحتملة.
لا يوجد جدول مطلوب لكتابة القلق. يمكنك جعلها عادة يومية ، وتدوين يومياتك أثناء شربك لقهوة الصباح. أو يمكنك القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع. سجل كلما كان ذلك أفضل بالنسبة لك.
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو تدوين اليوميات مختلفًا بالنسبة للجميع. يكتب بعض الأشخاص فقرة بينما يكتب آخرون صفحات وصفحات من أفكارهم. نظرًا لأن كل شخص يعاني من القلق بشكل مختلف ، فإنهم يدونون بشكل مختلف أيضًا.
11 فائدة للصحة العقلية من كتابة اليوميات
غالبًا ما يُنصح بتدوين المذكرات للأشخاص الذين يعانون من صحتهم العقلية. إنه نهج مباشر وغير متطلب للتحكم في العواطف وتحسين حالتك المزاجية.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية الرئيسية لتدوين القلق:
- يقلل من مستويات التوتر
- يمكنه تصفية ذهنك ، مما يحسن قدرتك على التركيز والوظيفة الإدراكية
- يتيح حل المشكلات بكفاءة أكبر. يسمح لنا تدوين الأشياء برؤية العقبات من زوايا متعددة
- يمكن أن تساعدك على التوقف عن التفكير الزائد وممارسة الوعي الذاتي
- قد يقلل من الأعراض الجسدية - على سبيل المثال ، وجد الباحثون أن النساء المصابات بسرطان الثدي اللواتي سجلن وضعهن في اليوميات كان لديهن مواعيد أقل متعلقة بالسرطان وأبلغن عن أعراض أقل.
- إنه ممتع ومنخفض التكلفة وسيحسن مزاجك
- يساعد في رفع مستوى رفاهيتك العاطفية وبناء عقلية إيجابية
- يشجعك على الانفتاح والكتابة عن مشاعرك أو صراعاتك
- يكسر حلقة التفكير والاحتفاظ بالأشياء بداخلك
- إنه يبني وعيك الذاتي ويساعدك على أن تصبح أكثر انسجامًا مع عواطفك
- قد تحدد معتقدات مقيدة يمكنك العمل للتغلب عليها
فكر في كتابة اليوميات على أنها التحدث إلى أفضل مستمع في العالم. ستكون بعيدًا عن الأحكام ولن تقلق بشأن المقاطعة ، وستكون دائمًا في مكان آمن بعيدًا عن أعين المتطفلين وآرائهم. دفتر يوميات القلق الخاص بك هو ملكك ؛ ليس لديها أي معايير أو لوائح.
في BetterUp ، نقدم المنظور والمساءلة اللذين تحتاجهما للتطور إلى أفضل نسخة من نفسك. دفتر اليومية ليس مثاليًا ، ولكنه سيكون دائمًا في صندوق الأدوات الخاص بك ، عندما تحتاج إليه.
كيف يمكن أن يساعدك التدوين في القلق؟
القلق هو استجابة جسمك الطبيعية للأحداث المجهدة. من الطبيعي أن تشعر بالقلق والخوف والقلق أحيانًا. ولكن إذا كان القلق يعيق حياتك اليومية ، فقد تحتاج إلى إجراء تغيير. يمكن أن يؤدي الإفراط في التفكير والتحدث الذاتي المتشائم دون رادع إلى اضطرابات القلق أو الاكتئاب. ربما كنت تستكشف كل أنواع الأدوات للمساعدة في التخلص من القلق ، لكن لا شيء يبدو أنه يعمل.
استراتيجية التأقلم الرائعة هي ، بالطبع ، كتابة اليوميات.
يوفر دفتر يوميات القلق راحة فورية ومؤقتة من الأفكار المربكة. يساعدك على مواجهة الأفكار المقلقة ، وحتى احتضانها. من خلال تدوين الأشياء ، ستواجه نقاط ضعفك ، والتي يمكن أن تقلل من التوتر.
وهناك أبحاث تدعمها أيضًا. تم العثور على يوميات التأثير الإيجابي (PAJ) لتقليل أعراض القلق والاكتئاب وتحسين الرفاهية. إن عملية تدوين الأفكار والمشاعر تساعد الناس على فهم أنفسهم أكثر وإدراك ما يحتاجون إلى تحسينه.
تضع الممارسة الأفكار والمشاعر في كلمات وتجعل التعرف عليها أسهل. أوصت الدراسات بضرورة دمج PAJ في الرعاية الروتينية للقلق للمساعدة في تحسين نوعية حياة الناس.
من المهم أن يكون لديك مساحة للتنفيس بحرية. في دفتر يوميات ، يمكنك كتابة قائمة بكل شيء يسبب التوتر دون القلق بشأن تحميل أحبائك الأعباء. تعد إدخالات دفتر اليومية طريقة صحية للتخلص من أفكارك بشكل خاص.
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، اسأل محترفًا. غالبًا ما يدمج المعالجون اليوميات في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تشجع هذه الممارسة الناس على تحليل المعتقدات القاسية التي يحملونها عن أنفسهم.
أظهرت الأبحاث أن كتابة يوميات الامتنان ، على وجه الخصوص ، تمنحنا دفعة من السعادة. تزداد مستويات الدوبامين في دماغنا مما يحسن مزاجنا وحتى عادات نومنا.
اللغة أداة قوية - دع كلماتك تكون وقودًا. أعد قراءة ما كتبته ، وخاصة الملاحظات الإيجابية. مع كتابة اليوميات ، يمكنك الانغماس في حب الذات والتعاطف مع الذات. ومن نواحٍ كثيرة ، يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على الاهتمام بصحتك العقلية.
8 نصائح لبدء تسجيل دفتر اليومية
ستبدو كتابة يومياتك حول قلقك مختلفة قليلاً بالنسبة للجميع. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
1. حافظ على البساطة
لا تضغط على نفسك لتدوين اليوميات لمدة ساعتين. حاول ضبط المؤقت لمدة 10 دقائق كل صباح. عندما يحين الوقت ، انتقل إلى شيء آخر.
2. اجعلها عادة
يساعدك وجود روتين على البقاء منظمًا. اعمل على كتابة مذكراتك في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك تحديد وقت محدد في إعطاء الأولوية لهذه العادة الجديدة.
3. افعل ما تشعر أنه صائب
لا يوجد كتاب قواعد عندما يتعلق الأمر بكتابة اليوميات. لا يهم الإملاء والكتابة اليدوية والموضوع. لست بحاجة إلى اتباع النماذج أو ملء تنسيق معين.
4. اكتب على أي شيء
بالنسبة للبعض ، الكتابة في مجلة جميلة تجعلهم يشعرون بالإلهام. بالنسبة للآخرين ، لا يفعل ذلك.
لا يهم ما تكتبه - أو أين - ما دمت تكتب. لا تتردد في كتابة يومياتك في دفتر ملاحظات أو جهاز كمبيوتر أو استخدام قصاصات عشوائية من الورق والمناديل. يمكنك الكتابة باستخدام أقلام ملونة أو استخدام الملصقات أو الرسم أو الكتابة بخط اليد أو كتابة أفكارك.
يكمن جمال كتابة اليوميات في أنه يمكنك تكييف العملية وفقًا لما يناسبك. بغض النظر عن الطريقة التي تمارس بها تدوين مشاعرك ، ستفهم عواطفك بشكل أفضل وكيفية التعامل معها.
5. لا تضع توقعاتك عالية جدا
تذكر ، هذا ليس أخصائي رعاية صحية يساعدك. هذه أنت تقوم بعمل مداخل يومية عن قلقك. إنها مفيدة ولكنها ليست الطريقة الوحيدة للعناية بصحتك العقلية.
لن تحل كتابة اليوميات جميع مشاكلك ، لكنها خطوة رائعة لبدء رحلتك نحو بناء القوة والمرونة.
6. اطرح على نفسك أسئلة
تدوين اليوميات لصحتك العقلية هو فرصة للتعرف على نفسك. على طول الطريق ، توقف واسأل نفسك بعض الأسئلة حول أفكارك وعواطفك. لاحظ كيف يشعر جسدك أثناء الكتابة. هل لاحظت أي أنماط؟ ماذا تعلمت عن قلقك؟ يمكن أن يساعدك طرح الأسئلة في الكشف عن محفزاتك أو التفكير في إستراتيجيات أخرى ستساعدك.
7. كن مبدعا
هذه هي دفتر يومياتك ، لذا افعل ما يحلو لك بها. هل تريد توجيه إدخالاتك إلى أي شخص؟ هل تشعر بالرسم أو الخربشة؟ يمكنك محاولة جعلها مجلة ذات تعداد نقطي ، أو الكتابة فقط بالنقاط - لأن من يقول أنك بحاجة إلى جمل كاملة؟ صمم دفتر يومياتك بطريقة هادفة وفعالة بالنسبة لك.
8. ابحث عن مكان مريح
ستساعد المساحة التي تشعر فيها بالراحة الذهنية والجسدية على أن تأتي الكلمات بسهولة أكبر. سوف يجعلك تشعر بالراحة ، ويحد من مصادر التشتيت ، ويساعدك على التركيز على تدوين مشاعرك السلبية. يمكن أن تكون مساحتك عبارة عن سريرك أو أريكتك أو سيارتك أو على الأرض. أينما شعرت أنه يمكنك تخفيف التوتر والقلق ، اجعله مكانك الخاص.
مطالبات يومية فعالة لمساعدتك في التعامل مع القلق
الصفحة الفارغة مخيفة. لا عجب أن الأمر يستغرق منا وقتًا طويلاً للبدء في هذا التقرير الأسبوعي للعمل. لكن لا تقلق:هذا هو الغرض من كتابة المطالبات.
فيما يلي قائمة بمحفزات دفتر القلق للمساعدة في إعادة صياغة طريقة تفكيرك وأي شيء آخر يزعجك.
- إذا كان بإمكاني تقديم وعد لنفسي ، فسيكون…
- سئمت جدًا من…
- اذكر 10 تأكيدات إيجابية يمكنك تكرارها عندما يرتفع قلقك
- كيف يبدو يومك المثالي؟
- فكر في وقت فشلت فيه في شيء ما أو ارتكبت خطأً. ماذا تعلمت؟
- اكتب خطابًا لنفسك في طفولتك
يمكنك العثور على المزيد من مطالبات المجلات عبر الإنترنت أو شراء مجلة بها اقتراحات في كل صفحة. حتى تعرف ما تحب الكتابة عنه ، يمكنك تجربة أنماط كتابة وأنواع محتوى مختلفة.
أنواع مختلفة من تسجيل دفتر اليومية
لقد تعلمت الكثير حول تدوين يوميات القلق. ولكن مثلما يمكنك التدرب على تمارين الكتابة للقلق ، يمكنك استكشاف العديد من أنواع اليوميات الأخرى. يمكن أن تكون ممارستك اليومية هي الاحتفاظ بمذكرات يوميات القلق ، أو مجلة الامتنان ، أو مجرد العصف الذهني حول يومك أو المستقبل على الورق.
يمكنك الرسم أو الكتابة في تطبيق الملاحظات بهاتفك أو في مستند على جهاز الكمبيوتر أو كتابة إدخالات دفتر اليومية يدويًا. كلما عرفت ممارسات أكثر في كتابة اليوميات ، كان ذلك أفضل. إنها أشكال من الرعاية الذاتية ، وهوايات ممتعة ، وأكثر من ذلك بكثير.
فيما يلي قائمة سريعة بأنواع دفتر اليومية الأخرى التي يمكنك تجربتها:
- تسجيل يوميات المظهر: مجلة المظاهر هي المكان الذي تكتب فيه كل ما تريد إظهاره في الأسابيع أو الأشهر أو السنوات القادمة. تملأ تلك الصفحات الفارغة بأحلامك وأهدافك ورغباتك في الحياة.
- الكتابة التعبيرية: ما هي العواطف والمشاعر القوية التي تسد عقلك؟ الكتابة التعبيرية هي المكان الذي تدون فيه عواطفك باستمرار دون أي مرشح ثم تفكر فيها بعد ذلك.
- يوميات الأفكار: تساعدك مفكرة أفكارك على تتبع كل أفكارك خلال النهار وأي أفكار تبقيك مستيقظًا في الليل. إنها طريقة لتتبع حالتك المزاجية وأحلامك وأهدافك. سيساعدك القيام بذلك على فهم نفسك أكثر وملاحظة أي شيء تريد تحسينه.
- الكتابة الحرة: اسم يقول كل شيء. الكتابة الحرة هي كتابة بلا حدود أو حدود. يمكنك ضبط مؤقت ، وكتابة ما تشعر به في الوقت الحالي ، والسماح بتدفق عصائرك الإبداعية. لست قلقًا بشأن القواعد أو دقة كتابتك أو أي مطالبات في دفتر اليومية.
الخط السفلي
أهم شيء في كتابة اليوميات هو البدء. لا يهم المكان الذي تختار الذهاب منه لأنه لا توجد طريقة واحدة لتعلم كيفية كتابة يوميات القلق.
قد يلهمك هذا الاقتباس لبدء اليومية:
تدوين القلق هو وسيلة للحفاظ على عقلك المتسارع وتهدئة قلبك. ليس عليك أن تنتج أي شيء عميق أو ثوري.
BetterUp هنا لمساعدتك في مواجهة مشاعرك وجهاً لوجه حتى تصبح أفضل ما لديك وأكثرها حيوية. نحن نسعى جاهدين لمساعدة كل فرد على إطلاق العنان لإمكاناته وهدفه وشغفه.
هذا يعني الاهتمام بنفسك وبناء اللياقة العقلية. يعد تغيير أنماط التفكير أمرًا صعبًا ، ولكنه ممكن إذا كنت على استعداد للقيام بالعمل. نحن هنا لدعمك في كل خطوة على الطريق.
