وسائل التواصل الاجتماعي تحبطك؟ 4 طرق لحماية صحتك العقلية

أحذف تطبيق وسائط اجتماعية كل بضعة أسابيع.

عادة ، بعد ليلة من التمرير اللانهائي. ألقيت نظرة على الوقت وأدركت أنني قضيت ساعات في الاطلاع على حياة الآخرين ، ومعظمهم لا أعرفه حتى. أدرك أنني بحاجة إلى استراحة ، لذلك أقوم بإزالة التطبيق من هاتفي.

ولكن دون أن أفشل ، بعد أسابيع قليلة من تطهير وسائل التواصل الاجتماعي ، أعدت تنزيل التطبيق. إنها علاقة مضطربة ومتضاربة حيث لا يمكنني تحديد ما أشعر به حيال ذلك.

في بعض الأحيان ، تجعلني وسائل التواصل الاجتماعي أشعر بأنني أكثر ارتباطًا وأكثر إطلاعًا. لكن في أوقات أخرى ، أشعر بالحمل الزائد والارتباك.

تسللت وسائل التواصل الاجتماعي والصحة العقلية إلى الحديث حول العافية. إنه ليس أبيض وأسود كما قد تعتقد. تعرف على كيفية تأثير وسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية. سنشارك وسائل التواصل الاجتماعي وإحصائيات الصحة العقلية المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار.

ولكن الأهم من ذلك ، تعلم كيف يمكنك أن تكون في مقعد السائق للياقتك العقلية.

الانتشار الواسع لوسائل التواصل الاجتماعي

انتشرت وسائل التواصل الاجتماعي كالنار في الهشيم في العقدين الماضيين. ما زلت أتذكر عندما حصلت على Facebook لأول مرة في المدرسة الثانوية. كان كل ما يمكن لأي شخص التحدث عنه ، هذه المنصة الجديدة للتواصل والتواصل مع الأصدقاء.

كم عدد الأشخاص الذين يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي؟

اليوم ، يستخدم مليارات الأشخاص وسائل التواصل الاجتماعي. في عام 2020 ، كان أكثر من 3.6 مليار شخص يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي في جميع أنحاء العالم. يقدر أن أكثر من 4 ملايين شخص سيستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي بحلول عام 2025. يتتبع مركز بيو للأبحاث استخدام وسائل التواصل الاجتماعي في الولايات المتحدة منذ عام 2005. وإليك ما وجدوه:

• يستخدم 7 من كل 10 أمريكيين وسائل التواصل الاجتماعي للاتصال واستهلاك محتوى الأخبار ومشاركة المعلومات والمزيد.
• أصبحت وسائل التواصل الاجتماعي جزءًا من روتيننا اليومي. يقوم 7 من كل 10 من مستخدمي Facebook بزيارة الموقع مرة واحدة على الأقل يوميًا. وبالمثل ، يزور 6 من كل 10 من مستخدمي Instagram و Snapchat هذه المواقع مرة واحدة على الأقل يوميًا.
• تميل الأجيال المختلفة إلى الانجذاب نحو منصات وسائط اجتماعية مختلفة. لكن Facebook و YouTube هما المنصتان الأكثر استخدامًا ، والتي تتحدث عن التمثيل الواسع للسكان عمومًا.

ما الذي يدفع الناس لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي؟

علم النفس وراء وسائل التواصل الاجتماعي مذهل. وما زلنا نتعلم مع تطور منصات الوسائط الاجتماعية ، وظهور أجيال جديدة ، ويستخدم المستخدمون الجدد الأدوات بطرق مختلفة.

لكن لدينا بعض البصيرة في علم النفس وراء وسائل التواصل الاجتماعي - على وجه التحديد ، لماذا نشارك حياتنا عبر الإنترنت.

أولاً ، وسائل التواصل الاجتماعي تفاعلية. نعطي ونتلقى ردود الفعل على وسائل التواصل الاجتماعي. يمكنك الإعجاب والتعليق والمشاركة. عندما نحصل على تعليقات إيجابية ، نريد الاستمرار في استخدامها.

نعلم أيضًا أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي إلى استجابات عصبية ، مثل الدوبامين والأوكسيتوسين. يمنحنا الدوبامين والأوكسيتوسين شعورًا جيدًا - وهذا سبب رغبة الناس في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. سنتعرف على المزيد حول كيفية تأثير وسائل التواصل الاجتماعي على الدماغ في القسم التالي.

ولكن بخلاف جوع الدماغ للدوبامين ، نستخدم وسائل التواصل الاجتماعي بسبب الاتصال. يساعد الناس على البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة. لدي بعض الأصدقاء الذين أتواصل معهم فقط بسبب وسائل التواصل الاجتماعي.

أجرت Statista استطلاعًا حول سبب استخدام الناس لوسائل التواصل الاجتماعي.

• قال خمسة من كل 10 مشاركين إنهم يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي للبقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة.
• من الأسباب الرئيسية الأخرى لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي قراءة القصص الإخبارية والترفيه.
• أفاد الاستطلاع أيضًا أن 21٪ من الأشخاص يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي لمتابعة المشاهير أو المؤثرين.

كيف تؤثر وسائل التواصل الاجتماعي على الدماغ

نحن نعلم أن وسائل التواصل الاجتماعي تؤثر على الدماغ. تم إجراء العديد من الدراسات لفحص كيفية تفاعل الدماغ مع وسائل التواصل الاجتماعي.

واحدة من أكبر الطرق التي تؤثر بها وسائل التواصل الاجتماعي على الدماغ هي من خلال الدوبامين.

لنأخذ Instagram. لنفترض أنك نشرت صورة من عطلة نهاية الأسبوع مع الأصدقاء. فجأة ، تبدأ "الإعجابات" بالتدفق. ومع كل ما شابه ، يطلق دماغك الدوبامين. يُعرف الدوبامين بأنه مادة كيميائية جيدة. إنه ناقل عصبي يعزز المزاج والتحفيز وحتى الانتباه.

أدمغتنا تحب الدوبامين. بعد كل شيء ، يجعلنا نشعر بالرضا. هذا الإفراج عن الدوبامين هو سبب كبير لاستمرار الناس في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.

وفقًا لباحثي هارفارد ، يمكن أن يكون إطلاق الدوبامين هذا بمثابة مكافأة اجتماعية. يمتلك دماغنا أربعة مستقبلات رئيسية للدوبامين. كل من هذه المستقبلات يشبه مسارًا صغيرًا مرتبطًا بوظائف معرفية وحركية مختلفة.

المصدر:ريبيكا كليمنتس ، جامعة هارفارد

ولكن هذا هو الشيء المهم. ثلاثة من مسارات الدوبامين هي ما يسميه الباحثون "مسارات المكافأة". يمكن أن يؤدي إطلاق الدوبامين في هذه المسارات إلى تشكيل سلوكياتنا وأفكارنا وأفعالنا.

لنعد إلى مثالنا على Instagram. "الإعجاب" هو المنبهات. التفاعل هو الدوبامين. وما يلي ذلك هو مكافأة اجتماعية "تشعر بالسعادة".

في كل مرة يتم فيها تحفيز دماغنا ، تفرز المحفزات الاجتماعية الإيجابية الدوبامين. يساعد في تعزيز أي سلوك كان ، مثل "إعجاب" على Instagram.

مع استمرار "الإعجابات" ، يستمر ارتباطنا بهذه المحفزات والصلات التي تصنعها. وفقًا لمقال هارفارد المذكور أعلاه ، فإن هذه المحفزات الاجتماعية إيجابية وسلبية. كل منبهات وسائل التواصل الاجتماعي لديها القدرة على إحداث تأثيرات سلبية وإيجابية على أدمغتنا.

8 طرق تؤثر بها وسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية

آثار وسائل التواصل الاجتماعي على صحتنا العقلية معقدة ، على أقل تقدير. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على كيفية تجربتنا والتفاعل مع وسائل التواصل الاجتماعي. سنتحدث عن بعض الإيجابيات والسلبيات - وما يمكنك فعله حيال ذلك.

التأثيرات السلبية لوسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية

هناك نقاش مستمر حول التأثير السلبي لوسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية. ولا يزال الباحثون يدرسون هذا الجانب.

لكن لدينا بعض البيانات والمعلومات حول الآثار السلبية لوسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية.

الآثار السلبية لوسائل التواصل الاجتماعي على الصحة النفسية

• زيادة القلق والاكتئاب والوحدة
• التأثير غير المتناسب على الصحة العقلية للفتيات (أي اضطرابات الأكل)
• إنه إدمان
• اضطراب النوم
• زيادة التنمر عبر الإنترنت

1. تم ربط الشبكات الاجتماعية من إلى زيادة الاكتئاب و القلق ، خاصة بين المراهقين.
2. لوسائل التواصل الاجتماعي تأثير غير متناسب على الصحة العقلية للفتيات الصغيرات. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر باضطرابات الأكل. أصدر مركز السيطرة على الأمراض (CDC) مؤخرًا بيانات عن الصحة العقلية والفتيات المراهقات.
   
   تشير البيانات إلى زيادة في زيارات غرفة الطوارئ من الفتيات المراهقات اللائي يتعاملن مع اضطرابات الأكل وغيرها من الاضطرابات ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والتوتر. وتقول المنظمة إن الفتيات المراهقات ربما يطورن التشنجات اللاإرادية بعد رؤية الظاهرة تنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي.
3. يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي مسببة للإدمان . تذكر أن الدوبامين نحصل عليه؟ حسنًا ، يحب البشر الدوبامين. إنها مادة كيميائية معقدة.
   
   يتم إصداره عندما نأكل طعامًا جيدًا أو عندما يكون لدينا اتصال جيد مع إنسان آخر. ولكن يتم إصداره أيضًا باستخدام المخدرات والكحول والمقامرة. من المهم أن تكون مدركًا للوقت الذي نقضيه على الشبكات الاجتماعية.
4. يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي تعطيل النوم. كشفت دراسة أجريت عام 2018 عن اضطراب النوم المرتبط باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي. عندما يتألم نومنا ، تتأثر أيضًا المكونات الأخرى لصحتنا الجسدية والعقلية.
5. التسلط عبر الإنترنت. وفقًا لمركز بيو للأبحاث ، فإن غالبية المراهقين قد عانوا من التسلط عبر الإنترنت. ويعتقد 90٪ من المراهقين أن التحرش عبر الإنترنت يمثل مشكلة.

التأثيرات الإيجابية لوسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية

وسائل التواصل الاجتماعي هي وحش معقد. يأتي مع مجموعته الخاصة من الإيجابيات والسلبيات. ويمكن أن يكون لها آثار إيجابية على رفاهيتنا.

نظرنا إلى دراسة حديثة في جامعة هارفارد لاكتشاف فوائد وسائل التواصل الاجتماعي على الصحة العقلية.

1. الشبكات الاجتماعية القوية مرتبطة بـ صحة نفسية إيجابية . تسمح وسائل التواصل الاجتماعي للناس بالاتصال ، خاصة في عصر الوباء حيث أصبح من الصعب على البشر التواصل مع بعضهم البعض.
2. تسهل وسائل التواصل الاجتماعي الاتصالات التي تتغلب على الحواجز. يعيش أصدقائي وعائلتي في جميع أنحاء البلاد - وفي العالم.
   
   لم أكن لأتمكن من البقاء على اتصال مع أخي في إسبانيا إذا لم يكن لدي وسائل التواصل الاجتماعي. يتم إزالة العوائق التي تحول دون الاتصال (أو تقليلها) باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
3. زيادة فرص العمل. هناك أشخاص بنوا حياتهم المهنية بالكامل على وسائل التواصل الاجتماعي. ولكن إلى جانب امتلاك نظام أساسي لوسائل التواصل الاجتماعي ليكون بمثابة "مكتبك" ، فقد كانت وسائل التواصل الاجتماعي رائعة في مساعدة الأشخاص في العثور على وظائف.
   
   في الواقع ، استخدم 79٪ من المتقدمين للوظائف وسائل التواصل الاجتماعي ، مثل LinkedIn ، في بحثهم عن وظائف. الشبكات الاجتماعية قوية بشكل لا يصدق للباحثين عن عمل.

11 عرضًا تشير إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي تؤثر سلبًا على صحتك العقلية

أولا، تأخذ نفسا عميقا.

لا بأس إذا كنت تشعر ببعض القلق بشأن وسائل التواصل الاجتماعي والصحة العقلية.

الخطوة الأولى في إدارة استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي هي أن تكون مدركًا ومتعمدًا مع نفسك.

هذا يتطلب بعض العمل الداخلي. خذ ثلاثة أنفاس عميقة ، وافحص جسدك ، وحاول تدوين ما تشعر به قبل وأثناء وبعد الانخراط على وسائل التواصل الاجتماعي.

فيما يلي 11 عرضًا يمكن أن تشير إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي تؤثر سلبًا على صحتك العقلية.

1. أنت تقارن نفسك بالآخرين على الشبكات الاجتماعية
2. تشعر بتدني احترام الذات
3. تواجه مشكلة في النوم ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم
4. في وقت فراغك ، اقض وقتًا على وسائل التواصل الاجتماعي أكثر من أي نشاط آخر
5. تشعر بالسوء تجاه نفسك بعد قضاء بعض الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي
6. تشعر بأعراض متزايدة للاكتئاب
7. تشعر بقلق متزايد أو قلق اجتماعي متزايد
8. تبدأ في الشعور بالفزع الشديد (الخوف من الضياع)
9. أنت ضحية لتسلط عبر الإنترنت
10. لا يمكنك التركيز على عملك أو مدرستك أو المهام التي تقوم بها
11. أنت تنخرط في سلوك محفوف بالمخاطر من أجل وسائل التواصل الاجتماعي (مثل التحقق من خلاصتك أثناء القيادة)

إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فاحرص على الانتباه إليها. حاول ألا تقمعهم ، بقدر ما قد يرغب عقلك في ذلك. من المهم أن تثق بحدسك وتعرف متى تشعر بالضيق تجاه نفسك. غالبًا ما يكون التعرف على هذه المشاعر والأعراض هو الخطوة الأولى لتعلم كيفية العناية بصحتك العقلية.

بعد ذلك ، سنتحدث عن طرق إدارة الأعراض وإبعاد الآثار السلبية لوسائل التواصل الاجتماعي.

4 طرق لإدارة الآثار السلبية لوسائل التواصل الاجتماعي

إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام الوسائط الاجتماعية ، فأنت لست وحدك.

لقد شعرت بالحاجة إلى فصل وسائل التواصل الاجتماعي والانفصال عنها من قبل عدة مرات. بعض الأشخاص الذين أعرفهم يقومون بممارسة التخلص من السموم الرقمية. ليس من المستحيل إدارة تلك الأعراض السلبية لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي.

فيما يلي أربع طرق يمكنك من خلالها المساعدة في إدارة استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي.

1. ضع قيدًا زمنيًا على هاتفك

الهواتف الذكية حقًا ذكية هذه الأيام. نحمل هذا الكمبيوتر الصغير الصغير في جيوبنا والذي نستخدمه لوسائل التواصل الاجتماعي.

وجدت إحدى الدراسات أن المراهقين الذين يقضون وقتًا أطول على وسائل التواصل الاجتماعي هم أكثر عرضة لمشاكل الصحة العقلية. كن حذرًا فيما يتعلق بوقتك - فهو أكثر قيمة مما تعتقد.

الهواتف الذكية لها قيود زمنية محددة وإعدادات يمكنك ضبطها. على سبيل المثال ، قمت مؤخرًا بتعيين قيود على Instagram لمدة 20 دقيقة. بمجرد أن أمضي 20 دقيقة على التطبيق ، أتلقى إشعارًا يُعلمني أن الوقت قد انتهى.

بالطبع ، هذا يتطلب القليل من الانضباط وضبط النفس. أنا بالتأكيد مذنب بتأجيل التقييد لمدة 15 دقيقة أخرى.

لكنها طريقة رائعة للبقاء على دراية بالوقت الذي تقضيه. ستوفر لك معظم الهواتف الذكية أيضًا ملخصًا عن مقدار الوقت الذي تقضيه في استخدام تطبيقات الشبكات الاجتماعية.

2. تصفية الأشخاص الذين تتابعهم والتفاعل معهم

هنا لقطة ساخنة. لست مضطرًا لمتابعة أو التعامل مع الأشخاص الذين لا يشعرونك بالرضا.

كان لدي صديق منشور حول هذا مرة واحدة على Instagram. قامت مؤخرًا "بتطهير المتابعين" من أجل صحتها العقلية. لقد راجعت كل شخص تابعته وحسابات لم تتابعها لم تخدمها.

قد يبدو هذا بشكل مختلف اعتمادًا على من تتابعه. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نماذج Instagram وتعرف أن لديك تشوهات في صورة الجسم ، فهل لا تزال بحاجة إلى متابعتها؟ هل يمكنك إخراج هذا الشخص من المدرسة الثانوية الذي يشكو دائمًا من شيء ما؟

حاول تصفية الأشخاص الذين تتفاعل معهم وانتبه للسبب. يمكن أن يساعد في تحسين تجربتك - واحترامك لذاتك - عند استخدام تطبيقات الوسائط الاجتماعية.

3. حاول تبديل وقت الوسائط الاجتماعية بأنشطة مختلفة

بعبارة أخرى ، قم ببناء عادات صحية حول الطريقة التي تقضي بها وقت فراغك.

على سبيل المثال ، كنت أقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة. قبل أن أعرف ذلك ، كنت ألقي نظرة على الوقت وأدركت أنني استهلكت ساعة من حياتي في التمرير.

قررت أن أبدأ شحن هاتفي عبر غرفة النوم لذا لم يكن بإمكاني الوصول إليه. وبدلاً من التمرير ، التقطت كتابًا.

فكر في طرق لبناء عادات إيجابية إذا وجدت نفسك تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي.

4. اطلب الدعم

إذا كنت تعاني من زيادة أعراض الصحة العقلية السلبية ، فلا تنتظر للحصول على المساعدة. ابحث عن متخصص في الصحة العقلية للمساعدة في معالجة الأعراض.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق بالفعل ، فقد تلاحظ أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض. أخبر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أن أعراضك تزداد سوءًا.

إذا كنت تجد وسائل التواصل الاجتماعي تعيق قدرتك على العمل أو التركيز أو أن تكون منتجًا ، فأخبر مدربك بذلك. مع BetterUp ، سيساعدك مدربك في تقديم الدعم الفردي لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك.

كيفية دعم شخص لديه عادات غير صحية على وسائل التواصل الاجتماعي

هل أنت والد أو مقدم رعاية مع مراهق يعاني؟ أو ربما وقع شريكك أو زوجتك في ركود وسائل التواصل الاجتماعي؟

يعاني أخي الصغير من مرض عقلي حاد. يكافح من أجل علاقته بوسائل التواصل الاجتماعي ويمكن أن يقع أحيانًا في جحر أرنب.

عادة ، يمكنه التعرف على الوقت الذي يقضي فيه الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي. لكنه لا يدرك دائمًا كيف يؤثر ذلك على سلوكه أو تفكيره. وهذا هو المكان الذي يحتاج فيه إلى دعم إضافي.

فيما يلي ثلاث طرق يمكنك من خلالها دعم شخص لديه عادات غير صحية على وسائل التواصل الاجتماعي.

1. عرض المساءلة . إذا لاحظت أن أحد أفراد أسرتك يقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي ، فحاول أن تقول:"دعنا نلتزم بقضاء 45 دقيقة على وسائل التواصل الاجتماعي يوميًا." إن وجود صديق للمساءلة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً - ويمكن أن يساعدك هذا الالتزام أيضًا.
   
2. إثارة مخاوف تتعلق بالصحة العقلية. قد يكون من الصعب ملاحظة التغييرات في السلوك إلا إذا كنت تنظر إلى الداخل. يمكنك أن تثير برفق أي مخاوف تتعلق بالصحة العقلية لمن تحب.
   
   على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول:"يبدو أنك أصبحت أكثر توترًا وقلقًا مؤخرًا. كيف يمكنني المساعدة في دعمك؟ "
   
   يمكن أن يفتح الباب للمحادثة والدعم في النهاية. تأكد من أن الشخص الذي تدعمه يعرف أنك قادم من مكان رعاية.
3. ابحث عن أنشطة جديدة معًا. حاول اقتراح الأنشطة التي من شأنها أن تساعد في الحصول على مزيد من وقت الفراغ الذي يمكن أن تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي. لنفترض أنك والد مراهق. هل هناك رياضة أو آلة موسيقية قد يهتمون بها؟ هل يمكنك التسجيل في معسكر أو ناد؟
   
   نعلم أن العديد من الشباب يميلون إلى الانجذاب نحو وسائل التواصل الاجتماعي نظرًا لوجود وقت إضافي. يمكن بالتأكيد إجراء الاتصالات الاجتماعية عبر الإنترنت. ولكن يتم إجراؤها أيضًا من خلال التفاعلات الشخصية.

بينما ننتقل إلى الوضع الطبيعي الجديد ، حاول العثور على أنشطة جديدة يمكن أن تساعد في امتصاص بعض وقت الفراغ هذا.

أنشئ علاقة صحية مع وسائل التواصل الاجتماعي

هناك فرصة جيدة لأن نكون جميعًا مستخدمين للشبكات الاجتماعية. نحن نبحث جميعًا عن دعم اجتماعي حقيقي ، ويمكن لوسائل التواصل الاجتماعي تلبية احتياجات الاتصال الخاصة بنا.

لكنه خط ضبابي حتى أخمص القدمين. في حين أن هناك العديد من الجوانب الإيجابية ، فقد عانت الصحة العقلية للناس من وسائل التواصل الاجتماعي. أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذا ينطبق بشكل خاص على الشباب والشباب.

لكن وسائل التواصل الاجتماعي تسهل أيضًا الاتصال - ولها فوائدها الإيجابية للرفاهية أيضًا. يمكن أن يبقينا على اتصال بأفراد الأسرة في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يساعدنا في العثور على فرص وظيفية جديدة.

بغض النظر عن مكانك في علاقتك بوسائل التواصل الاجتماعي ، فإن رضاك ​​عن حياتك مهم. مع BetterUp ، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع مشاعر عدم الملاءمة مع بعض الدعم من المدرب.

يجب أن يكون الجميع قادرين على الوصول إلى إمكاناتهم الكاملة. مع الدعم ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات من شأنها أن تغير حياتك.