تنمية المرونة النفسية

نواجه باستمرار مواقف ولحظات تتحدىنا وتترك مزيجًا من المشاعر غير المرحب بها في كثير من الأحيان. نحب أن نعتقد أنه يمكننا طردهم إما بالمنطق أو الإرادة المطلقة.

هذا هو المكان الذي تأتي فيه المرونة النفسية. عندما نستفيد من هذه العقلية ، يمكننا رؤية المشكلات على حقيقتها واتخاذ قرارات أكثر تعمدًا.

تتيح لنا هذه النظرة الشاملة التنقل في المواقف الصعبة بمزيد من الوضوح والهدف وقد أظهرت تحسين نوعية حياتنا (Eilenberg، Hoffmann، Jensen، &Frostholm، 2017؛ Forman et al.، 2012؛ Hayes، Luoma، Bond، Masuda، &Lillis، 2006؛ Wicksell، Olsson، &Hayes، 2011).

يستكشف هذا الدليل دور المرونة النفسية وطرق تطويرها بنفسك.

شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.

ما هي المرونة النفسية؟

تتضمن المرونة النفسية:

• البقاء في الوقت الحاضر
• البقاء منفتحًا لتجربة أي أفكار ومشاعر تظهر (جيدة أو سيئة)
• اتخاذ إجراءات خدمة لقيمنا

المرونة النفسية هي المفهوم الأساسي للعلاج بالقبول والالتزام (ACT) ، الذي طوره ستيفن سي هايز.

وفقًا لموقع Hayes على الويب ، يعد ACT "شكلًا شائعًا من العلاج النفسي قائم على الأدلة والذي يستخدم أساليب اليقظة والقبول والقيم." إنه يعلم الأفراد استراتيجيات للبقاء حاضرة وواعية ، واختيار الرد بطرق تتماشى مع قيمهم وأهدافهم.

تدعم المرونة النفسية تنظيم المشاعر وتمنح الأشخاص طريقة لاتخاذ إجراءات أكثر وعياً.

عندما يكون الشخص مرنًا نفسياً ، فإنه يتخذ قرارات بناءً على قيمه ومعتقداته طويلة الأمد بدلاً من المشاعر قصيرة المدى التي يمر بها.

تشمل الخصائص المرتبطة بالمرونة النفسية ما يلي:

• اتخاذ خطوات استباقية بدلاً من الإجراءات التفاعلية
• تنظيم المشاعر
• تقليل القلق والاكتئاب
• زيادة المرونة العاطفية
• علاقة أقوى بين العائلات

في المقابل ، يمكننا تحديد عدم المرونة النفسية من خلال الإجراءات المتخذة استجابة للاستجابة النفسية ، بغض النظر عن كيفية توافقها مع قيم الشخص.

قد يواجه الفرد غير المرن نفسياً ما يلي:

• الاعتماد على "تجنب المواجهة"
• قلق أو قلق شديد
• عدم وجود رؤية للمستقبل
• عدم القدرة على التعرف على أنماط سلوكهم

لماذا المرونة النفسية مهمة؟

يعد تطوير هذه المهارة أكثر أهمية من أي وقت مضى في أوقات التغيير والتحدي. تُظهر الأبحاث أن المرونة النفسية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب واضطرابات ما بعد الصدمة وغيرها من مشاكل الصحة العقلية (Masuda et al. ، 2011). بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن المرونة النفسية يمكن أن تبني المرونة وتساعد الأفراد على إدارة الألم المزمن.

إذا كان هناك شيء خارجي مزعج أو مهدد أو مرعب ، فغالبًا ما توجد طرق للتخلص منه. يمكننا إزالته أو تجنبه في المستقبل.

ومع ذلك ، فإن محاولة التخلص من تجاربنا الداخلية تشبه محاولة تحريك صخرة تبلغ 2000 رطل. كلما حاولت أكثر ، كلما أصبحت أكثر إرهاقًا.

هذا يعني أنه إذا شعرنا بنقص الثقة في العمل ، أو الخوف من الفشل ، أو الإرهاق ، أو القلق ، أو الغضب ، فإننا نحدد الشعور على أنه المشكلة. نعتقد أننا بحاجة للتخلص منه قبل الاستمتاع بحياتنا.

لكن قضاء الوقت في محاولة دفع هذه الصخور الفكرية بعيدًا لا يترك الكثير من الطاقة للعمل أو العائلة أو أي شيء آخر مهم بالنسبة لك في حياتك.

ومع ذلك ، عندما نكون أكثر مرونة من الناحية النفسية ، يمكننا تقييم الموقف بدلاً من المشاعر. يمكننا اتخاذ خيارات نشعر بمزيد من الأمان فيها لأنها تتوافق مع قيمنا.

ما علمنا إياه جائحة COVID-19 عن المرونة النفسية

لقد تحدى الوباء البشر بطرق لم يكن بإمكان معظم الناس توقعها. لقد أثرت على الصحة العقلية والنفسية بنسب هائلة.

من العزلة والحجر الصحي إلى مواكبة الإرشادات المتغيرة باستمرار - وجد الكثير من الناس أنفسهم يتعاملون مع الإجهاد كما لم يحدث من قبل. ارتفع عدد البالغين الذين أبلغوا عن أعراض القلق والاكتئاب من واحد من كل 10 إلى حوالي أربعة من كل 10 خلال مسار الوباء.

وفقًا لدراسة أجريت في المملكة المتحدة ، "كانت المرونة النفسية مرتبطة بشكل كبير وإيجابي برفاهية أكبر ، وترتبط عكسًا بالقلق والاكتئاب والضيق المرتبط بـ COVID-19."

كيف يتم قياس المرونة النفسية؟

هناك عدد من الطرق لقياس المرونة النفسية. أحد الخيارات الشائعة هو استبيان القبول والعمل (AAQ) ، الذي طوره هايز وزملاؤه.

يطرح هذا الاستبيان المباشر سبعة أسئلة ، ويصنف سلوكهم على مقياس من سبع نقاط. للحصول على نتائجك ، اجمع جميع النقاط السبع للحصول على مجموع النقاط.

ترتبط النتيجة الإجمالية الأعلى بمرونة نفسية أقل. لكن هذا الاستبيان القصير من المفترض أن يتكرر بمرور الوقت. والهدف من نتائجك هو المقارنة مع بعضها البعض فقط أثناء نموك وليس بنتائج شخص آخر.

بهذه الطريقة ، يمكنك تتبع التغييرات التي أجريتها بمرور الوقت من حيث صلتها ببعضها البعض ، بدلاً من كيفية ارتباطها بسكان أو مجموعة سكانية.

المرونة النفسية والتجنب التجريبي

المصطلح العلمي لتجنب مشاعرك وأفكارك الصعبة هو التجنب التجريبي. هناك قدر كبير من الأبحاث التي تشير إلى أن التجنب التجريبي مرتبط بضعف أداء العمل والرضا عن الحياة ، بالإضافة إلى مجموعة من مشكلات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

بناءً على كيفية عمل عقولنا ، فإن هذه الأفكار والمشاعر والتقييمات الذاتية هي أكثر تمثيلاً لما كنت عليه من مكانك. يبدو الأمر كما لو أننا نستخدم دائمًا نظام تشغيل لفهم واقعنا. لكن نظام التشغيل هذا عفا عليه الزمن ويؤدي إلى تحريف فهمنا لما هو موجود الآن.

لا يكمن الحل في التخلص من هذه الأفكار بل تطوير نوع مختلف من العلاقة معها.

الأفكار مجرد أفكار ، والمشاعر هي مشاعر. إنهم ليسوا الحقيقة عنك وعن حياتك. بل من الممكن الترحيب بهم وإفساح المجال لهم ، كضيف غير متوقع موجود هنا ليبقى لفترة من الوقت.

إن قضاء وقتك في محاولة التخلص من هذا الضيف أو التركيز على مدى انزعاجك من وجوده هناك لن يدفعه إلى المغادرة - ولكنه سيشكل تجربتك. ماذا لو كان بإمكانك التركيز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك بدلاً من ذلك؟

الهدف هنا هو تطوير المرونة النفسية. هذا ، بالطبع ، قول أسهل بكثير من فعله. ولكن ، من الممكن تطوير المهارات التي تساعدنا على التحسن في متابعة ما يهمنا.

كيفية تطوير المرونة النفسية

الوعي الذاتي هو جوهر تطوير المرونة النفسية. نصف المعركة هو فهم العادات الحالية. بمجرد أن تدرك كيف تستجيب للمثيرات المختلفة ، يمكنك البدء في تغيير سلوكك.

نموذج المرونة النفسية

وفقًا لجمعية العلوم السلوكية السياقية ، هناك ست عمليات أساسية لتطوير المرونة النفسية. يتم تقديمها في أداة تشخيص سداسية تسمى hexaflex:

1. اللحظة الحالية
2. القبول
3. القيم
4. الانتشار المعرفي
5. الذات كسياق
6. تم تنفيذ الإجراء

لرؤية تغيير حقيقي في السلوك ، حاول معالجة كل خطوة والتقدم من خلالها جميعًا.

اللحظة الحالية:العيش في "الآن"

لاحظ عندما تصارع الأفكار والمشاعر التي لا تخدمك جيدًا. بدلًا من الانخراط دون وعي في معركة للتخلص من هذه الأفكار والمشاعر أو تجنبها ، انظر ما إذا كان يمكنك قضاء بضع دقائق لإيقاف الدورة. هل يمكنك أن تأخذ لحظة للتعرف على الأفكار والمشاعر؟

القبول:احتضان أفكارك

هناك رغبة مشتركة للقضاء على أجزاء من أنفسنا أو الأفكار الصعبة التي لا نحبها. لكن قمع هذه الجوانب يتطلب الكثير من الجهد ويمكن أن يضر بصحتنا النفسية.

يمكن أن يؤدي العمل على إخفاء هذه السمات أو الأفكار غير المرغوب فيها إلى نتائج عكسية لتغيير السلوك. يقترح نموذج ACT احتضان هذه الأفكار أو المشاعر واستخدام تلك الطاقة الموفرة للتحكم في سلوكك بدلاً من أفكارك.

القيم:الحفاظ على صدقك مع نفسك

قد لا تظهر قيمك على الفور. إذا لم تكن كذلك ، فحاول تخصيص الوقت الكافي لتحديد ما هو مهم بالنسبة لك على المدى الطويل.

اعلم أن القيم تختلف عن الأهداف. لذلك ، بينما قد يكون الهدف هو إجراء ماراثون ، فإن إعطاء الأولوية لصحتك يعد قيمة. قد يكون تجنب العمل خلال عطلة نهاية الأسبوع هدفًا طويل المدى ، بينما يعد قضاء الوقت مع عائلتك قيمة.

سيساعدك توضيح هذه القيم والالتزام بها على البقاء صادقًا مع نفسك. وهذا بدوره يرتبط بحياة أكثر إرضاءً.

التشوه المعرفي:افصل نفسك عن أفكارك

اللغة أداة قوية ، واللغة التي نستخدمها لتسمية أنفسنا ومشاعرنا ترتبط بكيفية نظرتنا لأنفسنا.

اسأل نفسك كيف تفسر أفكارك ومشاعرك. "هل أنا منزعج من الفكر أو الشعور الفعلي ، أو المعنى (أو التفسير) الذي أصنعه لهذا الفكر أو الشعور؟" إنه لأمر مذهل حقًا مدى السرعة التي يمكننا بها الانتقال من التفكير المؤلم ، مثل ، "لقد أفسدت هذه المهمة حقًا" إلى "أنا فاشل" ثم الذعر من أن هذا يعني أن مسيرتنا المهنية قد انتهت وسوف نخرج إلى الشارع .

التشوه المعرفي هو ممارسة فصل اللغة أو التسميات السلبية التي نستخدمها عادة لتفسير مشاعرنا. من خلال وعي أكثر باللغة وتغييرها ، يمكن للأفراد خلق مساحة بين أفكارهم أو مشاعرهم وردود أفعالهم الفورية.

الذات كسياق:تدرب على إعادة الصياغة الواعية

غالبًا ما يكون الجانب الأكثر تعقيدًا في نموذج ACT ، يتعلق الذات كسياق باليقظة. إنها القدرة على فصل نفسك ومن أنت من حيث كنت والأحكام التي قد تضعها على نفسك.

بينما يساهم ماضيك في تكوين شخصيتك ، إلا أن لكل فرد ما هو أكثر من خبراته.

هذا ملحوظ بشكل خاص عندما يصف الأفراد أنفسهم بأنهم "فاشلون" أو "حمقى" بناءً على تجارب الماضي. عند النظر إلى الذات كسياق ، يلاحظ الفرد أنهم يستضيفون فكرة أنهم "فاشلون" ، على سبيل المثال ، لكنها ليست متجذرة في أي حقيقة خارج أفكارهم الخاصة.

حاول إعادة صياغة الفكرة كفكرة ولا شيء أكثر من ذلك. إنها ليست الحقيقة المطلقة عنك وعن وضعك. لدينا الكثير من الأفكار والمشاعر المختلفة والمتضاربة في يوم أو ساعة أو حتى لحظة. حاول التعامل مع الأفكار والمشاعر مثل المرور بأنظمة الطقس بدلاً من الانعكاسات على أنفسنا.

هذا الفصل يخلق مسافة بين الأفكار السلبية والمشاعر المتقلبة. يمكن للفرد بعد ذلك التراجع وتقييم الموقف من موقف أكثر حيادية.

إجراء ملتزم:اتخذ إجراءً يرتبط بقيمك

الإجراء الملتزم هو إجراء تقوم به يعكس قيمك ويدعمها.

عندما تواجه قرارًا ، اسأل نفسك:"ما الذي يمكنني فعله لمواءمة أفعالي مع الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لي؟ ما الذي يمكنني فعله الآن لتكريم ذلك بدلاً من الرد على الفكرة أو الشعور؟"

في هذه اللحظات الصغيرة ، حيث يمكنك توفير مساحة لاختيار الطريقة التي تريد الرد بها ، ستجد الحرية والقوة لتعيش أفضل حياتك ، حتى في الظروف الصعبة.

لا يعني تطوير هذه المهارات أننا لن نشعر بالألم. الانزعاج العاطفي جزء من التجربة الإنسانية - ولا بأس بذلك! هذا يعني أننا لن نواجه المعاناة الإضافية للنضال ضد تجاربنا.

ابدأ في العيش بما يتماشى مع قيمك

تحرير نفسك من تأثير الأفكار السلبية عليك لا يضمن أنك ستكون قادرًا على تحقيق جميع أهدافك في الحياة. ومع ذلك ، فإن التحكم بشكل أكبر في استجابتك والعيش وفقًا لقيمك يضعنا في مكان أفضل بكثير لتقديم أفضل صورة لنا.

إذا كنت تكافح من أجل بناء الوعي الذاتي أو إدارة أفكارك السلبية ، فيمكن أن تساعدك BetterUp. تواصل لمعرفة أين يمكننا دعمك في أن تصبح أكثر مرونة من الناحية النفسية وتعيش بشكل أكثر تعمدًا بشكل عام.