تقول "خمس دقائق أخرى فقط" ، وتضغط على زر الغفوة في المنبه للمرة الثانية.
نعلم جميعًا أن الاستيقاظ مبكرًا هو ألم. سريرك مريح للغاية. الجو مظلم للغاية في غرفتك حتى لا تشعر بالاستيقاظ. أنت لست شخصًا صباحيًا ، وهذا كل شيء.
لكن لماذا تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح؟ ثق بنا لا يتعلق الأمر فقط بمدى نعومة وسائدك.
من خلال فهم أفضل لروتيننا الصحي العام ووقت النوم ، يمكنك تعلم كيفية البدء في الاستيقاظ مبكرًا دون أي مشاعر سيئة تجاه المنبه الخاص بك. نحن هنا لنعلمك كيفية الاستيقاظ مبكرًا وجعل روتينك الصباحي أكثر متعة.
لماذا يصعب على بعض الناس الاستيقاظ في الصباح الباكر؟
إن الكفاح من أجل الاستيقاظ مبكرًا لا يتعلق بما إذا كنت تكره الصباح ولكن كيف تنام في الليل. تحدد عوامل نمط الحياة مثل حياتك الاجتماعية أو جدول العمل والأدوية والحالات الطبية جودة نومك. قد يختلف السبب الذي يجعلك تكافح من أجل الاستيقاظ مبكرًا عن شريكك أو أفراد أسرتك.
لتطوير عادات نوم أفضل ، نحتاج أولاً إلى فهم بعض أسباب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.
فيما يلي قائمة بأسباب قلة النوم التي يمكن أن تؤثر على كيفية استيقاظك في الصباح الباكر:
- اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم واضطراب النوم في العمل بنظام الورديات
- جسمك يعاني من قلة النوم أو الحرمان من النوم
- مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق الذي يقطع النوم
- أدوية مثل حاصرات بيتا وبعض مرخيات العضلات تتداخل مع دورة نومك
- إيقاعك اليومي (ساعة جسمك الداخلية) غير منتظم
- قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة الإلكترونية في المساء
- الكثير من الأضواء الساطعة في غرفتك تجعلك مستيقظًا
لماذا يجب أن أستيقظ مبكرًا في الصباح؟
إن سماع أن الطائر المبكر يصاب بالدودة أمر مرهق ، لكن معرفة كيفية النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا له فوائد كثيرة.
إن بدء يومك متأخرًا هو شعور متعفن. إنه يخلق عواقب سلبية نعلم أنه يمكننا تجنبها عندما نتأخر. إن بدء يومك مبكرًا بعادات نوم صحية يمكن أن يمنحنا مستويات الطاقة لتحقيق أهدافنا. إذا كان لديك الكثير من المهمات لتشغيلها أو العمل على إنجازها ، فإن بدء يومك سريعًا يمكن أن يضعك على المسار الصحيح.
الاستيقاظ مبكرًا له فوائد صحية عقلية ممتازة أيضًا. إن تعلم كيفية بدء الاستيقاظ مبكرًا يحسن عافيتنا بشكل عام لأننا نشعر بأننا على استعداد لأداء اليوم. نشعر بأننا منظمون ، وأننا في مزاج أكثر إنتاجية ، ويمكننا امتصاص المزيد من فيتامين (د) مع شروق الشمس.
بمجرد أن يتعرف إيقاعك اليومي على جدول نوم واضح ، ستصبح عادة بسهولة. قريبًا ، لن تتوانى في الصباح الباكر.
روتين الصباح المستدام أمر بالغ الأهمية على المدى الطويل. يعد الالتزام بالعادات الجديدة أمرًا صعبًا ، خاصة الاستيقاظ مبكرًا في الصباح كل يوم. ولكن بمجرد وجود هذه العادة ، سيكون من الأسهل الحفاظ عليها.
شخص الصباح مقابل بومة الليل
كونك شخصًا صباحيًا أو بومة ليلية له عدة أسباب. تفرض بعض المهن الصباح الباكر ، مثل كونك خبازًا ، بينما تؤدي وظيفة الممرضة التي تعمل في نوبات ليلية إلى النوم أثناء النهار. تؤثر اهتمامات نمط الحياة والأنشطة الاجتماعية الأخرى أيضًا على ما إذا كان الشخص يفضل الصباح أم الليل.
فيما يلي بعض الخصائص المميزة لأشخاص الصباح وبوم الليل:
شخص الصباح
- ينام مبكرًا ويستيقظ مبكرًا
- استمتع بالصباح أكثر من غيره
- صعوبة في السهر
- طاقة أقل مع مرور اليوم
بومة الليل
- يحب السهر لوقت متأخر
- يميل إلى النوم معظم الصباح
- الأكثر إنتاجية خلال ساعات المساء
- يواجه صعوبات في البقاء متيقظًا أثناء النهار
الميلاتونين وإيقاعات الساعة البيولوجية
دعنا نتحدث أكثر عن العلم وراء أنماط نومك.
الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي. يعمل على تنظيم النوم وتشجيعه من خلال نشر الشعور بالنعاس في أنحاء الجسم. ترتفع مستويات الميلاتونين في المساء استجابةً للظلام. لهذا السبب تتثاءب أو تشعر بالنعاس بعد مشاهدة فيلم في الظلام ، حتى في منتصف النهار.
يعمل إنتاج الميلاتونين على الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية على المسار الصحيح. يخبرك عندما يحين وقت الاستيقاظ والشعور بالجوع والنوم. إنك تلاحظ حقًا إيقاع الساعة البيولوجية عند السفر إلى منطقة زمنية مختلفة عندما يتأثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بساعتك الداخلية.
سيساعدك تناول جرعات من الميلاتونين على روتين نومك إذا وجدت أنك بحاجة إلى دفعة. إنه يخفض مستويات الطاقة لديك إذا لم يكن لديك مستويات عالية من الميلاتونين بشكل طبيعي أو كنت بحاجة إلى التكيف مع منطقة زمنية جديدة. إنه متاح للشراء كمكمل غذائي في العديد من المتاجر أو الصيدليات لمساعدة إيقاع الساعة البيولوجية في فهم وقت النوم.
بقدر ما تذهب الجرعة ، الأقل هو الأفضل. من المستحسن أن تأخذ 1-3 ملليغرام قبل ساعتين من موعد نومك. إذا كنت جديدًا في تناول الميلاتونين ، فحاول التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً. سوف يستشيرونك بشأن أفضل ما يمكنك تناوله وعدد المرات.
إذا وجدت أن تناول الميلاتونين لا يساعدك على النوم وتحسين روتينك الصباحي ، فتوقف عن تناوله. قد يشير إلى أن لديك بعض المشكلات الصحية الأساسية التي يجب حلها أولاً.
كيف يمكنني البدء في الاستيقاظ مبكرًا؟
قد يبدو الاستيقاظ مبكرًا أمرًا طبيعيًا وسهلاً بالنسبة للبعض ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوقوع في روتين ثابت للآخرين. يعد اتباع روتين ليلي قوي أمرًا أساسيًا للحصول على روتين الصباح. فيما يلي ست نصائح للاستيقاظ مبكرًا يمكنك تجربتها بدءًا من اليوم:
1. تقييد استخدام الشاشة قبل النوم
نحن جميعًا مذنبون بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي كثيرًا. يمكن أن يؤدي فقدان الوقت والتمرير قبل النوم إلى بقاء أدمغتنا مستيقظة لفترة أطول. قبل ساعات قليلة من روتين وقت النوم ، حاول الحد من الإشعارات وتعرضك للضوء الأزرق. الكثير من الضوء الاصطناعي يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين.
2. انتبه إلى وقت تناول الطعام قبل النوم
يمكن أن يؤدي عسر الهضم أو الحموضة المعوية إلى إعاقة نومك. لتجنب ارتجاع الحمض ، قلل من تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم. يمكن أن تجعلك الكثير من المشروبات في وقت متأخر من الليل تستيقظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام وبالتالي توقف نومك.
3. حافظ على اتساقك مع روتينك
يساعدك الحفاظ على روتين ثابت لوقت النوم على الالتزام بجدول أهدافك. ستتعرف الساعة الداخلية لجسمك على الوقت المناسب لبدء الاسترخاء لأن لديك وقت نوم ثابت.
4. جرب أدوية أو أدوات النوم
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم ، فيمكنك تناول مساعدات النوم لمساعدة جسمك على الاسترخاء. يمكن أن تساعد أجهزة التنفس الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، ويمكن أن تساعدك الأدوية المنومة الموصوفة على النوم طوال الليل.
5. احصل على تمارينك اليومية
في بعض الأحيان عندما لا نحرك أجسادنا بشكل كافٍ ، لا نشعر بالحاجة إلى النوم لأننا كنا نرتاح باستمرار. يمكن أن تحارب التمرينات النوم المفرط وتساعد الأشخاص الذين يعانون من القلق الذي قد يبقيهم مستيقظين في الليل. شيء بسيط مثل المشي في الصباح أو الذهاب في رحلة قصيرة بالدراجة يمكن أن يحدث فرقًا.
6. كن متسقًا
الحصول على نفس وقت النوم والاستيقاظ أمر بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد. إذا كنت تعلم أنك ستحصل على قسط كافٍ من النوم - وستحصل على نفس ساعات النوم كل ليلة - فسيكون من الأسهل لك الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. ستتحسن جودة نومك بينما يتكيف جسمك مع هذا الجدول الجديد.
7. إنشاء روتين مسائي مريح
من الصعب أن تغفو عند المبالغة في التحفيز. سيساعدك إنشاء روتين مسائي مليء بعادات الاسترخاء على النوم بشكل أفضل وجعل الصباح الباكر أقل صعوبة. فكر فيما يحتاجه عقلك وجسمك للاسترخاء. يمكن أن تكون القراءة أو الإطالة أو التأمل.
8. ابذل جهدًا للحصول على قسط كافٍ من النوم
أحد الأسباب التي تجعل المستيقظين مبكرين يشعرون بالنشاط للاستيقاظ مبكرًا هو أنهم يحصلون على قسط كافٍ من النوم. من المستحسن أن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة للعناية بأجسادهم وتخزين الطاقة في اليوم التالي. راجع أنماط نومك الآن وانظر إلى أي مدى أنت بعيد عن التوصية. ربما مجرد ساعة أو ساعتين من النوم الإضافي سيحدث فرقًا.
قد يكون من الصعب إنشاء بعض هذه الاستراتيجيات بنفسك. مع مدرب BetterUp ، ستعمل على خطة مخصصة تلبي احتياجاتك - وليس ما يناسب أي شخص آخر. جرب ما يشبه الحصول على الدعم من شخص يركز على رؤيتك تصل إلى أهدافك مع أحد مدربينا.
8 نصائح تساعدك على الاستيقاظ مبكرًا
إذا كنت تتخذ جميع الخطوات حتى الصباح الباكر ولكنك لا تزال تواجه مشكلة ، فإننا نتفهم ذلك. ولكن لا يمكنك أيضًا توقع أن تنتقل من استيقاظك في الثامنة صباحًا إلى استيقاظك في الخامسة صباحًا خلال أسبوع. فيما يلي بعض النصائح المفيدة للمساعدة في بدء صباحك:
نصائح للاستيقاظ مبكرًا
- ضع توقعات واقعية لموعد الاستيقاظ
- ضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير
- افتح الستائر للسماح بدخول بعض الضوء الطبيعي
- خطط لنشاط صباحي أنت متحمس له ، مثل وجبة فطور لذيذة أو المشي سريعًا إلى المقهى المفضل لديك قبل العمل
- اخرج أثناء النهار للمساعدة في تنظيم إيقاعك اليومي
- تشغيل موسيقى مبهجة بمجرد استيقاظك
- خذ حمامًا باردًا لتستيقظ
- اسمح لنفسك بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع
متى يجب علي زيارة الطبيب؟
إذا كنت قد فعلت كل ما في وسعك لتحسين نومك وتعلم كيفية الاستيقاظ في الصباح الباكر ولكن دون نجاح يذكر ، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة طبيبك.
إذا أصبحت مخاوفك ساحقة ومرهقة ، فلا عيب في طلب المساعدة المهنية. يمكن أن تريحك رؤية طبيبك من عدم وجود أي مخاوف صحية أساسية تؤثر على نومك ومستويات الطاقة لديك.
إذا رأيت طبيبك ، يجب أن تحتفظ بمفكرة نوم. تسجيل عادات نومك ، ومدى شعورك باليقظة بعد الاستيقاظ ، وأي مشكلات أخرى تلاحظها يمكن أن تساعد طبيبك على فهم ما يحدث.
خطوتك التالية
يتيح لك تكييف روتين جديد وقتًا للتوقف والعمل لفهم نفسك بشكل أفضل. ما الذي يعمل؟ ما لا؟ ماذا تريد من هذا الروتين الجديد؟
إن تعلم كيفية الاستيقاظ مبكرًا سوف يخدمك جيدًا في العديد من جوانب حياتك ، ويمكّنك من مواكبة ذلك ، ويساعدك على تحقيق السلام مع المنبه.
