كبشر ، لدينا إيقاعات الساعة البيولوجية التي تملي علينا متى يجب أن ننام ونستيقظ. وبناءً على ذلك ، يعمل معظمنا نهارًا وينام ليلًا.
لكن ملايين الموظفين يكافحون ضد ساعاتهم اليومية كل يوم. حوالي 25 مليون أمريكي يعملون بنظام الورديات بجداول عمل متناوبة أو غير منتظمة.
اضطراب النوم في نوبات العمل هو حالة طبية ناتجة عن اختلال التوازن بين الجسم وإيقاعات الساعة البيولوجية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ.
تختلف أعراض اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات من شخص لآخر. ولكن وفقًا للتصنيف الدولي لاضطرابات النوم التابع للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (الإصدار الثالث) ، فإنها غالبًا ما تتضمن الأرق والسمنة وتوقف التنفس أثناء النوم والنعاس المفرط. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على نمط حياة صحي.
دعونا نلقي نظرة على كيفية التعامل مع اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات ولماذا الحصول على نوم جيد أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك بشكل عام.
ما هو اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات؟
يمكن أن يظهر اضطراب نوم العمل بنظام الورديات (SWSD) عندما تتعطل دورة نومك الطبيعية باستمرار. أحد الأسباب المتكررة هو العمل بين عشية وضحاها أو مناوبة العمل.
ولكن لفهم ماهية اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات حقًا ، من الضروري معرفة كيفية عمل النوم.
يخضع النوم لإيقاع الساعة البيولوجية للشخص ، وهو دورة نومه الطبيعية في غضون 24 ساعة. إنها مثل "ساعة داخلية" تخبر جسدك متى تنام وتستيقظ.
معظم الناس لديهم إيقاع يومي يرشدهم إلى النوم ليلًا والبقاء متيقظين أثناء النهار. البقاء مستيقظًا في الليل والنوم أثناء النهار يتعارض مع هذا الإيقاع الطبيعي.
عندما تعمل في نوبات ليلية ، فإنك تخلق تجاورًا بين متطلبات عملك وغرائز جسمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات.
5 أعراض لاضطراب النوم في العمل بنظام الورديات
هذه هي أعراض اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات التي يجب أن تكون على دراية بها:
1. النعاس المفرط
يمكن أن يظهر SWSD على أنه الإرهاق العقلي والتعب والإرهاق البدني وانخفاض اليقظة أثناء عمل الشخص في الليل أو في الصباح الباكر. حتى أنهم قد يشعرون بأنهم مجبرون على أخذ قيلولة أثناء نوباتهم.
يمكن أن تؤثر هذه الأعراض سلبًا على أدائهم في العمل ، ناهيك عن لياقتهم العقلية بشكل عام.
2. الأرق
غالبًا ما يكافح الأشخاص الذين يعانون من SWSD للنوم والاستمرار في النوم. يمكن أن تختلف أعراض الأرق الأكثر تحديدًا وفقًا لطبيعة كل وردية عمل.
على سبيل المثال ، يميل الموظفون الذين يعملون بين الساعة 4 صباحًا والساعة 7 صباحًا إلى الكفاح للنوم مبكرًا بما يكفي للحصول على ساعات العمل المطلوبة. وغالبًا ما يستيقظ أولئك الذين يعملون في نوبات المساء أثناء الليل.
وفقًا لمؤسسة النوم ، فإن الموظف العادي المصاب باضطراب العمل بنظام المناوبات يفقد ما بين ساعة وأربع ساعات من النوم كل ليلة.
3. نقص الطاقة
يمكن أن يؤدي عدم وجود جودة عالية من النوم غير المتقطع إلى إصابة الأشخاص باضطراب نوم العمل بنظام الورديات بمستويات طاقة منخفضة وغير مستقرة.
قد يلجأ بعض المصابين إلى المنشطات مثل الكافيين للحفاظ على استمراريتهم طوال نوباتهم. يمكن أن يؤدي هذا في الواقع إلى تعطيل دورات نومهم بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
4. القلق والاكتئاب
الأشخاص المصابون بـ SWSD أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق من الأفراد الذين لديهم 9 إلى 5 وظائف.
وجد الباحثون أن العاملين بنظام الورديات كانوا أكثر عرضة بنسبة 28٪ لتجربة صراعات الصحة العقلية مقارنة بالعاملين النهاريين أو الأشخاص الذين لديهم جداول عمل ثابتة خلال أيام الأسبوع.
5. صعوبة التركيز
قد يواجه الأفراد المحرومون من النوم والذين يعانون من اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات صعوبات في التركيز على المهام.
يمكن أن يؤثر ذلك على أداء عملهم بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر وقوع الحوادث في مكان العمل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت مناصبهم تتطلب درجة عالية من الحدة العقلية.
7 نصائح للتعامل مع اضطراب النوم أثناء العمل بنظام الورديات
هناك العديد من الطرق المختلفة لعلاج اضطراب النوم في العمل بنظام المناوبات. اتبع هذه النصائح لتقليل أعراض مشاكل النوم.
1. قلل من التعرض للضوء في طريق العودة إلى المنزل من العمل
إن تقليل تعرضك للضوء الطبيعي والاصطناعي أثناء تنقلاتك إلى المنزل من العمل يمنع هذا الضوء من تنشيط "ساعة النهار" الداخلية. هذا يحد من اضطراب جدول نومك.
يوصي بعض الخبراء بارتداء نظارات شمسية داكنة أثناء القيادة أو أثناء التنقل لتقليل تعرضك لضوء الصباح.
2. تجنب العمل عدة نوبات ليلية متتالية
إن تناوب نوبات العمل بشكل عشوائي والعمل في نوبات ليلية عديدة متتالية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. إذا كان يجب عليك تدوير الجدول الزمني الخاص بك ، فاطلب أن يتم تدوير الورديات في اتجاه عقارب الساعة. بهذه الطريقة ، يمكنك تنظيم نوبات العمل الليلي ونوبات العمل اليومية أو الصباحية بالتساوي.
بالإضافة إلى تناوب نوبات عملك ، تجنب العمل لساعات طويلة باستمرار (على الرغم من أننا نعلم أن قول ذلك أسهل من فعله). سيضمن ذلك عدم إرهاقك ومعاناتك في النهاية من الإرهاق.
3. حافظ على جدول نوم منتظم قدر الإمكان
يعد تحديد جدول للنوم أحد أهم عناصر نظافة النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم. قد يكون هذا صعبًا عندما تتغير ساعات عملك بانتظام. ولكن كلما تمكنت من الحفاظ على وقت نومك أكثر اتساقًا ، كان من الأسهل على جسمك التكيف مع النوم.
يمكنك استخدام وسائل المساعدة على النوم مثل متتبع النوم أو مفكرة نوم لتتبع اضطرابات نومك وإجراء التغييرات اللازمة.
وفقًا لدراسة نشرتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، فإن أجهزة تتبع النوم هذه تؤثر بشكل إيجابي على نوم الأفراد الأصحاء وعادات ممارسة الرياضة.
4. قم بإنشاء مساحة هادئة وسلمية لتشجيع النوم
مفتاح آخر للتعامل مع SWSD هو جعل غرفة نومك مواتية للراحة قدر الإمكان. هذا يعني تعديل بيئة نومك. حاول تقليل المشتتات والاضطرابات عندما يكون ذلك ممكنًا للتمتع بأكبر قدر ممكن من النوم.
اجعل غرفتك مظلمة وحافظ على الضوء الساطع باستخدام ستائر معتمة. حاول خفض درجة الحرارة إلى مستوى مريح باستخدام منظم الحرارة. اجعل هاتفك صامتًا ، وأوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الأخرى للتخلص من السموم الرقمية ليلاً.
إذا كنت تعيش مع عائلة ، فأخبرهم أنك تفضل عدم إزعاجك أثناء نومك.
5. التمسك بنمط الأكل المنتظم
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الأكل اليقظ إلى قطع شوط طويل في تقليل أعراض اضطراب النوم في العمل بنظام المناوبات. اختر وجبات مغذية وسهلة الأكل ووجبات خفيفة قبل نوبات العمل وأثناءها.
يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية لإنتاج هرمونات أساسية تحفز على النوم مثل الميلاتونين. تبين أن تناول الأطعمة الخفيفة المليئة بالسكر والدهون بدلاً من الوجبات الصحية يؤثر سلبًا على نومك.
تأكد من تناول الطعام قبل المناوبة للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة والجلوكوز في الدم.
6. حاول تجنب التنقلات الطويلة
مواجهة رحلة طويلة بالسيارة إلى المنزل بعد وردية متأخرة يمكن أن تعرضك للخطر بعدة طرق.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من SWSD معرضون بنسبة تصل إلى 3 مرات للتورط في حادث سيارة أكثر من أولئك الذين لا يعانون منه. هذا مقلق بشكل خاص لعمال الورديات الليلية ، الذين يمكن أن يسافروا خلال ساعات العمل غير التقليدية.
قلل المخاطر من خلال أخذ قيلولة قصيرة قبل مغادرة العمل أو التوقف للنوم إذا لزم الأمر. أو ابق في منزل صديق أو زميل في مكان قريب إذا كنت تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك القيادة إلى المنزل بأمان.
7. اطلب من الأشخاص الذين تعيش معهم احترام حاجتك للنوم
مثلما يمكن أن يؤثر التعاطف مع الذات بشكل إيجابي على جودة نومك ، كذلك يمكن أن يؤثر الاحترام والتعاطف من الأشخاص الذين تعيش معهم. الاعتناء بنومك هو أيضًا شكل من أشكال الرعاية الذاتية.
بغض النظر عما إذا كنت تعيش مع رفقاء في السكن أو زوجك أو أطفال أو أفراد آخرين من العائلة ، تحدث معهم بصراحة عن التحديات التي تواجهك مع SWSD. اطلب منهم احترام حاجتك للنوم في ساعات معينة.
اطلب منهم عدم إزعاجك أو دخول غرفة نومك خلال أوقات معينة. سيلعب دعمهم دورًا مهمًا في ضمان قدرتك على التحكم في أعراض SWSD.
كيف يتم علاج اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات؟
تعد التغييرات في نمط الحياة مكونًا أساسيًا للنوم الصحي. ولكن هناك طرق علاج أخرى متاحة في مراكز النوم وفي المنزل لإدارة SWSD.
تتضمن بعض الحلول:
العلاج بالضوء
توصي جامعة ستانفورد للرعاية الصحية بالعلاج بالضوء الساطع لإدارة اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.
تستخدم هذه التقنية صندوق ضوئي متخصص لتقديم التعرض للضوء في الوقت المناسب لتأخير الساعة البيولوجية للمريض. هذا ينقل فترات نومهم إلى أوقات أكثر ملاءمة.
الدواء
تصادق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على مودافينيل وأرمودافينيل كأدوية لتعزيز الاستيقاظ مع احتمالية منخفضة للاعتماد. وقد ثبت أن هذه الأدوية تحسن النوم وتقلل من النعاس في الصباح التالي.
تم عرض Modafinil أيضًا لتقليل مشاكل الذاكرة طويلة المدى المرتبطة بـ SWSD.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول الدواء ، حيث يمكن أن يكون لبعضها آثار جانبية خطيرة.
المهدئات
قد يصف بعض الأطباء المهدئات لمرضى SWSD. وتشمل هذه الأدوية مثل zolpidem (Ambien) و eszopiclone (Lunesta).
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن معظم هذه الأدوية ليست مخصصة للاستخدام على المدى الطويل ، ويجب استخدامها باعتدال. يعد تغيير نمط الحياة وبناء عادات جيدة نهجًا أكثر استدامة وطويل الأمد لعلاج اضطراب العمل بنظام الورديات.
ما هي عواقب اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات؟
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من SWSD معرضون لخطر العديد من المشكلات السلوكية والمتعلقة بالصحة.
تتضمن بعض النتائج الأكثر انتشارًا لهذا الاضطراب ما يلي:
الشعور بالانفصال عن الأصدقاء والعائلة
التفاعل الاجتماعي والتواصل البشري من الاحتياجات الأساسية.
قد يكافح عمال الورديات لإيجاد الوقت أو الطاقة للتواصل مع أصدقائهم وعائلاتهم. قد تعني طبيعة عملهم أن أنماط نومهم لا تتماشى مع أحبائهم. هذا يمكن أن يضاعف من المشكلة.
هؤلاء الموظفون معرضون أيضًا لخطر الإصابة بالاكتئاب ، مما قد يزيد من عزلهم اجتماعيًا ويؤثر سلبًا على مستويات طاقتهم.
الرفاه الجسدي يعاني
يمكن أن يؤدي SWSD إلى تفاقم الظروف الصحية الأساسية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومشاكل الجهاز الهضمي. يعاني بعض الأشخاص من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وما يرتبط به من إجهاد.
أداء عمل ضعيف
قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب نوم العمل بنظام الورديات من أجل التركيز في العمل وتذكر التفاصيل والإجراءات المهمة. يمكن أن تؤثر هذه التأثيرات بسرعة على أدائهم في العمل. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى المزيد من الحوادث المتعلقة بالعمل وارتفاع تكاليف تعويض العمال لأصحاب العمل.
مخاطر أعلى لوقوع حوادث
يؤثر SWSD على أوقات رد الفعل واليقظة ، مما يعرض الموظفين لخطر أكبر لارتكاب الأخطاء والتورط في حوادث العمل.
الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم هم أيضًا أكثر عرضة لخطر التورط في حوادث المرور. كل عام ، تتسبب القيادة في حالة نعاس في حدوث ما يقرب من 100000 حادث مروري.
لماذا النوم مهم جدًا لرفاهيتك؟
النوم هو أحد أهم احتياجاتنا الفسيولوجية كبشر. يمكن أن تؤثر دورات النوم المتقطعة بشكل كبير على صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية.
يُمكِّن النوم جسمك من إصلاح نفسه ، ويحسن التعلم والذاكرة ، ويقلل من مستويات التوتر لديك. على الرغم من أنها لا تخفض مستويات التوتر من تلقاء نفسها ، إلا أن أدوات تتبع الإجهاد هي أدوات رائعة لمراقبة أنماط التوتر والنوم.
أظهرت الأبحاث أن الأحلام قد تعيد تنشيط المعلومات المكتسبة وإعادة تنظيمها. هذا يمكن أن يحسن الذاكرة ، والاحتفاظ بالبيانات ، والاستدعاء.
تحدث الأحلام فقط أثناء مرحلة حركة العين السريعة العميقة من دورة نومك. ولكن قد تنقطع هذه الدورة أو تغيب في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية مثل اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات.
يقلل النوم من الالتهابات الجهازية في الجسم ويحسن أداء الجهاز المناعي. وفقًا لإحدى دراسات النوم ، يعمل النوم على تحسين قدرتك على التفاعل اجتماعيًا.
تعرف على كيفية التعامل مع اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات
سيتضمن التعامل مع اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات تنفيذ تغييرات مستدامة في نمط الحياة - حتى عندما يكون جدول عملك غير منتظم.
يمكنك أيضًا الاتصال بمقدم الرعاية الصحية للحصول على علاجات أخرى. ثبت أن الأدوية والعلاج بالضوء يحسن أعراض SWSD.
تواصل مع BetterUp لتفهم كيف يؤثر النوم الجيد على صحتك. يمكن لمدربينا المتخصصين العمل معك لتحسين نمط حياتك وتحسين نومك.
