إذا كنت تقرأ هذه المقالة ، فمن المحتمل أن يكون ذلك لأحد سببين. إما أن يكون لديك شك تسلل بأنك تسير على طريقتك الخاصة ، أو أن شخصًا ما أشار إلى نمط سلوك لا تحبه على وجه التحديد.
لا أحد يريد أن يعترف بأننا نخرب أنفسنا ، لكننا جميعًا نفعل ذلك إلى حد ما. لقد قام الجميع بأشياء أبعدتهم عن الهدف الذي يحاولون تحقيقه أو السلوك الذي يريدون تغييره. لا بأس - عندما نكون على علم بذلك.
عندما لا نكون على دراية بسلوكيات التخريب الذاتي لدينا ، قد تبدو الحياة مستحيلة. نشعر وكأننا نلعب لعبة لا نفهم فيها كل القواعد. قد يبدو أننا لن نحقق الأهداف التي نريدها ولن نعيش الحياة التي نريدها.
عندما تحاول إحداث تغيير في حياتك ، من المفيد أن تنظر إلى ما يمكنك التحكم فيه ، وليس ما لا يمكنك التحكم فيه. لحسن الحظ ، يمكنك تغيير سلوكك. تعرف على كيفية التعرف على الأنماط غير المفيدة وكيفية إيقاف التخريب الذاتي في هذه المقالة.
ما هو التخريب الذاتي؟
يعني مصطلح التخريب إتلاف شيء ما أو حظره أو إضعافه عن عمد بحيث لا يعمل على النحو المنشود. على الرغم من أننا نادرًا ما نمنع أنفسنا عمدًا من الحصول على ما نريد ، فلا يزال بإمكاننا فعل أو قول أشياء تعترض طريقنا. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يبدو متعمدًا.
ماذا يعني تخريب الذات؟
التخريب الذاتي هو عندما يقوم الناس (أو لا يفعلون) بأشياء تعيق نجاحهم أو تمنعهم من تحقيق أهدافهم. يمكن أن يحدث بوعي أو بغير وعي. يمكن أن تؤثر سلوكيات التخريب الذاتي على نجاحنا الشخصي والمهني ، فضلاً عن صحتنا العقلية.
على الرغم من أننا نتحدث عادة عن سلوك التخريب الذاتي ، فمن الممكن أيضًا أن يكون لديك عقلية وأنماط تخريب الذات. إن إدراك أسباب التخريب الذاتي هو المفتاح لكسر هذه الأنماط.
ما الذي يسبب سلوك التخريب الذاتي؟
في كتاب اوقفوا التخريب الذاتي تشرح الدكتورة جودي هو سلوك التدمير الذاتي كاستجابة بيولوجية. نحصل على زيادة في الدوبامين (الناقل العصبي الذي يشعرك بالسعادة) من خلال تحديد الأهداف. ولكن عندما يحين وقت إكمالها ، فإن الخوف من الفشل يؤدي إلى سلوك تجنب. من أجل تجنب "التهديد" ، نبدأ لا شعوريًا في الابتعاد عن أهدافنا. هذا يسمى تعارض النهج تجنب.
يحدث التخريب الذاتي عندما يكون هناك عدم تطابق بين قيمنا وسلوكنا. على الأرجح عندما يتعين علينا القيام بشيء لا يتوافق مع ما نريده حقًا. بالمقابل ، قد يكون الأمر أننا نعرف ما نريد ولكن نفعل شيئًا لا يساعدنا في الوصول إلى هناك.
دعونا نلقي نظرة على مثالين:
مثال أ
يخبرك طبيبك أنه يجب عليك بدء برنامج تمرين. هذا رائع ، لكنك تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بمعرفة ذلك ، تقوم بالتسجيل للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية وجلسات مع مدرب ، فإن تحديد المساءلة الإضافية سيبقيك متحمسًا. في اليوم الأول من التدريب ، تصل إلى صالة الألعاب الرياضية متأخرًا عشرين دقيقة - وبدون حذائك الرياضي.
مثال ب
غالبًا ما تتأخر عن العمل ، لذلك عليك وضع خطة لبدء الاستيقاظ في الساعة 6:00 صباحًا. في ذلك المساء ، كنت تسهر على مشاهدة التلفزيون بعد العشاء. أنت تبرر أن كل ما لم تنته يمكن إنجازه في الصباح. لسوء الحظ ، أنت تفرط في النوم. الاستيقاظ في وقت متأخر يرمي بقية يومك. أنت مترنح للغاية ، تعتقد "هل ترى؟ أنا لست مجرد شخص صباحي. "
في كل من هذه الأمثلة ، تكون سلوكياتنا غير متوافقة مع ما نقول إننا نريد رؤيته يحدث. عندما يحدث هذا النوع من عدم التطابق ، يتعين علينا إما تغيير سلوكياتنا أو تطوير وعي ذاتي أكبر.
ترتبط سلوكيات التخريب الذاتي أيضًا بالتنافر المعرفي - وهو الانزعاج النفسي المرتبط بالتناقضات الداخلية. عندما نحاول أن نجعل أنفسنا نفعل شيئًا لا يتماشى مع معتقداتنا أو قيمنا ، نشعر بعدم التوازن.
لا شعوريًا ، نحاول غالبًا استعادة هذا التوازن عن طريق تغيير سلوكنا (أو خلق ظروف ، مهما كانت متستر ، تجعلنا نفلت من مأزقنا).
تحديد التخريب الذاتي
هناك العديد من الأنماط المختلفة المرتبطة بالتخريب الذاتي. من أهم الخطوات الأساسية في تحديد سلوك التخريب الذاتي تطوير الوعي الذاتي. الوعي الذاتي ، أو الاستبطان ، أمر بالغ الأهمية لملاحظة أنماط السلوك غير المفيدة وتقوية القدرة على إيقافها في مساراتها.
طريقة مفيدة للبدء في تحديد أشكال التخريب الذاتي هي تأطير موقفك باستخدام الجملة التالية:
"أريد تحقيق (الهدف) ، لكني أفعل (السلوك)".
على سبيل المثال ، قد أقول "أرغب في الحصول على جواز سفر ، لكني فاتني الموعد".
الآن بعد أن حددت السلوك وكيف أستمر في حظره ، يمكنني البدء في البحث عن المجالات الأخرى التي قد يظهر فيها هذا السلوك. على سبيل المثال ، قد أدرك أنني غالبًا ما أفتقد مواعيد الطبيب أيضًا ، أو لا أضع مواعيد جواز السفر في التقويم الخاص بي مطلقًا.
بمجرد أن تبدأ في طرح هذه الأسئلة على نفسك ، ستبدأ في ملاحظة أنماطك (وقد تظهر في أكثر من مجال واحد من حياتك). فيما يلي بعض أكثر أنماط السلوك المدمر للذات:
1. الكمالية
قد يبدو السعي لتحقيق الكمال أمرًا جيدًا ، لكنه غالبًا ما يعيق تحقيق الفعالية. غالبًا ما يكافح أصحاب الكمال عند البدء في المشاريع - وعندما يبدأون ، فإن الهوس بالتفاصيل يمنعهم من الانتهاء.
يميل الكماليون أيضًا إلى التفكير الكل أو لا شيء. إنهم يميلون إلى أن يكونوا قاسيين بشكل خاص على أنفسهم ويتحدثون عن الفرص المحتملة قبل أن يبدأوا.
2. الاعتدال
غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من الاعتدال صعوبة في وضع الحدود. قد يبدو هذا السلوك وكأنه يرضي الناس (مما يجعلهم يقولون "نعم" لأشياء كثيرة. أو قد يكون نقصًا في الاعتدال في مجالات أخرى من حياتهم ، مثل تناول الكثير من المشروبات في ليلة في الخارج.
هناك طرق أخرى أكثر دقة "للإفراط في القيام بذلك" ، مثل السهر طوال الليل لمشاهدة التلفاز أو ممارسة التمارين الرياضية للإرهاق في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن الإفراط في الالتزام يمكن أن يبدو دافعًا قويًا لتحقيقه ، إلا أنه غالبًا ما يخفي الخوف الكامن من النجاح.
3. يعمل على فارغة
هل سمعت من قبل عن حكاية الأوزة التي وضعت البيضة الذهبية؟ سئم المالك من الحصول على بيضة واحدة فقط في اليوم ، لذلك قطعوا الإوزة لفتحها جميعًا (لم ينجح الأمر على هذا النحو). إن إهمال احتياجاتك الشخصية في المحاولة وإنجاز المزيد ليس مجرد قصر نظر - إنه علامة خفية على تخريب الذات.
4. التسويف
الجميع مذنب بالمماطلة بين الحين والآخر ، خاصة عندما يكون مشروعًا لا يريدون حقًا القيام به. لكن تأجيل مسؤولياتك يمكن أن يشير في الواقع إلى نقص الثقة بالنفس. عندما تماطل ، فإنك تمنع نفسك من الحصول على الوقت والموارد التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك.
غالبًا ما يسير التسويف جنبًا إلى جنب مع الكمال. غالبًا ما يؤخر أصحاب الكمال في بدء المشروع إذا شعروا أنهم لا يستطيعون تنفيذه على أكمل وجه.
5. عدم الاتصال
أنت تعلم أنك بحاجة إلى مساعدة في مشروع ما ، لكنك لا تتواصل معه. أنت متأخر ، لكنك قررت عدم إرسال رسالة نصية.
التواصل هو جزء منتظم من حياتنا ، داخل وخارج مكان العمل. عندما نقاوم التواصل ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب النقد الذاتي. نحن قلقون من أنه من خلال طلب المساعدة ، فإننا نسلط الضوء على إخفاقاتنا.
لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي نقص التواصل إلى الإضرار بعلاقاتنا. والأسوأ من ذلك ، يمكن أن تخلق أرضًا خصبة لمتلازمة المحتال. نظرًا لأن لا أحد يعرف ما الذي تتعامل معه ، فأنت تعيش في خوف من "اكتشاف الأمر".
أعراض التخريب الذاتي
يمكن أن تكون علامات التخريب الذاتي خفية للغاية. فيما يلي بعض الطرق الشائعة لتخريب الذات - سواء في العمل أو في أي مكان آخر:
- رفض طلب المساعدة
- التحكم أو الإدارة التفصيلية
- إثارة النزاعات أو بدء النزاعات مع الزملاء والأحباء
- تحديد أهداف منخفضة جدًا أو عالية جدًا
- التجنب أو الانسحاب من الآخرين
- الحديث السلبي عن النفس والنقد الذاتي الشديد
- تقديم الأعذار أو اللوم
- تقويض أهدافك وقيمك
- إساءة استخدام العقاقير أو الإفراط في الإنفاق أو "المبالغة في ذلك" بطرق أخرى
- السعي الدائم للحصول على الموافقة
- الإحجام عن التحدث عن نفسك
الأثر النفسي للتخريب الذاتي
عندما لا نكون على دراية بأنماط تفكيرنا السلبية وكيف تؤثر على سلوكنا ، فإن التخريب الذاتي يمكن أن يدير حياتنا اليومية. قد نشعر باليأس بشأن المستقبل أو تحقيق أهدافنا. قد نعتقد أن هناك شيئًا ما خطأ فينا وأننا غير قادرين على النجاح.
عندما يحدث هذا ، يمكن أن تصبح هذه السلوكيات السلبية متأصلة. يمكنهم تضخيم مخاوفنا. تستنزف سلوكيات التخريب الذاتي دوافعنا وحماسنا واحترامنا لذاتنا. نظرًا لأن الأدلة على "إخفاقاتنا" بدأت في التراكم ، لم نعد نعتقد أننا جيدين بما يكفي.
هذا الشك الذاتي يبدأ في إدامة دورة. عندما يتم دفعنا (لا محالة) للقيام بشيء ما خارج مناطق راحتنا ، فإننا نشعر بالذعر. تقودنا هذه المشاعر غير المريحة والأصوات الداخلية المخيفة إلى التصرف ضد مصالحنا الخاصة. وعندما يتسبب في إحراقنا جسرًا يهمنا حقًا ، يكون ذلك مفجعًا.
كيف تتوقف عن تخريب نفسك
يمكن أن يساعدنا تعلم التعرف على سلوك التخريب الذاتي وإيقافه في إعادة بناء صورتنا الذاتية. فيما يلي 5 طرق لوقف تخريب الذات:
5 طرق لوقف تخريب الذات
- تنمية الوعي الذاتي
- اكتبها
- ضع خطة - ونفذها
- مارس اليقظة الذهنية
- التواصل
1. تنمية الوعي الذاتي
كيف يبدو التخريب الذاتي بالنسبة لك؟ هل تنتظر حتى اللحظة الأخيرة لبدء المشاريع؟ هل تخوض معركة مع الآخرين أو تهرب من التحديات؟
ابدأ استفسارك بالعبارة التي صاغناها سابقًا:"أريد تحقيق (الهدف) ، لكني أواصل (السلوك)". بمجرد تحديد الهدف والسلوك الذي "يمنعه" ، يمكنك البدء في فهم ما يخبرك به السلوك السلبي في الواقع.
في كثير من الحالات ، يكون السلوك المدمر للذات متجذرًا في القلق. يمكن لسلوكياتنا المقلقة أن تجعلنا نتجنب فعل ما نحتاج إلى القيام به للوصول إلى أهدافنا. في هذه الحالة ، نحن لا نتجنب الهدف:فقط النتائج السلبية المتصورة له. يتضمن ذلك المشاعر السلبية التي نربطها به.
يبدو معقدا؟ دعونا نلقي نظرة على المثال السابق.
"أرغب في الحصول على جواز سفر ، لكني فاتني الموعد".
يمكن أن يساعدنا التعمق في تحديد ما تحاول المشاعر السلبية قوله. ماذا يحدث؟ حسنًا ، أقول إنني أريد الحصول على جواز السفر ، لكنني لم أضع الموعد مطلقًا في التقويم الخاص بي. هذا مكان جيد للبدء. لماذا لا أحدد موعدًا مهمًا في الجدول الزمني الخاص بي؟
قد يساعدني الانتباه إلى هذا السلوك في ملاحظة أنه عندما أحدد الموعد ، أتبع ذلك من خلال القيام بشيء يؤدي إلى نتائج عكسية. من خلال الانتباه لصوتي الداخلي ، أسمع نفسي أقول "لا فائدة من الحصول على جواز سفر ، لن تحصل على إجازة للذهاب إلى أي مكان. علاوة على ذلك ، إنه مكلف للغاية. "
هذا مجرد مثال. ولكن إذا أبطأنا الحلقة ، فغالبًا ما نجد أن هناك فكرة خفية تحدث بين إحراز تقدم والعمل غير المنتج. في هذه الحالة ، أخشى ألا أملك المال أو الوقت للسفر. بدلاً من معالجة ذلك ، أتجنب الحصول على جواز السفر.
2. اكتبها
إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد أنماطك ، فابدأ بالاحتفاظ بدفتر يوميات. بينما تستمر في الكتابة عن أهدافك ، قد تبدأ في ملاحظة نفسك تشتكي من نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا. شارك هذه الأفكار مع مدرب أو معالج. قد يكونون قادرين على مساعدتك في إيجاد طرق للتغلب عليها.
في بعض الأحيان ، يكون سلوك التخريب الذاتي نتيجة لصدمة سابقة أو صدمة الطفولة. قد نطور استراتيجيات البقاء على قيد الحياة التي تمنعنا من المزيد من الأذى. لسوء الحظ ، عندما تتجاوز هذه الاستراتيجيات فائدتها ، يصبح من الصعب كسرها. يمكن أن يساعدك العمل مع معالج في حل الألم العاطفي الكامن.
3. ضع خطة - ونفذها
عندما تحدد أنماط السلوك التي تريد كسرها ، ضع خطة لكيفية معالجتها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن أفكارك المتعلقة بالتخريب الذاتي تتسلل قبل تحديد موعد في التقويم ، فقرر وضعها على أي حال. يمكنك جعلها قاعدة شخصية لنفسك:"تسير جميع المواعيد الخاصة بي وفقًا لجدولي الزمني ، بغض النظر عن أي شيء."
من خلال جعلها قاعدة شخصية ، فإنك تسمح لقوة العادة بالسيطرة. يؤدي هذا إلى زيادة فرصك بالفعل في الوصول إلى الموعد. ولكنه يمنحك أيضًا فرصة لمعرفة ما قد يعترض طريقك عاطفياً.
يعتبر اتخاذ الإجراءات خطوة حاسمة ، لأن التسويف غالبًا ما يكون حجر الزاوية في السلوكيات المدمرة للذات. بمجرد أن تبدأ في اتخاذ إجراء ، فإنك تبني الزخم نحو أهدافك. يساعدك هذا على تقليل الخوف و (إعادة) بناء إحساسك بقيمة الذات.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للبدء ، فإن التحدث إلى مدرب أو موجه يمكن أن يوفر لك المساءلة والدعم. يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء نشيطًا عند إجراء تغييرات صغيرة. يميل الساعون للكمال إلى كره التقدم التدريجي ، لكنه أضمن طريقة لإجراء تغيير.
4. مارس اليقظة الذهنية
غالبًا ما تكون أنماط السلوك المهزومة للذات مؤلمة للكسر. قد تكون آليات تأقلم لمساعدتك في التعامل مع صدمات الماضي. أو ربما منعوك من تحقيق أهداف كانت تعني لك الكثير. بمجرد أن تبدأ في تفريغها ، قد ترى تأثير هذه الأنماط على علاقاتك المهنية والشخصية والرومانسية.
من المهم أن تتعلم كيف تجلس مع هذه المشاعر الصعبة وأن تكون لطيفًا مع نفسك فور ظهورها. ممارسة التنفس اليقظ والتأمل فكرة رائعة. لا يمكن أن يساعدك فقط على تطوير التعاطف مع الذات ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في كسر الأنماط بشكل أسرع. يقوي عمل التنفس قدرتك على البقاء حاضرًا ، مما سيساعدك على ملاحظة عندما يتأرجح ناقدك الداخلي.
يمكنك دعم هذا النمو من خلال إجراء Inner Work® ، أو العمل مع مدرب ، أو الاستماع إلى ملفات podcast للصحة العقلية.
5. تواصل
من بعض النواحي ، تكون الخطوة الأخيرة هي الأبسط والأكثر رعباً. من المفارقات أن الأشخاص الذين يقومون بتخريب أنفسهم سيفعلون أي شيء تقريبًا لتجنب لفت الانتباه إلى مخاوفهم. قد يبدو إخبار الأشخاص بما تخاف منه مثل القفز من المقلاة إلى النار.
لكن التواصل (حتى لو كان جزءًا بسيطًا من رحلة صحتك العقلية) يمكن أن يكون له العديد من الفوائد. من ناحية ، فإن التعبير عن الخوف غالبًا ما يجعله يبدو أقل إثارة للخوف. من ناحية أخرى ، تساعد مشاركة أهدافك في بناء المساءلة والدعم.
إذا كانت مجموعة أصدقائك تشبهني ، فإن إخبارهم برغبتك في الحصول على جواز سفر لا بد أن يثير الإثارة. حتى إذا لم تخبرهم أنك قلق بشأن الوقت أو المال ، فسوف تغمرهم عطلات نهاية الأسبوع الرخيصة. في بعض الأحيان ، يكون إنشاء سياق عاطفي جديد لأنفسنا هو فقط ما نحتاجه للمضي قدمًا.
كيف تتوقف عن تخريب الذات في العمل
يمكن أن يأخذ التخريب الذاتي في العمل عدة أشكال. قد يشمل ذلك المماطلة أو النزاعات في مكان العمل أو الأداء الضعيف. فيما يلي بعض الأفكار للحد من تأثير عادات الهزيمة الذاتية في العمل.
1. تحدث إلى مديرك
اطلب التعليقات والمجالات المحددة التي يمكنك تحسينها. إذا كنت تكافح مع التوقعات ، فكن صريحًا.
2. تواصل
إذا كنت قلقًا بشأن التخلف عن الركب ، فتحدث. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، فتحدث. مهما كان الأمر ، يمكن أن يساعدك البقاء على اتصال في التركيز على ما يجب القيام به. كلما تحدثت أكثر ، كلما بدا الأمر أقل رعبًا.
3. اغتنم الفرصة
عندما يبدأ التخريب الذاتي في التأثير على أدائك ، فقد يتسبب ذلك في تدني احترام الذات. تؤثر صورتنا الذاتية بدورها على كفاءتنا الذاتية وما إذا كنا نشعر أننا قادرون على مواجهة تحديات جديدة بنجاح. إذا كانت هناك فرصة تريد متابعتها ، فلا تدع ناقدك الداخلي يخرجك منها. اطلب الدعم كما تذهب لما تريد.
كيفية إيقاف علاقات التخريب الذاتي
عندما نشعر بأننا لا نستحق الحب والعلاقة الحميمة ، فإننا غالبًا (دون وعي) نبعد أحبائنا. يعد الكشف عن هذه العادات أمرًا صعبًا ، ولكنه ضروري إذا أردنا أن تكون لدينا علاقات شخصية إيجابية.
1. ضع القيم أولا
إن إثارة العراك والتمثيل والكذب هي طرق شائعة يقوم بها الناس بتخريب العلاقات الشخصية. يقل احتمال مشاركتنا في هذه السلوكيات عندما ندرك مدى تعارضها مع قيمنا.
2. احترس من العلامات الحمراء
عندما يكون لدينا تاريخ من الصدمة ، يمكننا أن نجد أنفسنا نعيش نفس الأنماط مرارًا وتكرارًا. يحدث هذا في بعض الأحيان حتى عندما نحاول بوعي تجنبه. تعلم كيفية التعرف على العلامات الحمراء في العلاقة يمكن أن يشير إلى أن الوقت قد حان للحصول على الدعم.
3. العمل عليك
أحد مصائد العلاقات الشخصية هو أنها ، حسناً - هي شخصية. يمكنهم مساعدتنا على النمو. لكن يمكنهم أيضًا اختيار أعمق حالات عدم الأمان لدينا على عكس أي شيء آخر. يعد الاستمرار في الاهتمام بصحتك الجسدية والعاطفية أمرًا مهمًا بينما تسعى جاهدًا لفهم أنماطك الخاصة.
أفكار أخيرة
عندما تتعلم المزيد عن الأنواع المختلفة للتخريب الذاتي (وكيف تظهر) ، كن لطيفًا مع نفسك. تذكر أن محاولة تغيير الكثير في وقت واحد هو سلوك كلاسيكي يهدد الذات.
يمكن أن يكون العمل مع مدرب أو أخصائي الصحة العقلية مفيدًا للغاية. يمكن أن يوفر الدعم والمساءلة بينما تتعلم كيفية وقف التخريب الذاتي والمضي قدمًا.
