عندما يشعر شخص ما بالإحباط ، ما هو أول سؤال تطرحه؟ بالنسبة لمعظم الناس ، هو "هل أنت بخير؟" أو "ماذا حدث؟" ولكن مع وجود مجموعة متزايدة من الأبحاث حول الروابط بين التغذية والصحة العقلية ، فقد يكون السؤال الأفضل ، "ماذا أكلت؟"
هذه العلاقة بين الطريقة التي نأكل بها وكيف نشعر هي منطقة جديدة نسبيًا. مع نمو فهمنا للعلاقة بين التغذية الجيدة والصحة العقلية الجيدة ، تقدم الأبحاث المزيد من الأدلة على أنه يمكننا استخدام أنظمتنا الغذائية لدعم صحتنا العقلية.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تأثير التغذية على الصحة العقلية ، وبعض الأطعمة التي يجب تضمينها في أنظمتنا الغذائية للمساعدة في دعم أمعاء صحية.
هل تؤثر التغذية على الصحة العقلية؟
لقد أدركنا منذ فترة طويلة أن ما نأكله يؤثر على صحتنا الجسدية. وهناك الآن دليل قوي يظهر أن التغذية والصحة العقلية مرتبطان ارتباطًا وثيقًا أيضًا. في الواقع ، هناك علاقة واضحة بين نظامنا الغذائي ومزاجنا.
جعلت العديد من الدراسات العلاقة بين ما نأكله وكيف نشعر.
- وجد التحليل التلوي الذي راجع 21 دراسة من 10 دول أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
- وجدت دراسة أجريت عام 2019 لفحص النظم الغذائية لكبار السن وجود علاقة بين القلق وتناول كميات كبيرة من السكر.
- وجدت دراسة صغيرة ولكنها مهمة في عام 2017 أن الاستشارات الغذائية كانت أكثر فعالية من الدعم الاجتماعي عندما تقترن بعلاج الاكتئاب.
النظام الغذائي الصحي له تأثير إيجابي على صحتك العقلية والجسدية. بعض من أبرز الفوائد هي:
انخفاض الالتهاب
يمكن أن يؤدي الالتهاب الشديد إلى العديد من الأمراض والحالات المزمنة. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي مضاد للالتهابات إلى تخفيف الألم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. وتشمل هذه اضطرابات المناعة الذاتية وأمراض القلب ومتلازمة الأمعاء الالتهابية وبعض أنواع السرطان.
طاقة محسنة
يساعد النظام الغذائي المتوازن جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة بسهولة أكبر. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على مستويات الطاقة - والمزاج - أكثر استقرارًا على مدار اليوم. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والسكرية يوفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن ليس كثيرًا في طريق الوقود عالي الجودة.
نوم أفضل
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو التي يصعب هضمها يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك الراحة. نظامك الغذائي هو أيضًا أفضل مصدر للعناصر الغذائية الأساسية التي تساعد جسمك على تجديد وإصلاح نفسه بين عشية وضحاها. يعد تناول نظام غذائي صحي أمرًا أساسيًا للحصول على نوم هانئ ليلاً وإعداد نفسك للشعور بالراحة عند الاستيقاظ.
كيف ترتبط الصحة العقلية بالتغذية؟
إذا كنت معتادًا على مصطلح "تحطم السكر" ، فمن المحتمل أن تفهم مدى تشابك صحة الأمعاء والصحة العقلية. بعد كل شيء ، لا يتسم انهيار السكر فقط بنقص الطاقة. يمكن أن يكون الشعور بالقلق أو الانفعال الذي تشعر به عند انخفاض نسبة السكر في الدم مرتبطًا بنقص السكر في الدم. ولكن نظرًا لأننا نربط عمومًا النظام الغذائي بصحتنا الجسدية ، فقد لا نرى هذه الاستجابات العاطفية والمعرفية مرتبطة بالطعام.
تخيل الآن أنك تأكل فطورًا مليئًا بالسكر كل صباح. هذا يعني أنك تستعد لمواجهة حادث بعد ظهر كل يوم. قد تلوم مزاجك السيئ أو قلقك على تنقلاتك أو عملك أو زملائك في العمل. ولكن قد يكون السبب في ذلك هو أن اللوم يقع في الواقع على الكعك الصباحي ومشروبات القهوة.
سوء التغذية والصحة العقلية
العلاقة بين التغذية والصحة النفسية علاقة قوية. كما يوضح المثال أعلاه ، نظرًا لأن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يدعم صحتك العقلية ، فإن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق وحالات الصحة العقلية الأخرى.
ولكن كيف يؤثر النظام الغذائي السيئ على الصحة العقلية؟
كما ذكرنا ، يمكن أن يسبب السكر والأطعمة المصنعة التهابات. يمكن أن يكون هذا الالتهاب في الدماغ والأمعاء والجسم محفزًا للقلق والاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ضعف الصحة العقلية إلى خيارات غذائية غير صحية. قل ، على سبيل المثال ، أنك غارق في العمل أو لديك حياة منزلية مرهقة. قد تكافح لإيجاد الوقت لتحضير وجبة صحية أو قد تصل إلى الأطعمة الدهنية والمعالجة المريحة. قلة قليلة من الناس يذهبون إلى السلطة عندما يكونون متوترين.
يمكنك تخطي وجبات الطعام بسبب مسؤولياتك في التنقل أو العمل أو تقديم الرعاية. أو استبدلي وجبات الطعام بالكافيين أو السكر لتمضي يومك. من المحتمل أن يتسبب كلاهما في حدوث التهاب وإرهاق ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل من أفضل ما لديك.
يمكن أن يصبح هذا حلقة مفرغة من سوء التغذية وضعف الصحة العقلية. اكتشف المزيد حول كيفية العناية بصحتك العقلية ، من التغذية إلى النوم إلى رعاية الخبراء.
صحة الأمعاء ، والسيروتونين ، والصحة العقلية
إذن ما العلاقة بين النوم والتغذية والصحة العقلية؟ الجواب هو على الأرجح السيروتونين. إذا كان المصطلح مألوفًا ، فذلك لأنه معروف على نطاق واسع باسم المادة الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. تعمل بعض مضادات الاكتئاب الأكثر شيوعًا (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، أو SSRIs) عن طريق إدارة هذا الناقل العصبي.
في حين أن وظيفة السيروتونين الدقيقة في النوم غير معروفة ، يُعتقد أنها تساعد في الحفاظ على جودة نومنا. في المساء ، يحول الجسم السيروتونين إلى الميلاتونين لإعدادنا للذهاب إلى الفراش. لهذا السبب ، فإن وجود ما يكفي من السيروتونين في الدماغ ضروري للنوم - والبقاء -.
ومع ذلك ، فإن تأثير السيروتونين على الجسم لا يقتصر فقط على وظائف المخ. يتم إنتاج أكثر من 90٪ من مادة السيروتونين في الجسم في الأمعاء ، حيث يكون لها تأثير وقائي. لذا فإن صحة المعدة وتوازن البكتيريا داخلها يؤثران على مناعتنا ومقاومة الإجهاد.
عندما نشعر بالتوتر ، يستجيب الجسم للقتال أو الهروب. يتحكم الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) في استجابة الإجهاد هذه. كما أنه يتحكم في الوظائف اللاإرادية الأخرى ، مثل الهضم ومعدل ضربات القلب والتنفس.
هذا هو السبب في أننا نميل إلى الشعور بمشاعر مثل الخوف والغضب والاشمئزاز في بطوننا. يساعد السيروتونين على تنظيم الوظائف اللاإرادية في الجهاز العصبي المركزي. لذلك عندما تكون بطوننا سعيدة ، فإننا نميل إلى أن نكون أكثر سعادة أيضًا.
في عام 2019 ، أجرت كلية بايلور للطب دراسة حول نفاذية الأمعاء والاكتئاب. ووجدوا أن زيادة تسرب القناة الهضمية كان مرتبطًا بزيادة الاكتئاب والاستجابات للتوتر. ووجدوا أيضًا أن تسرب القناة الهضمية يثير الاستجابة المناعية. العلاقة بين المعدة والدماغ تسير في كلا الاتجاهين - إنها ثنائية الاتجاه.
يلخص بروغان ذلك بالقول:"لا يمكن لأدمغتنا فقط أن تؤثر على شعور أحشائنا ، ولكن يمكن لأمعائنا أن تنقل حالة الهدوء أو الإنذار إلى الجهاز العصبي وترسل ردود الفعل المناعية تلك عبر العصب المبهم إلى الدماغ."
مع الاهتمام المتزايد بالكشف عن الصلة بين صحة الأمعاء واضطرابات المزاج ، ظهر مجال جديد. هذا المجال الجديد من العلوم ، المسمى بعلم النفس الغذائي ، يدرس الأنماط الغذائية لتحديد ما إذا كان يمكن إدارة مشاكل الصحة العقلية بشكل كلي.
14 نوعًا من الأطعمة التي تدعم الأداء العقلي
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على الشعور بالتحسن ، ومساعدتك على التركيز ، والشعور بمزيد من اليقظة. يمكن أن يكون نظامك الغذائي أيضًا مصدرًا مهمًا للسيروتونين. على الرغم من أن الأطعمة لا تحتوي عادةً على السيروتونين ، إلا أنها تحتوي على التربتوفان والفولات و B12. هذه ضرورية للجسم لتخليق السيروتونين.
عادة ، سترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على ما يلي:
- مضادات الأكسدة:التوت والسبانخ والبروكلي والجوز البقان والجزر
- أحماض أوميجا 3 الدهنية:الماكريل والسلمون وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز
- الفولات:السبانخ والخس وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا والفول السوداني
- فيتامين ب 12:لحم البقر والدجاج والسلمون والسلمون المرقط والجمبري ومنتجات الألبان والبيض
- المغنيسيوم:السبانخ والشوكولاتة الداكنة واللوز والموز
- تم تخميره:كيمتشي وميسو ومخلل الملفوف وكومبوتشا
تحتوي بعض الأطعمة على مستويات عالية من العناصر الغذائية المتعددة المذكورة أعلاه. إليك 14 نوعًا من الأطعمة التي قد ترغب في دمجها في نظام غذائي صحي صديق للسيروتونين:
- فول الصويا والتوفو والإدامامي
- الجبن
- المكسرات والبذور والبقوليات
- الحبوب الكاملة
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والأنشوجة
- السبانخ
- دواجن
- أناناس
- الموز
- كيوي
- الطماطم
- البرقوق
- البطاطا الحلوة
- الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والكومبوتشا
قد تدعم مكملات الفيتامينات النظام الغذائي الصحي أو تعوض النقص في فيتامين د أو الحديد ، على سبيل المثال. لكن أكثر الأطعمة المغذية والتي يسهل امتصاصها هي الأطعمة الكاملة. لذا حاول الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة نفسها ، كلما أمكن ذلك.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يعد دمج الأطعمة الصحيحة في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لرفاهيتك ، وكذلك تجنب الأطعمة الخاطئة. بدأت الأدلة تظهر أن الأشخاص المعرضين للأمراض العقلية يجب أن يكونوا حذرين بشأن استهلاك السكر. يشير موقع SugarScience بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو إلى دراسة طويلة الأمد نُشرت في عام 2017 ووجدت روابط واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر والمزاج وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب. يحذر الطبيب النفسي الشامل الدكتور كيلي بروغان من أن ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم "يحرم الدماغ من العناصر الغذائية المهمة." قد يسبب السكر أيضًا "التهابًا جهازيًا" ، ويؤدي إلى خلل في تنظيم الهرمونات ، ويؤدي إلى إجهاد الغدة الكظرية.
بالإضافة إلى السكر ، تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها أو استهلاكها بشكل أقل ما يلي:
- الكافيين
- الكحول
- الزيوت المهدرجة
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المعالجة للغاية
8 نصائح عن الأكل الصحي للصحة العقلية
إذا كنت ترغب في الحفاظ على حالتك المزاجية واستقرار نسبة السكر في الدم ، فستحتاج إلى البدء في دمج عادات الأكل الصحية في روتينك. في حين أن البعض يدور حول ما تأكله (بالطبع) ، فإن البقاء بصحة جيدة أكثر من حساب السعرات الحرارية.
فيما يلي 8 نصائح لتحسين تغذيتك وصحتك العقلية:
- تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نكهات أو مواد حافظة مضافة إليها لمساعدتها على النجاة من عملية التجميد والشحن. هذا يعني غالبًا كميات أعلى من الدهون والصوديوم والسكر المضاف. استبدل وجباتك الخفيفة المصنعة بالأطعمة الغنية بالمغذيات. جرب بارفيه الزبادي أو الحمص والبيتا بدلاً من الحلوى ورقائق البطاطس.
- تحديد جدول
خطط لوجباتك مسبقًا. في حين أن التخطيط للوجبات هو "شيء" ، فلا داعي لأن تبالغ. ما عليك سوى إلقاء نظرة على اليوم أو الأسبوع المقبل وخطط لوجباتك ، بالإضافة إلى عدد قليل من المداخن ، لكل يوم. عندما يكون لديك طعام صحي جاهز للاستخدام ، فمن المرجح أن تمارس الأكل الحدسي.
- اشرب كمية كافية من الماء
إذا كان الطعام هو الوقود الذي يجعلك تستمر في العمل ، فإن الماء هو الزيت الذي يحافظ على سير كل شيء بسلاسة. مثل زيت المحرك ، يساعد الماء في تنظيم درجة حرارتك وتنظيف نظامك وتحسين أدائك. بدون الماء ، يواجه جسمك صعوبة أكبر في استخلاص المغذيات الدقيقة من الطعام. يؤدي الجفاف الخفيف أيضًا إلى ضعف الإدراك ، مما يجعل عقلك أقل قدرة على تنظيم السيروتونين.
- وازن وحدات الماكرو
المغذيات الثلاثة الكبرى هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كلهم (نعم ، حتى الدهون) ضروريون للأداء الأمثل. سيساعد موازنة مدخولك بكميات صحية من كل منهما على ضمان حصولك على طاقة ثابتة طوال اليوم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية العثور على التركيبة الصحيحة أو كنت بحاجة إلى مشورة محددة ، فتواصل مع اختصاصي تغذية.
- أضف بعض البكتيريا إلى هذا المزيج
معدتك مليئة بالبكتيريا ، وهذا شيء جيد. يمكن أن تكون البروبيوتيك مفيدة في تنظيم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز تلك البكتيريا. عندما تكون البكتيريا في أمعائك متوازنة ومزدهرة ، يصبح الهضم أكثر سلاسة ويتم إنتاج المزيد من السيروتونين. جرب تناول البروبيوتيك يوميًا أو إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي.
- تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات
من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة استجابة التهابية. تعتبر الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم من المسببات الواضحة ، ولكن حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون السبب. يمكن أن يساعدك تتبع نظامك الغذائي وصحتك العقلية في تحديد ما إذا كان لديك أي حساسيات غذائية أساسية. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك إجراء اختبار الحساسية.
- تناول الطعام بانتظام
تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي المغذي في ثبات مستويات السكر في الدم. للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، من المهم تناول الطعام على فترات منتظمة.
- لا تكن شديد الصرامة
قد يكون تناول الطعام الصحي طوال الوقت أمرًا صعبًا. بدلًا من ذلك ، حاول أن تختار طعامًا جيدًا بنسبة 80٪ تقريبًا من الوقت. ما تفعله كل يوم أكثر أهمية مما تفعله من حين لآخر.
بالطبع ، إذا كنت تفكر في ما تأكله كوقود ليومك ، فاحرص على الانتباه إلى مدى جودة عمل الوقود لديك. كلنا نستجيب بشكل مختلف لما نضعه في أجسادنا. احتفظ بمفكرة لمدة أسبوع لتدوين ما تأكله وكيف تشعر ، قبل ذلك وبعده. يمكن أن تساعدك ملاحظة هذه الأنماط في تحديد التغييرات التي قد يكون لها التأثير الأكبر عليك.
هناك عوامل علمية واجتماعية وعاطفية تربط التغذية وصحة الدماغ. يساعدك الأكل الجيد على الشعور بمزيد من النشاط والحيوية. يكون جسمك قادرًا بشكل أفضل على إنتاج السيروتونين ، وستنام بشكل أفضل ، وستكون لديك المزيد من الطاقة لما هو أكثر أهمية بالنسبة لك.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من اضطراب في الأكل ، فإن الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل لديها مجموعة من الموارد والدعم العلاجي المتاح. يمكنك الاتصال بخط المساعدة الخاص بهم عبر الدردشة عبر الإنترنت أو الرسائل النصية أو المكالمات الهاتفية.
