لقد مررنا جميعًا بتلك الليالي المضطربة حيث نشعر أنه كلما حاولنا النوم أكثر ، كلما أصبح الوصول إلى هناك أصعب. في كثير من الأحيان ، يتم إلقاء اللوم على قلة نظافة النوم.
يمكن أن يكون النضال من أجل النوم أيضًا مصدرًا رئيسيًا للقلق.
إذا كان هذا يحدث لك بانتظام ، فقد تجد نفسك تسأل:
- هل أعاني من اضطراب النوم مثل اضطراب النوم أثناء العمل بنظام الورديات أو توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق المزمن؟
- هل أحتاج إلى بدء تناول أدوية النوم أو الحبوب المنومة؟
- هل سيستمر هذا طوال حياتي؟
قبل أن تجد نفسك يتصاعد ، خذ نفسًا.
من المحتمل جدًا أنك ببساطة تعاني من عادات نظافة نوم سيئة.
دعنا نلقي نظرة على ماهية نظافة النوم بالضبط ، وسبب أهميتها ، وكيف يمكنك تنفيذ ثماني نصائح للنوم لضمان نوم عميق ومريح.
ما هي نظافة النوم؟
نظافة النوم هي ممارسة لتطوير عادات نوم صحية لضمان نوم جيد ليلاً.
يمكن تقسيم عادات النوم الجيدة إلى ثلاث مجموعات فرعية:
- الإجراءات التي تتخذها خلال اليوم ، مثل تقليل تناول الكافيين ، وشرب المياه ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- الإجراءات التي تتخذها وقت النوم ، مثل القراءة أو التأمل قبل النوم
- الإجراءات التي تتخذها أثناء النوم ، مثل تقليل مصادر الضوء الساطع والضوضاء في غرفة نومك
ما أهمية نظافة النوم الجيدة؟
إن تطوير عادات نوم جيدة له عدد من الفوائد المهمة. دعونا نلقي نظرة على أربعة منهم:
1. المزيد من النوم المريح
الفائدة الأساسية التي تقدمها ممارسات نظافة النوم الجيدة هي أنها تساعد على تحسين جودة نومك.
يشتكي العديد من الأشخاص من أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، ولكن الأخطر من ذلك هو قلة النوم.
سبع ساعات من نوم حركة العين السريعة المستمر مع عدم وجود اضطرابات في النوم ستجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش والراحة أكثر من 10 ساعات من النوم غير المنتظم والمتقطع.
سيؤدي تحسين عادات نومك إلى مزيد من النوم المريح ، حتى لو لم تقضي المزيد من الوقت في السرير كل ليلة.
2. تحسين الإنتاجية
من الموثق جيدًا أن النوم الأفضل يؤدي إلى تحسين الإنتاجية في العمل.
تؤدي نوعية النوم الرديئة إلى:
- ضعف القدرة على التفكير
- ردود فعل جسدية أبطأ
- الشعور بالإنهاك العاطفي أو الإرهاق
يمكن أن يؤثر ذلك عليك في العمل لأن أيا من هذه العوامل لا يفضي إلى أن تكون موظفًا فعالًا ومنتجًا. النوم السيئ لا يجعلك تشعر بالراحة أيضًا.
من خلال العمل على مبادئ النظافة الإيجابية للنوم ، يمكنك تحسين نوعية (والكمية المحتملة) من النوم الذي تحصل عليه ، مما يجعلك أكثر وضوحًا في العمل.
3. صحة عامة أفضل
يؤدي الحرمان من النوم إلى أكثر من مجرد الشعور بالتعب. يمكن أن يعرضك لخطر المشكلات الصحية الأكثر خطورة مثل أمراض القلب.
يؤدي تحسين نوعية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، إلى تقليل مخاطر:
- السمنة
- مرض السكري
- السكتات الدماغية
- ارتفاع ضغط الدم
4. زيادة التركيز والتركيز
إذا كنت تجد صعوبة في التركيز في العمل ، فقد يكون ذلك مرتبطًا بمشكلة في النوم.
توفر ممارسات نظافة النوم نوعية نوم أفضل. هذا يجعلك تشعر بأنك أكثر حدة وقدرة أفضل على التركيز على مسؤولياتك اليومية.
12 علامة على قلة نظافة النوم
لذا ، كيف تعرف ما إذا كان الوقت قد حان للتفكير والطاقة لتحسين ممارسات نظافة النوم الخاصة بك؟
إليك 12 علامة تحذيرية تشير إلى أن الوقت قد حان للانتباه إلى نمط نومك وإجراء بعض التغييرات الصحية:
- لديك طاقة منخفضة أو تشعر بالإرهاق العقلي أثناء النهار
- تنام أو تغفو بدون قصد
- تواجه صعوبة في التركيز
- يستغرق نومك أكثر من 30 دقيقة
- تستيقظ أكثر من مرة كل ليلة
- تجد نفسك تشرب المزيد من الكافيين خلال اليوم لتشعر بالنشاط
- عيناك منتفخة وحمراء أو بها أكياس تحتها
- بشرتك تتفجر
- تستلقي مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر عندما تستيقظ أثناء الليل
- تقضي أقل من 85٪ من وقتك في النوم على السرير
- تشعر بالجوع كثيرًا ويزداد وزنك
- تشعر بالتوتر والإرهاق أكثر من المعتاد
هل يبدو أي من هذه مألوفًا؟
إذا كان الأمر كذلك ، فإننا نوصي بتنفيذ هذه النصائح الثمانية لنظافة النوم.
9 نصائح لنظافة نوم أفضل
دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح التي يمكنك استخدامها للحصول على نوم أفضل وأكثر راحة في الليل:
1. حافظ على جدول نوم ثابت
ربما سمعت عن إيقاع الساعة البيولوجية من قبل.
يشير هذا الإيقاع إلى التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تحدث لكل إنسان على مدار 24 ساعة.
على وجه الخصوص ، يرتبط إيقاعك اليومي بالضوء ، أي أنك تنام عندما يحل الظلام وتستيقظ عندما تشرق الشمس.
يعمل جسمك وعقلك بشكل أفضل عند الالتزام بمثل هذا الجدول الزمني ، ولكن المشكلة هي أن الحياة الحديثة تطمس الخطوط الفاصلة بين النور والظلام.
عندما يحل الظلام بالخارج ، عادة ما تكون الأضواء مضاءة في المنزل ، ونجلس أمام شكل من أشكال الشاشة التي ينبعث منها الضوء مثل الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون.
هذا يعني أن إيقاعاتنا الطبيعية ليست قوية كالعادة. لذلك من أجل الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل ، نحتاج إلى الالتزام بجدول نوم منتظم.
يحتاج معظم البالغين إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، ونعرف بشكل عام الوقت الذي نحتاجه للاستيقاظ حتى نتمكن من الذهاب إلى العمل. لذلك ، هذا مكان ذكي للبدء.
لنفترض أنك بحاجة إلى النهوض من السرير في الساعة 7 صباحًا.لتحقيق ثماني ساعات من النوم ، يجب أن تكون نائمًا بحلول الساعة 11 مساءً على الأقل.
بافتراض أن متوسط 30 دقيقة لتغفو ، يجب أن تحدد وقت نومك في الساعة 10:30 مساءً. (أو ربما الساعة 10 مساءً لمنحك قدرًا من الفسحة لتلك الليالي التي يكون فيها النوم أكثر صعوبة).
2. تجنب القيلولة طوال اليوم
قد يكون أخذ قيلولة أثناء النهار فكرة جيدة. وقد يكون من المغري أن تغفو أثناء استراحة الغداء. لكن حاول أن تتجنب إغراء النوم خارج أوقات نومك المعتادة. على الرغم من أنك قد تشعر بالإرهاق ، إلا أن القيلولة تزيد من صعوبة النوم في المساء.
إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، فحاول أن تجعلها أقل من 20 دقيقة. عشر دقائق هي وقت القيلولة المثالي لتلك الأيام التي لا يمكنك فيها إبقاء عينيك مفتوحتين.
3. بناء روتين مريح قبل النوم
لن يؤدي التوجه مباشرة من مكتبك بالمنزل إلى السرير إلى انتقال ناجح إلى النوم.
يمكن أن يساعد إنشاء روتين لوقت النوم على إرخاء جسمك وعقلك قبل النوم. أنت تخبر جسدك بشكل أساسي ، "حسنًا ، سنذهب إلى الفراش قريبًا ، لذا استعد."
تتضمن بعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكنك تضمينها في روتين ما قبل النوم ما يلي:
- القراءة لمدة نصف ساعة (وليس على الهاتف أو الكمبيوتر)
- التأمل لمدة 10 دقائق
- تسجيل دفتر يوميات لمدة 15 دقيقة
- أخذ حمام دافئ لطيف أو دش
4. تحسين عادات الأكل الخاصة بك
ترتبط التغذية والصحة النفسية ارتباطًا وثيقًا. بشكل عام ، تؤدي النظم الغذائية الصحية إلى نوم أفضل وعميق.
على وجه الخصوص ، ما تأكله على العشاء أو بالقرب من السرير يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرتك على النوم المريح.
يجب أن تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشوكولاتة ، والشاي الأخضر ، والصودا ، وبالطبع القهوة.
من المعروف أيضًا أن الكحول يقلل من نوم حركة العين السريعة ، وهو عنصر حاسم في النوم يجعلك مرتاحًا جيدًا. لذا ينصح بعدم شرب الكحول قبل النوم.
5. فكر في تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة
بالنسبة للعديد من العائلات ، يعتبر العشاء أكبر وجبة في اليوم.
يمثل هذا تحديًا للنوم لعدة أسباب. أولاً ، تقوم بتعبئة جسمك بالطاقة بالقرب من وقت النوم ، وهو أمر غير متوقع.
ثانيًا ، تستغرق الوجبة الثقيلة بعض الوقت لتتم معالجتها ، والتي سيهدف جسمك إلى منحها الأولوية على النوم.
تتمثل إحدى الإستراتيجيات للتعامل مع هذا في تناول وجبة غداء أكبر وعشاء أصغر. آخر هو تناول العشاء في وقت مبكر أو تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على العشاء ، مثل الخبز والبطاطس.
مع ذلك ، لا يوجد نظام غذائي مثالي واحد. يتعلق الأمر أكثر بمعرفة جسمك واتخاذ القرار المناسب لك.
نصيحة أخرى لتحسين عاداتك الغذائية هي ممارسة الأكل اليقظ. أي ، الإبطاء وتجربة وجبتك ، بدلاً من تناول الطعام على التلفزيون أو أمامه.
6. قلل من الكافيين بعد الساعة 5 مساءً.
يشرب الكثير منا المشروبات التي تحتوي على الكافيين للبقاء مستيقظًا ومتيقظًا أثناء النهار.
لسوء الحظ ، له تأثير سلبي على دورة نومك.
على الرغم من أنك قد تجد صعوبة في التوقف عن تناول القهوة تمامًا ، فإن الطريقة السهلة لتحسين نومك هي تقليل تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
نوصي بعدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 5 مساءً. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون هذا متأخرًا جدًا في اليوم. 2 أو 3 مساءً قد يكون مناسبا بشكل أفضل.
7. تنظيم درجة حرارة غرفتك
العلاقة بين درجة حرارة الغرفة ودرجة حرارة الجسم ونوعية النوم ليست معروفة لدى معظم الناس.
يحاول الكثير منا جعل بيئة نومنا مريحة قدر الإمكان ، ولكن هذا قد يعيق نومك أكثر مما يساعد.
في المتوسط ، تبلغ درجة الحرارة المثالية للنوم حوالي 65 درجة فهرنهايت ، على الرغم من أنها تختلف ببضع درجات من شخص لآخر. لذلك ، يجب أن تقضي بعض الوقت في العثور على المكان المثالي على منظم الحرارة.
8. تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة بدرجة كافية
سنوات من التطور طورت أجسامنا لتكون حساسة للضوء ، بحيث نستيقظ عندما تستيقظ الشمس.
بالطبع ، في العالم الحديث ، هناك مصادر أخرى للضوء غير الشمس فقط. يمكن أن يؤثر تلوث الصوت والضوضاء سلبًا على نومنا. هذا ينطبق بشكل خاص على سكان المدينة الداخلية.
لتحسين جودة نومك ، من المهم تقليل مصادر الضوء والصوت القوي في غرفة نومك.
يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- تركيب ستائر التعتيم
- إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الباعثة للضوء
- ارتداء قناع للعين في الفراش
- ارتداء سدادات الأذن في الليل
- استخدام الضوضاء البيضاء أو آلة الصوت
9. افصل من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
ربما لاحظت أن النصائح الروتينية لوقت النوم التي ذكرناها سابقًا تشتمل جميعها على أنشطة لا تتضمن الإلكترونيات.
وذلك لأن الأجهزة الإلكترونية ، مثل أجهزة التلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية ، تنبعث منها ضوء أزرق ، مما يؤخر إنتاج الميلاتونين.
الميلاتونين هو مادة كيميائية يتم إطلاقها لإعلام جسمك بأن الوقت قد حان للحصول على قسط من النوم.
باختصار ، لا يعد استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم فكرة جيدة إذا كنت تحاول تحسين نوعية النوم. حاول الإغلاق لمدة 30-60 دقيقة قبل النوم.
إذا كنت تواجه مشكلات خطيرة في النوم ، فقد تستفيد من التخلص من السموم الرقمية.
هل يجب أن تكون نظافة النوم هي نفسها للجميع؟
الإجابة المختصرة هي لا ، لن يكون لدى الجميع نفس عادات النوم ، ولن تعمل كل نصيحة ناقشناها هنا مع كل شخص.
لدينا جميعًا احتياجات فريدة. البعض منا يعمل بشكل جيد لمدة ست ساعات من النوم. يحتاج الآخرون إلى 10 ساعات على الأقل كل ليلة.
سيكون البعض قادرًا على التعامل مع الكافيين في المساء. لن يتمكن الآخرون من لمس إبريق القهوة بعد الساعة 12 ظهرًا.
اقضِ بعض الوقت في العمل على أنشطة صحة النوم المختلفة للعثور على ما يناسبك. وبمجرد أن تفعل ذلك ، التزم به.
هل أنت مستعد للتخلص من قلة النظافة أثناء النوم؟
يعد تحسين نظافة نومك جانبًا مهمًا ولكنه غالبًا ما يتم تجاهله في الصحة العامة والرفاهية.
تؤدي عادات نوم أفضل إلى نوم أفضل ، وإنتاجية محسنة ، وزيادة تركيز ، ونتائج صحية أفضل.
دعنا نلخص النصائح الثمانية لنظافة النوم التي ناقشناها اليوم:
- حافظ على جدول نوم ثابت
- ابني روتينًا مريحًا للنوم قبل النوم
- حسن عاداتك الغذائية
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة
- قلل من الكافيين بعد الساعة 5 مساءً.
- تنظيم درجة حرارة غرفتك
- تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة بدرجة كافية
- افصل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يمكنك استخدام هذه النصائح كقائمة مراجعة للنوم الصحي للتأكد من أنك على المسار الصحيح لنوم هانئ ليلاً.
حان الوقت للحصول على الجدية بشأن صحة الموظف وعافيته؟ اكتشف كيف يمكن أن يساعدك BetterUp.
