الأكل الواعي:كيف تفعل ذلك ، ولماذا يجب عليك ذلك

الأكل الواعي هو طريقة لتغيير الطريقة التي نأكل بها لإبطاء وتجربة الطعام في الوقت الحاضر. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن عقولنا غالبًا ما تكون مشغولة جدًا في حل المشكلات للاستمتاع بوجبة جيدة. أو ربما نعاني من الحمل الزائد الحسي.

وفقًا للخبراء في جامعة كوينز ، لدينا أكثر من أربعة أفكار في الدقيقة. تحجب هذه الثرثرة الذهنية المدخلات الحسية (مثل مدى جودة مذاق آيس كريم الشوكولاتة!). يمكن أن يمنعنا أيضًا من الاستمتاع باللحظة الحالية والتأثير سلبًا على صحتنا العقلية.

لكن اليقظة ، مثل العديد من الأنشطة الجديدة ، تتطلب الممارسة. والأكل بوعي يعني تغيير عاداتك الغذائية ، والتي غالبًا ما تكون مبنية على روتين يومي.

فيما يلي مقدمة عن الأكل الواعي بطريقة واقعية ودودة. استخدم هذا الدليل للمساعدة على الإبطاء والمضغ والاستمتاع بفوائد الأكل اليقظ.

ما هو الأكل اليقظ؟

الأكل الواعي هو الوجود مع التجربة الحسية للأكل - بدون حكم أو تفسير.

على الرغم من الاختلاف الأساسي ، إلا أن هناك بعض التداخل بين تأمل اليقظة ، والتنفس اليقظ ، والأكل اليقظ. تميل ممارسة الأكل اليقظ إلى اتباع الإرشادات التالية ، وإذا كنت تمارس تمارين اليقظة ، فقد تتعرف على بعضها:

• تأكل ولا تأكل إلا (بدون تعدد المهام)
• اجذب حواسك
• حافظ على تركيزك على التجربة الحسية للأكل
• راقب عقلك ، وعندما يشرد ، أعده إلى اللحظة الحالية
• التحلي بالصبر والتعاطف مع الذات
• تناغم مع أحاسيسك الجسدية
• حدد خيارات الطعام التي تتوافق مع قيمك حول ممارسات الصحة والرعاية الذاتية
• ضع في اعتبارك مصدر الطعام
• لاحظ كيف يُشعرك الطعام
• كوّن علاقة ممتعة مع الطعام

7 فوائد للأكل اليقظ

1. أقل من الإفراط في تناول الطعام

الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع في جسمك يعني أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. المثل الياباني الشائع "hara hachi bun me" (كل حتى تشبع بنسبة 80٪) مدعوم الآن بالعلم - تناول طعامًا أقل وعيش لفترة أطول. الاستماع إلى جسدك هو أيضًا طريقة للتقدم في العمر برشاقة أكبر.

2. زيادة السعادة

عندما ننشغل بسرد أذهاننا ، لا نستمتع بالحياة في الوقت الحالي. يسرد كتاب Bronnie Ware The Top 5 Regrets of the Dying الندم رقم 5 كـ "كنت أتمنى لو سمحت لنفسي أن أكون أكثر سعادة". من خلال التواجد مع ما هو أمامنا ، بدون حكم أو تفسير ، فإننا ننجذب نحو حالة أكثر إيجابية.

3. تقليل الإجهاد

أحكامنا وتفسيراتنا تخلق التوتر. عندما نكون خارج التوافق مع صورتنا الذاتية الداخلية ، نشعر بالتوتر. ومع ذلك ، عندما نأكل بوعي ، نلاحظ الأفكار والأحكام مثل السحب التي تمر عبر السماء. هذا له تأثير مهدئ على عقولنا وجهازنا العصبي.

4. تحسين الهضم

التفكير في الطعام أو رؤيته أو شمه يهيئ الجسم لعملية الهضم. وهذا ما يسمى الاستجابة الهضمية لمرحلة الرأس (CPDR). إن CPDR مسؤولة عن جزء كبير من عملية الهضم الكلية. الأكل اليقظ يحاذي العقل مع نظام CPDR في الجسم. يساعد هذا في تحضير الجسم لتفكيك الطعام وهضم العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية.

5. مذاق الطعام أفضل

وقد تم إثبات ذلك بالفعل! في عام 2013 أجرى الباحثون أربع تجارب. تذوق المشاركون الطعام أثناء حفظهم لأطوال متفاوتة. ووجدوا أنه كلما زاد تشتيت انتباهنا ، قل طعم الطعام.

6. فقدان الوزن المحتمل

تلعب الرائحة والذوق دورًا أساسيًا في جعلنا نشعر بالشبع. تخبر براعم التذوق والمستقبلات الشمية الدماغ عن النكهات الموجودة وكمية كل نكهة موجودة. هذا يساعد الدماغ على تحديد متى نأكل ما يكفي. ومن المثير للاهتمام ، أنه في نفس تجربة 2013 (المذكورة أعلاه) ، وجد الباحثون أن تعدد المهام يجعلنا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.

7. تكوين علاقة أفضل مع الطعام

يمكن أن يكون الطعام موضوعًا معقدًا. لدينا جميعًا علاقة ما بالطعام والطريقة التي يتناسب بها مع حياتنا. قد يشمل ذلك العادات والسلوكيات الصحية مثل الاستمتاع بالخضروات الورقية أو الطهي للأصدقاء والأحباء. ولكن يمكن أن ينطوي أيضًا على سلوكيات غير صحية أو خطيرة مثل الإفراط في تناول الطعام وحساب السعرات الحرارية المفرط. يمكن أن يساعدك الأكل اليقظ في تقييم علاقتك بالطعام وتخفيف القلق حول أوقات الوجبات.

7 طرق لممارسة الأكل اليقظ

1. تناول الطعام كطفل يبلغ من العمر عامًا واحدًا (بقليل من الترتيب!)
   هل سبق لك أن شاهدت طفلًا يبلغ من العمر عامًا واحدًا يأكل؟ إنهم يسحقون ويعصرون ويشتمون كل شيء. عندما يصل الطعام أخيرًا إلى أفواههم ، يتوقفون ويمضغون. كل فم يمتص كامل انتباههم. تخلص من المشتتات في المرة القادمة التي تأكل فيها. يمكنك التفكير في الأمر على أنه تمرين للتأمل. حاول أن تكون حاضرًا تمامًا مع التجربة الحسية للأكل.
2. ادرس نفسك كعالم
   راقب عقلك أثناء تناول الطعام. عندما تتجول ، قم بإعادتها برفق إلى اللحظة الحالية. تناغم مع إشارات الجوع الجسدي / الشبع بجسمك. لاحظ كيف يشعرك الطعام (جسديًا وعاطفيًا وعقليًا).
3. التحلي بالصبر
   عقلك سوف يهيم! هذا أمر طبيعي وجزء من الممارسة. في كل مرة تعيدها - تصبح عضلاتك العقلية أقوى. فكر في الأمر على أنه رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. كلما زاد عدد الممثلين ، أصبحت أقوى. مثلما لم نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة ونتوقع أن نكون سوبرمان ، فإن تناول الطعام بعناية يتطلب الصبر والمثابرة.
4. تناول الطعام مثل المرأة الفرنسية
   كتبت ميراي جيليانو كتابًا بعنوان "النساء الفرنسيات لا يتسمن بالسمنة". ومن المثير للاهتمام أن المرأة الفرنسية تنمي عادات الأكل الواعية. يضعون أدوات المائدة الخاصة بهم بين القضمات ، ويركزون على الجودة أكثر من الكمية ، ويأكلون على المائدة مع طبق وأدوات زينة مناسبة.
5. إنشاء ملاذ لتناول الطعام
   هل يدعم مكان تناول الطعام الخاص بك وجبات الطعام الواعية؟ هل هو شديد الانشغال بالكثير من المشتتات؟ ألق نظرة سريعة على مخزنك. هل يتوافق الطعام مع قيمك المتعلقة بالصحة والرعاية الذاتية؟ فكر في شراء البقالة باعتباره أول نفس لممارسة الأكل اليقظ.
6. تكوين طقوس تأمل واعي في الأكل
   تساعد الطقوس عقولنا على الانتقال من الغفلة إلى اليقظة. ما هي الطقوس التي يمكنك إنشاؤها لتعزيز الأكل اليقظ؟ جرب تجربة:

• • إعداد الجدول

  • الأكل مع الآخرين

  • الأكل في نفس المكان في نفس الوقت

  • الجمع بين الأكل اليقظ والامتنان أو ممارسة اليقظة الأخرى

إدخال الأكل اليقظ في حياتك

بدّل من الأكل الطائش إلى الأكل الواعي بالبدء بخطوة واحدة للطفل:

• ابدأ بقمة واحدة أو رشفة. اجعل اللقمة الأولى من كل وجبة مليئة باليقظة.
• لا تقم بمهام متعددة. تسعى أدمغتنا إلى التحفيز المستمر. ربما تأكل حتى وأنت تقرأ هذا المقال! قد يبدو التركيز على شيء واحد (الأكل) غريبًا في البداية أو حتى محفزًا للقلق. استمر في ذلك! بعد بضعة أسابيع ، ستشعر وكأنها القاعدة الجديدة.
• ضبط إشاراتك المادية على مدار اليوم. اختر تذكيرًا ، مثل الذهاب إلى الحمام أو شرب الماء. اسأل جسمك عما يحتاجه في تلك اللحظة.
• خذ نفسًا واحدًا قبل أن تأكل - سواء كان ذلك نفحة جميلة من وجبتك الذهنية أو نفسًا واحدًا قبل الغوص في تلك الوجبة الخفيفة السكرية. يعد أخذ نفس عميق للتوقف والتواصل مع جسدك خطوة أولى رائعة نحو ممارسة الأكل اليقظ.
• استخدم المناسبات الخاصة للتركيز على الجودة على الكمية. تذوق الطعام بصحبة الآخرين من خلال مناقشة الطعام أثناء تناوله. ضع في اعتبارك مصدر طعامك ورحلته من مزرعة إلى طبق. اشكر القائمين عليها.
• أغمض عينيك عندما يكون لديك الذوق الأول. أكثر من 50٪ من قشرة الدماغ مكرسة للرؤية. يزيل إغلاق عينيك الإلهاء ويشغل حواسك الأخرى. اجعل هذا طقسًا يقظًا - يشير إلى عقلك وجسمك أن الأكل اليقظ على وشك البدء.
• امضغ طعامك جيدًا. كانت والدتي تفكر في شيء عندما طلبت مني أن أمضغ كل لقمة 30 مرة! التركيز على المضغ يلفت انتباهك إلى اللحظة الحالية. ابدأ بهدف أولي وهو تناول لقمة واحدة ممضوغة جيدًا لكل وجبة.

كيفية استخدام اليقظة لاستكشاف علاقتك بالطعام

البشر لديهم تريليونات من البكتيريا الموجودة في الأمعاء. تشكل هذه البكتيريا "الميكروبيوم". تظهر الأبحاث الناشئة وجود صلة مباشرة بين الميكروبيوم والرفاهية العقلية. يمكن أن يؤدي عدم توازن الميكروبيوم إلى علاقة متوترة مع الطعام. أضف إلى ذلك ، التحيزات الثقافية حول حجم الجسم وشكله - من المفهوم أن الكثير منا قد انخرط في إلقاء اللوم على الذات وخجل الذات فيما يتعلق بالطعام. ماذا لو كانت تلك العلاقة مختلفة؟ أدخل الأكل اليقظ!

أعد بناء علاقتك بالطعام عن طريق اتباع إحدى الممارسات التالية:

1. احتفظ بدفتر يوميات للطعام لمدة أسبوع سجل ما تأكله ، والأفكار ، والعواطف ، والأحاسيس الجسدية ، ومستويات الطاقة. ما الروابط التي تراها بين الأطعمة والحالات المزاجية؟
2. فكر في تناول الطعام بشكل بديهي ، ممارسة مبنية على تناول الطعام عند الشعور بالجوع والتوقف عند الشعور بالشبع. لاحظ كيف تتأثر سلوكيات الأكل والرغبة الشديدة في تناول الطعام بحياتك اليومية. هل لديك أفكار متأصلة حول ما "يفترض" أن يكون الأكل الصحي لا تتماشى مع ما يجعلك تشعر بالرضا؟
3. طوّر شعار التعاطف مع الذات. نقول لأنفسنا أشياء لن نقولها لأسوأ أعدائنا! قم بإنشاء عبارة لطيفة يمكنك تكرارها لنفسك عندما تلاحظ وجود حوار داخلي سلبي. لا أستطيع التفكير ماذا أقول؟ تخيل أنك تريح صديقك المقرب.
4. اطرح سؤالاً لتغيير طريقة تفكيرك. غالبًا ما يكون الأكل العاطفي طريقتنا في محاولة سد حاجة أخرى. عندما تجد نفسك تأكل بلا وعي ، حاول أن تسأل نفسك سؤالاً. بعض الأمثلة هي "ما الذي أحتاجه حقًا الآن؟" أو "ما الذي تريدني مستقبلي أن أفعله الآن؟" ( نصيحة المدرب: الأسئلة التي تبدأ بـ "ماذا" أو "كيف" تميل إلى أن تكون أكثر قوة).
5. تخيل أن الطعام كان إنسانًا آخر. كيف تصف علاقتك؟ هل انتم افضل الاصدقاء أعداء ألداء؟ معارف غير مبالين؟ ما هي الأشياء الثلاثة التي يمكنك القيام بها لتحسين تلك العلاقة؟ ضع واحدة من هؤلاء موضع التنفيذ اليوم.
6. تحدث إلى خبير تغذية. يقوم الكثير منا بتجميع أفكارنا حول الشكل الذي تبدو عليه خيارات الطعام الصحي من اتجاهات النظام الغذائي الشائعة. ومع ذلك ، لا يوجد نظام غذائي مثالي حقًا - يتعلق الأمر باتخاذ الخيارات التي تفيد صحتك العامة (وأحيانًا تكون ملفات تعريف الارتباط جزءًا من ذلك). بدلاً من اتباع نظام غذائي أو ممارسة ضغط غير ضروري على نفسك ، تحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة توازن الأطعمة المناسب لك.

جرب هذه النصائح والطرق لتبدأ في تناول الطعام بانتباه أكبر. لكن تذكر أن الأمر يتطلب بعض الممارسة وبعض التأمل. إذا كنت تبحث عن مزيد من الإرشادات حول طرق ربط نظامك الغذائي بصحتك العقلية ، فحاول التحدث مع مدرب BetterUp المتخصص. طلب المساعدة هو الخطوة الأولى في إجراء تغيير إيجابي.