عندما تتعايش مع الاكتئاب ، من السهل أن تشعر أنك وحيد تمامًا.
قد تعتقد أنك الشخص الوحيد في العالم الذي يشعر بهذا الشعور. يمكن أن يكون منعزلاً ، بل وحتى منهكًا. إذا لم يتم علاجها ، فقد تشعر بأنها صعبة - وكأنك لا تملك ما يشبه السيطرة على نفسك ومشاعرك. قد تشعر أنه لا أحد يفهم ما الذي تتصارع معه.
أو ربما تكون مقدم رعاية وتشاهد أحد أفراد أسرتك يعاني من الاكتئاب. ربما يكون أخوك أو والدك أو طفلك. قد تشعر وكأنك تشاهد من تحب يبتعد عنك.
الاكتئاب أكثر شيوعًا مما تعتقد. في الواقع ، يعيش 264 مليون شخص حول العالم مع الاكتئاب. إنه أيضًا السبب الرئيسي للإعاقة في الولايات المتحدة بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 44 عامًا. لكن الاكتئاب أيضًا أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد الشعور بالحزن.
سواء كنت تعاني من الاكتئاب أو تدعم شخصًا محبوبًا يعاني ، فأنت لست وحدك. من الممكن أن تتمتع بحياة مرضية وصحية أثناء التعايش مع الاكتئاب.
ما هو الاكتئاب وما هي أعراضه؟
الاكتئاب ، الذي يُعرف أحيانًا باسم الاضطراب الاكتئابي الرئيسي ، هو حالة صحية عقلية شائعة ولكنها خطيرة. إنه يؤثر سلبًا على طريقة تفكيرك وشعورك وتصرفك. وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية ، يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى مشاكل صحية عقلية وعاطفية وجسدية.
يشبه إلى حد كبير طيف الصحة العقلية ، يعمل الاكتئاب أيضًا على نطاق يتراوح من شديد إلى معتدل. ومع ذلك ، هناك أعراض شائعة يعاني منها المصابون بالاكتئاب.
- مشاعر الحزن (أو الشعور بالاكتئاب) التي لا تتبدد
- فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي تحبها
- تغيرات في الشهية ، خاصة في الحالات الشديدة (فقدان الوزن أو زيادة الوزن غير المرتبطة باتباع نظام غذائي)
- صعوبة النوم - أو النوم كثيرًا (الأرق أو فرط النوم)
- تأخيرات نفسية حركية
- زيادة التعب (أو فقدان الطاقة)
- زيادة في الأنشطة "المشغولة" التي ليس لها هدف أو غير منتجة (مثل عدم القدرة على الجلوس بلا حراك ، والسرعة ، والقلق ، وما إلى ذلك)
- الشعور بانعدام القيمة
- صعوبة التركيز أو التركيز أو اتخاذ القرارات
- الأفكار المتكررة عن الموت أو الانتحار أو التفكير في الانتحار
وفقًا لـ DSM ، يحتاج الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى تشخيص خمسة من الأعراض المذكورة أعلاه وتجربتها لمدة أسبوعين أو أكثر في كل مرة. سيتمكن طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية المدرب من تشخيصك أنت أو من تحب.
من المهم ملاحظة أن الاكتئاب لا يظهر أعراضًا في ذهنك. يمكنك أيضًا ملاحظة أعراض الاكتئاب في جسمك:
- الأوجاع والآلام الجسدية
- الشعور بالخمول أو التعب أو الإرهاق
- قلة النوم أو عدم القدرة على النوم (أو البقاء نائمًا)
- تغيرات في الشهية (زيادة الوزن أو إنقاصه)
- فقدان الطاقة
- تغيرات في الحركة (نشاط أقل أو هياج مع النشاط)
- أفكار أو أفكار انتحارية
- عدم القدرة على التركيز أو التركيز
- الغضب أو الانفعال
- تخريب الذات (مشاعر قوية بانعدام القيمة أو الذنب أو كراهية الذات)
- سلوك متهور أو متهور
- الشعور بالعجز أو اليأس
9 طرق لإدارة التعايش مع الاكتئاب
وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، من الممكن أن تعيش حياة كاملة مع الاكتئاب. سواء كنت تكافح أو كان أحد أفراد أسرتك يعاني ، فهناك طرق صحية للتأقلم.
هل أنت مستعد لتعلم كيفية إدارة الاكتئاب؟ فيما يلي 9 طرق للتحكم في التعايش مع الاكتئاب:
- أشعر بمشاعرك
- حرك جسمك
- انغمس في الطبيعة
- حاول إنشاء روتين يومي بسيط
- افعل شيئًا تستمتع به
- استبدل السلوكيات غير الصحية بآليات التأقلم الصحية
- انتبه لأفكارك
- ثقّف نفسك بشأن الاكتئاب
- فكر في العلاج الأسبوعي أو غيره من العلاجات السريرية
1. اشعر بمشاعرك
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد يكون من المغري تجنب المشاعر الشديدة. يمكن أن تكون عوامل التشتيت والتفاؤل من آليات التكيف المفيدة. ومع ذلك ، سوف تضر أكثر مما تنفع إذا لم تتوقف أبدًا لتشعر بمشاعرك. يمكن أن يكون الاكتئاب ساحقًا. الحقيقة هي أنك في بعض الأحيان تحتاج إلى يوم في السرير أو ساعة للبكاء في الحمام.
فيما يلي بعض الطرق لخلق مساحة لمشاعرك:
- خصص وقتًا لمشاعرك. قد يبدو الأمر مضحكًا ، لكن في بعض الأحيان ، قد يساعدك ضمان وقت حزين لنفسك. أخبر نفسك أن لديك ساعتين هذا المساء حيث يُسمح لك بالشعور بأي شيء تريده ، وبعد ذلك ، ستكافئ نفسك بإلهاء ممتع.
- خذ يومًا للصحة العقلية من العمل عندما تحتاج إليه. دفع نفسك إلى العمل عندما تمر بيوم سيء بشكل خاص يمكن أن يجعلك أسوأ على المدى الطويل. امنح نفسك الإذن لأخذ يوم مريض بين الحين والآخر. إن العناية بصحتك العقلية لا تقل أهمية عن صحتك الجسدية.
تتبع مشاعرك بمرور الوقت. من خلال التحقق من نفسك عن قصد يوميًا ، يمكنك منح الاحترام والمساحة لمشاعرك. بهذه الطريقة ، ستكون أقل عرضة للانهيار غير المتوقع في منتصف الأسبوع بعد تجاهل مشاعرك.
2. حرك جسمك
الصحة الجسدية مهمة. يمكن أن يساعد الاعتناء بجسمك في تعزيز صحتك العقلية. في الواقع ، ثبت أن التمارين الرياضية تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى. عندما تتعامل مع الاكتئاب ، فإن تحريك جسمك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
طرق بدء تحريك جسمك اليوم:
- جرِّب تمارين يوجا بسيطة أو صف يوجا عبر الإنترنت كل صباح
- قف وتجول في منزلك كل ساعتين
- خذ استراحة من العمل لإطالة عضلاتك
- اشترك في فصل تمرين يبدو ممتعًا
- جرّب نشاطًا بدنيًا جديدًا لم تقم به من قبل
- حرّك جسمك بطرق تشعرك بالرضا - مثل الرقص على أغنيتك المفضلة
في BetterUp ، نؤمن بقوة Inner Work®. يختلف Inner Work® بالنسبة للجميع ولكنه في جوهره يُحسن أنفسنا من خلال النظر إلى الداخل. يمارس العديد من الأشخاص برنامج Inner Work® بطرق جسدية. ضع في اعتبارك كيف يمكنك تضمين Inner Work® في خطة الرفاهية البدنية الخاصة بك.
3. انغمس في الطبيعة
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد يكون من المغري قضاء اليوم كله في المنزل. لكن هل تعلم أن الطبيعة أثبتت قدرتها على المساعدة في علاج أعراض الاكتئاب؟ يمكن أن يكون للتعرض لأشعة الشمس تأثير مذهل على الاكتئاب والأداء الإدراكي.
فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بالطبيعة أثناء التعايش مع الاكتئاب:
- اذهب في نزهة لمدة 30 دقيقة في الحديقة
- التخطيط لرحلة أسبوعية مع صديق
- ابحث عن مكان مفضل في حديقتك المحلية ، وحاول زيارته عندما تشعر بالإحباط
- اقضِ بضع دقائق يوميًا واقفًا أو جالسًا في الشمس
- استمتع بغداءك في الهواء الطلق ، عندما يكون لأشعة الشمس تأثير كبير
4. جرب روتينًا يوميًا بسيطًا
ما هو أول شيء تفعله في الصباح؟ يمكن أن يساعدك الاتساق في البقاء على الأرض عندما تكون مكتئبًا. إن القيام ببعض الأنشطة اليومية التي يمكن التنبؤ بها والتحكم فيها سيقلل من توترك. يمنحك شيئًا تتطلع إليه وتعتمد عليه ، حتى عندما تبدو مشاعرك خارجة عن السيطرة.
إليك بعض العادات البسيطة التي يجب إضافتها إلى روتينك اليومي:
- اشرب كوبًا من الماء كل صباح بمجرد استيقاظك.
- تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي يوافق عليها الطبيب بعد الإفطار كل يوم - يمكن أن يساعدك الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة في إدارة اكتئابك.
- اذهب في نزهة كل يوم الساعة 12 ظهرًا (واحصل على فوائد الطبيعة وممارسة الرياضة وضوء الشمس أيضًا).
- اقضِ خمس دقائق في تدوين يومياتك قبل النوم كل ليلة.
5. افعل شيئًا تستمتع به
يمكن للاكتئاب أن يسرق طاقتك وسعادتك. لا تشعر بالذنب إذا لم تكن مستعدًا لنزهة كبيرة في نهاية الأسبوع أو حفلة ليلة الجمعة. ومع ذلك ، ربما توجد بعض الأنشطة الترفيهية منخفضة الطاقة التي يمكنك القيام بها أثناء إدارة اكتئابك. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك الاستمتاع بها في الحياة - يمكنك حتى دعوة أصدقائك للانضمام إليك في هذه الأنشطة التي يسهل الوصول إليها.
إليك بعض الأفكار:
- استمع إلى الموسيقى. ربما يمكنك إنشاء قائمة تشغيل خاصة لمحاربة اكتئابك. عندما تشعر بمشاعر ثقيلة قادمة ، قم بتشغيل أغانيك المفضلة - ثبت أن الموسيقى مفيدة. يمكنك أيضًا الذهاب إلى حفلة موسيقية لفرقتك الموسيقية المفضلة.
- انغمس في الرسم. اشترِ مجموعة أدوات التلوين بالأرقام (لا ، فهي ليست مخصصة للأطفال فقط) واقضِ الوقت في إنشاء شيء جميل. قد تتفاجأ بمدى مساعدتك في إدارة عواطفك - يظهر العلاج بالفن للمساعدة في تقليل أعراض اضطرابات المزاج المختلفة.
- شاهد فيلمًا كوميديًا. قد يكون الضحك أحد أفضل الطرق للتحكم في الاكتئاب. قم بتشغيل فيلم مضحك مع أصدقائك أو شاهد الممثل الكوميدي المفضل لديك على الإنترنت. من المؤكد أنك ستشعر بتحسن طفيف بعد الضحك طوال الليل.
6. استبدل السلوكيات غير الصحية بآليات التأقلم الصحية
في بعض الأحيان ، نتطلع إلى السلوكيات غير الصحية لتهدئة الذات. ولكن مع المستوى الصحيح من الوعي الذاتي ، يمكننا إجراء تغييرات في نمط الحياة. من الممكن استبدال السلوكيات السلبية أو غير الصحية بالسلوكيات الإيجابية.
جرب آليات التكيف الصحية التالية:
- بدلاً من الضياع في دوامة وسائل التواصل الاجتماعي ، اذهب في جولة بعد العمل.
- جرّب استبدال كأس النبيذ هذا في نهاية اليوم بشاي مريح المفضل لديك.
- تواصل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة. ضع أهدافًا صغيرة ، مثل الاتصال بأحد أحبائك كل أسبوع. كيف تجعلك تلك الروابط الاجتماعية تشعر؟
- مارس الرعاية الذاتية والتعاطف مع الذات. خذ حمامًا أو دشًا ساخنًا. في بعض الأحيان ، يمكن لأشياء بسيطة مثل تمشيط شعرك بالفرشاة أو ارتداء ملابس جميلة أن تحدث فرقًا في ما نشعر به.
- قد تكون عادات الأكل السيئة هي الحل الأمثل لك عندما تشعر بالاكتئاب. ربما يمكنك تجربة طعام جديد مريح يجعلك أيضًا تشعر بالسعادة ، مثل الفاكهة الطازجة المفضلة لديك.
7. كن مدركًا لأفكارك
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فمن المحتمل أن يكون لديك بعض الأفكار التلقائية والسلبية. يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في هذا القسم. ولكن هناك أيضًا طرق يمكنك من خلالها معالجة الأفكار السلبية بنفسك.
فيما يلي بعض الطرق لتصبح أكثر وعيًا بأفكارك:
- بناء اللياقة العقلية. ما هي العادات الصغيرة التي يمكنك البدء في دمجها في خطة لياقتك العقلية؟
- اكتب أفكارك. ثم تفحصها. أيها تعرف أنها صحيحة؟ أي منها غير مفيد؟
- اكتب الأشياء التي تحبها في نفسك.
- مارس الوعي الذاتي.
- جرب التأمل لمدة 5 دقائق.
8. ثقف نفسك على الاكتئاب
التعايش مع الاكتئاب هو معركة. يمكن أن يساعدك فهم مصدر الاكتئاب والعلم الكامن وراءه في التغلب عليه. على سبيل المثال ، إذا تعلمت كيف تحارب التمارين الاكتئاب بطريقة علمية ، فقد تدفع نفسك إلى ممارسة الرياضة أكثر. بعد ذلك ، ستكون قادرًا على الاستفادة من هذا التمرين - والذي يمكن أن يكون بنفس فعالية مضادات الاكتئاب في بعض الحالات.
يمكن أن يساعد فهم أسباب الاكتئاب أيضًا. لا ينتج الاكتئاب عن حدث أو ظرف واحد في الحياة ، لكن العلماء حصروا عدة عوامل. ستساعد معرفة هذه الأسباب على وضعك على طريق الشفاء من خلال إظهار أن الاكتئاب ليس خطأك.
فيما يلي الأسباب الخمسة الأكثر شيوعًا للاكتئاب:
- صدمة - خاصة صدمات الطفولة - يمكن أن تكون عاملاً رئيسياً في الإصابة بالاكتئاب. عندما يواجه الناس حدثًا مؤلمًا وصادمًا ، فمن الطبيعي أن يستجيب الدماغ. لكن على مدى فترات طويلة ، يمكن أن يغير هذا من طريقة استجابة الدماغ ، مما قد يؤدي إلى الاكتئاب.
- علم الوراثة يمكن أن يكون مؤشرا قويا للاكتئاب. إذا لم تكن متأكدًا من تاريخ عائلتك ، فحاول إجراء بعض الأبحاث. شارك أي مخاوف مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حتى يتمكن من تقديم النصيحة الصحيحة لك.
- ظروف الحياة يمكن أن تؤثر على شعورك وربما تؤدي إلى الاكتئاب. يمكن أن يكون للطلاق ، وفيروس كوفيد -19 ، وضغوط العمل ، وفقدان أحد الأحباء ، والمصاعب المالية تأثير كبير على عواطفك. فقط ضع في اعتبارك أن هناك فرقًا بين الاكتئاب الظرفية والاكتئاب السريري.
- حالات طبية أخرى ، مثل الأرق ، يمكن أن يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب. يمكن أن تؤدي بعض الأدوية والألم المزمن والقلق واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط إلى ظهور أعراض الاكتئاب.
- تم الإبلاغ عن تعاطي المخدرات والكحول في ثلث المصابين بالاكتئاب سريريًا. هناك أيضًا رابط وراثي وعصبي بين الاكتئاب وتعاطي المخدرات. في حين أن المواد قد تخفف الأعراض مؤقتًا ، إلا أنها دوامة خطيرة.
إذا أدى أي من هذه العوامل إلى شعورك بالاكتئاب لأكثر من أسبوعين ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك.
9. فكر في خيارات العلاج الاحترافية مثل العلاج
من الصعب التعايش مع الاكتئاب ، سواء كنت أنت أو من تحب. الاخبار الجيدة؟ ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك. إن صحتك العقلية لا تقل أهمية عن صحتك الجسدية ، لذا فإن قضاء الوقت في الحصول على مساعدة متخصص سيكون أمرًا يستحق كل هذا العناء.
ومع ذلك ، في بعض الأحيان قد تبدو خيارات العلاج مثل العلاج بعيدة المنال بسبب الوقت أو القيود المالية. إليك بعض الأفكار لجعل علاج الصحة العقلية أكثر سهولة:
- تحقق مع حكومتك المحلية للحصول على خدمات دعم الصحة العقلية المجانية.
- ابحث عن المستشفيات المحلية أو المنظمات غير الربحية التي تقدم مجموعات دعم أو استشارات مجانية.
- تعرف على ما يغطيه تأمينك. يمكن أن يكون العلاج رخيصًا مثل 25 دولارًا لكل جلسة مع بعض الخطط.
- ابحث عن عيادات العلاج منخفضة التكلفة أو على نطاق متدرج في مدينتك. يجب أن يكونوا قادرين على مساعدتك في العثور على رسوم معقولة بناءً على دخلك وظروفك.
- اذهب إلى العلاج مرة أو مرتين فقط في الشهر. هذا أفضل بكثير من عدم الذهاب على الإطلاق.
- استخدم تطبيقًا للصحة العقلية أو العافية. غالبًا ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة ويمكن أن تتلاءم بسهولة مع روتينك اليومي بأقل وقت ممكن.
العيش مع شخص مصاب بالاكتئاب
إذا كنت تعيش مع شخص مصاب بالاكتئاب ، فنحن نعلم أن الأمر ليس بالأمر السهل. قد ترى نوبات اكتئابهم مباشرة. سواء كنت مقدم رعاية أو والدًا أو زميلًا في الغرفة ، فمن المحزن أن ترى شخصًا يعاني ولا يعرف كيفية المساعدة.
لكن قد لا تكون عاجزًا كما تشعر. جرب هذه الأساليب الثلاثة مع من تحب يعاني من الاكتئاب.
- تعرف على الاكتئاب. هناك الكثير من الموارد عبر الإنترنت لتثقيف نفسك حول هذا الموضوع. إذا كان أحد أفراد أسرتك منفتحًا على ذلك ، فقد يكون من المفيد طرح أسئلة حول تجربته الخاصة مع الاكتئاب. بمجرد أن تفهم كيف يشعرون ، ستكون أكثر استعدادًا للمساعدة.
- تعامل مع التعاطف واللطف. اللطف يقطع شوطا طويلا. عندما يعرف الشخص العزيز عليك أنك تقود تعاطفًا وأنك قادم من مكان جيد ، فمن المرجح أن يقبل دعمك.
- أدرك أنه ليس إصلاحًا تلقائيًا. قد يعتقد بعض الناس أن الاكتئاب يزول بمجرد بدء تناول مضادات الاكتئاب أو بدء العلاج النفسي. على الرغم من أنه قد يخفف الأعراض أو يساعدها ، إلا أنه ليس حلاً تلقائيًا. خذ الوقت الكافي لفهم أن الاكتئاب ليس له "علاج سريع". لاحظ أيضًا أن العلاج غالبًا ما يكون مصحوبًا بآثار جانبية.
في BetterUp ، نؤمن بشدة بالتعليقات. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تدعم من تحب جيدًا ، فاسأله. شجع التعليقات المفتوحة حول كيفية دعم رحلتهم مع الاكتئاب بشكل أفضل.
قد تشعر بعدم الارتياح ، لكنها تفتح محادثة أكبر حول الصحة العقلية والاضطرابات العقلية. يمكن أن يساعد في تقليل وصمة العار المرتبطة بالاكتئاب. كما أنه يساعد على زيادة الوعي بالصحة العقلية. لكنه يشير أيضًا إلى الشخص الذي يكافح أنك تهتم بشدة برفاهيته.
احصل على مساعدة في إدارة الاكتئاب
لست مضطرًا لتجربة الاكتئاب بمفردك. هناك موارد ومنظمات يمكن أن تساعد. ضع في اعتبارك التواصل مع مقدم خدمات الصحة العقلية للمساعدة.
- اتصل بخط المساعدة التابع للتحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI):800-950-NAMI أو أرسل "NAMI" إلى 741471
- اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline:800-273-8455 أو اتصل بالرقم 988
- اتصل بخط المساعدة الخاص بإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA):800-662-HELP (4537)
ابحث عن مجموعات الدعم المتخصصة في دعم الاكتئاب. هناك الكثير من مجموعات الدعم في جميع أنحاء البلاد - وفي جميع أنحاء العالم - ممن يمكنهم المساعدة.
من خلال الدعم المناسب وخطط العلاج والتدخلات ، يمكنك تحقيق جودة حياة عالية. وبغض النظر عن نوع الاكتئاب الذي قد تصارعه أنت أو أحد أفراد أسرتك ، يمكنك طلب المساعدة.
