لقد سمعنا جميعًا أننا نحتاج ممارسه الرياضه. فلماذا لا تكون متحمسًا لممارسة الرياضة؟
على الرغم من نواياك الطيبة ، قد تكون لديك حالة مأساوية من متلازمة "سأفعل ذلك غدًا". يمكنك تأجيله حتى "تشعر وكأنه". ولكن بعد ذلك سيأتي الغد ، وما زلت لا تشعر بالرغبة في ذلك.
لماذا ا؟ يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب. ربما تكون التمارين غير مألوفة بالنسبة لك ، أو أنك لم تجد طريقة لجعلها تتناسب مع جدولك الزمني. ربما لست شخصًا صباحًا ، ولكن أمسياتك مليئة جدًا بحيث لا يمكنك التسلل خلال ساعة في صالة الألعاب الرياضية.
مهما كانت الحالة ، فقد حان الوقت لمعالجتها. وإلا ، فستفقد فوائده الصحية العديدة. يمكن أن تجعلك التمارين تشعر بالنشاط ، وتحسن ثقتك بنفسك ، وتساعدك على اتباع نمط حياة أكثر صحة. ووجدت دراسة حديثة نُشرت في صحيفة New York Times أنه حتى النظام الغذائي الأكثر صحة لن يساعدك على العيش لفترة أطول أو منع المرض دون ممارسة الرياضة أيضًا.
يمكن أن يعزز صحتك العقلية. من المعروف أنها تزيد التركيز والانتباه ، وتحارب القلق ، وتعمل كعلاج طبيعي ضد الاكتئاب. بالنسبة لي ، أبدو أفضل في حياتي عندما أمارس الرياضة بانتظام. تساعد التمارين الرياضية في تعديل مزاجي والحفاظ على نظرة أكثر إيجابية ، بما يكفي حتى تعطي أسرتي الأولوية لوقت التمرين.
لذلك دعونا نستكشف هذه العلاقة بين التمارين والصحة العقلية.
العلاقة بين التمارين والصحة العقلية
كان تأثير التمرين على الصحة العقلية موضوعًا ساخنًا للبحث. العلم واضح:يمكن للتمرين المنتظم أن يحسن الصحة العقلية والعاطفية ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العقلية. في الواقع ، تقول مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه يمكنك تجربة فوائد لصحتك العقلية والجسدية مع أقل من 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا.
فيما يلي بعض فوائد التمارين على الصحة العقلية. يمكن أن:
- تساعدك على النوم بشكل أفضل
- تساعدك على التعامل مع اضطرابات القلق
- زد من تنظيمك العاطفي
- تقليل مخاطر الإصابة بالخرف (بما في ذلك مرض الزهايمر)
- تقليل مخاطر الإصابة باضطراب الاكتئاب الشديد
- مساعدتك في التغلب على التوتر
- زيادة طاقتك
- حسّن ثقتك بنفسك
- اجعل تركيزك أكثر تركيزًا وانتباهًا
- تدريب مرونتك
- تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
- تساعدك على التعامل مع آثار اضطراب ما بعد الصدمة والصدمات
برامج التمرين هي مجرد تدخل محتمل واحد لقضايا الصحة العقلية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية عقلية أكثر شدة ، تعتبر التمارين مكملة للرعاية الإضافية وليست بديلاً لها. ابحث عن العلاج النفسي أو الطب النفسي أو أي أنواع أخرى من رعاية الصحة العقلية إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب أو القلق.
قد يصف أخصائيو الصحة العقلية التمارين الرياضية لمشاكل الصحة العقلية إذا شعروا أنها ستحسن حالتك.
بالنسبة للكثيرين منا ، نحتاج ببساطة إلى المساعدة في تكوين عادات صحية. يمكن أن يساعدك الدعم الخارجي ، مثل من مدرب أو مجموعة ، على فهم سبب ذلك ومحاسبتك لإحراز تقدم ثابت نحو أهدافك.
كيف تحسن التمارين الصحة العقلية؟
آثار التمرين ليست سحرية. هناك علاقة مباشرة بين جسمك وعقلك ، لذا فإن الاهتمام بأحدهما يساعد في رعاية الآخر.
فيما يلي الآليات الأساسية التي تؤدي التمارين من خلالها إلى تحسين الصحة العقلية:
1. هرمونات سعيدة
من خلال النشاط البدني المنتظم ، يفرز جسمك مواد كيميائية مثل الدوبامين والإندورفين. هذه الهرمونات مسؤولة عن معظم الفوائد العاطفية للتمارين الرياضية نظرًا لقدرتها على خلق الفرح. لهذا السبب يطلق عليهم أحيانًا "هرمونات السعادة". ومن المعروف أيضًا أنها تحفز النشوة لدى الرياضيين ، مما يخلق ظاهرة تسمى "نشوة العداء".
2. ضغط مكبوت
بالإضافة إلى إنتاج مواد كيميائية سعيدة ، فإن التمارين الرياضية تقلل مستويات هرمون التوتر في الجسم. وهذا يعني انخفاض مستوى الكورتيزول والأدرينالين في جسمك ، مما يقلل من خطر تعرضك للإجهاد المزمن والمخاطر الصحية المصاحبة له على المدى الطويل.
هذا أيضًا له تأثير جانبي سعيد لتحسين نومك. سيساعدك الإجهاد الأقل ، إلى جانب إجهاد الجسم جسديًا ، في الحصول على الراحة التي تشتد الحاجة إليها.
3. تقوية إيقاع الساعة البيولوجية
يمكن أن يكون النشاط البدني فعالًا مثل أدوية النوم الموصوفة - خاصةً إذا كنت تفعل ذلك في الخارج. تعرضك التدريبات في الهواء الطلق للضوء الطبيعي ، مما يشير إلى إيقاع الساعة البيولوجية عند التهدئة.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنام جيدًا ، ستستمتع بمجموعة كاملة أخرى من الفوائد الصحية:
- جهاز مناعة أقوى
- انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين الحالة المزاجية
- اتخاذ قرارات أفضل
- زيادة الاهتمام والتركيز
4. اتصال العقل والجسم
في كل مرة تقوم فيها بتحريك عضلة ، ترسل المستقبلات الحسية معلومات إلى عقلك حول ما يحدث. القيام بذلك عن قصد من خلال التمرين يساعد عقلك على أن يصبح أكثر وعيًا بوضع جسمك في الفضاء ، مما يزيد من وعيك الجسدي الذاتي.
وكلما طورت هذا الإدراك الجسدي ، يتغير إدراكك لنفسك. ستبدأ في التعرف على حركات التمرين الذي اخترته. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا لمسافات طويلة ، فقد ترى أنك تتمتع بالعزيمة والمرونة ، وهي صفات ضرورية للتدريب وإكمال سباق الماراثون أو غيره من الأعمال البدنية المرهقة.
5. قوة الإنجاز
عادة ما يتضمن روتين اللياقة الصحية تحديد الأهداف. عندما تصل إلى إنجاز شخصي أو تحطم رقمًا قياسيًا شخصيًا ، ستحفز نفسك لتحقيق الهدف التالي.
هذا الشعور بالإنجاز يمكن أن يفيد صحتك العقلية. يميل الأشخاص الذين يضعون أهدافًا واقعية بشكل عام إلى التحفيز الذاتي واحترام الذات والاستقلالية والثقة. كما أنه يمنحهم إحساسًا بالهدف وشيئًا يجتهدون من أجله.
6. الدعم الاجتماعي
إذا كنت تحضر فصلًا للتمارين الرياضية أو تتدرب مع صديق ، فإن الجانب الاجتماعي سيعزز فوائد الصحة العقلية للتمرين.
يمكن للتفاعل الاجتماعي بمفرده أن يعزز صحتك العقلية من خلال إفراز الدوبامين ، مما يساعد في التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب. إقران هذه الفوائد بالنشاط البدني ، وستزيد من فوائد صحتك العقلية إلى أقصى حد.
يمكن أن تحسن المساءلة الاجتماعية أيضًا دافعك لإكمال التمرين. إذا كنت تنافس في دوري كرة قدم للهواة ، فستشارك كثيرًا خوفًا من خذلان فريقك. هذا يضمن حصولك على جرعتك من النشاط البدني والاجتماعي.
7. نزع فتيل التوتر
يمكن أن يقدم النشاط البدني تأثيرات مشابهة لليقظة الذهنية ، مما يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
ضع في اعتبارك التنفس اليقظ كمثال. تتضمن هذه الممارسة تركيزًا شديدًا على شهيقك وزفيرك ، مما يساعد على تهدئة عقلك والتخلص من التوتر. اليوغا هي تمرين يتبع مبادئ مماثلة ويتضمن تمارين الإطالة اليقظة.
هذا يجعله تمرينًا رائعًا لتقليل القلق والتوتر. هنا ، بالإضافة إلى أنفاسك ، فإنك تركز على المشاعر في عضلاتك وأوتارك. قد تتمدد بعض المناطق بسهولة ، وقد تكون مناطق أخرى أكثر توتراً.
يمكن أن يساعدك هذا النوع من الاهتمام بحركات جسمك في تحديد الألم والتخلص من التوتر غير المرغوب فيه الناتج عن الإجهاد.
ما هو نوع التمرين الأفضل؟
أفضل تمرين بدني هو الذي تمارسه باستمرار. سواء كان ذلك في نزهة يومية أو درس يوجا أسبوعيًا ، فإن الاتساق سيضمن لك دائمًا تجربة بعض فوائد الصحة العقلية للتمارين الرياضية.
ومع ذلك ، فإن بعض التدريبات أفضل لعلاج حالات صحية عقلية معينة:
أيروبيكس
تعتبر الأنشطة الهوائية ، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي ، طرقًا رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وممارسة الرياضة من أجل صحتك العقلية. في دراسة أجريت على 185 طالبًا جامعيًا ، أفاد الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية بانتظام انخفاض مستوى القلق وتحسين الصحة العامة بشكل عام.
اليوجا والتاي تشي
يُعرف التمدد اليقظ بخصائصه التي تقلل التوتر. هذه التمارين منخفضة التأثير وتضع ضغطًا أقل على العضلات والمفاصل ، مما يجعلها آمنة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. كما أنها غير مكلفة ولا تتطلب معدات خاصة.
الرياضات الجماعية
تضيف الرياضات الجماعية مزيدًا من المساءلة والتفاعل الاجتماعي إلى النشاط البدني. يمكنهم أيضًا مساعدتك على التحسين في عدد من المجالات الأخرى:
- الأداء التنفيذي والإبداع
- العمل الجماعي
- المسؤولية الاجتماعية
بالإضافة إلى أنها قد تكون أكثر متعة من التمارين الأخرى.
لا تفرط في ذلك
هناك شيء مثل الكثير من التمارين - خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. من الممكن أن تصيب نفسك إذا حاولت أن تفعل الكثير بسرعة كبيرة.
حاول وضع أهداف لياقة ذكية لتجنب إيذاء النفس. SMART تعني الأهداف التي هي:
- محدد. ما هي النتيجة المرجوة؟ "أريد أن أكون لائقًا" ليس جيدًا بما يكفي هنا - من المهم رسم صورة واضحة. إليك مثال لهدف محدد:"أريد أن أمارس تمارين الضغط على أصابع قدمي".
- قابل للقياس. كيف ستقيس تقدمك نحو هدفك؟ بالنسبة إلى تمارين الضغط ، يمكنك حساب عدد العدات. قد لا يكون تمرين الضغط مرة واحدة على أصابع قدميك جيدًا بما يكفي ، ولكن يمكن أن يكون 20 تمرينًا ناجحًا.
- يمكن تحقيقه. إذا لم تكن قد مارست تمرين الضغط من قبل ، فمن الآمن افتراض أنك لن تؤدي 20 تمرينًا خلال الأسبوع. كن واقعيًا بشأن المدة التي ستستغرقها بناءً على قدراتك الحالية. سيساعدك تحديد أهداف أصغر - خطوات صغيرة - في الوصول إلى هدفك.
- ذو صلة. هل يتناسب هذا الهدف مع الصورة العامة لحياتك؟ هذا هو "سبب" هدفك. في هذه الحالة ، ربما تكون تمارين الضغط وسيلة لتحسين صحتك العقلية.
- محدد زمنيًا. يجب أن يكون لأهدافك موعد نهائي. أنت لا تريد أن تتحرك بسرعة كبيرة ، ولكن تحديد موعد نهائي واقعي سيساعدك على تحفيزك:"أريد أن أقوم بـ 20 تمرين ضغط على أصابع قدمي في ثلاثة أشهر."
علامات الإجهاد
من المهم ألا تدع حبك للتمارين الرياضية يتحول إلى إدمان. عندما يحدث هذا ، فإن عادات التمرين تضر بصحتك العقلية بدلاً من المساعدة.
فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أن نشاطك البدني يأتي من مكان غير صحي:
- تقضي كل وقت فراغك في التمرين. من الطبيعي أن تقضي بضع ساعات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، لكن ساعتين في اليوم تقضي على الهوس.
- أنت دائمًا متعب. الإرهاق من الأعراض الشائعة لممارسة التمارين الرياضية كثيرًا. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة بين التدريبات. إذا كنت تضغط باستمرار على جسمك ، فقد تصيب نفسك أو تمرض. لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم ، وتأكد من جدولة أيام الراحة.
- حياتك تدور حول جدول التمارين. إذا ألغيت دائمًا الخطط أو أهملت العلاقات لصالح الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تكون لديك علاقة غير صحية مع ممارسة الرياضة.
- تشعر أنك ملزم بالتمرين والذنب إذا لم تفعل ذلك. يمكن أن تشير الكثير من المشاعر السلبية المرتبطة بالتمرين إلى نظام تمرين غير صحي. احترس من الشعور بالذنب أو الخجل أو القلق عندما تكون غير قادر على ممارسة الرياضة. يمكن أن تتحول بسهولة إلى اضطرابات عقلية وتضر بنوعية حياتك.
- تقضي معظم يومك في التفكير فيما تريد أن تأكله. يعد تناول الأطعمة المغذية جزءًا مهمًا من أي خطة للياقة البدنية. ولكن إذا كنت تفكر باستمرار في كيفية العثور على خيار "أكثر صحة" أو ما ستحتاج إلى تناوله لتناول العشاء ، فربما تقترب من منطقة تناول طعام غير منظمة. من المؤكد أن بعض الأطعمة مغذية أكثر من غيرها ، لكن كل الأطعمة هي وقود.
الاستفادة من قوة الاتصال بين العقل والجسم
ترتبط الرياضة والصحة العقلية بعلاقة حميمة. يؤثر أحدهما على الآخر ، ويمكن أن يؤثر أقل قدر من التمرين على مزاجك.
كل شيء من تدريب الوزن إلى المشي اليومي يمكن أن يساعد في زيادة طاقتك وتقليل أعراض القلق والاكتئاب (نقاط إضافية إذا كان بإمكانك القيام بتمرين أكثر كثافة). بل والأفضل إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك مع صديق.
من المهم أن تبدأ ببطء. ولكن بالصبر والتفاني ، سترى النتائج في لمح البصر.
دع BetterUp تساعدك في رحلتك. يمكن لمدربينا مساعدتك في إيجاد التوازن بين العمل والحياة ، أو أن تصبح أكثر ثقة في الاجتماعات ، أو أن تكون مستمعًا أفضل. بغض النظر عن هدفك ، سنساعدك على البقاء متحمسًا وخاضعًا للمساءلة.
