إنه قادم. يمكنك الشعور به. شعرت به بالأمس وقبله بيوم ، لكن هذه المرة أسوأ. جسدك متوتر ويديك متعرقة. جسدك يشعر بآثار التوتر.
لكن كيف ولماذا يحدث هذا؟ ما هي الضغوطات ، والأهم من ذلك ، كيف يمكنك التعامل معها؟
أول شيء يجب أن تعرفه عن الضغوطات هو أنها تؤثر على الجميع. أنت لست الوحيد الذي يتعامل مع المواقف العصيبة. لكن يمكنك - والجميع - فعل شيء حيال ذلك.
إن تعلم كيفية تحديد مصادر التوتر وكيفية تأثيرها عليك هو الخطوة الأولى لمعالجتها والتخفيف من حدتها.
ونظرًا لأن ضغوط العمل اليومية تؤثر على الأمريكيين والكنديين أكثر من أي بلد آخر ، فسنقدم لك بعض النصائح حول كيفية تقليل الضغوط في مكان العمل. بالإضافة إلى ذلك ، سنقسم أهمية الاسترخاء ومن يمكنه مساعدتك في ذلك. ها نحن ذا.
ما هي الضغوطات؟
الضغط النفسي هو موقف أو حدث يجعلنا نشعر بالتوتر. يمكن أن تكون عوامل داخلية أو خارجية ، مثل ذاكرتنا أو بيئتنا أو الأشخاص من حولنا. هم أيضا شخصية جدا. مصدرًا مهمًا للضغط على شخص ما قد لا يسبب إجهادًا لشخص آخر.
لتوضيح ذلك ، دعنا نتحدث عن الأنواع المختلفة للضغوط وكيف يتشكل التوتر في أجسادنا.
تحدث استجابتنا للضغط عندما تدرك أدمغتنا وجود تهديد. يمكن أن يكون هذا أي حدث مرهق ، مثل كارثة طبيعية أو اجتماع ميزانية مهم.
ترسل اللوزة ، التي تعالج مشاعرنا ، إشارة إلى منطقة ما تحت المهاد للتواصل مع أنظمتنا العصبية وإطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. كل هذا يحدث في غضون ثوانٍ من إدراك أدمغتنا للتهديد.
اندفاع الأدرينالين يؤدي إلى استجابتنا للقتال أو الهروب. وعلى الرغم من أن الكورتيزول مفيد لتقليل الالتهاب ، ويساعدنا على التصرف تحت الضغط ، ويساعدنا في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وأكثر من ذلك ، يمكن أن تسهم مستويات الكورتيزول المرتفعة في الإصابة بمتلازمة كوشينغ وغيرها من المشكلات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والقلق والاكتئاب.
لا يزال الإجهاد الحاد أو المزمن يؤثر على أجسامنا - خاصةً إذا كنا نعاني من اضطراب الإجهاد الحاد أو الإجهاد النفسي لفترة أطول من الأحداث المؤلمة. للتغلب على ضغوطاتنا بشكل أفضل ، نحتاج إلى التعرف على جميع أنواع التوتر وكيفية مكافحتها.
5 أسباب شائعة للتوتر
غالبًا ما يكون ما يسبب توترنا خارج نطاق سيطرتنا ، لكن أحداث حياتنا اليومية يمكن أن تسهم في إجهادنا. إذا أردنا تحديد أسباب التوتر في حياتنا ، يجب أن يكون لدينا ما يكفي من الوعي الذاتي لنكون يقظين ونفكر.
إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة للبدء ، فقد أجرت جمعية علم النفس الأمريكية (APA) استطلاعًا ووجدت بعضًا من أهم أسباب التوتر للأمريكيين في عام 2021:
1. العمل
ليس من المستغرب أن نشعر بالتوتر في العمل. المواعيد النهائية للمشروع ، والصراع مع زملاء العمل الآخرين ، ورؤساء الإدارة التفصيلية ، والإرهاق ، وحياتنا اليومية يمكن أن تصبح مرهقة.
قد يكون الإجهاد الناتج عن العمل هو الرغبة في الكمال ودفع أنفسنا بشدة لتحقيق ذلك. قد ترغب حتى في الشعور بأنك أصبحت مدمن عمل.
2. المال
يؤثر الضغط المالي على الناس من جميع الأعمار. قد يقلق طلاب الجامعات حديثي التخرج بشأن قروضهم الطلابية ، بينما قد يشدد آخرون على شراء منزل. ربما يتعرض الأشخاص الذين عملوا لسنوات عديدة للتوتر بشأن مدخراتهم التقاعدية.
وجد استطلاع Deloitte Gen Z و Millennial 2022 أن 29٪ من الجيل Z و 36٪ من جيل الألفية وجدوا أن تكلفة المعيشة هي أكبر مخاوفهم المالية. ويشير 47٪ من الجيل Z و 43٪ من جيل الألفية إلى مستقبلهم المالي طويل الأجل باعتباره السبب الرئيسي لشعورهم بالتوتر في معظم الأوقات. المال هو أيضا عاطفي ، والتقلبات الاقتصادية تؤدي إلى تفاقم هذا الضغط.
في حين أن إزالة هذا الضغط تمامًا ليس دائمًا ممكنًا ، يمكنك تمكين نفسك من خلال معرفة المزيد عن أموالك ، وتحديد الأهداف المالية ، وتعلم تقنيات إعداد الميزانية.
يساعدك أيضًا على زيادة فهمك لمشاعرك حول المال لفهم متى تشعر بهذا الضغط كثيرًا وكيف يمكنك إدارته.
3. الاقتصاد
كل أنواع العوامل الاقتصادية تلعب هنا. وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية أن 87٪ من الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع يرون أن تضخم العناصر اليومية مثل الغاز والبقالة مصدر مهم للإجهاد. كل شيء من الأجور ومعدلات الضرائب والنشاط الحكومي يمكن أن يساهم أيضًا في الضغوط الاقتصادية.
4. المسؤوليات العائلية
لكل فرد علاقة مختلفة ومجموعة من المسؤوليات داخل أسرهم. يمكن أن يشعر الآباء الوحيدين بالتوتر أكثر من الأشخاص الذين لديهم شريك هناك لدعمهم. أو يمكن للناس أن يشددوا على دعم أفراد أسرهم وأحبائهم والعناية بصحتهم ورفاهيتهم.
5. مخاوف صحية شخصية
يمكن أن تسبب لنا المشاكل الصحية الأخرى التي نواجهها الشعور بالتوتر. ربما أجرينا عملية جراحية قريبًا ، أو نشعر بالقلق بشأن صحة قلبنا. يمكن أن يسبب الألم المزمن الإجهاد ، في حين أن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم المزمن ، مما يخلق دورة سيئة.
يمكن أن تؤثر أمراضنا الجسدية على أذهاننا وتسبب ضغوطًا طويلة الأمد إذا تركت دون علاج.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد سبب توترك ، ففكر في مقابلة مدرب BetterUp. يمكنهم تحطيم جوانب حياتك المليئة بالضغوط وإرشادك نحو إدارتها حتى تزدهر رفاهيتك.
ما هي الآثار الجسدية للتوتر؟
إلى جانب مشكلات الصحة العقلية المحتملة المتمثلة في الإجهاد ، فإن صحتنا الجسدية أيضًا معرضة للخطر. ربما يتسبب الإجهاد الذي نشعر به في أزمة وجودية ، ويؤثر على صحة قلبنا.
يمكننا أن نعزو بعض هذه العلامات إلى مشاكل صحية أخرى ، ولكن لا يزال من الجيد أن تكون على دراية بها لتحديد الإجهاد الشديد.
فيما يلي بعض الآثار الجسدية للتوتر:
- مشاكل القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
- ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض أخرى
- الصداع والصداع النصفي المطول
- اضطراب في المعدة والجهاز الهضمي
- توتر في العضلات والفك
- الإرهاق أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
كيفية التعامل مع الضغوطات
نود أن نتعلم كيفية تجنب الضغوطات تمامًا ، لكن هذا مستحيل. الإجهاد أمر لا مفر منه. ما يمكننا القيام به هو تعلم كيفية تقليل الضغوطات ، وإدارة تلك التي نواجهها ، والحفاظ على عقلية مرنة.
علينا أن نفهم أن التوتر يمكن وسيظهر في حياتنا ، ولا شك في ذلك. ولكن كيف نتعامل معه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية تأثيره علينا جسديًا وعقليًا.
فيما يلي ثماني استراتيجيات للتعامل مع التوتر:
1. ممارسة الرعاية الذاتية . يتم طرح مصطلح الرعاية الذاتية كثيرًا. لكن يجب أن تفعل كل ما يفيد صحتك العقلية ويساعدك على الراحة ، سواء كان قناعًا للوجه أو رحلة طويلة.
2. تعلم كيفية وضع الحدود. القدرة على قول "لا" للناس ووضع الحدود هي طريقة لإعطاء الأولوية لرفاهيتك. إذا كان هناك شيء ما يجعلك غير مرتاح ، فتأكد من التحدث. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الضغوطات المحتملة.
3. طلب المساعدة. حتى لو كانت وظيفتك مستقلة ، فليس من السيئ أبدًا طلب المساعدة. إن إدراكنا أننا مرهقون ونعمل كثيرًا يخبرنا أنه يجب علينا الاعتماد على الآخرين للحصول على الدعم الاجتماعي. يعد وجود شخص ما يفحص عملك جيدًا أو يأخذ نصف مهمة طريقة سهلة لتخفيف عبء العمل.
4. غيّر نظرتك. هل هذا الضغط سوف يفيدك بطريقة ما بمجرد التغلب عليه؟ بعض التوتر إيجابي ويفتح فرص النمو. ركز على ما يمكنك تعلمه من هذا التحدي أو التغييرات الحياتية التي تسبب لك التوتر.
5. مارس اليقظة. يمكن أن تساعد اليوجا والتنفس العميق والتأمل والممارسات الروحية في إطلاق التوتر في أجسادنا. توقف لحظة لتتذكر كيف يشعر جسدك بالتعرف على احتياجاتك.
6. تطوير مهارات التفكير النقدي. من السهل القفز إلى الاستنتاجات والتفكير في الأمور الأسوأ بشأن التهديدات. لكن التفكير النقدي يمكن أن يساعدك في تفكيك هذه التهديدات الظاهرة لتقرير ما إذا كانت تمثل تهديدًا أم لا.
7 . قم بإيقاف تشغيل شاشاتك. هل سمعت من قبل عن حكم الموت؟ إن قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة الأفلام لا يساعد دائمًا عندما نشعر بالتوتر. بدلاً من ذلك ، ضع حدودًا زمنية لتطبيقات معينة أو اعتد على إيقاف تشغيل الشاشات قبل ساعات قليلة من النوم.
8. قسم عملك. إذا كان لديك أهداف ، فحاول عدم تحديدها جميعًا في وقت واحد. يجب أن تكون قائمة المهام الخاصة بك صعبة ولكن يمكن التحكم فيها لتجنب إجهاد نفسك أثناء توقع المستحيل.
7 عوامل ضغوط في مكان العمل
ضغوط مكان العمل هي سبب شائع لترك الوظيفة. يجب أن يتمتع مكان العمل بالنزاهة ، ويجب أن يكون لديك أيضًا قيم عمل خاصة بك. قد تصل إلى النقطة التي لا يستحق فيها كل التوتر الذي تعاني منه.
إذا كنت تشعر أن وظيفتك قد تكون مصدرًا للتوتر ، فراجع عوامل الضغط الستة التي قد تجدها في مكان العمل:
- رئيسك أو زملائك في العمل يسلطون الضوء عليك في العمل
- لديك عبء عمل ثقيل للغاية يتعين عليك إنجازه
- القادة لا يعطون الأولوية لبقية الفريق
- نموذج العمل الجديد لا يتطابق مع قيمك
- رئيسك في العمل يضع معايير عالية جدًا
- لا تشعر بالدعم الكافي أثناء عملك
- متطلبات وظيفتك غير واضحة وتتغير باستمرار
إذا كانت هذه تبدو مألوفة ، فقد تكون تتعامل مع بيئة عمل سامة. عدم القدرة على وضع حدود لتجنب الإرهاق والإرهاق يعني أن الوقت قد حان للتغيير.
كيف يمكن للمدرب المساعدة في حالة التوتر؟
يمكن أن يعيق ضغوطنا أهدافنا وأحلامنا الأخرى في الحياة. إذا كنا متوترين للغاية ، لا يمكننا تخصيص الوقت لتطلعاتنا المهنية أو أهداف حياتنا. لقد تطرقنا بالفعل إلى أهمية طلب المساعدة ، ولكن هناك شخصًا معينًا يمكنه فعل ذلك من أجلنا:مدرب الحياة.
يقدم التدريب العديد من الفوائد. يمكن لمدرب الحياة لدينا مساعدتنا في الذهاب في رحلة اكتشاف الذات للعثور على قيمنا والأهداف التي نريد تحديدها وكيف نريد تحقيقها.
يمكننا التحدث عن إيقاف تشغيل شاشاتنا مبكرًا أو تعلم كيفية وضع الحدود ، لكن هل سنفعل ذلك بالفعل؟ سيقوم مدرب الحياة لدينا بتسجيل الوصول وسيحاسبنا.
يمكن أن يكون التحدث إلى أفراد العائلة والأصدقاء لطيفًا ، لكن ليس لديهم دائمًا مشورة الخبراء التي نحتاجها لإدارة الإجهاد. فكر في مدرب الحياة على أنه شخص موثوق به ومرشد يريد رؤيتنا في العمل للتعامل مع ضغوطنا.
أهمية الاسترخاء
نحن بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للرعاية الذاتية عند التعامل مع التوتر. من غير الواقعي أن تتعلم كيفية التخلص من الضغوطات التي تزعجنا مرة أخرى ، ولكن الانتباه إلى كيفية استرخاء أجسادنا من خلال الرعاية الذاتية سيساعد.
نحتاج إلى أن نكون استباقيين وأن نجرب أنواعًا مختلفة من الراحة لإدارة مستويات التوتر لدينا قبل ظهور الضغوطات. العمل والراحة شريكان ، وعلينا تكريس الوقت لكليهما.
يساعدنا الاسترخاء على التركيز على أنفسنا وأن نكون أكثر حضوراً. يمكن أن تكون طريقة رائعة لتذكير أنفسنا بأنه يمكننا تفكيك التهديدات التي نواجهها. لكن ما يريح البعض قد لا يفعل الحيلة للآخرين. لهذا السبب نحتاج إلى استكشاف جميع أنواع تقنيات الاسترخاء.
من الصعب أن تدع نفسك تسترخي. في BetterUp ، نعتقد أن اتخاذ خطوة إلى الوراء لإعطاء الأولوية لسلامك ورفاهيتك أمر مهم عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر. قد يستغرق الأمر الكثير من الجهد لتتعلم كيفية القيام بذلك ، ولكن المدربين لدينا موجودون هنا لتمكينك من بذل قصارى جهدك.
متى تطلب المساعدة المتخصصة
عندما نكتشف ماهية ضغوطنا ، فقد يظهر لنا كيف أثر التوتر سلبًا على صحتنا. على الرغم من أن التحدث إلى أحد أفراد العائلة أو صديق أو حتى مدرب يمكن أن يساعدنا في إحداث تغيير ، إلا أنه لا يحل محل ما يمكن أن يفعله أخصائي الصحة العقلية.
يمكن أن تشكل اضطرابات التوتر الشديد تهديدًا خطيرًا على صحتنا لا يمكننا حله بأنفسنا. وجدت APA أن 56 ٪ من الأمريكيين يمكن أن يستفيدوا من دعم عاطفي أكثر مما تلقوه منذ بدء جائحة COVID-19.
يمكن أن يؤدي البحث عن مساعدة احترافية إلى جعل الأشخاص يشعرون بمزيد من الدعم ، وقلة الوحدة ، والقدرة على إدارة التوتر.
ومع ذلك ، فإننا نختبر ضغوطنا ، ومهما تغيرنا ، علينا أن نتذكر:أننا لسنا وحدنا.
