في المراحل الأولى من الوباء ، احتفل كثير من الناس بنهاية تنقلهم اليومي بساعة أو ساعتين إضافيتين من النوم. لسوء الحظ ، بينما ينام الكثير من الناس ، انخفضت جودة النوم بعد الجائحة. البيانات مدعومة بأدلة قصصية. ينمو البشر على روتين - عندما قلب فيروس كورونا روتيننا ، بدأ يعبث بنومنا أيضًا.
بعد ما يقرب من ثلاث سنوات ، لا يزال العمل من المنزل وقتًا غير واضح في الجداول الزمنية والروتين. سواء كان ذلك عن طريق الاختيار أو الضرورة ، فقد تم تعتيم الخطوط الفاصلة بين "ساعات العمل" و "الوقت الشخصي". يجد الكثير من الناس أنفسهم يتلقون مكالمات في الصباح الباكر أو يعملون في وقت متأخر من الليل بعد أن يذهب الأطفال إلى الفراش.
كان التأثير السلبي للنقص المستمر في الروتين على نوعية وكمية النوم كبيرًا. يتتبع الباحثون الانخفاض العام في جودة النوم إلى ثلاثة عوامل:الوقت المفرط أمام الشاشات ، ونقص ضوء الشمس ، وتعطيل الروتين. ببساطة ، لقد سئمنا من الوقوع في المنزل - ليس فقط نوع التعب الذي يؤدي إلى نوم هانئ ليلاً.
ليس من المستغرب أن يجد الناس أنفسهم يتساءلون ما هو الروتين "الصحيح" لتحقيق أقصى استفادة من وضعنا الطبيعي الجديد. نتيجة لذلك ، أصبحت جداول النوم المقسمة تحظى باهتمام متجدد. يقسم بعض الناس بفوائده الصحية الجسدية والعقلية المزعومة. بالنسبة لهم ، يبدو أن هذا هو الحل للإجهاد من العمل من المنزل والأرق الناجم عن الإجهاد. بل إنه يعد بأن يكون له تأثير إيجابي على حياتك الشخصية.
هل يمكن أن يساعدك النوم المقسم حقًا على أن تكون أكثر سعادة وهدوءًا وإنتاجية؟ كانت الآراء مختلطة ، لذلك سألنا المدربة المتخصصة في BetterUp Sleep المتخصصة إيمي كورن ريفيز عن السبق الصحفي المدعوم علميًا حول النوم المقسم.
ما هو جدول النوم المقسم؟
أول الأشياء أولاً - ما هو النوم المقسم؟
على الرغم من أن المفهوم قد اكتسب اهتمامًا واسعًا مؤخرًا ، إلا أنه يحتوي على بعض السياق التاريخي. يُشار إلى النوم المقسم ، المعروف أيضًا باسم النوم متعدد الأطوار أو ثنائي الأطوار ، في ملحمة هوميروس. كان نمط النوم الأكثر شيوعًا قبل ظهور الضوء الصناعي والثورة الصناعية.
ما هو النوم المقسم؟
النوم المقسم هو جدول نوم يتضمن فترات نوم قصيرة ومتعددة ، بدلاً من فترة واحدة متواصلة في الليل. يستشهد المدافعون عن جداول النوم متعدد الأطوار بجذور الممارسة في مجتمعات ما قبل الصناعة ، عندما كانت ساعات الاستيقاظ متوافقة مع ضوء النهار.
الفكرة هي أنه في المساء ، يحصل الناس على ما يسمى أول نوم ، تليها بضع ساعات من اليقظة. ثم يعود الناس إلى نوم ثانٍ ، وبعد ذلك يتابعون جدولهم اليومي.
ومع ذلك ، هناك بعض الالتباس حول كيفية تنفيذ نمط النوم المقسم. على الرغم من أن هذا النمط كان شائعًا حتى أواخر القرن التاسع عشر ، إلا أن هناك عوامل تشتت في الحياة الحديثة لا تتوافق جيدًا مع النوم متعدد الأطوار. إنها ليست "اختراقًا للحياة" لإنجاز المزيد من المهام بنوم أقل - ومعالجتها بهذه الطريقة يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
هل النوم المقسم صحي؟
فيما يتعلق بالصحة العامة ، لا يوجد أي شيء غير صحي بشكل خاص فيما يتعلق بالنوم المتقطع. ومع ذلك ، يأتي هذا مع بعض المحاذير.
في أنقى معانيه ، يعني النوم ثنائي الطور فترات طويلة ومتعددة من النوم ضمن إطار زمني قريب نسبيًا. إذا كنت تنام بشكل طبيعي بهذه الطريقة ، فلا بأس بذلك. الهدف الأساسي هو التأكد من أن نومك لا يزال يصل إلى الكمية الموصى بها (سبع إلى تسع ساعات) في فترة 24 ساعة.
قد تكون نائمًا جيدًا ، وتجد أن شيئًا ما (الإجهاد ، أو ولادة طفل جديد ، أو تغييرات أخرى) يوقظك فجأة في الليل. إذا وجدت نفسك في فترة من اليقظة الليلية ، فقم بتنفيذ بعض أفضل ممارسات ما قبل الصناعة. استخدم هذا الوقت للتمدد أو الصلاة أو التأمل أو القراءة. ومع ذلك ، حاول تجنب العمل على الكمبيوتر ، أو تشغيل الأضواء ، أو أي شيء آخر قد يعطل إيقاعك اليومي. الهدف هو تسهيل العودة إلى النوم في غضون ساعات قليلة.
أحب أن أفكر في الأمر على هذا النحو:خلال النهار ، نكون مستيقظين في الغالب ، مع انخفاض طبيعي في الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر. في الليل ، نكون في الغالب نائمين ، مع ارتفاع طبيعي في الطاقة في منتصف الليل. يمكن للبعض منا العمل من خلال الغطس ، ويمكن للبعض منا النوم طوال الليل. لا يعد أي منهما سيئًا بالضرورة بالنسبة لك إذا كانت استراتيجيات التكيف الخاصة بك مفيدة.
على سبيل المثال ، عندما أواجه هبوطًا في منتصف النهار ، عادةً ما أحول تركيزي إلى العمل الذي لا يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة الذهنية والتركيز. أتجنب الكافيين ، والذي من المحتمل أن يجعلني أشعر بالقلق ويعيق نومي في الليل. في الليل ، إذا شعرت بالاستيقاظ ، أحاول القيام بأشياء تتطابق مع تلك الحالة دون المساومة على جودة النوم في وقت لاحق. قد يعني ذلك قائمة مهام جيدة من الورق والقلم ، أو طي الغسيل ، أو القراءة (يحتوي القارئ الإلكتروني على إعداد "ليلي" لا ينبعث منه ضوء أزرق.
ما يأمله الكثير من الناس خارج أنماط النوم المجزأة هو وسيلة لإنجاز المزيد من خلال زيادة مستويات طاقتهم إلى الحد الأقصى على مدار اليوم. وعلى الرغم من أن للنوم المقسم بعض الفوائد ، إلا أن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة التي يجب مراعاتها قبل تجربته.
سلبيات النوم المقسم
نحن نعلم أن النوم الطبيعي يحدث في دورات كل منها 90 دقيقة تقريبًا. ومع ذلك ، هذا ليس دقيقًا ، ولا توجد طريقة لمعرفة مرحلة النوم التي تمر بها إلا إذا كان لديك أسلاك مربوطة برأسك ، كما يلاحظ كورن ريفيز جافًا.
في هذه الحالة ، قد يكون القليل من التعليم أمرًا خطيرًا. قد يميل الأشخاص الذين لا يفهمون تمامًا العلم الكامن وراء النوم إلى محاولة تحقيق أقصى قدر من التعافي من نوم الموجة البطيئة مع تقليل إجمالي الساعات التي يقضونها في النوم. كما يشير أحد التحليل التلوي ، يحاول الأشخاص غالبًا القيام بذلك عن طريق "مقاطعة" نومهم بجهاز إنذار.
عندما يحدث النوم متعدد الأطوار بشكل طبيعي ، كما يحدث في الطيور (وبعض البشر!) ، لا يتوقف النوم عن قصد. بدلا من ذلك ، تحدث هذه الاستيقاظ بشكل عفوي. إن محاولة تبني جدول متعدد الأطوار عن قصد ، يحذر معظم الخبراء ، من المرجح أن يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية وضعف الوظيفة الإدراكية وزيادة النعاس أثناء النهار.
ما يجب القيام به بدلاً من النوم متعدد الأطوار
إذا كنت تستيقظ بشكل طبيعي في منتصف الليل ، فلا تقلق. لن يضر بصحتك - طالما أنك متأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في فترة 24 ساعة. فقط تأكد من ممارسة عادات نوم جيدة بحيث يمكنك النوم مرة أخرى عندما تكون مستعدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تغازل فكرة النوم متعدد الأطوار ، فإن كورن ريفيز يحذر من ذلك. ليس هناك أي دليل مقنع يشير إلى فوائده - وهناك متسع كبير لإفساد جدول نومك.
على الرغم من أن النوم المتقطع ليس (على الأقل ليس وفقًا لأبحاث النوم) حيلة الحياة التي ربما كنت تأمل فيها ، فإن Korn-Reavis تقدم بطانة فضية حالمة:القيلولة. قد لا يعمل النوم متعدد الأطوار معجزات ، لكنها تؤكد أن "القيلولة ، من ناحية أخرى ، مفيدة جدًا للناس. يمكنك أن تأخذ قيلولة لعدة أسباب مختلفة ، ولكن عليك أن تفعل ذلك بشكل صحيح. "
كيفية أخذ قيلولة بشكل صحيح
إذن كيف تأخذ قيلولة مناسبة؟ فيما يلي 4 نصائح معتمدة من أخصائي النوم:
1. اجعلها قصيرة
على عكس النوم متعدد الأطوار ، الذي يحاول تعظيم دورات حركة العين السريعة ، يجب أن تكون القيلولة قصيرة بما يكفي لست اذهب إلى نوم الريم. ستجعلك القيلولة الطويلة جدًا التي تعبر إلى حركة العين السريعة تشعر وكأنك "دهست بواسطة شاحنة".
بدلاً من ذلك ، يقترح Korn-Reavis غفوة قصيرة تبلغ حوالي 20 دقيقة. توضح ، "يستغرق دماغنا ما يقرب من 15 إلى 20 دقيقة للانتقال من الاستيقاظ إلى النوم." للوصول إلى هذا الطول المثالي ، اضبط المنبه على 40 دقيقة. سيمنحك ذلك 15 إلى 20 دقيقة لتغفو ، و 20 دقيقة لتأخذ قيلولة قبل أن تستيقظ.
2. ضع في اعتبارك الكافيين
في مقابلتنا ، سألت ما إذا كانت هناك أي حقيقة في أسطورة شرب الكافيين قبل قيلولة الطاقة - وكانت الاستجابة مشجعة. قال كورن ريفيز:"لم أرَ العلم في ذلك". لكن الكافيين يمنع الأدينوزين [الهرمون الذي ينظم الإثارة ويجعلك تشعر بالنعاس]. إذا كنت تشرب شيئًا يحتوي على الكافيين مباشرة قبل أن تستلقي في قيلولة ، فمن المفترض أن يبدأ ذلك في الوقت الذي تستيقظ فيه ".
3. القيلولة تعتبر نومًا
يمكن أن تكون القيلولة جزءًا منتظمًا من جدولك ، لكنها يمكن أن تساعدك أيضًا في تعويض ليلة صعبة بشكل غير عادي. نظرًا لأن القيلولة تعد جزءًا من حصتك من سبع إلى تسع ساعات ، فإنها يمكن أن تمنعك من تراكم ما يسمى بـ "ديون النوم". ومع ذلك ، إذا كنت تقصرها ، فهذا يعني أنك لا تزال بحاجة إلى النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليل. وحاول ألا تأخذه في وقت متأخر من النهار ، أو ستجد نفسك مستيقظًا في الليل.
4. الابتعاد عن الشاشات
ربما يكون الضوء الاصطناعي والأجهزة المحمولة أكبر تهديد حديث لجدول نوم ما قبل الصناعة. إذا كنت تنوي الاستلقاء لأخذ قيلولة ، فاترك هاتفك خارجها. من المحتمل أن يمنعك الضوء والإشعارات من الحصول على أي توقف حقيقي.
يقول Korn-Reavis أنه لا بأس إذا كنت لا تنام أثناء وقت القيلولة ، طالما أنك تستلقي وتستريح. بعد كل شيء ، هناك العديد من أنواع الراحة التي نحتاجها ، ولا بأس إذا لم تكن متعبًا في منتصف النهار. يساعدك الانتباه إلى هذه الإيقاعات الطبيعية في بناء الوعي الذاتي.
اجعل نومك بالطريقة الصحيحة
يحتوي النوم المقسم على بعض الأدلة التاريخية والقصصية القوية ، لكن الأبحاث تقول أنه قد لا يكون مفيدًا لصحة نومك بشكل عام. مهما بدا الأمر واعدًا ، احصل على أقل لم يُظهر النوم أنه أكثر صحة - أو فعالية - على المدى الطويل.
وبدلاً من ذلك ، أكدت المدربة المتخصصة في النوم إيمي كورن ريفيز على أن "النوم يتعلق بكل شيء ما عدا ما يحدث في السرير". بدلاً من محاولة "اختراق" صحتك الجسدية ، اتقن خدعة واحدة:الانتباه لجسمك وما يحاول إخبارك به.
ستمنحك متتبعات النوم جزءًا من القصة ، لكن كورن ريفيز يقول إن الناس يميلون إلى الاعتقاد بأن أجهزة تتبع النوم أكثر فاعلية مما هي عليه الآن. الطريقة لفهم نومك (بصرف النظر عن دراسة النوم المحترفة) هي الاتساق. ضع روتينًا يبدأ في الصباح لتعزيز النوم الصحي في الليل. إنه المفتاح لرفاهيتك وإنتاجيتك وصحتك بشكل عام.
