قد تعتقد أن تخفيف التوتر يأتي فقط من العمل. تخبر نفسك أن ساعة إضافية من العمل ستساعدك على الاسترخاء في المساء ، أو أن العمل في عطلة نهاية الأسبوع سيساعدك على الشعور بقلق أقل بشأن قائمة مهامك. إذا أنجزت القليل من العمل ، فستكون هادئًا. في كثير من الأحيان ، تستمر المهام في الظهور - سواء كنت تعمل في عطلة نهاية الأسبوع أم لا.
لكن الأميال الخاصة بك ستختلف حسب طبيعة عملك. في بعض الأحيان ، بغض النظر عن مقدار العمل الذي تقوم به ، ستبقى مستويات التوتر لديك كما هي. لذلك ستحتاج على الأرجح إلى إيجاد تقنيات استرخاء أخرى.
هناك العديد من الطرق لتخفيف التوتر ، ولكن يمكن أن تكون الصور الموجهة مفيدة بشكل خاص. يمكنك استخدام هذه الطريقة في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت. ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تهدئة عقلك عندما يكون ممتلئًا بالقلق.
يمكن أن يوفر الراحة التي تشتد الحاجة إليها من الضغوطات المزمنة مثل الإجهاد المالي أو المدير السام.
ولكن ما هي الصور الموجهة للتوتر؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول طريقة الاسترخاء هذه.
ما هي الصور الإرشادية؟
التخيل الموجه هو أسلوب للحد من التوتر يتضمن التركيز على مكان هادئ أو صوت أو شيء. الهدف هو التفكير عن عمد في شيء يريح ، والذي بدوره يهدئ العقل والجسد.
كيف تقلل الصور الإرشادية من التوتر؟
التخيل الموجه مشابه لأنواع التأمل الأخرى التي تهدف إلى تصفية ذهنك. إنه ينطوي على توجيه تركيزك بعيدًا عن الأفكار الضارة والشعور بالراحة.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية للصور الإرشادية:
- يريح الجسم بسرعة وكفاءة. عندما تكون متوترًا ، يتوتر جسمك استجابة لخطر حقيقي أو متصور. ولكن من خلال تخيل شيء مسالم ، فإنك تذكر جسدك بأنه آمن - وبالتالي تهدئته.
- يحسن النوم. من خلال التركيز على شيء مهدئ قبل النوم ، فإنك تخلص عقلك من الأفكار غير المرغوب فيها قبل النوم. يمنحك هذا المساحة الذهنية اللازمة للنوم بسلام.
- يقلل من إدراكك للألم المزمن. في عام 2015 ، وجد الباحثون أن الألم يكون أسوأ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد. إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، فيمكنك تقليل آثاره عن طريق التخلص من التوتر باستخدام الصور الموجهة.
- يخفف مؤقتًا من أعراض القلق والاكتئاب. من خلال التركيز على المشاهد المهدئة ، يمكنك الهروب مؤقتًا من أنماط التفكير السلبية المرتبطة بالقلق والاكتئاب. هذا ليس حلاً دائمًا ، ولكن يمكن أن يقدم بعض التأجيل الذي تشتد الحاجة إليه.
- يقلل من مستويات هرمون التوتر لديك. يعمل الإجهاد عن طريق إفراز الأدرينالين والكورتيزول في الجسم ، مما يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم. تساعد الصور الموجهة عقلك على إيقاف إفراز هذه الهرمونات.
- يساعدك على الالتزام بالعادات الإيجابية. يمكنك استخدام الصور الموجهة لتخيل النتائج الإيجابية لأفعالك. إذا كنت تؤمن بفوائد العادة ، فستزداد احتمالية متابعتها لها.
لن يستجيب الجميع لنفس تقنيات إدارة الإجهاد. يمكن لمدربي BetterUp مساعدتك في العثور على شيء يناسبك. من خلال الجلسات السرية الفردية ، يمكننا تحديد مسببات التوتر لديك ووضع خطة لمعالجتها.
كيفية ممارسة التأمل بالتخيل الإرشادي
إذا كنت قد مارست التأمل الإرشادي من قبل ، فستبدو تقنيات التخيل الموجه مألوفة لك. إنها تنطوي على سيطرة واعية على "عين عقلك" ، حيث توجه انتباهك بنية.
إليك ما تحتاجه للبدء:
- مكان هادئ. ابحث عن مكان لا يقاطعك فيه الآخرون. من الجيد أيضًا ضبط أجهزتك على وضع "عدم الإزعاج" حتى لا يخرجك اختبار الاتصال من حالة الاسترخاء. بريدك الإلكتروني يمكن أن ينتظر.
- مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. سواء كانت أريكة أو سرير أو كرسي أو سجادة يوجا ، تأكد من أنه يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح.
- اختياري:تسجيل صوتي للصور الإرشادية. في هذه التسجيلات ، يأخذك المرشد خلال عملية التصوير الإرشادي. هناك الكثير منها متاح على موقع يوتيوب أو من خلال تطبيقات الهواتف الذكية. إذا كنت حديث العهد بالصور الإرشادية ، فقد يساعدك ذلك على الشعور بالراحة تجاه هذه الممارسة.
- اختياري:سماعات الرأس. إذا كنت تستخدم تسجيلاً ، يمكن أن تساعدك سماعات الرأس في الانغماس في الصور. بدلاً من ذلك ، يمكنك تشغيل موسيقى لطيفة لمنع الانحرافات عن العالم الخارجي.
الآن ، إليك العملية الأساسية لأداء الصور الإرشادية:
- في منطقة هادئة ، اجعل نفسك مرتاحًا. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء.
- أغمض عينيك. خذ عدة أنفاس طويلة وبطيئة عميقة. حافظ على هذا التنفس البطيء خلال بقية التأمل.
- حاول أداء إرخاء العضلات التدريجي قبل البدء في التخيل.
- ابتكر صورة ذهنية للطبيعة تجعلك تشعر بالاسترخاء. على سبيل المثال ، تخيل غابة مورقة أو سلسلة جبال مهيبة أو شاطئ استوائي. مكانك المفضل هو خيار رائع.
- ركز على تفاصيل المشهد. انتبه للأصوات والروائح والأحاسيس التي تكون في هذا المكان الهادئ. انغمس فيه.
- استكشف المشهد. تخيل نفسك تسير في طريق. ركز على محيطك وأنت تشق طريقك.
- استرخ في المشهد لعدة دقائق. واصل تنفسك العميق.
- بعد 15 دقيقة ، عد إلى ثلاثة وافتح عينيك برفق.
نصائح إضافية للمبتدئين
قد يكون من الصعب اجتياز جلستك الأولى إذا لم تكن معتادًا على الصور الموجهة. وهذا جيد! سيصبح أسهل مع الممارسة.
إليك بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لك:
- إذا كنت قلقًا بشأن ضياع الوقت ، فاضبط منبهًا على هاتفك . سيكون من الأسهل أن تفقد نفسك في التأمل إذا لم تكن قلقًا بشأن الاستيقاظ في الوقت المحدد. استخدم صوت إنذار لطيف ؛ لا تريد أن تخيف نفسك مستيقظًا.
- ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة . قد يكون هذا الأمر أكثر صعوبة في العمل إذا كان لديك قواعد لباس صارمة. لكن يمكنك دائمًا التأمل بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو قبل النوم - الأوقات التي ترتدي فيها ملابس مريحة على أي حال.
- إذا كنت تستخدم تسجيلًا صوتيًا ، خذ نفسًا عميقًا قليلًا قبل النقر على "تشغيل". سيساعدك هذا على وضعك في العقلية الصحيحة للتأمل البصري.
- لا تقلق بشأن مدى جودة أدائك . لا توجد طريقة "صحيحة" لعمل الصور الإرشادية. إذا شالت أفكارك ، أعدها بلطف إلى المشهد في خيالك.
- حدد أهدافًا لنفسك . ابدأ بخمس دقائق يوميًا ، ثم قم بزيادة وقت التأمل ببطء.
- تتبع ما تشعر به بعد التصوير الإرشادي. يمكنك استخدام تطبيق أو مجلة. بمرور الوقت ، سترى ما إذا كانت مستويات التوتر لديك قد تحسنت.
إيجابيات وسلبيات الصور الإرشادية
لا يوجد سبب لعدم تجربة تمارين التخيل الإرشادي. إليك ملخصًا للإيجابيات والسلبيات لمساعدتك في تحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك أم لا.
ما هي الايجابيات؟
- يمكن أن يوفر حالة من الاسترخاء والبصيرة والحكمة
- مع الممارسة ، يمكنك فعل ذلك في أي مكان تقريبًا
- هناك العديد من الموارد المجانية عبر الإنترنت لمساعدتك على تجربتها
- لا توجد آثار جانبية صحية للصور العقلية
- يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر في جسمك
- إنه إلهاء جيد عن الضغوطات النفسية
- يمكن أن يزيد من تحملك للألم المزمن
ما هي السلبيات؟
- يستغرق إتقان بعض الوقت
- إذا اخترت العمل مع معالج ، فقد يكون ذلك مكلفًا (ولكنه يستحق ذلك)
- على الرغم من وجود العديد من الموارد المجانية عبر الإنترنت ، فإن بعضها يكلف مالًا
- ربما تفضل ببساطة طرقًا أخرى للحد من التوتر
كيف تتم مقارنتها بطرق أخرى للحد من التوتر؟
إذا لم تكن الصور الموجهة مناسبة لك ، فهناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها تقليل التوتر. دعونا نلقي نظرة على القليل ونرى كيف يقارنون.
اليوغا
تجمع اليوجا بين التنفس اليقظ وحركة الجسم وتمارين الإطالة. يتطلب أن تتمتع بدرجة معينة من التنقل ، وبالتالي قد لا تكون مناسبة للجميع.
إذا كنت تواجه مشكلات في التنقل ، فقد تكون الصور الإرشادية خيارًا أفضل لك.
تسجيل دفتر اليومية
تتضمن كتابة اليوميات معالجة أفكارك ومشاعرك من خلال الكتابة. هذا يمكن أن يجعل توترك أكثر سهولة. ولكن على الجانب الآخر ، غالبًا ما تستغرق الكتابة وقتًا. تحتاج أيضًا إلى معدات الكتابة الخاصة بك ، مثل قلم وجهاز كمبيوتر محمول.
لا تتطلب الصور الإرشادية أي معدات (ما لم تكن تستخدم تسجيلًا صوتيًا) ، فهي سريعة التنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان.
تأمل اليقظة واليقظة
تأمل اليقظة الذهنية مشابه جدًا للتخيل الموجه. يتضمن إغلاق عينيك والتركيز فقط على الأنفاس العميقة لفترة معينة من الوقت.
لكن الهدف هنا مختلف. يطلب منك التنفس اليقظ تصفية ذهنك ، بينما تطلب منك الصور الموجهة أن تملأه بمشهد لطيف.
كلاهما طريقتان فعالتان للاسترخاء ، على الرغم من أن التنفس اليقظ قد يكون في متناول المبتدئين. يمكنك استخدام التنفس كنقطة انطلاق نحو الصور الموجهة.
الصور الإرشادية للتوتر في مكان العمل
طويل وقصير هذا هو:الصور الموجهة هي أداة جيدة لتقليل التوتر في العمل. يوفر هروبًا سهلاً من المواقف العصيبة دون التضحية بالكثير من الوقت.
يمكن لأي شخص لديه 15 دقيقة وكرسي ومساحة هادئة استخدام أداة تقليل التوتر. يمكنك تجربتها الآن إذا كنت تميل لذلك.
إنشاء مربع أدوات إزالة التوتر
دعنا نعيد النظر في سؤالنا الأول:ما هي الصور الموجهة للتوتر؟ حسنًا ، إنها أداة مفيدة لتقليل ثقل الضغط على كتفيك وتحسين صحتك العقلية.
كما أنه مكمل لأدوات الرعاية الذاتية الأخرى. يجب أن تستمر في تناول الأطعمة الصحية ، والبقاء رطبًا ، وتخصيص وقت لممارسة الرياضة ، والنوم جيدًا في الليل.
يجب عليك أيضًا التحقق من نفسك بشكل متكرر. يمكن أن يدفعك العمل بسهولة إلى توازن غير صحي إذا سمحت بذلك. توقف لحظة لتقييم ما إذا كنت راضيًا عن توازنك الحالي بين العمل والحياة واتخذ خطوات لتصحيحها إذا لم تكن كذلك.
بالنسبة للبعض ، يوفر العمل ضغوطًا جيدة ويجعل الحياة تستحق العيش. قد يعطي الآخرون الأولوية للوقت مع أسرهم أو أصدقائهم أو هواياتهم. يمكن أن تساعدك BetterUp في إيجاد التوازن الصحيح ووضع خطة لتحقيقه.
من خلال الجلسات السرية الفردية ، سيطرح عليك المدربون أسئلة صعبة حتى تكون صادقًا بشأن ما تحتاجه لتكون سعيدًا. على المدى الطويل ، فإن رفاهيتك تتعلق بمعاملة نفسك بالكامل - ونريد مساعدتك في تحقيق ذلك.
