لقد استيقظت هذا الصباح وشعرت به على الفور. يبدأ التوتر في رقبتك ويمتد إلى أسفل من خلال كتفيك وأسفل ظهرك ويصل بطريقة ما إلى ربلتيك. أنت تدرك أنه من كل التوتر الذي كنت تحمله.
تتوتر عضلاتك كرد فعل انعكاسي للتوتر الذي تعاني منه لأن جسمك يريد حمايتك من الإصابات المحتملة. ولكن تبين أن عضلاتك المتوترة هي الإصابة نفسها عند تركها دون علاج ، مما يؤدي إلى صداع التوتر وآلام العضلات والعظام الأخرى.
الألم المزمن والتوتر يسيران جنبًا إلى جنب. عندما تتعرض للإجهاد ، فإن جسمك يغمره هرمون التوتر ، الكورتيزول. بينما يمكن لجسمك التعامل مع الكورتيزول ، فقد وجد أن الكثير منه يسبب ألمًا والتهابًا في أنظمتك.
قد يتسبب الإجهاد المزمن في أن يعتقد جسمك أنك في خطر طوال الوقت. ولكن حان الوقت لإيجاد حل. يمكن لتقنيات استرخاء العضلات التدريجي أن تهدئ العضلات المتوترة وتنقلك إلى حالة من الاسترخاء العميق.
من المهم أن يكون لديك تقنيات إدارة الإجهاد من أجل صحتك الجسدية والعقلية. لا ينبغي لأحد أن يعيش في ألم بسبب التوتر الحاد في مجموعات عضلية معينة.
تتطلب تقنيات التعلم التي توفر تخفيف التوتر من التأثيرات الجسدية ممارسة ، لكنها تفيد بشكل كبير صحتك ورفاهيتك في المستقبل. إنها ممارسة تستحق الاستثمار فيها.
ما هو استرخاء العضلات التدريجي؟
استرخاء العضلات التدريجي هو ممارسة تساعد في تقليل التوتر والقلق من خلال إرخاء مجموعات العضلات لدينا. تؤثر الأنواع المختلفة من التوتر سلبًا على صحتنا الجسدية ، مما يقلل من جودة حياتنا. يمكن أن تؤدي اضطرابات التوتر المزمنة إلى الألم المزمن أو تفاقمه.
تسمح تقنية إدارة الإجهاد للأشخاص بالشعور بالاسترخاء بعد التعرض لتوتر العضلات في أي منطقة من الجسم.
تعتبر تقنيات استرخاء العضلات التدريجي ملائمة وفعالة في تخفيف التوتر والألم والتوتر. فهي لا تتطلب أي معدات أو مواعيد باهظة الثمن مع أخصائي رعاية صحية.
إنها تمارين يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا وبمساعدة قليلة أو معدومة من الآخرين. يمكنك القيام بها في المنزل أو في العمل أو حتى أثناء الوقوف في طابور في محل البقالة.
كيف يعمل استرخاء العضلات التدريجي؟
يعمل استرخاء العضلات التدريجي عن طريق شد العضلات الفردية واحدة تلو الأخرى ، تليها فترة من الاسترخاء لتحرير التوتر. يؤكد تمرين الاسترخاء هذا على أهمية إيجاد الهدوء العقلي بعد تحمل الكثير من التوتر الجسدي.
تبدأ تمارين استرخاء العضلات التدريجي بمجموعة عضلية واحدة في كل مرة. من المهم عزل مجموعة العضلات المعينة لضمان التخلص من كل التوتر الذي أحدثته قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
إن إطلاق هذا التوتر هو ما يساعدك على الشعور بالاسترخاء الجسدي والعقلي. يمكنك القيام بهذه الأساليب من خلال الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
إنها ممارسة تستغرق أقل من 10 دقائق ، اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تعطيها الأولوية. لكن 10 دقائق تكون فعالة إذا ركزت على مجال واحد فقط. التدريب على الاسترخاء يتطلب الصبر والتفاني. لا يمكنك التعجيل بجسمك إذا كنت ترغب في جني الفوائد الصحية لصحة بدنية أفضل.
كيفية القيام بإرخاء العضلات التدريجي
إذا كنت مفتونًا بالاسترخاء التدريجي للعضلات ولكنك لا تفهم كيفية القيام بذلك ، فلا تقلق. سنرشدك خلال سبعة تمارين استرخاء العضلات التقدمية المختلفة أدناه:
(قبل أن تبدأ هذه التمارين ، انتبه لتنفسك. حاول القيام ببعض تمارين التنفس لتخليص عقلك من الأفكار السلبية أو المتطفلة إذا احتجت لذلك. ستعلمك كيفية بناء المرونة والانتباه لكل جزء من أجزاء الجسم. ركز على كل مجموعة عضلية بينما تتقدم وتذهب بوتيرة تناسبك. وفوق كل ذلك:الاسترخاء).
بالنسبة لجميع مجموعات العضلات هذه ، حافظ على شد عضلاتك لأطول فترة ممكنة - 15 ثانية على الأقل - ثم عد تنازليًا من 30 بعد إطلاق سراحك ، وتنفس بشكل متساوٍ.
1. قدم: ابدأ بقدميك عن طريق زيادة التوتر في أصابع قدميك. شدهم بقوة وأطول فترة ممكنة ، ثم أطلق سراحهم.
2. الأرجل: بدءاً من عضلات الفخذ الرباعية والانتقال إلى أسفل ساقك وعضلات ربلة الساق ، قم ببناء التوتر في جسمك. اضغط على عضلاتك ، ثم حرر هذا التوتر. لاحظ كيف تشعر عند تحرير هذا الضغط.
3. الأرداف: سواء كنت واقفًا أو جالسًا ، قم بزيادة التوتر ببطء في عضلات المؤخرة. ابذل قصارى جهدك للقيام بذلك ببطء ، واحتفظ به. انتبه لتنفسك. يحمل جسم الإنسان الكثير من التوتر في الوركين ، والذي قد يكون شديدًا.
4. اليدين والذراعين: اصنع قبضة يد واحدة في وقت واحد أو في وقت واحد. اجلب قبضتيك على صدرك واحتفظ بهما لمدة 15 ثانية. تأكد من شد قبضتيك وذراعيك بإحكام دون أن تؤذي نفسك ، ثم حرر الشد وأسقط قبضتيك من صدرك. ضع في اعتبارك كيف يشعر صدرك بالراحة بعد ذلك.
5. العنق والكتفين: لزيادة الشد في رقبتك وكتفيك ، ارفع كتفيك بالقرب من أذنيك. بعد 15 ثانية ، حرر كتفيك ببطء.
6. الفك: هذا هو المكان الذي يشعر فيه الكثير من الناس بالتوتر. ابدأ في شد عضلات الفك. كن حذرًا إذا كان لديك أي مشاكل في الأسنان أو التهاب في الأسنان أثناء القيام بذلك. ثم حرر التوتر من فكك وخذ نفسًا عميقًا.
7. الجبين: اضغط بقوة على عضلات جبهتك معًا. أمسكها ، ثم حرر ببطء الضغط الذي تراكمت عليه. إذا كنت تعاني من الصداع ، فلا ترهق جبينك كثيرًا ، لكن لا تكن شديد الحساسية.
ابحث عن شخص ما لمساعدتك في تطوير أسلوبك وشجعك على القيام به بانتظام. في BetterUp ، يمكن لمدربينا مساعدتك في تحميلك المسؤولية أثناء تطوير تقنيات الاسترخاء التي تفيدك على أفضل وجه.
7 فوائد لاسترخاء العضلات التدريجي
نتحمس جميعًا عندما يتعلق الأمر بالتخفيف من التوتر. لكن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي تفعل أكثر من مجرد المساعدة في تقليل التوتر. تنتشر الفوائد في كل شبر من أجسامنا. على الرغم من أننا قد لا ندرك ذلك على الفور ، إلا أنه يدعم صحتنا الجسدية ورفاهيتنا بشكل عام.
فيما يلي سبع فوائد يمكن أن تجلبها لك أساليب الاسترخاء هذه:
- يتباطأ معدل ضربات قلبك
- انخفاض الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى
- تبدأ في الشعور بقلق أقل
- ينخفض ضغط الدم
- كم مرة يتم تقليل الصداع النصفي لديك
- تنام بشكل أفضل بعد الشعور بالضغط النفسي
- آلام أسفل الظهر
كيف يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في التغلب على التوتر والأرق؟
عندما نشعر بالتوتر ، إما أن نفرط في النوم أو لا نحصل على ما يكفي. إن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل يكون أكثر صعوبة إذا كنا نعاني من اضطرابات النوم والأرق. لحسن الحظ ، يساعد تنظيم العضلات التدريجي في مستويات القلق والتوتر حتى نتمكن من النوم بشكل سليم مرة أخرى.
نظرًا لأنه من المفترض أن تؤدي تقنيات الاسترخاء إلى الاسترخاء العميق ، فلا عجب أنها ترخي أجسامنا لدرجة أننا نغفو.
وجدت دراسة حديثة أجريت على البالغين الأمريكيين أن 43٪ منهم أفادوا أن التوتر جعلهم يستيقظون مستيقظين في الليل. 21٪ قالوا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يسبب لهم التوتر. إنها حلقة مفرغة يجب أن تنتهي. كيف نتوقع أن نتغلب على ضغوطنا دون نوم مناسب؟
هنا حيث تكون طريقة استرخاء العضلات التدريجي مفيدة. عندما تتخلص من التوتر الذي أصاب عضلاتك وتستمر في التنفس العميق ، يبدأ جسمك جسديًا في الاسترخاء.
أصبح عقلك أكثر وضوحًا ، وستكون أكثر وعيًا بمدى التوتر الذي يحمله جسمك وكيفية إطلاقه. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات الاسترخاء مثل هذه ينامون لفترة أطول في الليل. إحدى الفوائد الرئيسية لتقنيات الاسترخاء هي أن الناس ينامون بشكل أسرع.
على الرغم من أن هذه الطريقة يمكن أن تعمل بشكل جيد ، إلا أنها قد لا تعمل مع الجميع عندما يريدون النوم. بالنسبة لبعض الناس ، لا يكفي مساعدتهم على النوم ، لكن لا بأس بذلك.
يتطلب الأمر جهدًا وممارسة كبيرين لاستخدام الاسترخاء الذهني للنوم. يتطلب الأمر تصميمًا ومرونة ، ولكنها ليست طريقة مضمونة لحل مشاكل النوم.
كيفية القيام بإرخاء العضلات التدريجي في مكان العمل
يمكن أن يؤثر الضغط في مكان العمل علينا جميعًا. في بعض الأحيان في العمل ، ننشغل بما نفعله لدرجة أننا نترك توترنا يسيطر علينا. لهذا السبب يجب أن نكون على دراية بقضايا الصحة العقلية التي تنبع من مكان العمل وكيفية التعامل معها.
يمكنك ممارسة تقنيات استرخاء العضلات التدريجي في أي مكان ، فلماذا لا تدمجها أثناء العمل؟
سواء كنت تعمل عن بُعد من المنزل أو في مكتب ، فإليك خمس نصائح للمساعدة في استرخاء جسمك والاستمرار في الاستمتاع بالمزايا التي يمكن أن تجلبها لنا وظيفتك:
- اضبط مؤقتًا لجدولة استرخاء العضلات طوال اليوم
- أثناء الاستراحة ، تأكد من دمج الأساليب
- افعلها حتى عندما لا تكون متوترًا أو تشعر بموقف مرهق قادم
- ابحث عن مساحة للقيام بها حيث تقل احتمالية المقاطعة لديك
- كن واثقًا من أنك تستثمر في نفسك وتضع نموذجًا لسلوك قيم للآخرين عندما تمارس تقنيات الاسترخاء
للمستقبل:5 تقنيات استرخاء أخرى
تعد تقنيات استرخاء العضلات التدريجي طريقة رائعة لتقليل التوتر بنفسك. يمكنك القيام بتمارين الاسترخاء الخاصة بك متى وأينما تريد. إنها طريقة مستقلة لتقليل التوتر في المنزل أو العمل.
تستفيد كل شبر من جسمك من هذه التقنية ، من أصابع قدميك إلى جبهتك. بعد ذلك ، انتبه إلى معدل ضربات القلب ونمط النوم وآلام الظهر لمعرفة ما إذا كانت تتحسن أم لا. لكن لا تقلق إذا كانت تقنية استرخاء العضلات التدريجي لا تقلل من إجهادك تمامًا كما كنت تأمل. لديك الكثير من تقنيات تقليل التوتر الأخرى التي يمكنك تجربتها.
بالنسبة للمستقبل ، إليك خمس تقنيات أخرى للتوتر يمكنك تجربتها:
- تدوين أفكارك ومشاعرك
- ممارسات التأمل اليقظ
- المرئيات أو الصور الإرشادية
- الاستماع إلى الموسيقى
- الرسم أو الرسم أو غيرها من إبداعات الفنان
يعد اكتشاف تقنيات الضغط التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك عملية ، ولكن ليس هناك جانب سلبي. يمكن أن تساعدك BetterUp في العثور على التقنيات التي تناسبك وتجعلك تشعر وكأنك تدير ضغوطك بأفضل الطرق.
