محاولة ممارسة التأمل اليقظ - سواء لدقيقة أو عدة - يمكن أن يؤدي إلى إعصار من الأفكار يحوم في عقلك. فجأة ، قد تبدأ في التساؤل عما إذا كنت قد أطعمت قطتك ، وماذا على العشاء ، أو أفضل أريكة لغرفة المعيشة الخاصة بك ، أو إذا كنت بحاجة إلى شراء البقالة.
من الصعب إسكات عقلك. ولكن هذه أيضًا هي النقطة الكامنة وراء هذه الممارسة.
التأمل هو التحلي بالصبر والانضباط. يتطلب منك الجلوس مع أفكارك وعواطفك ، وملاحظتها ، والسماح لها بالرحيل.
اليقظة هي نوع من الرعاية الذاتية يمكنك ممارستها كل يوم. لكن ما هو اليقظة ، حقًا؟ اكتشف كيف تعمل هذه الممارسة القديمة ، إلى جانب الفوائد العديدة التي توفرها.
ما هي ممارسة اليقظة؟
إليك تعريفًا بسيطًا لليقظة الذهنية:إنها عملية الانتباه إلى أفعالك ومحيطك وأفكارك ومشاعرك.
قراءة سهلة؟ بعد كل شيء ، لن تنجز الكثير إذا لم تنتبه.
لكنك ستندهش من مقدار الوقت الذي تقضيه في حياتك على الطيار الآلي. قد تتعثر في روتينك الصباحي ، وتنتقل إلى العمل دون التفكير في الأمر ، ثم تقضي اليوم في الرد على أي مشكلات تطرأ.
ربما تكون متيقظًا أثناء بعض هذه الأشياء ، مثل الاستيقاظ للتمدد لأنك كنت جالسًا على مكتبك طوال اليوم. وهذا يتطلب منك الانتباه لجسمك وما يحتاجه والتصرف وفقًا لذلك.
لكن ربما كنت تفعل أشياء أخرى لم تكن على دراية بها في وقت واحد. هل كنت تقضم أظافرك دون وعي؟ هل كان قلبك ينبض بشكل أسرع بسبب الإجهاد؟ هل كنت تضغط على فكك؟
الحد من التوتر القائم على اليقظة هو إدراك أفكارك وسلوكياتك اللاواعية. يمكن أن يساعد في منع الإرهاق وتحسين تنظيمك العاطفي. ومن خلال هذه العملية ، يمكنك كسر الأنماط السلبية وتغيير طريقة ارتباطك بالعالم من حولك.
12 فائدة لليقظة الذهنية
هناك العديد من الآثار المفيدة لليقظة الذهنية. على سبيل المثال ، قد تواجه:
- جودة أعلى للحياة
- التعاطف مع الذات
- التنظيم الذاتي
- أداء محسّن
- زيادة الوعي بالذات
- مشاعر سلبية أقل
- تحسين التنظيم العاطفي
- مزيد من الاهتمام برفاهية الآخرين
- القدرة على تبديد الأفكار السلبية
- اللياقة العقلية
- حالة ذهنية إيجابية
- كسر أنماط الاجترار
جني فوائد اليقظة يعني جعلها ممارسة منتظمة. بالطبع ، تطوير عادات جديدة يستغرق وقتًا. لكنك ستشعر بالفرق حتى بعد أصغر الخطوات.
يمكن أن يساعدك BetterUp على تطوير عادات صحية. بمساعدة المدربين لدينا ، يمكنك وضع خطة لتحسين صحتك والالتزام بها.
ما هو تأمل اليقظة؟
إذا كان اليقظة هي ممارسة الوعي الذاتي والوعي بالموقف ، فإن التأمل الواعي هو وسيلة لتطوير هذه المهارة. يمكنك أيضًا القيام بالأنشطة اليومية بمزيد من اليقظة. يمكنك حتى ممارسة الأكل اليقظ. ستساعدك هذه العادة على ربطك هنا والآن.
عادة ، يذهب التأمل اليقظ إلى شيء مثل هذا:
- اجلس في وضع مستقيم وحيادي
- أغمض عينيك
- ضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي يديك نحو السماء
- ركز طاقتك وانتباهك على أخذ أنفاس طويلة وبطيئة
- أعد التركيز إذا شارد عقلك
هذه التقنية تجبرك على التركيز على نفسك. إذا لم تكن معتادًا على الجلوس ساكنًا ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتستقر. ولكن بمجرد القيام بذلك ، قد تلاحظ أشياء جديدة عن نفسك.
يمكنك التأمل لأي فترة زمنية. إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك المحاولة لمدة 10 دقائق ، ثم زيادتها تدريجيًا.
عندما تكمل جلسة ما ، فإنك في الأساس "تحفز" عقلك ليكون أكثر وعيًا بالعالم من حولك. يساعدك على أن تكون أكثر يقظة طوال اليوم.
من أين تأتي ممارسة اليقظة الذهنية؟
لا يتفق الجميع على أصول تدريب اليقظة ، لكن العديد من الباحثين يقولون إنه بدأ في البلدان الشرقية.
أشارت بعض النصوص في البوذية الهندية إلى هذه الممارسة منذ بضع مئات من السنين قبل الميلاد.
يمكننا أيضًا العثور على آثار له في النصوص الصينية القديمة. كتب الفيلسوف الداوي Laozi عن مبادئ اليقظة بين 200 و 500 قبل الميلاد.
ومع ذلك ، فإن الديانات الإبراهيمية في اليهودية والإسلام والمسيحية تتميز أيضًا بتمارين شبيهة بالتأمل. هذا صحيح حتى لو لم نربط تقليديًا هذه المعتقدات بـ "zen".
في هذه الأيام ، لم يعد التأمل مجرد ممارسة روحية بوذية أو مسيحية. ما يقرب من ربع الأمريكيين غير المتدينين يقولون إنهم يشاركون في نوع من نشاط اليقظة الذهنية.
ما هو اليقظة في علم النفس؟
إلى جانب جذوره الروحية ، يتم إجراء أبحاث مكثفة على اليقظة والتأمل. ألقِ نظرة على بعض الدراسات في علم اليقظة - كل منها يكرر الفوائد الصحية لعمل اليقظة:
- في دراسة أجريت عام 2012 ، وجد الباحثون أن التأمل اليقظ يحسن قدرات الناس على حل المشكلات. يطور الأشخاص الذين يمارسون التأمل "عقول المبتدئين" ، مما يعني أنهم يتخلون عن التحيزات التي تسببها التجارب السابقة. وهذا يتيح لهم أن يكونوا أكثر إبداعًا في التعامل مع المشكلات المعقدة.
- يزيد التأمل أيضًا من مناعة الناس ضد الإجهاد ، وفقًا لدراسة مختلفة من عام 2016. الأشخاص الذين يمارسون التأمل على المدى الطويل ينتجون كميات أقل من الكورتيزول ، وهو الهرمون المسؤول بشكل أساسي عن الاستجابة للتوتر.
- في مقالة من عام 2013 ، وجد الباحثون أن التأمل يزيد من تعاطف الناس وإيثارهم. تعمل هذه الممارسة في الواقع على تقوية مناطق الدماغ المسؤولة عن الإدراك الاجتماعي وتنظيم العاطفة. وهذا بدوره يتحول إلى فهم أكبر لمعاناة الآخرين.
- يدرك العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية العقلية فوائد التأمل ، لذلك أسسوا ممارسة تسمى العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT). وهي تشمل التأمل كتدخل في اضطرابات الصحة العقلية.
أنواع اليقظة الذهنية
هناك العديد من أشكال التأمل. كل منها يتطلب تركيزك واهتمامك الكاملين ويحمل فوائد مماثلة. فيما يلي بعض الأنواع المختلفة:
- جلسة تأمل. هذا على الأرجح هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تسمع "اليقظة". إنه ينطوي على الجلوس في وضع مستقيم ، والانتباه إلى أنفاسك ، ومحاولة تهدئة عقلك.
- التنفس اليقظ . هذا مشابه للتأمل ، لكنك لست بحاجة إلى إبقاء عينيك مغمضتين. الأنفاس البطيئة المتعمدة كافية لتقليل التوتر.
- فحص الجسم . يتضمن هذا النوع من اليقظة الانتباه إلى أحاسيس جسدك. ركز على أصابع قدميك ، ثم اعمل تدريجياً في طريقك للأعلى. يمنحك هذا وعيًا بوجودك المادي وتجربتك الحسية.
- تسجيل دفتر اليومية . يمكن أن تكون الكتابة نوعًا من اليقظة. عندما تتدفق أفكارك بحرية على صفحة ما ، فهذا يمنحك مجالًا لمراقبتها فور حدوثها.
- تمارين حسية. يمكنك أيضًا القيام بالأنشطة اليومية بمزيد من اليقظة. انتبه للريح على جلدك أو صوت الموسيقى. كل واحد سوف يوصلك إلى هنا والآن.
- التأمل الإرشادي. يمكن أن ترشدك العديد من مقاطع الفيديو وتطبيقات اليقظة والتسجيلات خلال جلسة التأمل. عادةً ما تتضمن صوتًا مهدئًا يقدم إرشادات خطوة بخطوة لمساعدتك على استكشاف ذاتك الداخلية.
- اليوغا . هناك سبب وراء قيام أكثر من 36 مليون أمريكي بهذا النشاط. اليوجا هي ممارسة تمارين الإطالة الذهنية ، والتي تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر والتواصل مع جسمك.
الخصائص الأربع لليقظة الذهنية
كل نوع من اليقظة الذهنية يشترك في أربع خصائص مشتركة:
- النية. عليك أن ترغب في ذلك. لا توجد طريقة لتنمية الوعي باللحظات بشكل سلبي.
- الاحتفاظ. ممارسة التأمل اليقظ هو شيء يمكنك (ويجب) تكراره في حياتك اليومية.
- انتباه. إن تنمية الوعي تتطلب منك أن تكون حاضرًا.
- الموقف. من المهم أن تكون فضوليًا وغير قضائي. لكن الأهم من ذلك ، يجب أن تظهر اللطف والمحبة مع نفسك والآخرين.
كل من هذه الخصائص تدعم الأخرى. عندما تمارس أي نوع من تمارين اليقظة ، فأنت تشارك في التمارين الأربعة.
أمثلة يومية لليقظة الذهنية
يمكن أن يؤثر اليقظة على حياتك اليومية للأفضل. أثناء تطوير ممارستك ، يمكنك الحفاظ على الوعي خارج نشاط التأمل.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية القيام بذلك.
- استفد من وقت التعطل. من السهل أن تجد خمس دقائق لتسجيل الوصول مع نفسك. في المرة القادمة التي تحضر فيها اجتماعًا مبكرًا ، تجنب التمرير على هاتفك. بدلا من ذلك ، خذ نفسا عميقا. خذ المساحة من حولك. تحقق من ما تشعر به أو أحاسيسك الجسدية.
- استمع عندما يتحدث الناس. يرسخك الاستماع النشط في اللحظة الحالية. انتبه جيدًا للأشخاص الذين أمامك ، وتواصل بالعين ، واطرح أسئلة لا تصدر أحكامًا. سيساعدك هذا النوع من اليقظة على الاحتفاظ بالمعلومات وتكوين رابطة أعمق.
- تواصل مع الطبيعة. تعد رياضة المشي لمسافات طويلة والرحلات الاستكشافية في الطبيعة طرقًا رائعة للتواصل مع العالم البيولوجي. ولكن يمكنك أيضًا التواصل مع الطبيعة في المنزل. افتح النافذة ، أو استمع إلى الطيور ، أو اذهب في نزهة على الأقدام. هذه طرق صغيرة لتنتبه للخارج.
- تدرب على الامتنان. يمكن لأفكار الامتنان الصغيرة على مدار اليوم أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك العقلية. إنها تجبرك على الانتباه إلى الأشياء الجيدة في حياتك.
كم مرة يجب أن تمارس اليقظة؟
يعتمد تكرار ممارسة اليقظة الذهنية بشكل كبير عليك وعلى أهدافك.
ولكن لمزيد من التمارين المكثفة مثل مسح الجسم أو التأمل أثناء الجلوس ، فمن الأفضل التعامل معها مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى تخصيص وقت لتحقيق ذلك والعمل به في روتينك اليومي. أنت أفضل من يعرف نفسك ، لذا فالأمر متروك لك لتخصيص وقت لذلك.
طور ممارستك الخاصة لليقظة الذهنية
إذن ما هو اليقظة؟
باختصار ، إنها ممارسة تستغرق وقتًا. لكنك ستكافأ على صبرك وانضباطك. فوائده متجذرة في التاريخ القديم. يتم تعزيزها من خلال أبحاث علم الأعصاب واليقظة. بمجرد أن تبني هذه العادة ، ستلاحظ أن العديد من الأشياء تبدأ في التحسن.
