أنت تعرف ما هو الشعور بالتوتر:تعرق راحة اليد ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والتهيج. بالتأكيد لا تشعر بالرضا.
وإذا تعرضت للتوتر لفترات طويلة من الوقت ، فإنها تؤثر سلبًا على صحتك العقلية والبدنية. النسخة المختصرة من السبب هي:لا يمكن للبشر التعامل مع التوتر طوال الوقت. أجسادنا ليست مصممة لذلك.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، يعاني 73٪ من الأمريكيين من أعراض نفسية بسبب الإجهاد ، و 77٪ يعانون من أعراض جسدية ، مثل الصداع ، والتعب ، وتوتر العضلات ، وطحن الأسنان.
من الناحية المثالية ، ستجد تخفيف التوتر قبل أن يحدث لك أي شيء سيء. لكن الإجهاد المزمن غالبًا ما يكون عاملًا صامتًا. قد لا تلاحظ ذلك حتى تصل إلى نقطة الانهيار ، وتفتقد كل علامة حمراء في الطريق.
لحسن الحظ ، يمكنك تجنب هذه النتائج السيئة. ويمكنك البدء بفهم الفرق بين الضغوطات مقابل الضغوطات. سيساعدك هذا في تحديد أسباب التوتر قبل أن تؤثر سلبًا على حياتك.
دعونا نتعمق.
ما هو الضغط؟
الإجهاد هو استجابة جسمك الطبيعية لخطر حقيقي أو متصور. عندما تواجه تهديدًا محتملاً ، يتفاعل جهازك العصبي عن طريق ضخ هرمونات التوتر - مثل الكورتيزول والأدرينالين / الإبينفرين - عبر جسمك.
ترفع هذه الهرمونات معدل ضربات القلب وتقيد الأوعية الدموية وترفع نسبة السكر في الدم. تمنحك هذه التغييرات الفسيولوجية معًا الطاقة للاستجابة لموقف ما.
استجابتك للضغط هي نتيجة آلاف السنين من التطور البشري. في الماضي ، كانت هذه الهزة ضرورية للتهرب أو الدفاع عن أنفسنا من الحيوانات المفترسة. لهذا السبب يطلق عليه بالعامية ردنا "القتال أو الهروب".
في هذه الأيام ، ربما لا داعي للقلق بشأن تعرضك للهجوم من قبل أسد - إلا إذا كنت ، بالطبع ، حارس حديقة أو تستمتع بالتخييم في وسط إفريقيا. لكن علم الأحياء الخاص بك هو نفسه. عندما تشعر بالتهديد ، يتفاعل دماغك مع التوتر ، حتى لو لم يكن الأمر يتعلق بحياة أو موت.
متى يصبح الضغط مشكلة؟
عندما تعاني من الإجهاد لفترة طويلة ، فإنك تخاطر بتطوير مشاكل صحية. عندما يحدث هذا ، يطلق عليه الإجهاد المزمن.
الإجهاد المزمن يعني أن جسمك يطلق هرمونات التوتر باستمرار. تنقبض الأوعية الدموية باستمرار ، يرتفع معدل ضربات القلب ، وترتفع نسبة السكر في الدم - أشياء لا يستطيع جسمك تحملها لفترة طويلة. بمرور الوقت ، يمكن أن يكون لهذا تداعيات دائمة. يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن:
- الإرهاق العقلي
- انخفاض في جهاز المناعة
- أمراض القلب ومشاكل القلب والأوعية الدموية
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض السكري
- الإرهاق
- زيادة الوزن
- ضعف الإدراك
يجب أيضًا أن تكون حذرًا من الإجهاد الحاد. يحدث هذا النوع من التوتر عندما تتعرض أو تشهد حدثًا مؤلمًا ، مما يؤدي إلى إطلاق سريع لمستويات عالية من هرمونات التوتر.
عادة ما تتبدد أعراض الإجهاد الحاد بسرعة. لكن في بعض الحالات ، يمكن أن يستمروا لفترة. يمكن أن تسبب أعراضًا مثل:
- القلق
- التهيج
- المشاعر غير المستقرة
- التفكك
- أعراض التجنب
- الأرق
- ذكريات الماضي
عادة ما تكون هذه تجربة ساحقة ويمكن أن تؤدي إلى اضطراب الإجهاد الحاد أو اضطراب ما بعد الصدمة.
يمكن أن يساعدك BetterUp في إدارة توترك. من خلال الاجتماعات المنتظمة مع المدربين لدينا ، يمكنك تعلم تقنيات جديدة لإدارة التوتر لمنع نفسك من الإرهاق.
النوع الجيد من التوتر
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ، على عكس الاعتقاد السائد ، ليست كل الضغوطات سيئة. في الجرعات المناسبة ، من الضروري لحياة سعيدة وصحية.
يحدث الإجهاد الجيد ، المعروف أيضًا باسم "الإجهاد" ، عندما يأتي التوتر من تغيير إيجابي أو يحفزك على التحسن. يتيح لك ذلك الاستفادة من تأثيرات هرمونات التوتر المنتجة للطاقة ، والتي يمكن أن:
- زيادة تركيزك
- ارفع طاقتك
- عزز الدافع لديك
- تحسين صحتك الجسدية
- اجعلك أكثر مرونة
ما هي الضغوطات؟
الضغوطات هي أحداث حياتية أو مواقف تثير التوتر. إنها تؤدي إلى استجابتك للقتال أو الهروب ، مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات التوتر في جميع أنحاء جسمك.
ما هي بعض الضغوطات الشائعة؟ حسنًا ، يمكن أن تظهر في أي مجال من مجالات حياتك. فيما يلي بعض الأمثلة:
- ضغوطات العمل. يتضمن ذلك وجود قائمة طويلة من المهام ، أو وجود مدير سيء ، أو بيئة عمل شديدة الضغط.
- الضغوطات المالية. قد يؤدي الإفراط في الديون أو الراتب المعيشي إلى الراتب أو إصلاحات السيارات الباهظة إلى إجهادك ماليًا.
- الضغوطات العاطفية . يمكننا هنا تضمين مشاكل العلاقات ، أو نقص الدعم الاجتماعي ، أو كونك مقدم رعاية أساسي.
يمكن أن تكون بعض مصادر التوتر إيجابية أيضًا. يمكنهم تحفيز الضغط عن طريق دفعك للتصعيد عندما تحتاج إلى ذلك. بعض الأمثلة على eustress تشمل:
- تقديم عرض تقديمي ضخم
- بدء مشروعك التجاري
- الذهاب في الموعد الأول
تذكر أنك لن تتفاعل مع كل الضغوطات بالتساوي. ستختلف استجابتك بناءً على قدراتك على التأقلم ومدى أهمية التجربة بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تقديم عروض تقديمية ، فلن يؤدي خطاب واحد إلى تدريجيًا. ولكن إذا لم تفعل ذلك من قبل ، فقد تشعر بمزيد من القلق.
الفرق بين الضغوطات والضغوطات
الآن بعد أن قمنا بتسمية الأساسيات ، دعنا نجمع الاختلافات الرئيسية بين الضغوط والضغوطات:
- التوتر هي استجابتك الهرمونية لتهديد أو خطر أو محفزات أخرى متصورة. عوامل الضغط هي التي تثير رد الفعل هذا.
- التوتر يمكن أن تتضمن ردود فعل عاطفية مثل الذعر أو التهيج أو القلق. الضغوطات هي التجارب التي تحفز تلك المشاعر.
- التوتر الأعراض متشابهة للجميع. ولكن لن يتفاعل الجميع مع نفس عوامل الضغط . ما يزعج صديقك المفضل قد لا يزعجك.
- التوتر يمكن أن يؤذيك إذا تركت دون إدارة. ليست كل عوامل الضغط ضارة.
لمزيد من توجيه هذه النقطة ، هذه أمثلة للضغوط:
- الذعر عند طول قائمة مهامك
- حدوث ارتفاع في معدل ضربات القلب عندما يرسل مديرك رسالة إليك
- الشعور بالرهبة من الذهاب إلى العمل في الصباح
وهذه أمثلة على عوامل الضغط:
- التعرض لحادث سيارة
- تنفيذ مشروع جديد مليء بالتحديات
- العملاء يتعاملون بوقاحة معك
تقنيات إدارة الإجهاد
على الرغم من اختلاف التوتر والضغوط ، إلا أن كلاهما يؤثر على مستويات التوتر العامة لديك. معرفة الفرق في كيفية التعامل معها سيساعدك على التأقلم.
إليك بعض الأساليب عندما تكون متوترًا بالفعل. إنها ليست حلولًا دائمة ، ولكن يمكنها مساعدتك خلال فترة الانتظار:
- تمرن يوميًا. ينتج النشاط البدني بشكل طبيعي الإندورفين ، وهو هرمون يخفف التوتر ، ويحسن حالتك الصحية العامة. حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يغير مزاجك.
- كل جيدًا. يمكن للأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة أن تساعد في بناء جهاز المناعة وخفض ضغط الدم. يمكنها أيضًا تحفيز إنتاج الدماغ للسيروتونين - وهو هرمون مهدئ وناقل عصبي.
- مارس أساليب الاسترخاء. يمكن أن يساعد التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي في تخفيف التوتر في جسمك.
- جدولة وقت الفراغ. أنت تقوم بجدولة كل شيء آخر في حياتك ، فلماذا لا تحصل على وقت لنفسك؟ قم بإنشاء كتلة للانفصال عن العمل والانغماس في هواياتك.
- الاختلاط بالآخرين. البشر مخلوقات اجتماعية. يمكن أن يساعد التحدث إلى أحد أفراد أسرتك أو مستشارًا في التخلص من بعض الحماس.
- تجنب العوامل المسببة للتوتر. أفضل طريقة لإدارة الإجهاد هي الوقاية. للقيام بذلك ، تجنب المحفزات التي قد تسبب لك ضغطًا نفسيًا ، مثل الأشخاص السامين أو التسويف.
كيفية تجنب الضغوطات
يمكن أن يمنعك الوعي الذاتي من تحمل الكثير في المقام الأول. ضع في اعتبارك هذه النصائح:
- كن صادقًا بشأن نقاط القوة والضعف لديك. غالبًا ما يحدث الإجهاد عندما تشعر أنك غير مهيأ للتعامل مع المهمة التي تقوم بها. تأكد من أنك تفهم حدودك قبل القيام بأي شيء.
- افهم دوافعك. يمكن أن تصبح المهام المنتظمة ضغوطًا إذا لم تتوافق مع دوافعك. ابحث عن "السبب" واتخذ القرارات وفقًا لذلك.
- اتخذ قرارات بشأن ما هو مهم بالنسبة لك. إذا كان هناك عدم توافق بين عملك وحياتك وقيمك الأساسية ، فيمكنك أن تشعر بالتوتر. حاول إعطاء الأولوية للأشياء التي تضيف إلى حياتك بدلاً من التخلص منها.
كيف يساعد تحديد الضغوطات الشخصية؟
يمكن أن يواجه ثلاثة أشخاص نفس الضغوط ويتفاعلون بشكل مختلف. قد يشعر المرء بالرعب ، وقد يستمتع الآخر به ، وقد يكون الآخر غير مبالٍ.
تعرف على ما يضغط عليك. سيساعدك هذا النوع من اكتشاف الذات على الابتعاد عن المواقف العصيبة. يمكن أن يساعدك أيضًا على إدخال ضغوط جيدة في حياتك.
إذا كنت تقوم بمشروع جديد في العمل ، فاسأل نفسك:هل أنت على مستوى المهمة؟ قد يكون الأمر أكثر من اللازم إذا كانت تتجاوز مستوى مهارتك بكثير. لا تهيئ نفسك للفشل. ولكن إذا كان مجرد تحدي بما يكفي لتوسيع قدراتك ، فقد تكون تجربة مثيرة.
قد تتعلم الكثير وتخرج أقوى. كونك على اتصال بأدائك وما يمكنك فعله سيبقيك بعيدًا عن المواقف العصيبة.
متى تطلب المساعدة المتخصصة
إذا لم تعمل حلول إدارة الإجهاد هذه من أجلك ، فلا بأس من طلب المساعدة. سواء كنت تشعر بالإرهاق أو تأمل في منع الإجهاد في المستقبل ، يمكنك طلب المشورة من متخصصي الرعاية الصحية العقلية. يعالج العديد من المتخصصين القلق والتوتر.
إذا لم تستشر معالجًا مطلقًا ، فقد تشعر بعدم الارتياح بشأن الاحتمال. لكن هذا الشخص مدرب للمساعدة في تقليل تأثير الضغوطات عليك.
بعض الاستراتيجيات الشائعة التي يمكنهم استخدامها هي:
- التمثيل المرئي. قد يطلبون منك تخيل سيناريوهات مستقبلية ونتائج محتملة لأفعالك.
- الردود المكتوبة مسبقًا. يمكنهم مساعدتك في الاستعداد لقول "لا" للأشخاص الذين يطلبون منك الكثير.
- تمثيل الأدوار. يمكنهم أيضًا تعريضك بلطف للمواقف العصيبة من خلال التصرف بها في مكان آمن.
لا تدع التوتر يتحول إلى ضائقة
يعد فهم الفرق بين الضغوطات والضغوطات أمرًا أساسيًا لعيش حياة صحية. الأول هو رد فعلك على خطر حقيقي أو محتمل ؛ والآخر هو ما يسبب رد الفعل هذا.
الإجهاد ليس سيئًا بطبيعته بالنسبة لك. يمكن أن يكون بعضها (مثل eustress) مفيدًا لأدائك العام على المدى القصير. ولكن إذا تركت دون إدارة ، فإن التوتر يضر بصحتك الجسدية والعقلية.
لهذا السبب يجب أن تبقى على رأسها. يمكنك التأكد من أن التوتر لا يسيطر على حياتك من خلال تقنيات الوعي الذاتي وإدارة الإجهاد.
BetterUp هنا إذا كنت بحاجة إلى دعم على طول الطريق. يرغب مدربونا في رؤيتك تطلق العنان لقدراتك لمساعدتك على العيش دون عبء الإجهاد السلبي. سنمنحك الأدوات التي تحتاجها لتزدهر.
