سيكون يومًا مزدحمًا في العمل ، لكنك عالق في حركة المرور. عند السير على طول الطريق السريع ، لديك اضطراب في المعدة. تشعر بارتفاع ضغط الدم عندما تفكر في كيفية تأخرك عن العمل.
أنت تجرب تمارين التنفس العميق وأساليب أخرى لإدارة الإجهاد ، لكن لا شيء يعمل. ثم قد تتساءل ، "كيف يؤثر الإجهاد على الجسم؟" بما أنك تختبره الآن.
المواقف العصيبة تسبب مشاكل لجسمك بالكامل ، والأحداث الجارية لا تساعد. وجدت دراسة استقصائية أجرتها الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) عام 2022 أن 81٪ من الأمريكيين يقولون إن عدم اليقين العالمي مصدر مهم للتوتر. وتأتي الكميات الكبيرة من التوتر مع قائمة من الآثار الصحية الضارة.
لكننا سنشرح اليوم كيف يؤثر التوتر على الجسم عندما تكون مستيقظًا ونائمًا ، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح حول كيفية مكافحته.
ما هو الضغط؟
الإجهاد هو رد فعل جسمك على مختلف التهديدات المحتملة أو المتصورة. عندما تواجه أي تحدٍ أو محفز للضغط ، يتفاعل جسمك. يمكن أن تكون الضغوطات تغييرًا في الروتين ، أو تذكر الأحداث الصادمة الماضية ، أو أجزاء من روتينك اليومي. تحدد أي من هذه الأحداث مدى تأثير التوتر على صحتك.
هناك عدة أنواع مختلفة من الإجهاد أيضًا ، مثل الإجهاد الحاد والمزمن. مع الإجهاد الحاد ، تشعر بالأعراض العقلية والجسدية على المدى القصير. لكن الإجهاد المزمن هو أكثر من تجربة طويلة الأمد. يبدو أنه لا ينتهي أبدًا ويسبب لك المزيد من القلق بشأن توترك.
ما رأيك إذا قلنا أن هناك ضغطًا سيئًا وتوترًا جيدًا؟ بعض أشكال التوتر ، مثل الإجهاد ، مفيدة لنا. إنه يثيرنا ويحفز عقولنا.
من الصعب معرفة نوع التوتر الذي تواجهه. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة ، ففكر في مقابلة مدرب BetterUp لمعرفة المزيد عن نفسك ونوع العادات التي يمكنك تطويرها لتجربة ضغط أقل ضررًا.
ماذا يحدث لجسمك عندما تكون متوترًا؟
لنعد إلى الوقت الذي تتأخر فيه بالفعل عن العمل وتعلق في حركة المرور. هذا ما يحدث لجسمك تحت الضغط.
أولاً ، تدرك اللوزة الدماغية ، وهي جزء من دماغك يعالج عواطفك ، التهديد. يرسل إشارة استغاثة إلى منطقة ما تحت المهاد لديك. يرسل جهازك العصبي إشارات بينما يطلق دماغك استجابة القتال أو الهروب.
ثم يقوم المحور الوطائي - النخامي - الكظري (محور HPA) بإفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. تسبب لك هذه الهرمونات الشعور بتوتر العضلات أو ألم الصدر أو تسارع ضربات القلب. كل شخص يعاني من أعراض مختلفة ، اعتمادًا على جسمك وما تعانيه.
إذا تم إنتاج هذه الهرمونات بشكل مفرط وبقيت من الإجهاد المزمن ، فإن جسمك يتباطأ. يقل نشاطك التناسلي ، جنبًا إلى جنب مع استجاباتك المناعية ووظيفة القلب. حتى أنها تسبب اضطرابات المزاج.
ولكن بعد زوال التهديد ، يرسل ما تحت المهاد إشارة إلى جهازك العصبي مفادها أن الأمور يمكن أن تعود إلى طبيعتها. يتراجع الشعور بالقتال أو الهروب ، ويختفي توترك.
7 آثار طويلة المدى للضغط على الجسم
نظرًا لأن التوتر شائع ويواجهه الجميع ، يمكن لجسمك التعامل معه بجرعات أصغر. لكن الإجهاد طويل الأمد يمكن أن يؤثر على جسمك بطرق مختلفة ، كما ذكرنا أعلاه. درست جمعية علم النفس الأمريكية (APA) كيف تؤثر التأثيرات طويلة المدى للتوتر المزمن على جسمك بالكامل.
هنا حيث وجدوا أن التوتر يؤثر علينا وما يمكن أن يفعله الإجهاد لجسمك:
1. الجهاز العضلي الهيكلي
عندما تشعر بالتوتر ، تتوتر عضلاتك. يعتقد جسدك أنه يحميك من الألم أو الإصابة. ولكن إذا كانت العضلات متوترة لفترة طويلة جدًا ، فقد يتسبب ذلك في حدوث صداع نصفي وألم في الكتف أو الرقبة. ثم يتسبب التوتر العضلي المتكرر والشديد في حالات أخرى طويلة المدى في الجهاز العضلي الهيكلي ، مثل اضطرابات الألم المزمن.
2. الجهاز التنفسي
عندما تكون متوترًا ، قد تشعر بضيق في التنفس أو سرعة في التنفس تشعرك بعدم الارتياح لأن مجرى الهواء لديك مقيد. قد تشعر وكأنك تعاني من نوبة هلع - وقد تؤدي أيضًا إلى نوبة هلع. هذا أمر يمكن التحكم فيه ، حتى لو كان لديك حالة تنفسية موجودة مسبقًا.
سيساعد إتقان بعض تمارين التنفس في إدارة ضيق التنفس المصاحب لهذا الضغط.
3. نظام الغدد الصماء
نظام الغدد الصماء هو شبكة الجسم من الغدد والأعضاء التي تفرز هرمونات مختلفة. إنه يعمل مع محور HPA لإرسال هرمونات التوتر. في حين أن الكورتيزول يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط لإدارة الأحداث المجهدة ، إلا أن الكثير منه قد يضر بمحور HPA الخاص بك.
تزيد مشكلات الاتصال بين هذه الأجزاء من الدماغ من خطر إصابتك بمشكلات صحية عقلية وجسدية ، مثل الاكتئاب أو ضعف جهاز المناعة.
4. نظام القلب والأوعية الدموية
يزيد الإجهاد الحاد قصير المدى من معدل ضربات القلب ، ويمكن أن يؤدي الإجهاد الحاد المتكرر إلى تلف أو التهاب الشرايين التاجية ويؤدي إلى مشاكل في القلب. لكن من المرجح أن يتسبب الإجهاد المزمن في حدوث مشاكل قلبية طويلة الأمد ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم وأشكال أخرى من أمراض القلب.
5. الجهاز الهضمي
يؤثر الإجهاد على أمعائك بسبب العصب المبهم المرتبط بالجهاز العصبي اللاإرادي (ANS). يمتد العصب المبهم من دماغك إلى الأمعاء ويربط جميع أجهزة الجسم الرئيسية. وظائفه لا إرادية وتحد من الالتهابات ، وتنظيم الجوع ، والهضم ، وأكثر من ذلك.
قد يؤدي الإجهاد المفرط إلى إعاقة وظيفتها ، وهذا جزئيًا سبب الشعور بألم في أمعائك يسبب الإمساك أو الإسهال أو القرحة.
6. الجهاز العصبي
يلعب الجهاز العصبي المركزي (CNS) و ANS دورًا كبيرًا في كيفية تفاعل جسمك مع الإجهاد. الفرق بين ما يفعله الجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي المحيطي لاستجابات الإجهاد هو حول المنطقة التي يسيطرون عليها من جسمك.
يتكون الجهاز العصبي المركزي الخاص بك من الدماغ والحبل الشوكي ، وهو ما ينبه الدماغ للاستجابة للتهديدات المحتملة. تتحكم ANS في الحركات اللاإرادية وتسبب ردود فعل خارجة عن إرادتك ، مثل زيادة معدل ضربات القلب ومشاكل في الجهاز الهضمي.
7. الجهاز التناسلي
يؤثر هرمون الإجهاد الكورتيزول على ضغط الدم وتنظيمه ، ويؤدي إلى توقف الجهاز التناسلي عن العمل بشكل صحيح. تؤدي كثرة هرمونات التوتر التي تضخ عبر جسمك إلى إعاقة وظيفتك الكيميائية الحيوية الطبيعية.
يؤثر الكورتيزول المفرط على إنتاج هرمون التستوستيرون والرغبة الجنسية والحيض. يمكن أن يسبب مضاعفات للناس أثناء الحمل وبعد الولادة.
5 آثار للضغط على العقل
قد تشعر بعض الضغوطات بأنها لحظة وجيزة في يومك ، لكن هذا لا يعني أنها تترك عقلك على الفور. ربما كنت تعتقد أنك تجاوزت موقفًا مرهقًا ، لكنه باقٍ.
وجد الطبيب النفسي الدكتور كيري ريسلر عدة طرق يؤثر بها التوتر المزمن على عقلك ويغيره:
- يؤثر في ذاكرتك: أثناء الأحداث الصادمة ، قد تتلاشى ذاكرتك بينما يركز عقلك على إبقائك على قيد الحياة. حتى المواقف المجهدة التي لا تتعلق بالحياة أو الموت - مثل الاستعداد لعرض كبير - تتطلب معظم انتباهك. يمكن للأشياء الصغيرة أن تنزلق من جانبك بسهولة.
- أصبحت منهكًا: تشعر باستنزاف الطاقة أثناء وبعد اللحظات العصيبة لأن عقلك متعب من العمل الجاد للبقاء متيقظًا.
- لا يمكنك التركيز بشكل صحيح: عندما يحتكر التوتر انتباهك ، فليس لديك القدرة على معالجة مشاعرك أو الانتباه لما يحيط بك. قد تكافح للانتباه إلى أي شيء آخر يحدث في حياتك لأن التوتر المستمر يتطلب كل طاقتك.
- تشعر بالارتباك: غالبًا ما تشعر بأن عقلك غير منظم ، والتوتر لا يساعد. قد تصبح المهام البسيطة التي تقوم بها على أساس روتيني صعبة ، وتؤدي إلى الأخطاء والارتباك والتردد.
- هذا يبقيك على أهبة الاستعداد: نظرًا لأن عقلك في وضع البقاء على قيد الحياة ، فإن جميع مواردك تحميك. هذا يمكن أن يجعلك دفاعيًا بشكل مفرط.
5 آثار للضغط على السلوك
يمكن أن يؤثر تأثير التوتر على عقلك في كيفية تصرفك. فيما يلي خمس سلوكيات يمكن أن تكون استجابة للتوتر:
- الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية أو الصحية أو قلة تناولها
- نوبات غضب من أحبائك
- الإفراط في استخدام المخدرات أو الكحول
- الابتعاد عن المواقف الاجتماعية والابتعاد عن الناس
- عدم ممارسة النشاط البدني أو ممارسة الرياضة
4 آثار للضغط على المشاعر
نظرًا لأن عقلك يعمل وقتًا إضافيًا للتعامل مع التهديد الذي تواجهه ، فإن إجهادك يمكن أن يهدد رفاهيتك العاطفية.
إذا كنت تشعر بالتوتر في العمل ، فمن الممكن أن تشعر بهذه المشاعر في المكتب فقط. لكن توترك يمكن أن يتبعك إلى المنزل - خاصة إذا كنت تعمل من المنزل. قد لا تكون هناك طريقة للتمييز بين انتهاء يوم العمل ، مما يؤدي إلى تشويش عملك وحياتك الشخصية.
فيما يلي أربع طرق يؤثر بها التوتر على عواطفك ، سواء على المدى القصير أو الطويل:
- قد تصاب بالاكتئاب: أشارت الأبحاث إلى أحداث مرهقة مثل فقدان أحد أفراد أسرتك أو طردك من وظيفتك للمشاركة في بداية الاكتئاب.
- قد تشعر بالقلق: تظهر الدراسات أن هناك العديد من الأعراض المتداخلة والأسباب بين القلق والتوتر. يزيد القلق من يقظتك ومدى حساسية أجهزة الاستشعار لديك. يمكن أن يسبب قلقًا لا يمكن السيطرة عليه ويتداخل مع طريقة تصرفك لأننا في حالة تأهب قصوى للخطر.
- أنت أكثر وحدة: يمكن أن يتسبب التوتر في انسحابك من المواقف الاجتماعية ، مما يساهم في الشعور بالوحدة. على المدى القصير أو المدى الطويل ، تضر العزلة الاجتماعية والوحدة بصحتك العقلية.
- أنت عصبي: تشعر بالضيق عندما يتعامل عقلك مع التهديدات المحتملة ويشتت انتباه الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يقودك إلى التعبير عن المزيد من مشاعر الغضب وتقلب المزاج.
كيف يؤثر التوتر على نومك؟
هل تعرف تلك الليالي التي ينفجر فيها عقلك بالأفكار ، ولا يبدو أنك مرتاح؟ هذا هو ضغطك الذي يجعل وجوده معروفًا. وتعلم كيفية النوم عند الإجهاد أمر صعب. لا يزال جسمك ينتج هرمونات التوتر في الليل ، لذلك تشعر بالتأثيرات الجسدية الأخرى أثناء محاولة النوم.
يصعب العثور على تخفيف التوتر عندما يكون نومك مضطربًا. الإجهاد يبقينا مستيقظين أو يجعلنا ننام كثيرًا. بعد نشاط عقلك المرهق ، قد تضرب الوسادة بقوة أو تكافح من أجل الاسترخاء.
قلة النوم أو الإكثار منه تدل على أن توترك يطول. هذه علامة على أنك بحاجة إلى روتين مريح لوقت النوم أو جدول لا يسمح لك بالنوم.
متى تطلب المساعدة المتخصصة
يأتي وقت تكون فيه مستويات التوتر لديك أكبر من أن تتعامل معها بنفسك. لقد تعلمت كيف يؤثر الإجهاد على الجسم ويسبب مشاكل صحية خطيرة ، لذا فأنت تعلم أنه يحتاج إلى إدارة. ولكن قد لا يتمكن أفراد عائلتك وأصدقائك المقربون من دعمك عندما تصبح أعراض التوتر لديك خطيرة ، لذا فإن طلب المساعدة المتخصصة أمر بالغ الأهمية.
لقد ناقشنا الكثير من الطرق التي يؤثر بها التوتر على الجسم ، ومن الواضح سبب أهمية تقليل التوتر. لكي تعيش حياة ذات معنى ، يجب أن تعطي الأولوية لصحتك وأن تعتني بنفسك. يمكن أن يساعدك المحترف في تحديد مسببات التوتر لديك وما هي أساليب إدارة الإجهاد التي تناسبك. يفعلون ذلك من خلال تتبع التوتر لديك ومساعدتك على أن تصبح أكثر وعيا بنفسك.
قد يبدو الانفتاح على شخص ما غير مريح بعض الشيء ، ولكنه يمكن أن يوفر لك الراحة التي تستحقها.
سواء كان إجهادك شديدًا أم لا ، فلا يجب تخويفك لطلب المساعدة.
في BetterUp ، نحن نتحدث جميعًا عن رحلات اكتشاف الذات ووضع العمل لمساعدة الجميع على عيش حياة هادفة ومستدامة. يمكن لمدربينا تعليمك كيفية إدارة ضغوطك لتعيش بأسلوب حياة صحي.
