في عام 2013 ، أطلقت أوبرا وينفري سلسلة من اليقظة مع خبير التأمل ديباك تشوبرا. عمل هذا الاقتران غير المحتمل على جسر الهوة بين القيادة الروحية والنجومية الأمريكية - وهو دليل على شعبية اليقظة الذهنية في السنوات الأخيرة.
وهو أكثر من مجرد دعاية. مهارات اليقظة هي أدوات قوية للصحة العقلية متجذرة في البوذية والفلسفة الشرقية. تظهر الأبحاث أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وعلاج القلق ومكافحة الاكتئاب.
حتى أن بعض علماء النفس عملوا عليه في ممارساتهم الطبية من خلال العلاج السلوكي المعرفي القائم على اليقظة (MBCT).
لكن ليس عليك انتظار وصفة طبية لممارسة اليقظة. هناك ثروة من المعلومات المتاحة عبر الإنترنت وفي كتب المساعدة الذاتية. هناك دائمًا شيء جديد نتعلمه ، والقيام بذلك يمكن أن يوفر لك راحة من ضغوط الحياة اليومية.
لنبدأ بتطوير بعض مهارات اليقظة الذهنية الأساسية. سيضع هذا الأساس لممارستك اليومية. وبعد ذلك ، بمرور الوقت ، سترى لماذا يجعل الناس في جميع أنحاء العالم من اليقظة جزءًا لا يتجزأ من حياتهم.
ما هو اليقظة؟
اليقظة الذهنية تعني الانتباه إلى أفعالك ومحيطك وأفكارك ومشاعرك. ثم يمكنك تغيير ما هو تحت سيطرتك.
على السطح ، يبدو هذا وكأنه مفهوم بسيط. أنت بالفعل تولي اهتماما للأشياء في كل وقت. أنت تطبخ وجبات الطعام ، وتقرأ الأخبار ، وتكمل مهام عملك اليومية بانتباه.
لكن متى كانت آخر مرة لاحظت فيها معدل ضربات قلبك؟ التوتر في أسفل ظهرك؟ أو التنصت على قدمك تحت مكتبك؟
ربما لم تفكر في الأمر حتى الآن. بينما كنت تنظر إلى أشياء أخرى ، كان عقلك يكدح بعيدًا ، مما تسبب في كل أنواع السلوكيات غير المقصودة. أنت تقوم بمهام متعددة دون وعي طوال الوقت ، الأمر الذي يتطلب الكثير من عقلك. وهناك احتمالات أكثر من ذلك بكثير تحت السطح.
كل شيء على مايرام. الحياة تعترض طريقك ، ولديك قائمة طويلة من المهام. بعد قولي هذا ، من المهم مراجعة نفسك بشكل متكرر. بخلاف ذلك ، فإنك تفشل في ملاحظة ما يؤثر على صحتك العقلية وسلامتك البدنية.
ما الذي يمكن أن يقدمه لك اليقظة؟
عندما نقضي الكثير من حياتنا على الطيار الآلي ، فمن السهل أن نغفل عن أنفسنا الداخلية. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب صحية خطيرة.
لنأخذ الإجهاد المزمن كمثال. إنه حرق بطيء ، حيث وصل العديد من المصابين إلى نقطة الانهيار قبل التعرف على المشكلة.
لن تؤدي أنشطة الوعي الذاتي واليقظة إلى حل ضغوطك بطريقة سحرية. ولكن يمكن أن يجعلك على دراية بما يسبب لك التوتر ، مما سيمكنك من إجراء تغييرات إيجابية في حياتك.
فيما يلي بعض الفوائد الأخرى لتقليل التوتر القائم على اليقظة:
- تحسين نوعية الحياة
- زيادة التعاطف مع الذات
- التنظيم العاطفي
- حالة ذهنية إيجابية
- الكرم تجاه الآخرين
- مهارات استماع أفضل
- تحسين الإدارة الذاتية
- تحسين القدرة على التعامل مع التوتر
- تقليل الاجترار
أنت بحاجة إلى ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام لترى هذه الفوائد في حياتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تصبح عادة. ولكن إذا بدأت بأهداف صغيرة ، فستشعر بالفوائد سريعًا.
دع BetterUp تساعدك في رحلتك إلى اليقظة. نحن هنا لتحديد الأهداف معك ومساعدتك على تحقيقها. سنشجعك في كل خطوة على الطريق.
كيف يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة في العمل؟
بعد ممارسة اليقظة الذهنية لفترة من الوقت ، قد تغير طريقة تعاملك مع الأمور في حياتك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في العمل. مع مزيد من اليقظة ، يمكنك:
- حسّن قدرتك على التركيز على مهمة ما
- كن متواصلاً أفضل
- تمتع بذاكرة عمل أفضل
- استمع باهتمام أكبر إلى زملائك
- التكيف بشكل أفضل مع الشدائد
- حسّن مهاراتك في حل النزاعات
- طور تفكيرك النقدي
المهارات الأساسية الثمانية لليقظة الذهنية
يمكننا تقسيم الذهن إلى فئتين من المهارات:"كيف المهارات" و "ما هي المهارات". دعونا نلقي نظرة على كليهما.
اليقظة "ما المهارات"
تشير هذه المهارات إلى ما يستلزمه اليقظة. إنها قائمة مهام لفحص نفسك الداخلية بشكل صحيح. دعنا نلقي نظرة على ما يجب أن تبدأ به:
- وضح نواياك. يعمل اليقظة بشكل أفضل عندما يكون لديك هدف واضح في ذهنك. كن مقصودًا بشأن ما تأمل في تحقيقه أو تعلمه أو تحويله عن نفسك. قد تأمل في أن تكون شريكًا أفضل أو أكثر مرونة أو أكثر صبرًا. اكتب هدفك وأعد تأكيده بانتظام.
- طور معرفتك الفوقية. هذا يعني تعلم الانتباه إلى أجزاء مختلفة من جسمك والتعرف على المشاعر والأفكار السلبية. يتعلق الأمر باستخدام "عين عقلك" للنظر إلى الداخل ومراقبة الأنماط. بمرور الوقت ، يمكنك استخدام هذه المهارة لكسر السلوكيات اللاواعية أو أنماط التفكير السلبية.
- عزز التنظيم الذاتي . من المهم أن تكون على دراية بمشاعرك لتجنب الانغماس فيها. تحقق مع نفسك بشكل متكرر. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ملء الفراغ:"في الوقت الحالي ، أشعر [فارغ]." سيساعدك هذا على تسوية عقلك وأنت تنظر إلى الداخل وتتعامل معه وفقًا لذلك.
- ثبّت انتباهك. اليقظة الذهنية تتطلب الانضباط والتركيز. قد لا تتمكن من الجلوس ساكنًا لفترة طويلة في البداية. ولكن مثل التمارين ، يمكنك البدء بأهداف صغيرة والعمل من هناك. جرب التأمل لمدة خمس دقائق كل يوم ، ثم مدد جلساتك تدريجيًا. سيساعد هذا في تدريب تركيزك.
اليقظة "كيف المهارات"
اليقظة "كيف المهارات" تصف كيف يجب أن تتعامل مع ممارسة التأمل. هذه أقل واقعية من "أي مهارات". إنها تتعلق بحالتك الذهنية وأنت تستكشف ذاتك الداخلية.
أنها تشمل:
- عدم إصدار الأحكام. من خلال اليقظة الذهنية ، قد تكتشف حقائق غير مريحة. انتبه لهم وتقبل أنهم موجودون - لا أكثر ولا أقل.
- أخذ شيء واحد في كل مرة. يتطلب اليقظة الحد من مصادر التشتيت والتركيز على مهمة واحدة فقط. اعتمادًا على نوع التأمل ، ستختلف هذه المهمة. يتضمن التنفس اليقظ التركيز على أنفاسك فقط. يعني مسح الجسم الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية فقط.
- التركيز على التحسين. إن الحفاظ على تركيزك واستكشاف ذاتك الداخلية هو عمل شاق. من الطبيعي أن يشرد عقلك. تحتاج فقط إلى إعادة انتباهك إلى المهمة التي بين يديك. في كل مرة تفعل ذلك ، ستحسن مهاراتك في اليقظة.
- كن لطيفًا مع نفسك. الفشل جزء من اليقظة. عامل نفسك كما تفعل مع صديق عندما يحدث:قدم الراحة والدعم وشجع نفسك على المحاولة مرة أخرى.
طبق مهارات الذهن في حياتك اليومية
سيساعدك جعل اليقظة الذهنية عادة على البقاء على المسار الصحيح. وإليك كيف يمكنك أن تكون يقظًا كل يوم.
1. ضع أهدافًا لنفسك
اليقظة هي عضلة. ومثل صحتك الجسدية ، يمكنك تحديد أهداف لمهارات اليقظة الذهنية لديك.
استخدم طريقة SMART عند القيام بذلك. وتأكد من أن تبدأ صغيرًا ، ثم تمد نفسك تدريجيًا مع كل جلسة من جلسات اليقظة الذهنية.
2. اجعلها جزءًا من روتينك
خصص وقتًا في جدولك لممارسة اليقظة الذهنية كل يوم. يمكنك القيام بذلك في الصباح والليل - فقط كلما أمكنك القيام بذلك باستمرار. يعد وضعها في التقويم طريقة جيدة للمحاسبة على نفسك.
3. اخلق مساحة لليقظة الذهنية
في منزلك ، خصص منطقة لممارسة اليقظة الذهنية فقط. عندما تدخل ، سيساعدك ذلك على وضعك في فراغ الرأس الصحيح.
إذا لم يكن لديك مكان لشيء دائم ، فابحث عن طريقة لتحويل منطقة بسهولة عندما يحين وقت الجلسة. إذا كنت تستخدم نفس الترتيب دائمًا ، فسيكون له نفس تأثير شيء أكثر ديمومة.
4. اختر تقنية اليقظة التي تناسبك
قد تنجذب إلى بعض التمارين أكثر من غيرها. اختر واحدة تستمتع بها ويمكنك القيام بها باستمرار. يمكنك أن تجرب:
- جلسة تأمل. اجلس منتصبًا وأغلق عينيك وركز على التنفس العميق.
- مسح الجسم. انتبه لما يشعر به جسمك.
- تسجيل دفتر اليومية. ضع أفكارك على صفحة وراجعها.
- التأمل الإرشادي. استخدم تطبيقًا أو بودكاست أو أي شخص آخر لتوجيه تأملك.
- الأكل اليقظ . أغمض عينيك وركز فقط على مذاق طعامك
- تأمل المشي. اترك أجهزتك الإلكترونية في المنزل واذهب في نزهة على الأقدام. انتبه فقط لما يحيط بك.
القوى العلاجية لليقظة الذهنية
يستخدم المعالجون بشكل متزايد مبادئ اليقظة لمعالجة اضطرابات الصحة العقلية. يسعى العلاج السلوكي الجدلي (DBT) إلى مساعدة المرضى:
- التعرف على مشاعرهم وفهمها وتقبلها
- تعرف على كيفية إدارتها
- إجراء تغييرات إيجابية في حياتهم اليومية
غالبًا ما يستخدم أخصائيو الصحة العقلية مهارات DBT للاستفادة من تأثيرات اليقظة ومعالجة الاكتئاب الشديد أو اضطرابات تعاطي المخدرات أو اضطرابات الأكل.
ومثلما هو الحال إلى حد كبير مع اليقظة الذهنية المنتظمة ، فإن هذا العلاج يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين:
- ملتزمون بإحداث تغيير إيجابي في حياتهم
- جاهز للعمل الجاد في العلاج
- الرغبة في التركيز على الحاضر والمستقبل بدلاً من الماضي
- منفتح على إجراء جلسات جماعية بالإضافة إلى العلاج الفردي
إذا كنت تعتقد أن DBT يمكن أن يساعدك ، فحاول العثور على متخصص في الصحة العقلية مدرب على طريقة العلاج هذه.
تمارين اليقظة من DBT
يشبه DBT العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، ولكنه يستخدم أيضًا تمارين العمل الجماعي واليقظة لتحسين العلاج.
إليك بعض التمارين التي قد يطلبون منك القيام بها ويمكنك تجربتها في المنزل:
- تحدي لمدة 15 دقيقة. لهذا التمرين ، اجلس أو استلقِ في وضع مريح. أغمض عينيك واترك التوتر في جسمك يتبدد. ركز على تنفسك ثم جسمك ثم على أفكارك. بعد 15 دقيقة من اليقظة الذهنية غير القضائية ، يمكنك التوقف. اضبط مؤقتًا لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك.
- اليقظة الجرس. هنا ، سيُطلب منك الاستماع إلى إشارة. عندما تسمعه ، ركز على الصوت حتى يتلاشى. سيساعدك هذا على التأقلم مع اللحظة الحالية.
- ركز على المركز. يتطلب هذا التمرين التركيز على مركز نمط اللون المتغير. يمكنك أن تدع عقلك يتجول بحرية ، مع ملاحظة كل ما يأتي في طريقك. ولكن بالتحديق في المنتصف ، فإنك تبقي نفسك في الحاضر.
- مراقبة الأوراق. يمكن القول إن هذا هو أبسط مجموعة. ابحث عن ورقة وامسكها في يدك. امنحها انتباهك الكامل لمدة خمس دقائق. لاحظ الألوان والملمس والأنماط. لاحظ كيف يتحرك مع النسيم. سيساعد هذا في مواءمة أفكارك مع اللحظة الحالية.
أطلق العنان لمهارات التأقلم اليقظة لديك
يتطلب تدريب اليقظة الوقت والصبر والممارسة. عليك أن تكون مستعدًا لفتح قلبك لتجارب جديدة.
ليس الأمر سهلاً دائمًا. إن بناء عادات جديدة أمر صعب ، وستفشل حتما مرة أو مرتين. لكن هذا جزء من العملية. مهارات اليقظة الذهنية لا تتعلق فقط بإكمال الفعل. إنهم يدورون حول كيفية مواصلتك بعد ارتكاب خطأ. هذا هو المفتاح لتطوير عقل يتسم بالهدوء والمرونة.
يمكن أن تساعدك BetterUp على دمج مهاراتك الجديدة في العمل. يمكننا أن نظهر لك أنك مستمع أفضل ، وأن نطور قدرتك على الصمود ، وأن نقيم علاقات أفضل مع زملائك. معًا ، يمكننا أن نجعل حياتك أفضل.
