قلت لنفسي إنني سأحظى بصباح مثمر ؛ كنت أعمل عن بعد لكنني عازم على إنهاء مشاريعي. جلست أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بي وكنت على استعداد لبدء يومي. ولكن بعد ذلك لن يتوقف هاتفي عن الرنين. لقد تحققت من إشعارات الوسائط الاجتماعية الخاصة بي ، وبدأت في التمرير ، ووجدت حسابًا لمدونة السفر.
قبل أن أعرف ذلك ، بدأت أحلام اليقظة حول السفر وأهدرت نصف يومي في هذه الإلهاءات. ظللت أفكر ، "لماذا لا يمكنني التركيز على أي شيء اليوم؟"
أجد صعوبة في التركيز لأسباب عديدة ، لكنني لست وحدي. وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية أن 75٪ من الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع قالوا إن الإشعارات الرقمية تصرف انتباههم بدرجة كافية لتقليل تركيزهم وزيادة تسويفهم. ولدينا جميعًا الكثير من عوامل التشتيت إلى جانب الإشعارات الرقمية التي تخرج تركيزنا عن مساره.
الرد على رسالة بريد إلكتروني ، كومة من الغسيل غير مكشوف أو أطفال غير سعداء يمكن أن يسحبنا جميعًا من عملنا في أي لحظة.
لحسن الحظ ، يمكننا تحسين مهاراتنا في التركيز والتركيز وتعلم كيفية إدارة الانحرافات لدينا. بتفان ، ستتعلم كيفية تحديد الأشياء التي تشتت انتباهك والتغلب على أي صعوبة في التركيز.
7 أسباب لعدم قدرتك على التركيز
التركيز أمر بالغ الأهمية لإكمال المهام على مدار اليوم. تحتاج إلى التركيز على ربط حذائك والقيادة إلى العمل. وأحيانًا تؤدي الانحرافات عن حياتنا الشخصية إلى تعطيل تركيزنا في العمل والعكس صحيح. من الصعب الاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع عندما تفكر في يوم عملك ، وهذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم أن يكون لديك توازن جيد بين العمل والحياة.
في المرة القادمة التي تتساءل فيها ، "لماذا أشعر أنني لا أستطيع التركيز على أي شيء؟" ضع في اعتبارك هذه الأسباب السبعة المحتملة:
- أنت تحاول تعدد المهام ، مما يهدر الطاقة
- عملك غير متوافق مع قيمك الشخصية
- عملك ليس جذابًا أو صعبًا
- أنت جائع وتحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة
- لم تحصل على قسط كافٍ من النوم
- أنت تحت ضغط كبير
- أنت قلق بشأن انعدام الأمن المالي
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد أسباب عدم تركيزك وكيفية التغلب على هذه الأسباب ، ففكر في مقابلة مدرب BetterUp. سيساعدك مدربونا في إدارة مصادر التشتيت والحد من أسبابها.
كيف تعرف أن لديك مستوى تركيز منخفضًا
كل شخص لديه أيام يجد فيها صعوبة في التركيز. انه عادي. قد تفكر ، "لماذا لا أستطيع فجأة التركيز على الإطلاق؟" قبل أن تدرك أنك قد تخطيت الغداء.
بالنسبة لما يعنيه عدم قدرتك على التركيز على شيء واحد - فهذا يعني أن الوقت قد حان لإلقاء نظرة على الصورة الكبيرة. فكر في نفسك كشخص كامل عند التفكير في قدرتك على التركيز. إذا كنت تكافح من أجل العثور على الوضوح العقلي ، فقد تواجه صعوبات في أداء المهام المهمة واتخاذ القرارات في حياتك الشخصية. كما أن انخفاض الوضوح العقلي يجعل من الصعب عليك التركيز أو رؤية الضغوطات في حياتك.
يسهل التعرف على بعض علامات انخفاض مستوى التركيز أكثر من غيرها. فيما يلي بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها:
- تشعر وكأنك تعاني من ضباب في الدماغ: يجعلك ضباب الدماغ تشعر بالتعب الجسدي والارتباك الذهني ، وتستغرق معالجة كل شيء وقتًا أطول. إذا كنت تعاني من ضباب الدماغ لأكثر من ستة أشهر ، فقد تكون مصابًا بمتلازمة التعب المزمن.
- إنك تواجه صعوبة في اتخاذ القرارات الأساسية: بأي سرعة يمكنك أن تقرر ما تريد لتناول طعام الغداء؟ إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التفكير بوضوح أو أن عقلك يشرد عندما تحاول اتخاذ القرارات ، فقد تكون مستويات تركيزك منخفضة.
- غالبًا ما تماطل: إدارة الوقت هي مهارة مهمة ولكنها صعبة. يمر الوقت بعيدًا عنا بسهولة ، ولكن إذا لم تكن قادرًا على إدارة جدولك ، فقد تحتاج مستويات تركيزك إلى بعض العمل. قد تحتاج إلى إجراء تعديلات في حياتك للمساعدة في التركيز والحد من التسويف.
- لقد أدركت أنك تقسم المناطق: عندما تبدأ في الخروج من المنطقة ، من الصعب استعادة تركيزك وإنهاء مهامك اليومية. قد تصبح أشياء مثل قطع العشب أو غسل الأطباق أو حتى مشاهدة فيلم كامل من البداية إلى النهاية صعبة إذا لم تتمكن من البقاء حاضرًا.
حدد العوامل التي تشتت انتباهك
ماذا يسمى عندما لا يمكنك التركيز على أي شيء؟ في حين أن هناك العديد من الأسباب المحتملة لقلة التركيز ، فإنه يطلق عليه في النهاية التشتيت.
أنت أفضل شخص لتحديد عوامل تشتيت انتباهك إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز. لن يدرك الجميع أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أو أنك تعاني من شيء ما في حياتك الشخصية. إذا لم تحدد عوامل تشتيت انتباهك بدقة ، فستحتاج إلى تقوية وعيك الذاتي لفهم ما يحدث.
هناك نوعان من المشتتات:
- عوامل تشتيت الانتباه من الداخل هي أفكار ومخاوف داخلية ، بما في ذلك الهوس بشيء محرج فعلته أو الاستعداد لإلقاء خطاب.
- عوامل تشتيت الانتباه الخارجية هي مشتتات خارجة عن إرادتك ، مثل مساحة عمل صاخبة أو رائحة كريهة أو أشياء مثيرة للاهتمام من حولك.
الاهتمام الانتقائي من أعلى إلى أسفل مقابل الانتباه الانتقائي من أسفل إلى أعلى
وجد البحث نوعين من الاهتمام الانتقائي:من أعلى إلى أسفل ومن أسفل إلى أعلى. كلاهما مهم لوظيفتك المعرفية وطاقتك العقلية.
يأتي الاهتمام من أعلى إلى أسفل من أفكارك وأفكارك ومعرفتك وأهدافك. إنه متعمد ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التحكم والهدف. يمكنك استخدامه لأشياء مثل تحديد الأهداف والتصور.
الاهتمام من أسفل إلى أعلى مختلف كثيرًا. يحدث ذلك عندما يستجيب عقلك للمنبهات الخارجية ، مثل تلقي إشعار بالبريد الإلكتروني أو رؤية كلب لطيف. إنها تشتت انتباهك عن مهمتك الأصلية وتجعل من الصعب استعادة التركيز.
4 اضطرابات عقلية تسبب نقص التركيز
قد تكون حالات الصحة العقلية هي السبب الذي يجعلك تكافح من أجل الحفاظ على تركيزك. وجد التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI) أن واحدًا من كل خمسة أمريكيين بالغين يعاني من مرض عقلي كل عام.
تتسبب بعض حالات الصحة العقلية المعترف بها في نقص التركيز. فيما يلي أربعة من أكثر الشروط شيوعًا:
1. اضطرابات القلق
يمكن أن نشعر جميعًا بالقلق ، لكن اضطرابات القلق أكثر حدة. تربك اضطرابات القلق هذه الأشخاص باستمرار لأنهم يركزون على التهديدات المحتملة وعدم الأمان والمخاوف.
2. اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
هذه الحالة تجعل الناس يكافحون من أجل مدى انتباههم والبقاء في المهمة. كما أنه يسبب الشعور بفرط التركيز والاندفاع.
3. الاكتئاب
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يواجهوا مستويات منخفضة من التحفيز والأفكار السلبية. مع وجود دافع ضئيل أو معدوم ، لن يتمكن الأشخاص من التركيز على مهامهم ، وحتى عندما يفعلون ذلك ، فقد يكون لديهم نظرة سلبية.
4. اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
قد يستمر أولئك الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة في استعادة التجارب المؤلمة عند حدوثها. يتسبب التذكير بصدماتهم في القلق ، من بين أعراض أخرى ، مما يجعل من الصعب التركيز على الأشياء من حولهم.
احترس من الإرهاق
أحد الأسباب الكبيرة التي تجعلنا نفقد التركيز هو الإرهاق. لدينا جميعًا أيام مزدحمة في العمل ، لكننا سنكون منهكين عندما نجهد أنفسنا. تتعب عقولنا بعد التركيز المفرط على المهام.
لهذا السبب نحتاج إلى توازن صحي بين العمل والحياة ووقت للراحة. تسمح أنواع الراحة المختلفة لأذهاننا وأجسادنا بإعادة الشحن.
نحتاج أيضًا إلى التأكد من أننا نغذي أنفسنا بالطعام للمساعدة في مستويات تركيزنا. وجد أن الطعام يؤثر بشكل خطير على وظائف الدماغ والصحة العقلية بشكل عام. يؤثر ميكروبيوم الأمعاء لدينا ، والذي يتكون من جميع البكتيريا والكائنات الدقيقة في جهازنا الهضمي ، على إدراكنا وسلوكنا.
وعندما تتعطل ميكروبيوم أمعائنا بسبب أشياء مثل الأطعمة غير الصحية أو عادات النوم السيئة ، فإنها تؤثر على صحتنا العقلية وتطور الدماغ. تؤثر بعض الأطعمة بشكل إيجابي على صحة الدماغ ، مثل الخضار الورقية الخضراء والفراولة ، في حين أن الكميات الكبيرة من الكافيين والسكر يمكن أن تؤثر سلبًا على قدراتنا على التركيز.
يجب أن نتعامل مع الإرهاق بجدية ، خاصة في العمل. يجب أن نحدد أدوارنا ومسؤولياتنا لتجنب تولي الكثير من المشاريع. من المهم أن تتحلى بالنزاهة والصدق مع مديرينا بشأن مستوى طاقتنا لتجنب العمل كثيرًا.
متى تبحث عن مساعدة طبية
إذا تسبب نقص التركيز لديك في نسيان تبديل الغسيل ، فهذا ليس مصدر قلق كبير. ولكن إذا نسيت تناول الطعام أو إذا كانت صحتك العقلية والجسدية تعاني ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة الطبية.
إن التحدث مع طبيبك أو معالجك النفسي أو أي اختصاصي طبي آخر سيعالج نقص التركيز لديك ويساعدك في العثور على إجابات. قد تؤثر الظروف المختلفة على قدرتك على التركيز ، ويمكن لطبيبك أن يجد خطة علاجية لمساعدتك على استعادة تركيزك.
قد تساعدك الأدوية الموصوفة مثل Adderall أو Ritalin على التركيز ، ولكن من المهم أن تتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً.
إذا كان لديك مجموعة من هذه الأعراض الأقل حدة ، فقد تحتاج إلى مساعدة طبية:
- ارتباك
- قلة التركيز
- الأعراض الجسدية للقلق ، مثل ضيق التنفس وتعرق راحة اليد
- الإفراط في التفكير والقلق المفرط
- تقسيم المناطق
- عدم الاستمتاع بما اعتدت عليه
- تغيير في الشهية
فيما يلي ست علامات تدل على وجوب طلب المساعدة الطبية الفورية:
- فقدان الذاكرة المفاجئ ، مثل عندما تنسى اسمك أو مكانك
- الصداع النصفي الشديد الذي يجعلك مريضًا جسديًا
- قلة النوم أو الحرمان من النوم
- ضباب الدماغ الذي يستمر لفترة أطول من ستة أشهر ويضعف قدراتك المعرفية
- فقدان الوعي والحيرة عند الاستيقاظ
- أداء مدرستك أو عملك أقل جودة من المعتاد
تذكر:الأمر مختلف بالنسبة للجميع
مكافحة نقص التركيز هي رحلة يختبرها كل فرد بشكل مختلف. ليست كل الاستراتيجيات والنصائح فعالة للجميع. استمر في تجربة استراتيجيات جديدة حتى تجد استراتيجية تناسبك. جرب تقنية بومودورو ، أو تسجيل المكالمات ، أو إسكات هاتفك لتجنب الإشعارات المزعجة. ما يهم هو أنك لا تستسلم. لن يكون عملك الجاد عبثًا ، وهذا مهم.
عندما تبدأ في العمل على مستويات تركيزك وتركيزك ، قد تجد صعوبة في الالتزام بخططك أو أهدافك. في BetterUp ، سيقدم مدربونا التوجيه والمساءلة التي تحتاجها حتى لا تنسى أبدًا ما تعمل على تحقيقه.
