في عالم المساعدة الذاتية والعافية ، من المؤكد أنك سمعت عن اليقظة. الإنترنت مليء بتوصيات الكتب ومنشورات المدونات ، كل منها يقدم وجهات نظر جديدة حول هذه الممارسة.
ولا عجب أنك مهتم بذلك. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من توترك ، ويساعدك على التعامل مع القلق ، ويزيد من تركيزك ، ويحسن ذاكرتك العاملة.
اليقظة الذهنية تتطلب الوقت والصبر والانضباط - وكل ذلك قد يكون من الصعب العثور عليه.
ولكن هناك عدة طرق لممارسة اليقظة ، لذلك نحن على يقين من أنه يمكنك العثور على الأفضل لك ولأهدافك.
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فلا بأس. لقد حصلت على تغطيتها. إليك دليل المبتدئين حول كيفية ممارسة اليقظة.
ما هو اليقظة؟
يشمل اليقظة الانتباه لأفكارك ومشاعرك وعواطفك دون إصدار أحكام. إنه يتعلق أيضًا بقبول نفسك ، والعيش في الوقت الحاضر ، وترك أخطاء الماضي والمخاوف الحالية.
مرت هذه الممارسة بالعديد من التكرارات عبر التاريخ ، حيث وجدت مكانًا في الثقافات في جميع أنحاء العالم. يمكنك ربطها بدول شرقية مثل الهند والصين واليابان. تعود بعض النصوص البوذية الهندية حول اليقظة إلى بضع مئات من السنين قبل الميلاد. وفي الشرق أبعد قليلاً ، كتب الفيلسوف الصيني الداوي داوزي عن ذلك في وقت مبكر يعود إلى عام 500 قبل الميلاد.
ولكن يمكننا أيضًا أن نجد هذا المفهوم في الديانات الإبراهيمية في اليهودية والإسلام والمسيحية. الصلاة ، على سبيل المثال ، هي إحدى الطرق التي يطبق بها المسيحيون اليقظة في الحياة اليومية.
في هذه الأيام ، يتخطى الذهن الخطوط الثقافية ويُنظر إليه على أنه ممارسة علمانية.
فوائد اليقظة الذهنية
إن شعبيته هي شهادة على فوائده العديدة لصحتك العقلية ورفاهيتك. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، فإن اليقظة الذهنية يمكنها:
1. قلل من توترك. يمكن أن يساعدك تقليل التوتر القائم على اليقظة في منع الإرهاق.
2. تساعدك على التوقف عن اجترار الأفكار. عندما تدرك أنماط التفكير السلبية ، يمكنك اتخاذ خطوات لإنهائها.
3. تحسين ذاكرتك العاملة. تساعدك الذاكرة العاملة على تذكر المعلومات الأساسية مؤقتًا لمهمتك الحالية. تحسين هذه المنطقة سيجعلك أكثر فاعلية.
4. امنح المزيد المرونة المعرفية . ستكون أقل تفاعلًا ، وأكثر انفتاحًا على المعلومات الجديدة ، وأكثر قدرة على تحويل انتباهك بين المهام.
5. تساعدك على التركيز. عندما يشرد عقلك ، تصبح عرضة للإلهاءات مثل وسائل التواصل الاجتماعي. الذهن يسحبك من الطيار الآلي ويتيح لك التحكم في انتباهك.
6. تجعلك تريد مساعدة الناس. يمكن أن يجعلك اليقظة أكثر تعاطفًا مع مشاعر الآخرين وصراعاتهم.
7. تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. يستخدم العديد من المعالجين العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) للمساعدة في إدارة أعراض الاكتئاب لدى مرضاهم.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للبدء ، فإن BetterUp هنا. يمكن لمدربينا مساعدتك في بناء عادات صحية وإجراء Inner Work® وتطوير وعيك الذاتي لزيادة ممارسة اليقظة الذهنية.
اليقظة والعواطف
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اليقظة يمكن أن تساعدك على تنظيم مشاعرك. يتم ذلك عن طريق:
- تقليل حدة الكرب
- مساعدتك على أن تكون أكثر مرونة
- محاربة المشاعر السلبية والتحدث مع الذات
- نوجهك نحو أهدافك
نصائح عامة لممارسة التأمل
ستختلف تمارين اليقظة الخاصة بك اعتمادًا على أهدافك ورغباتك. لكن بعض النصائح تنطبق على جميع إصدارات هذه الممارسة. إليك ما تحتاج إلى معرفته لممارسة اليقظة وبعض النصائح العامة التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. اليقظة ليست بلا نية
عليك أن تختار أن تكون منضبطًا ، ومدركًا لذاتك ، ومدركًا. ستعاني حتما ، لذا فإن الالتزام ضروري إذا كنت تريد حقًا أن تتحسن.
2. يجب أن تكون واضحًا بشأن ما تريده
هل ترغب في إظهار المزيد من الامتنان ، أو أن تكون أكثر انسجامًا مع احتياجاتك ، أو تقليل قلقك ، أو التواصل بشكل أفضل مع الآخرين؟
يمكن لممارسة اليقظة أن تفعل كل هذه الأشياء. عليك أن تعرف الغرض الذي يخدمه في حياتك. هذا يحسن من احتمالية الالتزام.
3. ضع أهدافًا لنفسك
لن تكون قادرًا على التأمل لمدة 40 دقيقة في يومك الأول ، ولا بأس بذلك! ابدأ صغيرًا واعمل من هناك. حتى خمس دقائق هي بداية جيدة.
كيفية ممارسة اليقظة الذهنية طوال اليوم
من الأهمية بمكان جعل اليقظة ممارسة يومية لمعرفة الفوائد. يعد تكوين عادات جديدة أمرًا صعبًا ، لذا إليك كيفية ممارسة اليقظة الذهنية في الحياة اليومية.
1. اجعلها جزءًا من روتينك اليومي
ابحث عن وقت منتظم للقيام بتمارين اليقظة الذهنية. لا توجد قواعد هنا. يمكنك القيام بذلك في الصباح أو في الليل أو أثناء استراحة الغداء. لا يهم ما دمت تختار جدولًا وتلتزم به. قم بإضافته إلى قائمة المهام اليومية الخاصة بك بحيث يتعين عليك التحقق منها كل يوم.
2. ابحث عن تقنية تناسبك
هناك طرق عديدة لممارسة اليقظة. قد تناسبك بعض الأساليب أكثر من غيرها. إليك بعض الطرق التي يمكنك تجربتها:
- الجلوس للتأمل. يتضمن ذلك الجلوس في وضع مستقيم ، والانتباه إلى أنفاسك ، ومحاولة تهدئة عقلك.
- مسح الجسم . انتبه لما يشعر به جسمك. ركز على الأحاسيس الجسدية مثل الوخز في أصابع قدميك ، أو الألم الطفيف في ظهرك ، أو الريح على جلدك. سيساعدك هذا على ربطك بجسمك وتثبيتك في الحاضر.
- دفتر اليومية . عندما تكتب أفكارك على صفحة ما ، يمكنك إعادة فحصها من مسافة بعيدة. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد أنماط التفكير والسلوكيات التي تعمل ضدك.
- التأمل الإرشادي. يمكن أن ترشدك العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو والبودكاست خلال جلسة التأمل.
- التأمل سيرًا على الأقدام. الخروج في نزهة هو وسيلة رائعة لتصفية ذهنك والعيش في الوقت الحالي.
- الأكل اليقظ. يتضمن ذلك تركيز انتباهك على مذاق طعامك. يمكن أن يؤدي هذا إلى تشتيت الانتباه بدرجة كافية لمساعدتك على الاسترخاء وتحسين تجربة تناول الطعام.
3. إنشاء مساحة مخصصة لليقظة الذهنية
ابحث عن مكان هادئ في منزلك مخصص لليقظة الذهنية. عندما تدخل ، فإنك تدخل أيضًا في مساحة الرأس المناسبة لممارستك.
إذا لم يكن لديك مكان لشيء دائم ، فتأكد من أنه يمكنك بسهولة تحويل منطقة عندما يحين وقت التدريب. سيكون لها نفس التأثير طالما أنك تستخدم نفس الترتيب دائمًا.
4. كن لطيفا مع نفسك
يمكن أن يكشف التأمل اليقظ عن بعض الحقائق غير المريحة. يتطلب الأمر شجاعة للتعامل معها وجهاً لوجه.
عندما تفعل ذلك ، عامل نفسك كما تفعل مع صديق. تذكر أنك أكثر من أخطائك ، وعيوبك لا تحدد هويتك.
أنت تستحق الحب ، لذا ابدأ بمحبة وقبول نفسك.
كيفية ممارسة اليقظة الذهنية للقلق
قد تجد أنه من المخيف الجلوس مع أفكارك إذا كنت تعاني من القلق.
في حين أن التأمل لا يمكن أن يحل محل العلاج الرسمي ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على تهدئة عقلك. إنه يخلق مسافة بينك وبين أفكارك للحد من تأثيرها. يمكنك أيضًا الوقوف في أوقات الشدة وتغيير استجابتك للمواقف العصيبة. قد تجد طريقة لرؤية التوتر بشكل إيجابي.
وإليك بعض النصائح للتأمل بقلق.
1. تمسك بأفكارك دون حكم
الكثير من القلق متجذر في الخوف والقلق بشأن المستقبل. حاول تسمية هذه المشاعر ، لكن تجنب تفسيرها. يمكنك الاعتراف بوجودهم دون إعطائهم سلطة عليك.
2. ركز على تنفسك وزفيرك
التنفس السريع وزيادة معدل ضربات القلب وإفراز هرمونات التوتر هي استجابات تطورية للخطر. ولكن إذا لم تكن في الواقع تحت تهديد جسدي ، فإن هذا الرد يمكن أن يقطع حياتك اليومية. عندما تمارس تمارين التنفس ، فإنك تذكر عقلك بأنه ليس في خطر تهدئة جسدك وعقلك.
كيفية ممارسة اليقظة في العمل
قد تعتقد أنك مشغول جدًا بحيث لا يمكنك الانتباه أثناء العمل. ولكن هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها للبقاء في الحاضر:
- اعمل على مهمة واحدة في كل مرة. سيساعدك تكريس انتباهك الكامل لمهمة واحدة على الاستمرار في التركيز.
- لاحظ عندما تكون مستعجلًا. الأخطاء تحدث عندما تتحرك بسرعة كبيرة.
- اضبط منبهًا لتراجع نفسك. حتى الأنفاس القليلة العميقة أفضل من لا شيء.
- كن متواضعًا. اعترف بنقاط ضعفك وابحث عما يمكن أن يعلمك إياه الآخرون.
- ركز على ما يمكنك التحكم فيه. لا فائدة من التشديد على ما لا يمكنك تغييره.
- تطوير عقلية النمو. هناك دائمًا مجال للتحسين. استمر في البحث عن طرق للنمو كشخص.
- تحسين مهارات الاستماع . انتبه عندما يتحدث الناس. حاول أن تبقى في الحاضر وتسمع المعنى من كلماتهم.
مهارات اليقظة الذهنية أثناء العمل
أثناء تطوير وعيك الذاتي ، ستلاحظ بعض التغييرات في حياتك. قد تتعامل مع المواقف بشكل مختلف عما كنت تفعله من قبل.
يبدأ كل شيء بالاعتراف بأفكارك وسلوكياتك وأنماطك. ثم يمكنك اتخاذ قرارات واعية حول كيفية التصرف بها.
فيما يلي بعض الأمثلة.
- أنت تعمل في مهمة ، وينبهك أحد الموظفين بوجود مشكلة. بدلاً من الشعور بالانزعاج من المقاطعة ، يمكنك تحويل انتباهك بهدوء والاستماع عن كثب.
- يمر صديقك بانفصال سيئ ، لذلك تستمع إليه أثناء الحديث. أنت تطرح أسئلة ذات مغزى بناءً على ما تعلمته ، لكنك لا تقارن تلقائيًا كل ما يقولونه بتجربتك.
- بعد ساعتين من العمل ، يتضاءل تركيزك. بدلاً من التمرير ، يمكنك أخذ استراحة لمدة 10 دقائق واستئنافها بأعين جديدة.
- أعطاك شخص ما التعليقات التي لم تعجبك. بدلاً من اتخاذ موقف دفاعي ، فأنت تقبل نصائحهم وتتعلم منها.
- رفض صاحب العمل المحتمل طلبك للوظيفة. بدلاً من الانتقاد ، تطلب بأدب الحصول على تعليقات من القائم بإجراء المقابلة.
الطريق أمامك
اليقظة ليست سهلة. مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يتطلب الأمر الانضباط لمواصلة ذلك.
ولكن هناك سبب لشعبيتها. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإنه سيغير حياتك للأفضل. كلما مارست التأمل ، كلما أصبحت أكثر وعياً لذاتك وتكسر الأنماط السامة. ستنشئ أيضًا عقلية مرنة وتكون منفتحًا على التجارب الجديدة.
عندما تدخل في مأزق ، لا تخبرنا بما يمكنك فعله.
الآن بعد أن أصبحت معتادًا على كيفية ممارسة اليقظة ، لا تتوقف هنا. الطريق إلى تحسين الذات لا ينتهي أبدًا ، ويمكنك مواصلة رحلتك مع BetterUp. سيساعدك مدربونا على تطوير لياقتك العقلية والتواصل مع نفسك الداخلية وتحسين حياتك.
