يصعب فهم مدى تأثير الإجهاد على حياتنا. هذا صحيح أكثر من أي وقت مضى في مواجهة أزمة COVID-19. في الواقع ، يقول 78٪ من البالغين الأمريكيين إن جائحة فيروس كورونا مصدر مهم للتوتر في حياتهم.
على الرغم من زيادة مستويات التوتر على مستوى العالم في السنوات القليلة الماضية ، إلا أن الحديث حول التوتر يتزايد. ومع هذه المحادثة المتزايدة تأتي المزيد من التبصر في أسباب التوتر وكيف نختبر التوتر بشكل مختلف.
قد تفكر في التوتر على أنه مجرد شعور بالإرهاق. ولكن هناك أنواع مختلفة من التوتر ، ولكل منها عواقبه الجسدية والعقلية.
تبدأ الإدارة الفعالة للضغط بالتعرف على أنواع الضغوط التي تؤثر عليك. دعنا نستكشف الأنواع المختلفة من التوتر وأسبابها وما يمكنك فعله لمكافحتها.
ما هو الضغط؟
الإجهاد هو رد فعلنا النفسي والفسيولوجي لحدث أو حالة تعتبر تهديدًا أو تحديًا.
يؤثر الإجهاد على العديد من الأنظمة داخلنا ، بما في ذلك التمثيل الغذائي والذاكرة والجهاز المناعي. هل سبق لك أن ذهبت لإجراء اختبار مهم ونسيت إجابة سؤال تعرف أنك أعددت له؟ أو ربما كان لديك مشروع مكثف في العمل ، فقط لتصاب بالزكام بمجرد الانتهاء منه؟ هذا الضغط يترك بصمته.
ومع ذلك ، في ظل الظروف العادية ، يجب أن تعود حالتنا العقلية والعاطفية والجسدية إلى طبيعتها بمجرد مرور حدث مرهق. هذا هو المكان الذي تلعب فيه اللياقة العقلية دورًا ، مما يساعدنا في الحفاظ على مستويات عافيتنا حتى عند التعامل مع الإجهاد.
في حين أن الكميات الصغيرة من الضغط الإيجابي يمكن أن تساعدنا في الأداء بشكل أفضل ، فإن المفتاح هو أن هذا التوتر قصير. قد يؤدي الإجهاد الحاد والمطول إلى مشاكل صحية طويلة الأمد وتفاقم الحالات الحالية.
التغيرات الهرمونية وراء التوتر
عندما تواجه شيئًا مرهقًا ، مثل عندما تقطعك سيارة على الطريق السريع ، فإن ما تحت المهاد (منطقة صغيرة في قاعدة دماغك) يبدأ استجابتك للضغط.
إن استجابتك للضغط هي في الأساس نظام إنذار متقدم ومعقد يرسل سلسلة من الإشارات إلى الغدد الكظرية. من هناك ، سيطلق جسمك العديد من هرمونات التوتر للمساعدة في تحضير جسمك لاستجابة القتال أو الطيران.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، فإن هرمون الإجهاد الأساسي هو الكورتيزول ، الذي يزيد الجلوكوز (السكريات) في مجرى الدم لتعزيز وظائف الدماغ وإصلاح العضلات. يساعد هذا الهرمون أيضًا جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة عن طريق تثبيط الوظائف غير الأساسية مثل الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي.
الأدرينالين ، أحد هرمونات التوتر الرئيسية الأخرى ، يسهل على عضلاتك استخدام المستويات المتزايدة من الجلوكوز في مجرى الدم التي يوفرها الكورتيزول. هذان الهرمونان معًا مفيدان جدًا في الأوقات العصيبة.
ومع ذلك ، فإن تحفيز إفراز هرمونات التوتر في كثير من الأحيان يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك. إن تعلم إدارة جميع أنواع التوتر ، سواء كان الضغط العاطفي من الانفصال أو المضايقات اليومية مثل حركة المرور ، أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك.
ما الذي يسبب التوتر؟
هناك العديد من الأسباب المختلفة للتوتر ، ويمكن أن يؤثر كل سبب عليك بشكل مختلف. إذا تمكنت من العثور على السبب الجذري لتوترك ، فيمكن أن يساعدك في إدارته وحتى حله.
فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعلنا نشعر بالتوتر.
1. الالتزامات المالية
عدم القدرة على الوفاء بالالتزامات المالية يمثل ضغوطًا كبيرة لكثير من الناس. تتضمن بعض المواقف التي قد تسبب ضغوطًا مالية ما يلي:
تتضمن بعض المواقف التي قد تسبب ضغوطًا مالية ما يلي:
- عدم القدرة على دفع فواتيرك
- البطالة طويلة الأمد
- زيادة الديون
2. موت أحد الأحباء
لقد عانى معظمنا من التأثير العاطفي المدمر لوفاة أحد أفراد أسرته.
بالنسبة للكثيرين منا ، لا نشعر بالحزن فقط. بالإضافة إلى التوتر الناجم عن خسارة كبيرة ، يعاني بعض الأشخاص من مزيج من المشاعر الأخرى مثل الوحدة وخيبة الأمل وحتى الغضب.
3. فقدان الوظيفة
لا يتعلق فقدان الوظيفة بخسارة الدخل فقط. في كثير من الأحيان ، يتسبب ذلك أيضًا في ثقتنا بأنفسنا.
في بعض الحالات ، قد يؤدي الإجهاد وعدم القدرة على العثور على عمل لفترة طويلة من الوقت إلى اكتئاب البحث عن عمل. يمكن أن يؤدي الشعور باليأس بشأن فرص العمل والمسار الوظيفي إلى تفاقم مستويات التوتر.
4. الأحداث الصادمة
غالبًا ما تكون الأحداث الصادمة مثل الكوارث الطبيعية وحوادث السيارات خارجة عن إرادتنا تمامًا.
هذه الأنواع من الأحداث غير المتوقعة وغير المتوقعة تخلق بطبيعة الحال الكثير من التوتر وحتى اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) لأولئك الذين يعانون منها.
5. مشاكل في العمل
في عالم اليوم سريع الخطى بشكل متزايد ، يشعر الكثير منا أنه يتعين علينا باستمرار بذل المزيد في العمل للحفاظ على وظائفنا. يتفاقم هذا مع زيادة ضغط الوقت الذي يشعر به معظمنا من الاتصالات شبه الفورية اليوم.
يمكن أن يكون الضغط في مكان العمل سائدًا بشكل خاص بين الآباء العاملين والنساء في الصناعات التي يهيمن عليها الذكور. وبغض النظر عن السبب ، فإن الضغوط المستمرة في العمل يمكن أن تتسبب في معاناة العديد من الموظفين من الإرهاق.
6. صراعات الرفاهية العاطفية
كل واحد منا يخضع لحالات مزاجية منخفضة ويختبر القلق. لكن هذه الحالات العاطفية يمكن أن تؤدي إلى إجهاد مزمن بدون مهارات التنظيم العاطفي الصحيحة.
في المقابل ، يمكن أن يتطور هذا إلى قلق واكتئاب.
7. مشاكل العلاقة
في حين أن جميع العلاقات تسبب التوتر ، فإن العديد من أنواع الضغوطات تكون معتدلة نسبيًا ويمكن التعامل معها بسهولة.
إن القضايا الأكبر داخل العلاقات ، مثل الطلاق أو الزواج غير السعيد ، هي التي تسبب الكثير من التوتر للأشخاص المعنيين.
ما هي الأنواع الثلاثة للتوتر؟
أنواع الضغط الثلاثة
- الإجهاد الحاد
- الإجهاد الحاد العرضي
- الإجهاد المزمن
هناك العديد من أنواع التوتر المختلفة. ومع ذلك ، بناءً على الدراسات البحثية حول أنواع التوتر في علم النفس ، يمكن تقسيم الإجهاد إلى ثلاثة أنواع أساسية:
1. الإجهاد الحاد
ينتج التوتر الحاد عن رد فعل جسمك على موقف جديد أو مليء بالتحديات. إنه هذا الشعور الذي ينتابك من اقتراب الموعد النهائي أو عندما تتجنب بصعوبة أن تصطدم بسيارة.
يمكننا حتى تجربته كنتيجة لشيء نستمتع به. مثل رحلة مبهجة على أفعوانية أو إنجاز شخصي رائع.
يصنف الإجهاد الحاد على المدى القصير. عادًة ما تعود العواطف والجسد إلى حالتهما الطبيعية قريبًا نسبيًا.
2. الإجهاد الحاد العرضي
يحدث الإجهاد الحاد العرضي عندما تحدث ضغوط حادة بشكل متكرر. يمكن أن يكون هذا بسبب المواعيد النهائية الضيقة للعمل بشكل متكرر. يمكن أن يكون أيضًا بسبب المواقف المتكررة ذات الضغط العالي التي يعاني منها بعض المتخصصين ، مثل العاملين في مجال الرعاية الصحية.
مع هذا النوع من التوتر ، لا نحصل على الوقت للعودة إلى حالة الاسترخاء والهدوء. وتتراكم تأثيرات الضغوط الحادة عالية التردد.
غالبًا ما يجعلنا نشعر وكأننا ننتقل من أزمة إلى أخرى.
3. الإجهاد المزمن
الإجهاد المزمن هو نتيجة الضغوطات التي تستمر لفترة طويلة من الزمن. تشمل الأمثلة العيش في حي تسوده نسبة عالية من الجرائم أو القتال باستمرار مع شريك حياتك.
هذا النوع من التوتر لا ينتهي أبدًا. غالبًا ما نواجه صعوبة في رؤية أي طريقة لتحسين أو تغيير الموقف الذي هو سبب توترنا المزمن.
أعراض التوتر
يمكن أن يؤثر التوتر على العديد من جوانب صحتك ورفاهيتك ، على الرغم من أنك قد لا تدرك ذلك. فيما يلي بعض العلامات والأعراض لكل نوع من أنواع التوتر.
الضغط الحاد
1. اتساع حدقة العين . كجزء من رد فعل القتال أو الطيران ، يتمدد تلاميذنا للسماح بدخول المزيد من الضوء إلى العين وتمكيننا من رؤية محيطنا بشكل أكثر وضوحًا.
2. يزيد معدل ضربات القلب . هذا جزء آخر من رد فعل القتال أو الطيران الذي يمكن أن يكون مقلقًا إذا شعرت بخفقان القلب.
3. العرق . عندما نكون مرهقين ، ترتفع درجة حرارة أجسامنا ، مما يجعلنا نتعرق أكثر.
4. تنفس سريع وثقيل . هذا العرض هو أيضًا جزء من رد فعل القتال أو الطيران. يهدف هذا إلى إدخال المزيد من الأكسجين في أنظمة الجسم حتى يتمكن من الاستجابة بشكل أكثر فعالية للتوتر.
5. القلق . هذا هو الشعور بالقلق والخوف الذي ينجم عن التعرض لمسببات الضغط.
6. الصعود والهبوط العاطفي . بمعنى آخر ، التهيج وتقلب المزاج.
7. قلة النوم . غالبًا ما يتعطل نومنا بسبب قلقنا ومجموعة الهرمونات التي ينتجها رد فعل الكر أو الهروب.
الإجهاد الحاد العرضي
1. شد عضلي . هذا يهدف إلى مساعدة أجسامنا على الحماية من الإصابة والألم. عندما تتعرض لضغوط عرضية حادة ، لا تحظى عضلاتنا بفرصة الاسترخاء.
3. الشعور بالإرهاق . هذا هو الشعور بعدم القدرة على التأقلم وعدم القدرة على تصور حلول فعالة لأسباب توترك.
4. الغضب والانفعال غير المنضبطين . نجد أنفسنا ننتقد في كثير من الأحيان وبقدر أقل من الاستفزاز. قد نجد أنفسنا أيضًا نتفاعل بقوة مع الأشياء التي عادة نتسامح معها.
5. الصداع النصفي . غالبًا ما تكون هذه نتيجة توتر العضلات. من المرجح أن تزداد وتيرة وشدة الصداع النصفي في ظل الإجهاد الحاد العرضي.
6. ارتفاع ضغط الدم . غالبية الناس لن يكونوا على دراية بارتفاع ضغط الدم. الطريقة الوحيدة الموثوقة لاكتشاف ارتفاع ضغط الدم هي قياس ضغط الدم بواسطة أخصائي صحي.
الإجهاد المزمن
1. زيادة الوزن . غالبًا ما يكون هذا نتيجة "الأكل المجهد" ، ولكنه قد ينتج أيضًا عن اختلالات هرمونية طويلة الأمد ناتجة عن الإجهاد المزمن.
3. الأرق . صعوبة في النوم والاستمرار في النوم ، وغالبًا ما تؤدي إلى عدم الشعور بالراحة من أي نوم حصلت عليه.
4. نوبات الهلع . ظهور مفاجئ لمشاعر الخوف والقلق مصحوبة بأعراض التوتر الحاد.
6. الصداع المزمن . يحدث صداع التوتر بشكل متكرر ، ويتم تعريفه عمومًا على أنه يحدث أكثر من 15 يومًا في الشهر.
7. التعب العاطفي . يتجلى هذا في الشعور بالتعب معظم الوقت ، بغض النظر عن نوع الراحة التي تحصل عليها أو تنام.
6 عواقب للضغط
وتجدر الإشارة إلى أن بعض التوتر ، إذا تم التعامل معه بشكل فعال ، لا بأس به. من غير المحتمل أن ينتج عنه آثار سلبية طويلة المدى على صحتك ورفاهيتك.
لكن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل:
1. اضطرابات القلق
يمكن أن تظهر اضطرابات القلق على أنها عدم القدرة على التحكم في استجاباتنا العاطفية للمواقف. غالبًا ما تنطوي هذه الاضطرابات على خوف مستمر وقلق يعيق قدرتنا على العمل في الحياة اليومية.
إن حالة الإجهاد المرتفع المصاحبة لاضطرابات الهلع لها أيضًا عواقب وخيمة طويلة المدى على الصحة البدنية. نوبات الهلع واضطراب الهلع واضطراب ما بعد الصدمة كلها أنواع من اضطرابات القلق.
2. الاكتئاب
غالبًا ما يظهر الاكتئاب على أنه شعور دائم بالعجز وتدني قيمة الذات. إنه يستنزف حافزنا وحيويتنا وإبداعنا. غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بفقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة التي كانت تستمتع بها سابقًا.
يؤثر اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD) أيضًا على تفكيرنا ومشاعرنا وسلوكنا. يعيق قدرتنا على العمل في الحياة اليومية.
3. الإرهاق
الإرهاق هو نتيجة الإجهاد المزمن الذي ينتج عنه الشعور بالإرهاق العقلي والعاطفي والجسدي.
غالبًا ما يكون مصحوبًا بالشك الذاتي والشعور بالانفصال عن العالم مع نظرة سلبية متزايدة.
4. مشاكل في الجهاز الهضمي
يمكن أن يؤثر الإجهاد على السرعة التي يتحرك بها الطعام عبر الأمعاء. يمكن أن يسبب هذا العديد من حالات الجهاز الهضمي ، مثل:
- متلازمة القولون العصبي
- مرض التهاب الأمعاء
- القرحة
لقد ثبت أن الإجهاد يمكن أن يضعف حاجز الأمعاء لدينا ، وبالتالي يهدد جهاز المناعة لدينا.
5. أمراض القلب
عندما يؤدي الإجهاد المزمن إلى فترات طويلة من ارتفاع مستويات الأدرينالين والكورتيزول ، فقد تكون هناك عواقب وخيمة على قلبك.
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تصلب الشرايين. هذا يتطلب من القلب أن يعمل بجهد أكبر بينما يحصل على كمية أقل من الدم والأكسجين.
6. السمنة واضطراب الأكل
يأكل بعض الناس بنهم أو يتوترون نتيجة لمستويات التوتر العالية بدلاً من ممارسة الأكل الحدسي. عندما يحدث هذا على مدى فترات زمنية أطول ، يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، والحالات الصحية ذات الصلة ، واضطرابات الأكل.
الأشخاص الآخرون الذين يعانون من الإجهاد المزمن يأكلون كميات أقل ، مما قد يؤدي إلى نقص التغذية.
7 طرق لمحاربة التوتر
دعنا نلقي نظرة على أنواع مختلفة من أنشطة إدارة الإجهاد التي يمكنك القيام بها لجعل الضغط يعمل لصالحك.
1. تمرين
يعد الانخراط في التمارين البدنية المنتظمة طريقة ممتازة للمساعدة في إدارة التوتر. من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.
سواء كان ذلك في نزهة في الطبيعة أو القيام بتمرين افتراضي مثل اليوجا ، فإن تحريك جسمك له فوائد عديدة للعقل والجسد والروح.
2. الاستفادة من اليقظة
اليقظة والتأمل من تقنيات الاسترخاء التي يمكن ممارستها في أي مكان. يعزز التنفس العميق والمركّز من الوعي الذاتي ويمكن أن يقلل من آثار التوتر والقلق.
3. جرب العلاج والتدريب
يمكن أن يساعدنا العلاج المهني والتدريب في تطوير تقنيات إدارة الإجهاد. كما يساعدنا طلب المساعدة المتخصصة في الكشف عن الأسباب الكامنة وراء ضغوطنا المزمنة.
4. إدارة الوقت
الإدارة الفعالة للوقت تدور حول إيجاد التوازن الصحيح بين العمل والحياة. توفر لنا الإدارة الجيدة للوقت الوقت للقيام بأشياء إيجابية ورعاية لأنفسنا.
يمكن أن يساعدك أيضًا في تتبع وقت ظهور التوتر - هل هو عندما تكون مستعجلًا لموعد؟ ستساعد رؤية هذه الأنواع من المحفزات في تحفيزك على إجراء تغييرات إيجابية تقلل التوتر.
5. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يمكن أن يكون قضاء الوقت في الطبيعة أمرًا علاجيًا للغاية. بالإضافة إلى الهواء النقي وضوء الشمس ، توفر ممارسة الرعاية الذاتية هذه مساحة ممتازة لنا للإبطاء.
6. تناول طعامًا صحيًا
يضمن الحفاظ على نظام غذائي مغذي حصولنا على العناصر الغذائية الصحيحة والمياه الكافية لتعزيز صحتنا الجسدية والعقلية. يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يحسن الحالة المزاجية ويساعد في استقرارها.
7. قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة
من خلال الحفاظ على اتصالاتنا مع الأصدقاء المقربين والعائلة ، نقوم بتطوير شبكة دعم اجتماعي. يعد قضاء الوقت مع هؤلاء الأشخاص طريقة رائعة للتخلص من التوتر ، سواء كان ذلك لطلب النصيحة أو مجرد قضاء بعض الوقت للضحك معًا.
تعرف على أنواع التوتر التي تتطلب مساعدة احترافية
الإجهاد هو حالة متكررة في حياتنا. لكنها لا تحتاج إلى أن تصبح مشكلة طويلة الأمد. لا تقسو على نفسك.
من خلال تطوير عادات جيدة وتقنيات إدارة الإجهاد ، يمكننا تقليل فرص المعاناة من الآثار الصحية طويلة المدى للتوتر.
إذا كنت تشعر أنه لا يمكنك إدارة التوتر أو الأعراض المرتبطة بالتوتر ، فمن المهم الحصول على مساعدة احترافية.
تعرف على المزيد حول كيف يمكن للمدربين الخبراء في BetterUp مساعدتك. لا تدع التوتر يسيطر عليك.
