في المرة الأخيرة التي شعرت فيها بالتوتر ، ربما قال لك صديقك ، "استرخ! أنت تقلق كثيرًا ".
لو كان الأمر بهذه السهولة.
على الرغم من صعوبة الأمر ، عليك أن تجد وقتًا للتخلص من التوتر. إذا لم تفعل ذلك ، فأنت تخاطر بمشاكل صحية عقلية وجسدية خطيرة. في الطرف الأكثر اعتدالًا من الطيف ، سيجعلك التوتر مضطربًا. ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يعرضك لخطر الإرهاق وأمراض القلب والسكري.
التخلص من التوتر ليس دائمًا هو الأسهل. إذا كنت متوترًا لفترة طويلة جدًا ، يبدأ الاسترخاء في الشعور بأنه غير طبيعي.
لحسن الحظ ، تتوفر العديد من تقنيات إدارة التوتر لمساعدتك على كسر دائرة التوتر. يعد اكتساب عادات رعاية ذاتية جديدة أمرًا صعبًا ، وقد تفيدك بعض الطرق أكثر من غيرها. سيتعين عليك التجربة للعثور على الأفضل لك ، لذا كن صبورًا.
ويمكننا أن نغفر لك لأنك لا تعرف من أين تبدأ. لهذا السبب قمنا بتجميع هذا الدليل. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية ممارسة تقنيات الاسترخاء.
ما هي تقنيات الاسترخاء؟
تقنيات الاسترخاء هي تمارين يمكنك القيام بها لتهدئة استجابة جسمك الطبيعية للتوتر.
عندما تواجه خطرًا حقيقيًا أو متصورًا ، يضخ جهازك العصبي هرمونات التوتر عبر جسمك. تسبب هذه الهرمونات ، مثل الكورتيزول والأدرينالين ، تغيرات فسيولوجية تساعدك على الاستجابة للوضع.
ظهرت هذه الوظيفة الجسدية عبر آلاف السنين من التطور. إنه مصمم لمنحك دفعة من الطاقة إما للتعامل مع تهديد أو الفرار. هذا هو السبب في أنها تسمى رد فعل القتال أو الطيران.
يمكننا أن نتفق على أن غرائز البقاء أمر جيد. لكن استجابتك الطبيعية للضغط يمكن أن تكون مشكلة لعدة أسباب.
- يمتلك الدماغ البشري تعريفًا واسعًا لمصطلح "الخطر". ما تعتبره موقفًا مرهقًا سيختلف اعتمادًا على شخصيتك وتجاربك السابقة. ولكن يمكن لأي شيء تقريبًا أن يضع جسمك في حالة تأهب قصوى - من لقاء مع حيوان شرير إلى مشروع شديد الخطورة في العمل.
- احتمالية مواجهة أحد محفزات التوتر يعني أنه من المرجح أن تظل متوترًا. ويمكن أن يتسبب الإجهاد المزمن في زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات وارتفاع ضغط الدم والأوجاع والآلام ومرض السكري. يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك العقلية ، مما يعرضك لخطر الإصابة باضطراب القلق أو الاكتئاب.
الإجهاد ضروري لتجاوز المواقف الصعبة ، وهو محفز قوي. في بعض الأحيان ، يكون التوتر أمرًا جيدًا. وليست كل الضغوطات مهددة للحياة. في كلتا الحالتين ، تهدف تقنيات الاسترخاء إلى تهدئة استجابة جسمك للأشياء التي لا تتطلب استجابة حياة أو موت.
فوائد ممارسة تمارين الاسترخاء
لا يهم طريقة الاسترخاء التي تختارها لأن كل منها يوفر فوائد كبيرة للصحة العقلية ودرجات متفاوتة من فوائد الصحة البدنية.
يمكن لممارسة أسلوب الاسترخاء:
- قلل من أعراض التوتر. ستساعد كل تقنية على إلغاء استجابة القتال أو الرحلة ، مما يؤدي إلى انخفاض حالة التأهب القصوى. سيساعد هذا في حمايتك من الآثار طويلة المدى للتوتر.
- امسح ذهنك من اجترار الأفكار. يمكن أن تساعدك طرق الاسترخاء على كسر أنماط التفكير القلق والتحدث السلبي عن النفس.
- حسِّن تركيزك. يمكن أن تساعدك التمارين البدنية والعقلية في ضبط عقلك للتركيز على ما تريد.
- تحكم في ألمك. تظهر بعض الأبحاث أن طرق الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة الألم أثناء الولادة. يمكن أن تساعد هذه الأساليب أيضًا في إدارة الألم المزمن.
ما هي تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا؟
لذا ، إذا كنت تتساءل عن الخيارات المتاحة أمامك ، فإليك ست تقنيات للاسترخاء لإدارة التوتر.
1. تمارين التنفس
يمكن القول إن التنفس هو أحد أسهل تقنيات الاسترخاء. اجلس في مكان مريح وخذ نفسا عميقا بطيئا. يجب أن تشعر أن بطنك يتمدد أثناء الاستنشاق. ثم يمكنك تحرير بلطف.
ركز فقط على تنفسك. إذا كان عقلك يشرد ، أعد نفسك بلطف إلى الاستنشاق. يمكن أن يساعدك هذا في التخلص من الأفكار والأحاسيس السلبية - حتى لو كانت مؤقتة.
2. فحص الجسم
تتضمن هذه التقنية استرخاء العضلات التدريجي. ابدأ بأنفاس بطيئة وعميقة. ثم ، بعد بضع دقائق ، حول انتباهك إلى جزء واحد من جسمك في كل مرة. حرر عقليًا أي توتر جسدي في تلك المجموعات العضلية. يجب أن تشعر بثقل في تلك الأجزاء من الجسم.
هذا النوع من الاسترخاء التدريجي يمكن أن يخلق اتصالًا أكثر صحة بين عقلك وجسمك.
3. الصور الإرشادية
الصور الموجهة هي نوع من التأمل حيث يمكنك تخيل الأشياء أو الأماكن أو التجارب المهدئة.
يمكن أن تكون عملية التخيل طويلة أو قصيرة كما تريد ، مما يجعل هذه التقنية مثالية أثناء التنقل. يمكنك أيضًا العثور على تسجيلات وتطبيقات مجانية عبر الإنترنت تساعد في تهيئة المشهد ، لكنها تكون أكثر فاعلية إذا اخترت صورة ذات مغزى.
4. تأمل اليقظة واليقظة
إن تقنية إدارة الإجهاد هذه لها جذور في الفلسفة الصينية القديمة. يبدأ التأمل اليقظ ، مثل تقنيات التنفس ، بالجلوس والتنفس الواعي. ثم يمكنك تحويل انتباهك إلى أفكارك ومشاعرك ، والاحتفاظ بها دون حكم عليها قبل تركها تذهب.
يبذل الممارسون قصارى جهدهم لإثبات أنفسهم في اللحظة الحالية ، غير مثقل بالماضي وغير مهتمين بالمستقبل.
هذه تقنية استرخاء رائعة للقلق والاكتئاب ، لأنها تتيح لك تحديد دورات التفكير السلبي وكسرها.
5. يقظة الحركة وتمتد
تمارين اليوجا والتاي تشي والتشيغونغ هي تمارين اليقظة التي تجمع بين التنفس والإطالة والحركة المتدفقة. إنها تتطلب تركيزًا شديدًا ، مما قد يساعد في تشتيت انتباهك عن الأفكار المتسارعة. يمكن للجوانب الجسدية أيضًا تحسين مرونتك وتوازنك.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إعاقة جسدية أو كنت غير قادر على الحركة بأي طريقة أخرى ، فقد تتمكن من العثور على طرق لطيفة يسهل الوصول إليها لتحريك جسمك.
6. تمرين بدني
يمكنك المشي أو الجري أو السباحة أو التنزه أو ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي الحركة من أي نوع إلى تعزيز الإندورفين وتقليل مستويات التوتر لديك.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا. أو ، إذا كنت تمارس تمرينًا أكثر كثافة ، فيمكنك تقليل ذلك الوقت إلى 15 دقيقة.
هذه مجرد خيارات قليلة لتبدأ بها. يمكنك أيضًا استكشاف طرق أخرى مثل:
- الارتجاع البيولوجي
- تدريب التحفيز الذاتي
- التنفس الحجابي
- العلاج بالموسيقى
- العلاج بالروائح
- المعالجة المائية
هل تتساءل عن الطريقة المناسبة لك؟ يمكن أن يساعدك مدرب BetterUp في اتخاذ الخيارات التي تدعم رفاهيتك. يمكننا معًا العثور على تقنية للحد من التوتر تناسبك وتناسب جدولك الزمني.
كيف تتعلم تقنيات الاسترخاء وتلتزم بها
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع للاسترخاء. سيكون لكل شخص نهج مختلف قليلاً. يتمتع رواد الصالة الرياضية المنتظمون بدائرتهم المفضلة من آلات الأثقال ، واليوغيين لديهم أوضاعهم المفضلة ، ومعلمي التأمل لديهم قائمة التشغيل المفضلة لديهم.
أثناء تجربة الاسترخاء ، ستتعلم تكييف أسلوبك المفضل وفقًا لتفضيلاتك ونمط حياتك وشخصيتك. حتى تقوم بذلك ، إليك بعض النصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من الاسترخاء.
- ارتدِ ملابس مريحة. يمكن أن تؤثر الملابس بشكل كبير على مزاجك. يمكنك ارتداء ملابس مريحة في المنزل تمامًا كما ترتدي ملابس مثيرة للإعجاب في العمل.
- قم بإنشاء مساحة مخصصة للاسترخاء. إذا كنت تعمل خارج المنزل ، فلا تحضر المهام معك إلى المنزل. إذا كنت تعمل من المنزل ، فضع حدودًا بين مساحة العمل ومساحة الاسترخاء. من الناحية المثالية ، ستكون منطقة الاسترخاء الخاصة بك مكانًا هادئًا خالٍ من الإلهاء.
- ابدأ بميزانية صغيرة. إن تحقيق حالة الاسترخاء مثل أي مهارة أخرى:يستغرق تطويرها وقتًا. في معظم الحالات ، يمكنك أن تبدأ بجلسات مدتها خمس دقائق وتنتقل من هناك. عندما تصل إلى أهدافك ، ستصبح ممارستك أسهل وأسهل.
- ضعها في جدولك. اختر وقتًا يمكنك فيه التخلص من التوتر كل يوم. يقوم بعض الأشخاص بجدولة استراحات تمتد لمدة 15 دقيقة كل صباح وبعد الظهر. يبدأ الآخرون يومهم بالتمرين. اختر شيئًا يناسبك واجعله ممارسة منتظمة.
- تدرب كثيرًا. يوصي الخبراء بالاسترخاء لمدة 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. كلما فعلت ذلك ، أصبح الأمر أسهل.
- كن لطيفًا مع نفسك. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الاسترخاء يتطلب جهدًا. لن يجعلك تأملك الأول على الفور سيدًا زنًا ، ولا بأس بذلك. طالما استمررت في ذلك ، ستلاحظ الفوائد في النهاية.
كيف تسترخي أكثر في العمل
يعاني 83٪ من العاملين في الولايات المتحدة من ضغوط في العمل ، ويقول 25٪ أن العمل هو العامل الأكثر ضغوطًا في حياتهم.
هل يمكن أن يكون واحد منهم. لحسن الحظ ، ليس عليك ترك تقنيات الاسترخاء في المنزل. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدامها للتخلص من التوتر عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
إليك كيفية العثور على المزيد من zen في مكان العمل.
- تعرف على العوامل المسببة للتوتر. إذا أزعجك زميلك كثيرًا من الأسئلة ، فتحدث عن الحدود أو طرق اتصال أكثر فاعلية. إذا كان لديك الكثير في طبقك ، فكر في طلب المساعدة. يمكن أن يؤدي تحديد مسببات التوتر لديك وتجنبها إلى إرخاء ذهنك في العمل.
- تعيين التذكيرات لأخذ فترات راحة. من السهل أن تمضي يومًا كاملاً قبل أن تدرك أنك لم تتناول الغداء. الشيء نفسه ينطبق على أساليب الاسترخاء الخاصة بك. حاول تحديد فترات راحة قصيرة للتركيز على تنفسك ، أو النهوض والتمدد ، أو تحضير بعض الشاي. سيساعدك هذا على التخلص من التوتر طوال اليوم.
- قم بتشغيل المهمات التي تجعلك تتحرك. ربما تحتاج إلى تسليم شيء ما إلى قسم آخر أو استلام طرد. مهما يكن ، استخدمه كذريعة للقيام بنزهة قصيرة. الهواء النقي والحركة الجسدية سيحسنان مزاجك بشكل كبير.
- تخلص من الشبكات الاجتماعية. ما لم يكن Twitter ضروريًا لعملك ، قم بإيقاف تشغيله. تشير الدراسات إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي تؤثر سلبًا على جودة حياتك ، لذا فإن قطع الاتصال خلال اليوم يمكن أن يساعدك.
ماذا بعد؟
تتطلب الرعاية الذاتية المناسبة الوقت والجهد والالتزام. لكنها ضرورية لصحتك ورفاهيتك. بدونها ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإرهاق وأمراض أخرى.
الآن بعد أن عرفت كيفية ممارسة تقنيات الاسترخاء ، يمكنك تحديد كيفية المضي قدمًا. عليك فقط أن تثق في أن الأفضل ممكن. لن تكون نتائجك فورية. ولكن إذا التزمت بها ، يمكنك التركيز على نفسك والعثور على زنك الداخلي.
إذا كنت قد جربت كل شيء وما زلت على حافة الهاوية ، فإن BetterUp هنا. يمكن لمدربينا مساعدتك في تحديد مسببات التوتر لديك واتخاذ خطوات لمعالجتها وإدارتها. معًا ، يمكننا طرح خطة مناسبة لك.
