لدينا جميعًا لحظات نريد فيها تجاهل عواطفنا والاستمرار في يومنا هذا. عندما نكون حزينين أو محبطين أو متوترين ، غالبًا ما نريد دفن هذه المشاعر السلبية ونحاول نسيانها.
عدم معالجة ما نشعر به يهمل تجاربنا. لن نتمكن من حل المشكلات الأساسية. لكننا محظوظون ، لأنه من خلال ممارسة أنشطة اليقظة ، يمكننا فهم أنفسنا ومشاعرنا بشكل أفضل - سلبية أو إيجابية.
تمارين اليقظة هي أكثر من مجرد أخذ أنفاس عميقة وتكرار التغني. وهي تشمل الأنشطة الفردية والجماعية ، وعادة لا تتطلب أي أدوات أو معدات خاصة.
اليقظة الذهنية تتطلب الكثير من التركيز والممارسة. لكننا هنا لنعلمك بعض أنشطة اليقظة الذهنية ، وكيفية التركيز عليها ، وكيفية دمجها في روتينك اليومي.
ما هو اليقظة؟
اليقظة تعني إدراك حالتنا الداخلية ومحيطنا. يمكن أن تكون ممارسة اليقظة علاجية وتساعدنا على تكوين علاقة شاملة مع أنفسنا. يساعدنا على تحسين تركيزنا وتركيزنا من خلال زيادة وعينا الذاتي. هذا يحسن وعينا وفهمنا لأفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية.
يمكن لأي شخص ممارسة اليقظة. يمكننا ممارستها في أي مكان تقريبًا - في السيارة أو غرفة النوم أو محل البقالة أو في العمل. نحتاج فقط إلى مساحة للتركيز والاهتمام بأفكارنا.
اليقظة الذهنية تعني أيضًا قبول اللحظة الحالية على حقيقتها وإيلاء اهتمامنا الكامل لأنفسنا كشخص كامل. نحتاج جميعًا إلى التحقق من أنفسنا لتقييم صحتنا العقلية ورفاهيتنا. أهمية اليقظة الذهنية تتعلق بكيفية عيشنا في عالم سريع الخطى ، وفي بعض الأحيان نحتاج إلى الإبطاء.
يتطلب الأمر الكثير من العمل الداخلي واللياقة العقلية لتتوخى الحذر. يمكن أن يساعدك BetterUp في تقوية وعيك الذاتي وإدارة مستويات التوتر لديك والتواصل بشكل أفضل مع نفسك.
10 أنشطة لليقظة لإيجاد الهدوء
لتبقى هادئًا وسط عاصفة فوضوية ، تحتاج إلى الاستفادة من حواسك البشرية الأساسية. لا يحدث تهدئة نفسك بمجرد الجلوس وشرب الماء. يمكنك القيام به لاستعادة الوضوح والهدوء بعدة طرق ، ولكن تذكر:تهدئة نفسك عملية.
فيما يلي عشر تقنيات لليقظة الذهنية لتجد الهدوء في حياتك اليومية:
- العب لعبة الصوت: استمع إلى العالم من حولك. حدد ثمانية أصوات تسمعها ، إما من داخل جسمك أو في الغرفة أو في مكان ما بعيدًا.
- اربط قدميك: ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض - (حتى لو كنت جالسًا). استنشق لمدة ثلاث ثوان ، ثم ازفر لمدة ثلاث ثوان. ركز على تنفسك واتصالك بالأرض تحت قدميك.
- تدرب على التأمل: خذ دقيقة لتجلس بلا حراك وتقييم كل من مشاعرك في صمت. لاحظ أي المشاعر أقوى. اسأل نفسك ، "بماذا أشعر؟" بدلاً من "لماذا أشعر بهذه الطريقة؟" كن فضوليًا بشأن أفكارك وعواطفك.
- العب لعبة الرنين: هل لديك جرس أو شيء من شأنه أن يصدر ضوضاء خفيفة؟ ابحث عن مكان هادئ ورنه مرة واحدة فقط ؛ ركز على صوت الرنين واستمع حتى لا تسمعه بعد الآن.
- ممارسة السكون: البقاء ساكنًا يساعد على إبطائك. يمكن أن يساعدك التركيز على صورة معينة أو فكرة واحدة لأطول فترة ممكنة على الجلوس ساكنًا والهدوء.
- اتبع تنفسك: التنفس العميق شيء واحد ، ولكن هل سبق لك أن انتبهت إلى ما يشعر به جسدك بينما ينتقل أنفاسك عبر جسدك؟ ابحث عن وضع مريح وخذ نفسًا ببطء. اتبع كل نفس. لاحظ من أين تبدأ ، وكيف تشعر أنها تدخل من خلال أنفك ، وتملأ صدرك ، وتخرج من فمك.
- تناول الطعام ببطء: تحدى نفسك بأخذ 30 ثانية لتذوق شيئًا مثل الفراولة أو قطعة من الشوكولاتة. تعرف على الرائحة والذوق والشعور الذي تشعر به وأنت تمضغه.
- أشعل شمعة: أشعل شمعتك المفضلة حيث يمكنك النظر إليها عن كثب. راقب الشمعة ولاحظ كيف تومض اللهب. قد يشرد عقلك ، لكن ابذل قصارى جهدك للتركيز على الشمعة.
- العب لعبة الأسماء: انظر حول بيئتك. قم بتسمية ثلاثة أشياء تراها ، واثنان تسمعهما ، وواحد تشعر به. يساعدك هذا في أن تصبح أكثر وعيًا بمحيطك.
- المشي بالخارج: في بعض الأحيان ، بعض الهواء النقي هو بالضبط ما تحتاجه. إذا استطعت ، اذهب في نزهة عاكسة للذات أو حتى أخرج رأسك من النافذة. دع الهواء النقي يتسرب إلى رئتيك.
6 أنشطة لليقظة الذهنية يمكنك القيام بها في العمل
يصعب أحيانًا ممارسة أنشطة اليقظة الذهنية للبالغين في العمل باستمرار. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين اليقظة ، يجب أن تكرس نفسك لها.
وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الأمريكية لعلم النفس أن الجرعات الصغيرة من تدريب اليقظة تساعد ، لكن التدريب الذهني طويل الأمد سيزيد من التركيز والرضا الوظيفي وعلاقات الموظفين الإيجابية مع عملهم.
التوازن بين العمل والحياة أمر ضروري ، وستساعدك أنشطة اليقظة على إيجاد هذا التوازن والحفاظ عليه. حتى إذا كنت تعمل عن بُعد ، فستحتاج إلى بذل جهد للقيام ببعض أنشطة الذهن عندما يكون لديك اجتماعات افتراضية. يمكنك القيام بذلك عن طريق التأكد من أن مساحة العمل الخاصة بك هي مكان يمكنك فيه التركيز دون أي مشتتات.
فيما يلي ستة أنشطة لليقظة الذهنية يجب القيام بها في العمل:
- حدد نواياك قبل أن تبدأ العمل لفهم أهدافك بشكل أفضل
- ذكر نفسك بالغرض من عملك
- تنظيم مساحة العمل الخاصة بك
- تعامل مع رسائل البريد الإلكتروني بعقلية منتجة ومنفتحة
- جمِّع المهام المتشابهة معًا لتحسين سير عملك
- تدرب على تقنية بومودورو لتمنح نفسك فترات راحة مريحة
5 أنشطة لليقظة الذهنية لتقليل القلق
يمكن أن تؤثر اضطرابات القلق على طريقة تصرفك وإدارة حياتك اليومية. تزيد بعض الضغوطات من القلق ، مثل الانتخابات الوطنية والعمل. أظهرت الأبحاث المكثفة حول تقنيات الذهن وكيف تساعد في تنظيم مشكلات الصحة العقلية مثل القلق أن تقنيات وتدخلات الحد من التوتر القائمة على اليقظة فعالة في الحد من القلق.
فيما يلي خمس ممارسات اليقظة الذهنية لتقليل القلق:
- التلوين والرسم: جرب الخربشة على صفحة فارغة أو التلوين في كتاب التلوين. هذا النشاط ليس له أي قواعد ، لذا استمتع به.
- العلاج بالموسيقى: قم بإعداد أو العثور على قائمة تشغيل للأغاني التي تبعث على الاسترخاء ويسهل الاستماع إليها. ليس عليهم أن يكونوا موسيقى كلاسيكية أو آلات موسيقية فقط. يجب أن تساعد هذه الأغاني في إعادة تركيز أفكارك - فالنوع متروك لك.
- قم بمسح لكامل الجسم: اتخذ وضعًا مريحًا ، جالسًا أو واقفًا ، وافحص جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. تحقق من الشعور بالألم أو الوخز أو حتى الاسترخاء. تحقق مما إذا كان أي مكان مؤلمًا وإذا كان بإمكانك إرخاء تلك العضلات.
- مارس التعاطف مع الذات: يمكن للقلق أن يملأك بالشك الذاتي ويجعلك تنزعج من نفسك. تخلَّ عن ما يقوله ناقدك الداخلي وأغمر عقلك بأفكار ترفع من شأنك. التأكيدات الإيجابية ومشاعر الفخر وإلقاء اللوم على نفسك هي طرق ممتازة لممارسة اليقظة وحب الذات.
- أسلوب تنفس الصندوق: صندوق التنفس هو تمرين للتنفس حيث تتنفس لأربع عدات ، تحبس أنفاسك لأربع عدات ، ثم الزفير لأربع عدات. استمر في ذلك لمدة أربع ثوان ، وابدأ من جديد. ارسم مربعًا في عقلك وأنت تعد على البقاء على الأرض - أربع ثوانٍ لكل جانب.
4 أنشطة لليقظة الذهنية يمكنك القيام بها في مجموعة
نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ؛ يمكنك ممارسة اليقظة والاستمتاع بها مع الآخرين. يمكنك حتى الارتباط بهذه الطريقة.
احصل على بعض الأصدقاء أو زملاء العمل أو أفراد الأسرة وجرب أنشطة اليقظة الأربعة التالية:
- يوجا الضحك: يوجا الضحك تؤثر إيجابًا على الصحة العقلية للناس وتقلل من القلق. حاول العثور على فيديو تعليمي عبر الإنترنت أو اسأل استوديوهات اليوغا المحلية عما إذا كانت تقدم دروسًا في يوجا الضحك.
- التنفس العميق للشريك: التنفس اليقظ هو أسلوب فردي شائع ، ولكن يمكنك القيام به في أزواج. اجلس مع شريكك وقم بمزامنة أنفاسك. ركز على تنسيق أنفاسك والتواصل مع شريك حياتك.
- الغمامة: قبل أن تبدأ ، تحقق من محيطك وأزل أي عوائق وعناصر هشة. ضع عصابة على عينيك وقم بحركات بطيئة ومتعمدة. لاحظ حواسك الأخرى وكيف تتفاعل مع الفضاء.
- تحريك اللعبة وتجميدها: سواء كنت مراهقًا أو بالغًا في منتصف العمر أو متقاعدًا ، فإن لعبة الحركة والتجميد هي طريقة ممتعة لممارسة اليقظة. دع جسمك يتحرك بحرية حتى يصرخ أحدهم "تجميد" ، ثم شغل منصبك. كن على دراية بوضع جسمك وشكل تنفسك بعد التحرك. لكن لا تتحرك!
6 أنشطة لليقظة الذهنية لطقوسك الصباحية
روتينك الصباحي يحدد نغمة اليوم. يساعدك الروتين الصباحي المليء باليقظة على أن تبدأ يومك بمزيد من الوعي الذاتي.
فكر في روتينك اليومي. كم من الوقت يستغرق الاستعداد؟ كيف يبدو متوسط يومك؟ فيما يلي ست ممارسات اليقظة الذهنية للمساعدة في إبطاء صباحك وإعدادك لليوم التالي:
- ضع روتينًا صباحيًا يمنحك الوقت للشعور بالنشاط
- خصص وقتًا للكتابة في دفتر يوميات الامتنان قبل أن تغادر
- استيقظ ولديك متسع من الوقت لتجنب الشعور بالاندفاع
- تصور ما ترغب في تحقيقه في اليوم
- ابحث عن ممارسة تأمل تناسبك ، مثل التأمل الموجه
- جرب الأكل الواعي من خلال الانتباه إلى مذاق طعامك وتذوق كل قضمة
كن يقظًا في مهامك اليومية
أنشطة اليقظة تعمل حقًا ؛ لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تقنيات اليقظة الذهنية زادوا من احترام الذات والتفاؤل والرضا العام عن الحياة.
تذكر أنه يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية في أي مكان وفي أي وقت. قدم أنشطة وتقنيات اليقظة الذهنية هذه لتقليل التوتر وإدارة مستويات التوتر وتحسين الوعي الذاتي.
تصبح أكثر ارتباطًا بنفسك عندما تمارس أنشطة اليقظة. يساعدك على ضبط ما يجعلك متوترًا ومتحمسًا ومتشوقًا لإيجاد هدف في حياتك.
اليقظة هي عادة جيدة تنشر الشعور بالهدوء في جميع أنحاء جسمك. سواء كنت في الصباح أو عند الوصول إلى العمل أو قبل النوم ، خصص وقتًا لتسجيل الوصول مع نفسك. مارس اليقظة الذهنية كل يوم لتبني علاقة هادفة مع نفسك.
بناء علاقة مع نفسك ليس دائمًا سلسة. يمكن أن تساعدك BetterUp على تطوير إستراتيجيات لدمج أنشطة اليقظة الذهنية في جدولك وتقنيات التدريب التي تناسب احتياجاتك.
