خلال جائحة COVID-19 ، عانى العديد من الأمريكيين من أجل صحتهم العقلية. وبالنسبة لبعضهم ، كانت هذه هي المرة الأولى لهم.
عانى 52.9 مليون شخص من مشاكل الصحة العقلية في عام 2020 ، وفقًا للتحالف الوطني للأمراض العقلية. كان القلق أعلى بكثير من أكثر أنواع الاضطرابات العقلية شيوعًا ، حيث يصيب 48 مليون شخص.
يأتي القلق بدرجات متفاوتة من الشدة:
- قلق خفيف تشمل الأعراض القلق الاجتماعي والخجل
- الأشخاص الذين يعانون من قلق معتدل قد يشعرون بالضيق ، غير قادر على الاسترخاء أو التحكم في قلقهم لعدة أيام في كل مرة
- قلق شديد منهك ، ويسبب بانتظام الذعر والانسحاب الاجتماعي ، والذي غالبًا ما يصاحب الاضطراب الاكتئابي الرئيسي
بغض النظر عن شدتها ، يمكن أن تجعل أعراض القلق من الصعب التركيز على المهام اليومية.
إذا كنت قلقًا بشأن دور القلق في حياتك اليومية ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التواصل مع متخصص في الصحة العقلية. سيقيمون أعراضك ويقدمون نوعًا من التدخل ، مثل العلاج النفسي أو العلاج السلوكي المعرفي.
في غضون ذلك ، إليك بعض المعلومات العامة لمساعدتك في التغلب على نقص التركيز والقلق.
العلاقة بين القلق والتوتر
يتم تعريف القلق من خلال الشعور الدائم بالقلق أو العصبية أو القلق. تدور أنماط التفكير حول عقلك ، وتركز انتباهك على النتائج السلبية المحتملة وتسبب العجز في معالجتها.
عندما يحدث هذا ، فإن جسمك يستجيب بشكل مشابه عندما تكون متوترًا. تندفع هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين عبر الأوردة ، مما يتسبب في تغيرات فسيولوجية مثل:
- زيادة معدل ضربات القلب
- ضيق الأوعية الدموية
- ارتفاع سكر الدم
تهدف هذه التغييرات إلى مساعدتك على الاستجابة للضغوط (أي تهديد حقيقي أو متصور تواجهه في حياتك). يمكن أن يكون الإجهاد أي شيء من مواجهة الدب البري إلى التحضير لاجتماع مهم.
تمنحك هرمونات الإجهاد ، في أفضل حالاتها ، الطاقة وإحساسًا متزايدًا بالتركيز حتى يختفي التهديد. لكن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى حالات طبية مثل أمراض القلب أو السكري أو ضعف الإدراك.
لكن القلق يمكن أن يسبب هذه التغييرات دون وجود ضغوط. هذا يعني أن جسمك وعقلك يركزان على التهديدات التي إما غير موجودة أو ليست ذات أولوية.
كيف يؤثر القلق على التركيز؟
صعوبة التركيز من الأعراض الشائعة للقلق. لكن هذا الوصف مضلل بعض الشيء.
الأمر ليس بالقدر الذي يجعلك لا تستطيع التركيز ؛ هو أنك تركز على الأشياء الخاطئة. عقلك مشغول جدًا بالقلق لدرجة أنه عندما تريد الانتباه إلى مهمة ما ، لا يمكنك التركيز على نفسك.
إذن ، ما هو شعور نقص التركيز؟
لنفترض أنك تدرس للاختبار. قد يركز عقلك القلق على احتمال الفشل إلى الحد الذي لا يمكنك فيه التركيز على أي شيء آخر. لذلك ليس الأمر أنه لا يمكنك التركيز على الدراسة ؛ أنت فقط مشغول جدًا بالتركيز على مخاوفك.
كيفية التعامل مع مشاكل التركيز الناتجة عن القلق
بالإضافة إلى الحصول على مساعدة احترافية ، إليك بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك في تقليل مشكلة التركيز على الرغم من شعورك بالقلق.
1. جرب التحفيز الحسي
عندما تكون قلقًا ، فإن الأفكار المشتتة تستحوذ على انتباهك. لتخرج نفسك ، حاول إضافة عوامل تشتيت الانتباه إلى مساحتك المادية.
قد يبدو هذا الأسلوب غير بديهي. لكن التحفيز الحسي من برنامج تلفزيوني أو بودكاست أو راديو يمكن أن يحول انتباهك بعيدًا عن الأفكار المقلقة ويتيح لك التركيز على ما تحتاجه. يمكن أن تساعدك الموسيقى على التركيز.
فقط تأكد من أن الوسائط التي اخترتها لا تشتت انتباهك كثيرًا. حاول الابتعاد عن التلفزيون أو ضبط مستوى صوت الراديو على "منخفض" حتى لا يسيطر على انتباهك.
2. اكتب أفكارك
تدوين أفكارك طريقة جيدة لإخراجها من رأسك. يمكنك تخزين أفكارك في مجلة وقراءتها لاحقًا. يمكن أن يساعدك هذا في الابتعاد عن مخاوفك والتركيز على أشياء أخرى ، وملاحظة الأنماط في أفكارك ، وطرد قلقك.
3. استخدم وظيفة "الرجاء عدم الإزعاج"
يمكن أن توفر وسائل التواصل الاجتماعي راحة لطيفة من أفكارك المقلقة. ولكن يمكن أن تعمل ضدك بنفس السهولة. ما يبدأ كرسالة سريعة من صديق يتحول بسرعة إلى نظرة عميقة على Reddit. قبل أن تعرفه ، قضيت 30 دقيقة في التمرير.
استفد من وظيفة "عدم الإزعاج" بهاتفك وحظر مواقع الويب التي تشتت الانتباه في متصفحك. يمكن أن يساعدك هذا في الاستمرار في المهمة.
4. إدارة وقتك مع المنبهات
اضبط مؤقتًا لمدة 15 دقيقة أثناء العمل. ستركز أكثر مع العلم أن لديك استراحة قادمة. ومع أي حظ ، ستكون في حالة تدفق ، وستستمر إلى ما بعد المنبه. قد يؤدي استخدام المنبهات أثناء ممارسة تقنية بومودورو أيضًا إلى تحسين أدائك وإنتاجيتك.
5. قسّم مهامك
إذا كانت مهمة كبيرة تجعلك قلقًا ، فقسِّمها إلى خطوات صغيرة في قائمة مهامك. ستشعر بأن المهام الصغيرة يمكن إدارتها بشكل أكبر. وفي كل مرة تشطب واحدة من القائمة ، ستشعر بإحساس بالتقدم. هذا يمكن أن يحفزك على الاستمرار.
6. استرخ وتنفس
يُعد التنفس اليقظ وتقنيات الاسترخاء الأخرى طرقًا رائعة لتهدئة عقلك. عندما تشعر بالقلق والتوتر ، فإن التنفس العميق يخبر عقلك أنك لست في خطر. إليك التقنية الأساسية:
- اجلس بشكل مريح في مكان هادئ
- أغمض عينيك
- تنفس ببطء وشعور معدتك تتمدد
- تنفس بنفس السرعة
أثناء قيامك بذلك ، حاول ألا تفكر في شيء سوى أنفاسك. ركز على الأحاسيس. حتى التنفس العميق القليل يمكن أن يحدث فرقًا.
7. تبديل المهام
إذا كنت تفقد التركيز على مهمتك الحالية ، فحاول العمل على شيء مختلف. يمكن للحداثة أن تخفف الملل وتحفز انتباهك مؤقتًا.
ستكون أكثر من مهمتين في وقت واحد أكثر صعوبة. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 23 دقيقة لإعادة التركيز بعد تبديل المهام ، لذلك من الأفضل القيام بذلك باعتدال. لا تقم بالتبديل بشكل متكرر ، فقط امنح نفسك بعض التقدم من أحدهما واحرز بعض التقدم من ناحية أخرى.
8. تمرن وتناول الطعام بشكل جيد
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تخفيف أعراض القلق لديك حتى تتمكن من التركيز. يمكن أن:
- صرف انتباهك بعيدًا عن الأفكار المقلقة
- أرخِ جسمك
- تشغيل مواد كيميائية إيجابية في دماغك
- مساعدتك في التحكم في استجابتك للتهديدات المتصورة
- يحميك من التقلبات المزاجية والعواطف القوية
يمكن أن يوفر الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن للعقل العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون في أفضل حالاتك.
9. خطط وقتك بشكل استراتيجي
انتبه إلى الوقت الذي يكون فيه تركيزك أقوى ، وخطط ليومك وفقًا لذلك. إذا كنت تعمل بشكل أفضل في الصباح ، تعامل مع مهامك الكبيرة أولاً. بعد ذلك ، عندما تشعر بالتعب ، يمكنك القيام بأشياء أصغر مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني. يعد حظر الوقت طريقة رائعة لتخصيص وقت كافٍ لمهمة ما وتهدئة مخاوفك حتى لا تنجز كل شيء.
10. أعد صياغة أفكارك
احترس من أنماط التفكير التي تساهم في قلقك. التفكير الثنائي والسلبية والقفز إلى الاستنتاجات والقرارات القائمة على العواطف يمكن أن تضر بصحتك العقلية وتجذب تركيزك.
لمزيد من نصائح التركيز ، اسأل BetterUp. يمكن لمدربينا مساعدتك في التجربة والعثور على التقنيات التي تناسبك.
هل قلة التركيز علامة على القلق؟
قلة التركيز لا تقتصر على القلق ، لكنها من الأعراض الشائعة. يجب أن تنتبه إلى مؤشرات إضافية ، مثل:
- الشعور بالقلق أو الانهيار أو القلق
- التهيج
- صداع أو آلام في العضلات أو آلام في المعدة أو أنواع أخرى من الألم غير المبرر
- الحرمان من النوم
- التعب
- قلق مفرط
قلة التركيز ، إذا ترافقت مع هذه الأعراض الأخرى ، يمكن أن تشير إلى اضطراب القلق العام. للحصول على تشخيص رسمي ، استشر طبيب الصحة العقلية.
هل نقص التركيز من أعراض الاكتئاب؟
يعد قلة التركيز من الأعراض الشائعة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج الاكتئابي. ولكن ، كما هو الحال مع القلق ، لا يمكننا استخلاص استنتاجات بناءً على مؤشر واحد.
يجدر أيضًا الانتباه إلى الأعراض الأخرى ، مثل:
- مشاعر الحزن أو البكاء أو الفراغ أو اليأس
- فورة غاضبة
- التهيج من الأمور الصغيرة
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تجلب الفرح
- الخمول
- كثرة النوم أو قلة النوم
- انخفاض الأداء الإدراكي
- النسيان وفقدان الذاكرة ومشاكل الذاكرة الأخرى
- التفكير في الانتحار
غالبًا ما يعاني الناس من الاكتئاب والقلق في نفس الوقت. إذا كنت تعاني من أحدهما بالفعل ، فيجدر بك طلب المشورة الطبية من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان كلاهما يلعبان أم لا.
لا بأس في طلب المساعدة
تذكر ، لا بأس أن تحتاج إلى المساعدة في بعض الأحيان. أنت تستحق الدعم ، سواء كنت تعاني من القلق أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) أو الاضطراب ثنائي القطب أو غير ذلك من حالات الصحة العقلية.
قد يقدم عملك الدعم من خلال حزمة الإعاقات والمزايا ، فلا تخف من استخدامها للوصول إلى خدمات الطب النفسي. يحق لك الحصول على إجازة إجهاد غير مدفوعة الأجر إذا كان عبء عملك هائلًا. قد تقدم مؤسستك أيضًا أيامًا للصحة العقلية كجزء من حزمة التعويضات الخاصة بها.
وإذا كنت تعاني من حالة طارئة تتعلق بالصحة العقلية ، فاتصل بالخط الساخن الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-TALK (8255) أو أرسل رسالة نصية إلى HELLO إلى سطر نص الأزمة على الرقم 741741. لديهم أشخاص في فريق العمل يمكنهم التحدث إليك في بعض الأوقات الأزمة.
الخلاصة
في نهاية اليوم ، أنت أكثر من صحتك العقلية. لديك أهداف وأحلام وتطلعات - ويمكن للقلق بسهولة جذب تركيزك من ذلك.
لكن ليس عليك السماح بذلك. يوجد مستقبل تكون فيه مخاوفك مجرد مخاوف ، ويكون التركيز الضعيف والقلق جزءًا صغيرًا من حياتك. باستخدام آليات التأقلم الصحيحة وبعض المساعدة الاحترافية ، يمكنك بناء نوعية حياة أفضل لنفسك.
BetterUp هنا لدعمك في رحلتك. يمكننا مساعدتك في تخصيص وقت لصحتك العقلية ، والاستعداد لإجازة الإجهاد ، ومساعدتك على تتبع أهدافك المهنية. معًا ، يمكننا تنظيم حياتك لتحقيق أقصى قدر من سعادتك وإمكاناتك.
