"لا يمكنني التركيز في العمل."
"لماذا لا أستطيع التركيز على القراءة؟"
"كيف يمكنني التركيز عندما يكون الطقس لطيفًا جدًا؟"
إذا سبق لك أن قلت هذه الأنواع من المشاعر لنفسك ، فأنت تفهم تقلب التركيز.
في بعض الأيام ، تجلس على مكتبك ، ويتدفق العمل بشكل طبيعي. في أيام أخرى ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك ببساطة التركيز لأكثر من 10 دقائق في كل مرة.
هناك العديد من الأسباب لذلك - وليست جميعها تحت سيطرتك. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن التركيز يبلغ ذروته في أوائل العشرينات من العمر ، ثم ينخفض تدريجيًا بمرور الوقت.
لكنك لست عاجزًا هنا. حتى مع عمل علم الأحياء ضدك ، يمكنك تصفية ذهنك وزيادة مهارات تركيزك.
التغييرات الصغيرة ، مثل تقليل وقت الشاشة وإعطاء الأولوية للنوم ، يمكن أن تفيد تركيزك بشكل ملموس. هذه التكتيكات لها أيضًا آثار جانبية لطيفة تتمثل في تحسين صحتك العقلية ورفاهيتك.
إذا كنت تتطلع إلى زيادة إنتاجيتك ، فمن المهم أن تفهم العوامل التي تؤثر على التركيز. سيمكنك هذا من ضبط سير العمل لإبقائك على المسار الصحيح.
12 عاملاً تؤثر على التركيز
ألقِ نظرة على هذه القائمة من العوامل الشخصية والبيئية الشائعة التي يمكن أن تؤثر على مستويات تركيزك. بالإضافة إلى ذلك ، اطلع على أفكار حول كيفية التخفيف من تأثير أدوات إزالة التركيز البؤري هذه ، من وضع الموسيقى الكلاسيكية إلى ضبط درجة الحرارة.
1. بيئة العمل السيئة
إذا كنت غير مرتاح أو تتألم ، فقد يؤدي ذلك بسهولة إلى إبعاد تركيزك.
جرب: الانتباه إلى ما يشعر به جسمك. قد تحتاج إلى الحصول على معدات أفضل والتمدد على مدار اليوم. يعد الإعداد الجيد للمكتب - العمل من المنزل أو غير ذلك - أمرًا أساسيًا لتحقيق الإنتاجية.
2. مساحة عمل فوضوية
المكتب الفوضوي يوحي بعقل فوضوي. البحث المستمر عن قلم أو البحث عن مستند يستنزف الطاقة ويمكن أن يكون له آثار سلبية على التركيز.
جرب: تنظيم مكتبك ، وحفظ الأوراق السائبة ، واستخدام فقط ما تحتاجه للمهمة المطروحة.
3. الإخطارات الزائدة
سواء كان ذلك من خلال الهاتف أو البريد الإلكتروني أو حسابات الوسائط الاجتماعية ، فإن الإشعارات مصممة لجذب انتباهك.
جرب: التغيير والتبديل في إعدادات الإشعارات لتنبيهك فقط عند الضرورة القصوى. يمكنك أيضًا محاولة تنزيل تطبيق التركيز مثل Forest لإبقائك في المنطقة.
4. مستوى الضوضاء
لا يوجد شيء يصرف الانتباه أكثر من قيام زميل بإجراء محادثة بصوت عالٍ خارج باب منزلك أو بجوار مكتبك.
جرب: وضع حدود مع زملاء العمل. يمكنك أيضًا ارتداء سماعات الرأس ، أو الانتقال إلى منطقة أكثر هدوءًا إذا كان ذلك ممكنًا. إذا كنت عاملًا عن بُعد ، فقد تستفيد من المكتبة العامة أكثر من المقهى الصاخب. حاول استخدام الموسيقى الكلاسيكية للتركيز من خلال ضبط الآخرين.
5. سوء إدارة الوقت
قد تكون تضع في الميزانية وقتًا طويلاً جدًا أو قليلًا جدًا لإكمال مهامك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى التوتر ولا يؤهلك لتحقيق ذروة الإنتاجية.
جرب: وضع توقعات واضحة لنفسك من خلال قوائم مهام واقعية. يمكنك أيضًا تعيين حدود زمنية للمهام دون نهاية طبيعية ، مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو الرد على رسائل Slack.
6. الإجهاد
ليس كل التوتر يمثل مشكلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يحفزك الإجهاد ، وهو نوع إيجابي من التوتر ، على التركيز وزيادة الإنتاجية. لكن الإجهاد المزمن والحاد يمكن أن يضر بالصحة العقلية ومستويات التركيز.
جرب: تخصيص وقت لتقنيات الرعاية الذاتية والاسترخاء. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية ، ففكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.
7. الكثير من الإنترنت
إذا كنت مدمنًا على التصفح عبر الإنترنت ، فقد تنخفض فترة انتباهك إلى أقل من 10 ثوانٍ. هذا لا يؤدي بالضبط إلى الإنتاجية.
جرب: حظر مواقع التواصل الاجتماعي بامتداد متصفح. يمكنك أيضًا جدولة تصفحك بوقت بداية وانتهاء واضحين. عندما تتعامل مع عادتك ، يمكنك تقليل وقتك على الإنترنت تدريجيًا.
8. إضاءة سيئة
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تؤثر إضاءة مكان عملك على التركيز.
جرب: وضع مكتبك بالقرب من الضوء الطبيعي. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فاستخدم مصادر إضاءة صناعية أكثر برودة.
9. درجة حرارة الغرفة منخفضة
إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة أو شديدة البرودة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بمستويات الراحة والتركيز لديك.
جرب: الحفاظ على درجة الحرارة بين 69 درجة فهرنهايت و 71 درجة فهرنهايت. إذا لم يكن لديك تحكم في منظم الحرارة ، فاستخدم بطانية أو مروحة شخصية على مكتبك.
10. قلة النوم
يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على انتباهك وذاكرة العمل والذاكرة طويلة المدى.
جرب: الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المفيد تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات الاسترخاء لتهيئة جسمك للنوم الذي تشتد الحاجة إليه.
11. نظام غذائي غير صحي
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي والجفاف إلى الإرهاق وعدم القدرة على التركيز. للحصول على تركيز أفضل ، تحتاج إلى تغذية جسمك بالأطعمة المغذية.
جرب: شرب الكثير من الماء وتناول الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن الأطعمة المليئة بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 من بين العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
12. قلة النشاط البدني
تم بناء البشر على التحرك. إذا كنت تقضي يومك جالسًا على مكتبك ، فأنت تحرم عقلك من إحدى وظائفه الرئيسية.
جرب: تفعل ما بوسعك للتحرك. ليس عليك أن تجري ماراثونًا لتشعر بفوائد التركيز من التمرين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بحركة معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
الحالات الصحية التي تؤثر على التركيز
كل شخص يعاني من نقص في التركيز من حين لآخر. ولكن ، في بعض الحالات ، قد يشير عدم تركيزك إلى حالة صحية أساسية.
انتبه لأعراضك. إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز ، فقد يرجع ذلك إلى إحدى هذه المشكلات الصحية:
-
- اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD): حالة صحية عقلية تؤثر بشكل مباشر على قدرتك على التركيز. يتم تشخيصه عادةً في مرحلة الطفولة وغالبًا ما يستمر حتى مرحلة البلوغ.
- الإعاقة الإدراكية: حالة صحية في الدماغ. يمكن أن يسبب فقدان الذاكرة ، وانخفاض القدرة على التعلم ، وضعف التركيز ، وانخفاض القدرة على اتخاذ القرارات. غالبًا ما يرتبط بكبار السن. ولكنه مرتبط أيضًا بالتأخر في النمو أو الإعاقات أو الحالات العصبية التي تضر بالوظائف التنفيذية للدماغ.
- حالات الصحة العقلية غير المعالجة :القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج يمكن أن تؤثر بشدة على قدرتك على التركيز. عادة ما ينطوي العلاج على العمل مع أخصائي الصحة العقلية. قد توصف لك أدوية للتغلب على الأعراض.
- ارتجاج في المخ أو إصابات دماغية رضحية (TBI) أو إصابات أخرى في الرأس :يمكن أن تؤثر صدمة الرأس على قدرتك على التركيز حتى تتعافى تمامًا. قد تحتاج إلى فترات راحة ذهنية حتى تعود بكامل طاقتك.
- طول النظر ومشاكل الرؤية الأخرى :نقص التركيز هو أحد الأعراض الشائعة لمد البصر. هذا بالإضافة إلى الحول المفرط وألم العين وحرقانها والصداع. قد تكون زيارة أخصائي البصريات في محلها.
6 نصائح إضافية لتحسين تركيزك
قد يكون قلة التركيز أمرًا محبطًا - خاصةً عندما يكون لديك أشياء للقيام بها. يمكن أن تساعد معالجة العوامل المهمة المذكورة أعلاه. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين قدراتك المعرفية بشكل أكبر ، يمكنك تجربة هذه النصائح. يرجع العديد من عوامل التركيز هذه إلى خلق عادات جيدة.
1. خطط وقتك بشكل استراتيجي
انتبه إلى تركيزك في "ساعات الذروة". هل أنت أكثر إنتاجية في الصباح؟ هل أداؤك أفضل في فترة ما بعد الظهر؟ إذا كانت وظيفتك تسمح بذلك ، فقم بمهامك الأكثر كثافة عندما يكون التركيز أسهل.
على سبيل المثال ، إذا كنت كاتبًا وأكثر تركيزًا في الصباح ، فاكتب معظم كتاباتك بعد الاستيقاظ. بعد ذلك ، في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك قضاء وقتك في أداء مهام أقل كثافة ، مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني.
2. تدريب الخلايا العصبية الخاصة بك مع الألعاب
يمكن أن تكون الألعاب محفزات صحية لعقلك. على سبيل المثال:
- سودوكو
- الكلمات المتقاطعة
- الشطرنج
- ألغاز الصور المقطوعة
- عمليات البحث عن الكلمات
- ألعاب ذاكرة
- ألغاز ألعاب الفيديو
قد يكون قضاء 15 دقيقة فقط يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، في هذه الأنواع من الألعاب طريقة مفيدة لتحسين تركيزك. يمكنك التعامل مع هذه مثل تمارين التركيز ، أيضًا ، للبقاء متحمسًا.
3. خذ بعض الطبيعة
يكفي أن تخرج لمدة 15-20 دقيقة لزيادة تركيزك بشكل طبيعي. إذا استطعت ، اذهب إلى مكان ما مع الخضرة. يمكن أن يساعدك المشي لمسافة قصيرة عبر الحديقة أو الجلوس في الفناء الخلفي في تنشيطك.
يمكنك حتى أن تجلب لك الطبيعة. يمكن أن يؤدي وجود نباتات في مكتبك إلى تحسين رفاهيتك ومساعدتك على زيادة إنتاجيتك.
4. خذ فترات راحة
قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن الابتعاد عن العمل لبضع دقائق قد يكون ما تحتاجه. امشِ إلى المقهى المحلي أو تأمل أو اقرأ كتابًا لبضع دقائق. عندما تعود إليه ، ستشعر بمزيد من التركيز.
5. نفذ مهمة واحدة في كل مرة
قد يبدو تعدد المهام وكأنه استخدام فعال لطاقتك العقلية. لكنها مجرد وهم. قد تعتقد أنك تنجح ، لكنك تقوم فقط بتحويل تركيزك بسرعة بين كل مهمة. وفي كل مرة تفعل ذلك ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 15 دقيقة حتى يعيد دماغك توجيهه.
ركز على مهمة محددة قبل الانتقال إلى مهمة أخرى. هذا يسمح لعقلك بالاستقرار والتركيز حقًا.
6. مارس اليقظة
التأمل اليقظ طريقة رائعة لتدريب تركيزك وتحسين صحتك العقلية بشكل عام. مجرد 10 دقائق في اليوم كافية لتوليد نتائج على المدى القصير.
العملية بسيطة:
- ابحث عن مكان هادئ
- اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك
- خذ أنفاسًا طويلة وعميقة
- ركز على تنفسك ولا شيء آخر
كن أفضل حليف لك
التركيز عضلة. ومثل جسدك المادي ، يمكنك تدريب عقلك على التركيز على المهام عندما تحتاج إلى ذلك.
قد تعمل بعض تقنيات التحسين بشكل أفضل من غيرها. كل هذا يتوقف على نوع شخصيتك وأسلوب عملك والدوافع الشخصية. وهذا جيد. أنت فرد فريد ولديك عقل فريد.
لا تحتاج إلى إذن للتجربة. انتبه لما ينجح. وإذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فتواصل مع متخصص للحصول على المساعدة. يمكنهم مساعدتك في تحديد العوامل الفريدة التي تؤثر على التركيز.
