إذا كان الخروج من السرير بعد ليلة نوم جيدة يبدو مستحيلًا في بعض الأحيان ، فقد تكون مصابًا بالإرهاق العقلي. ربما كانت وظيفتك تتطلب مزيدًا من المتطلبات مؤخرًا ، أو كنت ترعى أحد أفراد أسرتك المريض ، أو أنك لم تعطي الأولوية للرعاية الذاتية.
مهما كان السبب ، يمكن أن يؤدي هذا النوع من التوتر لفترات طويلة إلى أعراض الإرهاق العقلي مثل:
- التعب بغض النظر عن مقدار النوم الذي تحصل عليه
- الافتقار إلى الدافع الشخصي والمهني
- الشعور المستمر بالإرهاق أو القلق أو اللامبالاة
- مشكلة في إكمال المهام في العمل
إذا كان أي من هذه الأمور مألوفًا ، فأنت لست وحدك - فقد أبلغ 75٪ من العمال عن مشاعر مماثلة منذ جائحة فيروس كورونا.
ولكن إليك الأخبار السارة:هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتجاوز الإرهاق العقلي والبدء في الازدهار مرة أخرى. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول أعراض وأسباب الإرهاق العقلي ، بالإضافة إلى كيفية التعامل معه والتغلب عليه.
ما هو الإرهاق العقلي؟
الإرهاق العقلي هو شعور بالإرهاق الشديد يتميز بمشاعر أخرى مثل اللامبالاة والسخرية والتهيج. قد تكون مرهقًا عقليًا إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لضغط طويل الأمد ، أو تجد صعوبة في التركيز على المهام ، أو تفتقر إلى الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادةً.
غالبًا ما يحدث الإرهاق العقلي نتيجة الإفراط في الاستخدام ، مثل الإصابات الجسدية المفرطة. على سبيل المثال ، فكر في إصابات الإجهاد المتكررة ، مثل النفق الرسغي أو مرفق التنس. ينتج الإرهاق العقلي والعاطفي فقط من إجهاد عقلك بدلاً من إجهاد مجموعة عضلية.
كيف يمكن أن تكون مرهقًا عقليًا؟
الإرهاق العقلي ممكن تمامًا وربما يكون أكثر شيوعًا مما ينبغي. بعد فترة طويلة من التوتر أو وقت من العواطف الشديدة ، لا بد أن يحدث الإرهاق العقلي.
تمامًا كما تظهر أجسادنا الأعراض بعد أن نضغط بشدة ، فإن عقولنا لا بد أن تظهر عليها علامات الإرهاق العقلي إذا لم نأخذ الرعاية المناسبة.
ما هي أعراض الإرهاق العقلي؟
إذن كيف تعرف أنك تعاني من الإرهاق العقلي؟ يمكن أن تتراوح أعراض الإرهاق العقلي من التعب عند الاستيقاظ في الصباح إلى الشعور العميق باللامبالاة بشأن العمل والصداقة والحياة. إنه شعور مثل السخرية والفراغ وعدم القدرة على التركيز وحتى الشعور باليأس.
يمكن أن يؤدي هذا الإرهاق العقلي أيضًا إلى تحفيز جهازك العصبي الودي ، مما يؤدي إلى الشعور بالذعر والقلق والقلق. يمكن لأعراض الإرهاق العقلي هذه أن تجعل الحياة اليومية صعبة للغاية.
ومع ذلك ، فإن فهم الأعراض سيساعدك على مواجهتها وجهاً لوجه وتعلم كيفية التغلب على الإرهاق العقلي. فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا.
الأعراض العاطفية المتعلقة بالإرهاق العقلي:
- الشعور بعدم الاهتمام بالأنشطة العادية
- نقص الحافز في العمل وفي حياتك الشخصية
- شعور بالضعف أو عدم وجود هدف في الحياة
- المزاجية والتهيج
- الانزعاج بسهولة مع الآخرين
- السخرية والشك والتشاؤم
- شعور دائم بأن شيئًا سيئًا على وشك الحدوث
- شعور مستمر بالارتباك أو التوتر
- الاكتئاب أو القلق أو الأفكار الانتحارية (إذا كنت تعاني من هذه الأفكار ، فيرجى طلب المساعدة المتخصصة على الفور)
الأعراض الجسدية المتعلقة بالإرهاق العقلي:
- التعب أو الإرهاق ، حتى بعد قضاء ليلة كاملة من الراحة
- اضطرابات النوم وتغيرات في النمط (إما كثيرًا أو قليلًا جدًا)
- صداع وآلام في الجسم وتوتر عضلي
- تغيرات في الشهية
- مشاكل في المعدة واضطراب في الجهاز الهضمي
- نزلات البرد المتكررة أو غير المبررة
- ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب
الأعراض السلوكية المتعلقة بالإرهاق العقلي:
- عدم القدرة على الجلوس بهدوء وصعوبة الاسترخاء
- النسيان وصعوبة التركيز وانخفاض التركيز والمماطلة
- عزل النفس عن الآخرين
- شعور بـ "المرور بالحركات"
- انتقاد الأصدقاء أو زملاء العمل أو الأحباء
- العلاج الذاتي من خلال استخدام الكحول أو المخدرات أو أشياء أخرى (مثل ألعاب الفيديو أو العمل المفرط أو النشاط البدني)
- الإرهاق في العمل وصعوبة إكمال المهام
- تغييرات في نمط الحياة خارج الشخصية ، مثل زيادة سلوك المخاطرة
الآثار الجانبية للإرهاق العقلي
من الصعب التعامل مع الإرهاق العقلي بمفرده. ومع ذلك ، فإن الآثار الجانبية للإرهاق العقلي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
غالبًا ما يعاني الأشخاص المرهقون عقليًا وعاطفيًا من هذه الآثار الجانبية:
- صعوبات في العلاقات
- انخفاض الأداء في العمل ، بما في ذلك المزيد من الأخطاء
- عدم القدرة على متابعة الأفكار المعقدة أو حل التحديات
- انخفاض الكفاءة الذاتية
- مشاعر الانفصال والعزلة
- أخذ المزيد من الوقت خارج العمل أو تفويت الأحداث الاجتماعية
- الاكتئاب أو القلق
- انخفاض القدرة على مقاومة التوتر والمشاعر السلبية
- الفرص الضائعة
- عدم متابعة المشاريع المهمة
- انخفاض الرضا في جميع مجالات الحياة
- تأثرت قدرة صنع القرار والتخطيط طويل المدى
- تدهور الصحة البدنية
ما الذي يسبب الإرهاق العقلي؟
يمكن أن يحدث الإرهاق العقلي بسبب العديد من الأشياء. على الرغم من ذلك ، يشعر الناس عادةً بالتعب العقلي بعد تعرضهم لضغط طويل الأمد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت عوامل الضغط تزيد من العبء المعرفي للشخص أو تقلل من موارده.
على سبيل المثال ، قد تكون مسؤولاً عن إكمال مشروع مليء بالتحديات مع العديد من الأجزاء المتحركة والمفاضلات. سيتطلب ذلك مستوى عالٍ من مهارات إدارة المشروع والدهاء السياسي (على سبيل المثال ، زيادة الحمل).
مثال آخر هو السفر للعمل. سيؤدي تغيير المناطق الزمنية باستمرار إلى الشعور بالإرهاق (انخفاض الموارد). تتضمن العديد من عوامل الإجهاد انخفاض الموارد وزيادة الحمل.
السفر للعمل إلى بلد غير مألوف حيث لا تتحدث اللغة يزيد العبء المعرفي. قد تتضمن رعاية أحد أفراد الأسرة المريض تنسيق الرعاية الطبية وتفسير المصطلحات غير المألوفة أثناء إدارة العواطف (زيادة الحمل).
ولكن قد تحصل أيضًا على قسط أقل من النوم (موارد أقل). بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي المسؤولية المتزايدة والتوتر بالإضافة إلى سوء الرعاية الذاتية إلى الإرهاق العقلي.
7 أسباب شائعة للإرهاق العقلي والعاطفي
على الرغم من أن مجموعة متنوعة من عوامل الضغط يمكن أن تسبب لك الشعور بالإرهاق العقلي ، فقد قمنا بتلخيص الأسباب السبعة الأكثر شيوعًا للإرهاق العقلي أدناه.
1. الإجهاد المزمن
هذا هو السبب الأكثر شيوعًا للإرهاق العقلي. الإجهاد المزمن يبقي عقلك - وجسمك - في حالة تأهب قصوى طوال الوقت. بمرور الوقت ، يبدأ هذا في التآكل في صحتك. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى التعاطف أو التعب الناتج عن التعاطف. يمكن أن يصبح من الصعب حشد استجابة عاطفية للضغط المستمر.
2. عدم اليقين
تم تصميم استجابة الإجهاد البشري للعمل بكفاءة في مواجهة الإجهاد قصير المدى (فكر في القتال أو الهروب). ومع ذلك ، فهي استجابة أقل فاعلية لشعور دائم ومزعج بعدم اليقين. لسوء الحظ ، أصبح عدم اليقين أمرًا طبيعيًا للغاية بالنسبة للشعور منذ بداية جائحة COVID-19. هذا جعل الإرهاق العقلي أكثر شيوعًا من أي وقت مضى.
3. ضغوط العمل
يمكن أن يتخذ الإجهاد في العمل عدة أشكال. يمكن أن ينشأ من عدم تطابق القيم ، أو صعوبة إدارة المهام والأولويات ، أو وظيفة عالية الطلب وموجهة نحو المخاطرة. تتضمن بعض الوظائف (أو برامج الدراسة) الكثير من التعلم الجديد. قد تتطلب أيضًا معالجة وفهم الكثير من المعلومات.
مهما كان السبب ، ليس من الممكن دائمًا ترك العمل في العمل. إذا تُركت دون رادع ، يمكن أن يتطور الإجهاد في مكان العمل إلى الإرهاق. قد ينزف ضغوط العمل في عطلات نهاية الأسبوع ويتطور في النهاية إلى حالة سيئة من "مخيفات يوم الأحد".
4. قضايا الأسرة
قليل من الأشياء تكون أكثر إرهاقًا من القلق بشأن أحد أفراد الأسرة. إن كونك مقدم رعاية للأطفال الصغار أو الأقارب المرضى أو الآباء المسنين يمكن أن يكون مرهقًا عقليًا. حتى لو كان الجميع بصحة جيدة ، يمكن للعائلات أن تسبب جميع أنواع الضغوطات.
للطلاق ، والخلافات ، والفتات طريقة لتتبعك في جميع مجالات حياتك. في النهاية ، يمكن أن تكون المشاكل العائلية سببًا كبيرًا للإرهاق العقلي.
5. التوفيق بين التزامات متعددة
بالإضافة إلى رعاية الأسرة ، فإن العديد من الأشخاص لديهم التزامات أخرى على عاتقهم - تأتي هذه الالتزامات مع التفاصيل والجداول الزمنية واللوجستيات والتحديات. يمكن أن تجعلك الموازنة بين مدرسة أو برنامج تدريبي مكثف ، أو وظيفة ثانية ، أو عمل مستقل ، تشعر وكأنك لست "خارج" على الإطلاق.
إذا كنت لا تعرف كيفية إدارة أولوياتك ، فأنت في خطر أن تصبح منهكًا عقليًا.
6. الضغط العاطفي
هناك العشرات من الأشياء التي يمكن أن تسبب ضغوطًا عاطفية. بغض النظر عن السبب ، فإن التجربة متشابهة. المشاعر والأحداث والظروف السلبية المستمرة قد تجعل الاسترخاء صعبًا. يمكن أن يؤدي هذا الإرهاق العاطفي بسرعة إلى الإرهاق العقلي.
7- سوء الرعاية الذاتية
بدون وجود غاز في الخزان ، لن تقطع مسافة طويلة. عندما تكون مشغولاً أو تشعر بالإحباط قليلاً ، فمن السهل إهمال الرعاية الذاتية. ومع ذلك ، بمرور الوقت سيؤثر هذا على قدرتك على الصمود في مواجهة المواقف العصيبة.
إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، مثل التصلب المتعدد أو متلازمة التعب المزمن ، فقد يكون ضباب الدماغ من الآثار الجانبية. بدلاً من المضي قدمًا ، من المهم أن تكون مجتهدًا بشكل خاص بشأن الرعاية الذاتية.
كيف يكون الإرهاق العقلي فريدًا عن الحالات الأخرى؟
يمكن بسهولة الخلط بين التوتر والاكتئاب والإرهاق الجسدي والإرهاق العقلي. دعنا نقسم الاختلافات بين كل منها حتى تتمكن من تحديد أي واحد قد تواجهه.
الإجهاد مقابل الإرهاق العقلي
الإجهاد هو مصطلح يشير إلى أي شيء يفرض ضرائب مؤقتة على الموارد العقلية والجسدية والعاطفية للشخص. تستجيب أجسامنا لكل من الضغوط الجيدة والسيئة بطرق متشابهة.
من الناحية المثالية ، نحن قادرون على حل الضغوطات بسرعة وإعادة أجسامنا إلى حالة من التوازن. يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى الإرهاق العقلي - وليس العكس.
الاكتئاب مقابل الإرهاق العقلي
الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يتميز بانخفاض المزاج المستمر. غالبًا ما يشعر الأشخاص المرهقون عقليًا بالاكتئاب ، ويشعر المصابون بالاكتئاب بالاستنزاف العقلي.
تتداخل العديد من الأعراض ، مثل قلة المتعة واضطراب النوم والضعف الإدراكي. ومع ذلك ، فإن المصطلحات ليست قابلة للتبديل. الاكتئاب هو حالة صحية عقلية خطيرة يجب تشخيصها وعلاجها من قبل متخصصين مؤهلين في مجال الصحة العقلية.
الإرهاق الجسدي مقابل الإرهاق العقلي
إذا كنت قد غادرت الصالة الرياضية يومًا وأنت تشعر بالإرهاق والبهجة ، فقد شعرت بالفرق بين الإرهاق العقلي والبدني. الإرهاق الجسدي ، مثل الإرهاق العقلي ، يأتي من الإجهاد لفترات طويلة - ولكن من الضغط على الجسم. قد يكون هذا بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو المرض أو الإجهاد البدني الآخر.
الإرهاق مقابل الإرهاق العقلي
من بين جميع الحالات التي ذكرناها ، فإن الإرهاق هو الأكثر تشابهًا مع الإرهاق العقلي. يتشاركون في عدد كبير من الأعراض ، وكلاهما ناتج عن الإجهاد طويل الأمد. على الرغم من ذلك ، يتم تصنيف الإرهاق على وجه التحديد كظاهرة في مكان العمل.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون سبب الإرهاق العقلي أي شيء - ليس فقط ضغوط العمل. يمكن أن يؤدي الإرهاق العقلي في أحد مجالات الحياة غالبًا إلى الإرهاق الوظيفي ، حتى لو لم يكن الإجهاد الأولي متعلقًا بالعمل.
يتشارك التعب العقلي العديد من الأعراض مع الإرهاق والاكتئاب والتوتر والإرهاق الجسدي. لهذا السبب ، يمكننا استخدام بعض الأساليب نفسها للتغلب عليها.
11 طريقة للتغلب على الإرهاق العقلي
عندما تكون مرهقًا عقليًا ، حتى الأشياء الممتعة تبدو مثل العمل. هذا يمكن أن يجعل إدارة الضغوطات أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يتطلب الأمر جهدًا ووعيًا لتغيير الأنماط التي تؤدي إلى الشعور بالتعب العقلي. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتعامل مع كل ذلك مرة واحدة لتبدأ في الشعور بالتحسن.
جرب هذه الإستراتيجيات الـ 11 للتغلب على الإرهاق العقلي:
- تخلص من عوامل الضغط
- التوازن بين العمل والحياة
- إفراغ مساحتك
- جدولة (وخذ) فترات راحة منتظمة
- الخروج
- افعل شيئًا جديدًا
- تقليل وقت النظر إلى الشاشة
- ابحث عن طرق إيجابية لإلهاء نفسك
- اعتني بنفسك
- ركز على ما يمكنك التحكم فيه
- تحدث إلى مدرب أو معالج
1. القضاء على الضغوطات
إذا كان بإمكانك القضاء على السبب الجذري للإرهاق العقلي ، فافعل ذلك. في بعض الأحيان ، الأشياء التي نعتقد أنه يجب علينا القيام بها تستهلك قدرًا هائلاً من الطاقة العقلية.
اسأل نفسك ، "هل هذا شيء أريده أو أحتاج إلى القيام به؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فهل يجب القيام به الآن؟ " في كثير من الأحيان يمكننا تقليل إجهادنا عن طريق الاسترخاء في توقعاتنا. ليس كل شيء يجب القيام به بشكل مثالي - أو على الإطلاق.
2. إدارة التوازن بين العمل والحياة
إذا لم يكن من الممكن التخلص تمامًا مما يسبب لك التوتر ، فحاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في ذلك. املأ وقت فراغك في العمل وعدم المسؤولية بالأشياء التي تجعلك سعيدًا. يمكن أن يؤدي تحسين التوازن بين العمل والحياة الخاصة بك إلى تعزيز مرونتك وإبداعك ومزاجك. يمكن أن يساعد أيضًا في إبقاء الموقف الصعب في نصابك حتى تتمكن من تجاوزه.
3. إفراغ مساحتك
غالبًا ما تشغل الفوضى الجسدية مساحة ذهنية أيضًا. يمثل كل عنصر في الطريق أو مكسور أو في انتظار الخروج مهمة غير مكتملة. سيمنحك التعامل مع الفوضى مساحة للتنفس وإحساسًا بالسلام. كما أنه سيجعلك تشعر بالإنجاز ، مما يساعدك على بناء بعض الزخم تجاه بقية قائمة المهام الخاصة بك.
4. قم بجدولة (وخذ) فترات راحة منتظمة
يحتاج عقلك وجسمك وعينيك إلى بعض الراحة من الجهد المركّز. خذ استراحة لمدة 5 دقائق كل ساعة للمشي بعيدًا عن مكتبك أو المهمة التي تقوم بها. اضبط مؤقتًا لتذكيرك وإعطاء الأولوية لهذا الوقت حتى عندما تحاول المشتتات عرقلة الطريق.
5. اخرج
أثناء تغيير بيئتك ، اقض بعض الوقت في الهواء الطلق. يمكن أن يكون الشعور بالهواء النقي وضوء الشمس منشطًا. إذا لم يكن لديك وقت أثناء العمل ، فتحقق مما إذا كان بإمكانك حضور اجتماع في الحديقة أو مراجعة ملاحظاتك في مقهى خارجي. يعد التعرض لأشعة الشمس أمرًا مهمًا في تنظيم السيروتونين وفيتامين د وإيقاع الساعة البيولوجية.
6. افعل شيئًا جديدًا
كبالغين ، لا نخصص وقتًا للعب أو تجربة أشياء جديدة. على الرغم من أنك ربما لا يمكنك تخيل إضافة شيء آخر إلى طبقك ، فإن الأمر يستحق العناء للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
يمكن أن يمنحك تجربة أشياء جديدة دفعة من الطاقة ، خاصةً إذا كان شيئًا ما كنت ترغب دائمًا في القيام به. إذا كان النشاط الجديد صعبًا أو معقدًا ، فقد تنزلق إلى التدفق - وهي حالة معروفة جيدًا باسم ترياق الإرهاق.
7- تقليل وقت النظر إلى الشاشة
يمكن لمكالمات الفيديو ورسائل البريد الإلكتروني والإشعارات التي لا نهاية لها أن ترهقك بسرعة. يبقي هاتفك والبريد الإلكتروني عقلك في حالة استجابة دائمة. يمكن أن يمنحك التخلص من السموم الرقمية - حتى ولو لبضع دقائق في كل مرة - استراحة من الاتصال.
8. ابحث عن طرق إيجابية لإلهاء نفسك
عندما تواجه مشكلة في الاسترخاء ، فمن المغري أن تفعل شيئًا ما للمساعدة في "الابتعاد". ومع ذلك ، يمكن أن يتحول هذا النوع من سلوك الهروب من الواقع إلى عادة سيئة لا تجعلك تشعر بتحسن على المدى الطويل.
بدلًا من التعامل مع الأدوية الذاتية ، ركز على الأساليب الإيجابية للإلهاء. على سبيل المثال ، يمكنك التعامل مع أعراض الإرهاق العقلي من خلال التواصل مع صديق أو احتضان حيوان أليف أو حتى ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات الاسترخاء أو تمارين التنفس.
9. اعتني بنفسك
يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر ، لكنه في الواقع لا يجعلك تشعر بالتوتر. يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر عن طريق توفير المزيد من الجلوكوز ، مما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة. وبسبب هذا ، فإن الإجهاد يتطلب الكثير من الجسم. يمكنك مكافحة ذلك عن طريق التأكد من شرب الكثير من الماء ، وتناول الأطعمة المغذية ، وإعطاء الأولوية لعادات النوم الصحية.
10. ركز على ما يمكنك التحكم فيه
قد تبدو التحديات التي تواجهك هائلة ، وعندما نشعر بالتوتر ، غالبًا ما نغفل عن الموارد المتاحة. حاول عمل قائمة بكل الحلول الممكنة لمشكلة ما ، مهما بدت غريبة أو غير مرجحة. قد تجد أن المساعدة متوفرة أكثر مما كنت تعتقد. محاولة القيام بكل شيء بمفردك هي اختصار للإرهاق العقلي.
11. تحدث إلى مدرب أو معالج
إذا كنت تشعر بالإرهاق لفترة من الوقت ، فقد يكون الحصول على منظور خارجي مفيدًا. يمكن للمعالج أو المدرب أو المستشار مساعدتك في معرفة أين يمكنك تقليل توترك. يمكنهم أيضًا تقديم نصائح مفيدة حول تحسين الرعاية الذاتية والتوازن بين العمل والحياة. إذا لزم الأمر ، فقد يكونون قادرين على مساعدتك في تغيير مهنتك.
متى يجب أن تذهب إلى أخصائي العافية؟
دائمًا ما يكون التحدث إلى مدرب أو مستشار أو معالج فكرة جيدة. ومع ذلك ، قد يجعل الإرهاق العقلي من الصعب الوصول إلى المساعدة.
إذا واجهت أيًا مما يلي ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي على الفور:
- نوبات الهلع
- الاكتئاب
- أفكار وخطط لإيذاء نفسك أو الآخرين
- بكاء لا يمكن السيطرة عليه
- التغيب المتكرر عن العمل
- التعرض لخطر فقدان وظيفتك
- عدم القدرة على رعاية أطفالك أو أحبائك
- قلة الاهتمام بالنظافة الشخصية
هذه كلها مؤشرات على أن حالتك قد تكون أكثر خطورة من الإرهاق العقلي. قد تحتاج إلى مساعدة احترافية لتبدأ في الشعور بالتحسن.
على الرغم من الشعور بالإرهاق ، إلا أن الإرهاق العقلي لا يستمر إلى الأبد. لا يحدث الإرهاق العقلي بين عشية وضحاها ، ومن المحتمل ألا تتعافى بين عشية وضحاها. ولكن مع الدعم والوعي الذاتي ، يمكنك البدء في التغلب على الإرهاق الذهني وتطوير عادات لمساعدة نفسك على الازدهار مرة أخرى.
