لا يوجد نقص في العوامل التي تجعلنا نشعر بالتوتر. على الرغم من انتهاء القيود المفروضة على انتشار الوباء ، إلا أن COVID-19 لا يزال باقياً إلى جانب بقية ضغوط الحياة الرئيسية - وهو ما يؤدي إلى خسائر فادحة.
إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن أكثر من ثلاثة أرباع العاملين في الولايات المتحدة يعانون من نوع من الإجهاد في مكان العمل.
الآثار السلبية للضغط على الإنتاجية وصحة الموظفين حقيقية. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن كل شيء من التعب إلى الإرهاق. يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا مشاكل صحية جسدية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
يخسر الأمريكيون ما بين 15 إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقضوها في زيادة الإنتاجية للتوتر. وهو دافع مهم وراء التغيب - ما يصل إلى 54٪ من العمال يفقدون يوم أو يومين من العمل كل عام بسبب ضغوط العمل.
لا يمكنك تغيير ما هو على الأخبار. لكن يمكنك التخفيف من آثار ضغوط مكان العمل. الخطوة الأولى هي تعلم كيفية التعرف عليهم ، ويمكننا المساعدة في ذلك.
علامات الإجهاد في العمل
ليس كل التوتر سيئًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن تحسن استجابة جسمك للضغط من تركيزك وطاقتك وقدرتك على الارتقاء إلى مستوى المهمة.
لكنه خيط رفيع بين "يجب أن أقوم بهذا" و "هذا كثير جدًا بالنسبة لي ، أحتاج إلى التراجع قبل أن أحترق". وعندما تضغط بشدة ، فإنك تعرض نفسك لخطر المعاناة من عدد من الأعراض النفسية والجسدية.
تشمل العلامات النفسية للتوتر:
- الانفعال أو نوبات الغضب
- مزاج متدني
- انخفاض الإنتاجية مقرونًا بمشاعر ضعف التحصيل
- السخرية والدفاع
- العصبية والشعور بالضيق
- عدم القدرة على الانقطاع عن العمل
- ضعف اتخاذ القرار
- نقص الحافز
بعض هذه العلامات أكثر دقة من غيرها. قد لا تلاحظ أنك أكثر سخرية أو عصبية من المعتاد ، خاصة إذا كنت قد تعرضت للتوتر لفترة من الوقت. هذا هو السبب في أنه من الجدير التدوين أو التأمل أو سؤال أحد أفراد أسرتك عما إذا كان قد لاحظ تغيرات في مزاجك - ربما لم تكن ممتعًا للتسكع مؤخرًا.
يمكن أن يظهر الإجهاد أيضًا من خلال الأعراض الجسدية ، بما في ذلك:
- صداع
- الأرق والتعب بسبب قلة النوم
- الإفراط في الاعتماد على الكافيين أو الكحول
- آلام الظهر
- الاضطرابات العضلية الهيكلية
- عسر الهضم
- فقدان الوزن أو زيادة الوزن غير المرغوب فيه
- ضيق في التنفس
- نزلات البرد المتكررة أو طويلة الأمد
في الجرعات الصغيرة ، قد لا تبدو هذه الأعراض مشكلة كبيرة. لكنها تشير إلى أن جسمك متعب من الشعور بالتوتر طوال الوقت.
عندما تكون متوترًا ، يتدفق الأدرينالين والإبينفرين والكورتيزول (هرمونات التوتر الطبيعية في جسمك) عبر عروقك. هذا يضيق الأوعية الدموية ، ويرفع نسبة السكر في الدم ، ويزيد من معدل ضربات القلب.
تهدف هذه التغييرات الفسيولوجية إلى حمايتك من التهديدات الحقيقية أو المتصورة ، وهذا هو سبب تسميتها بالعامية "استجابة القتال أو الهروب". ولكن ، على المدى الطويل ، يمكن أن تتعبك ، مما يؤدي إلى حالات أكثر خطورة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لهذا السبب من المهم أن تجد الراحة عندما تستطيع. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الآثار الحادة لهرمونات التوتر.
4 فئات لضغوط مكان العمل الشائعة
عادة ما يكون هناك ما هو أكثر من مجرد إكمال مهامك. يجب عليك حضور الاجتماعات ، وتحديث رئيسك في العمل على الإنجازات ، والتنقل في العلاقات الشخصية مع زملائك - وكل ذلك يمكن أن يصبح مصادر للضغط المرتبط بالعمل.
مع وجود العديد من الأسباب المحتملة ، قد يكون من الصعب تحديد مصدر التوتر لديك. لقد قمنا بتنظيم أكثر مصادر التوتر شيوعًا في أربع فئات متميزة:
1. تصميم المهمة
يمكن أن ترتبط الضغوطات بمهامك في العمل. بعض الأمثلة هي:
- عبء العمل. سيؤدي عبء العمل الثقيل إلى زيادة مستويات التوتر لديك حتمًا. ولكن يمكنك أيضًا الشعور بالتوتر إذا لم يكن لديك ما يكفي العمل مما يؤدي إلى الخمول والملل.
- السرعة والمهام المتنوعة. تعد المواعيد النهائية الضيقة وساعات العمل الطويلة والعمل بنظام الورديات من الأسباب الشائعة للإجهاد في مكان العمل.
- نقص في التحكم. إذا كان رئيسك في العمل مديرًا دقيقًا ، فمن الصعب أن تشعر بالاستثمار في عملك. لا يمكنك أن تضع قلبك فيه لأنك لا تملك الحرية في اتخاذ قراراتك بنفسك. لكن في بعض الأحيان ، لا يمكنك المقاومة - وكل هذه التغييرات ترهقك.
- نقص الدعم أو التدريب. من السهل أن تغرق إذا تم إلقاؤك في النهاية العميقة مع القليل من الدعم. إذا كنت جديدًا في دور أو مهمة ولم تتلقى تدريبًا مناسبًا ، فبدلاً من الاستمتاع بالتحدي ، ستشعر على الأرجح بالإرهاق والتوتر.
- تقدير ضئيل أو معدوم لعملك. إذا كنت مستيقظًا حتى منتصف الليل لإكمال السطر الأخير من الشفرة ، فسيكون من الجيد تلقي رسالة شكر. يمكن أن يؤدي التقدير المنتظم إلى رفع معنوياتك ويجعلك أكثر عرضة للبقاء في وظيفة. إنه مطمئن أيضًا. بدون الثناء ، قد تقضي ساعات في القلق بشأن أدائك الوظيفي.
2. دور في المنظمة
في بعض الأحيان يكون الضغط أمرًا لا مفر منه بفضل منصبك في التسلسل الهرمي لشركتك. فيما يلي بعض الطرق المحتملة التي يمكن أن يحدث بها ذلك:
- عدد المشرفين أكثر مما يجب. إذا أبلغت عدة رؤساء ، وتعارضت طلباتهم مع بعضها البعض ، فقد تقضي وقتًا أطول في توضيح الأمور أكثر من إكمال عملك.
- غموض الدور. أنت غير متأكد من متطلبات وظيفتك أو مسؤولياتك أو توقعاتك أو أين يتناسب عملك مع الصورة الكبيرة ، مما يجعلك متوترًا ومتوترًا.
- مستوى المسؤولية. أنت قائد في مؤسستك ومسؤول عن عمل الآخرين. هذا يجعلك تشعر بوزن زائد على كتفيك.
3. التطور الوظيفي
ربما تكون قد وصلت إلى طريق مسدود وتشعر بعدم اليقين بشأن المستقبل. بعض الضغوطات في هذه الفئة هي:
- لا توجد فرص للتقدم. ربما تكون قد استقرت في دورك الحالي وتريد الحصول على ترقية ، ولكن لا توجد فرص في شركتك.
- تقدم كبير جدًا وسريع جدًا. على الجانب الآخر ، ربما تمت ترقيتك بسرعة كبيرة. يمكن أن يكون التحدي الصحي ممتعًا ، لكن التوتر يزداد عندما تشعر بأنك خارج أعماقك أو وكأنك دجال.
- انعدام الأمن الوظيفي. إذا لم يكن لديك ما يكفي للقيام به ، فقد تخشى أن يتم تسريحك - خاصة إذا كان الاقتصاد يعاني أو كانت شركتك تمر بتغييرات تنظيمية كبيرة.
4. العلاقات في مكان العمل
يمكن أن تلعب علاقتك مع رؤسائك وزملائك دورًا مهمًا في مستويات التوتر لديك. في الواقع ، يقول 35٪ من الأمريكيين العاملين أن ضغوطهم الرئيسية في العمل هي رئيسهم.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تؤثر بها العلاقات على توترك ورفاهيتك:
- القيادة السامة. تبدأ الثقافة التنظيمية من القمة. إذا كان قادة شركتك سامين ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ظروف عملك ويؤدي إلى مواقف عصيبة.
- زملاء العمل الصعبون. قد يكون لديك زميل في العمل يتنمر أو يستعير أغراضك دون أن يطلب أو يتحدث كثيرًا. التدخل المستمر في العمل كافٍ لرفع مستويات الكورتيزول لدى أي شخص.
- التحيز أو التمييز. آثار التمييز في مكان العمل على الإجهاد موثقة جيدًا. النساء اللائي يتعرضن للتمييز الجنسي في العمل أكثر اكتئابًا وتقديرًا لذاتهن أقل من النساء اللائي يشعرن بالاحترام. يبلغ الأمريكيون السود وأفراد مجتمع الميم عن نتائج مماثلة في الصحة العقلية إذا شعروا بالوصم في العمل. إذا كنت تشعر بأنك مستهدف بشكل غير عادل بسبب هويتك ، فهذا ليس مجرد سبب للتوتر - فقد يكون سببًا لدعوى قضائية.
التعامل مع بيئة العمل المجهدة
من الصعب التعامل مع ضغوط مكان العمل. من الناحية المثالية ، يمكنك إزالة الضغوطات بسرعة - سواء كان ذلك يعني طلب مساحة عمل أكثر هدوءًا لتجنب الانقطاعات أو ترك عملك لصالح وضع أقل توترًا.
ولكن إذا لم تتمكن من تغيير وضعك على الفور ، فسيتعين عليك تعلم كيفية التعامل معه. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التعامل مع التوتر في العمل:
1. تتبع الضغوطات الخاصة بك
احتفظ بسجل للمواقف التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر. تريد تحديد أنماط حول ما يسبب لك التوتر وكيف تتفاعل.
في إحدى المجلات ، حاول أن تسأل نفسك:
- ما هو سبب توتري؟
- بماذا أفكر عندما يحدث؟
- بماذا أشعر؟
- في أي بيئات تظهر عوامل الضغط؟
باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تطوير استراتيجيات التأقلم. إذا كنت تواجه انقطاعات منتظمة بعد الغداء ، فحاول إكمال المهام المهمة في الصباح عندما تكون مركزًا. ستساعدك جهود تتبع الإجهاد هذه على تعلم كيفية تنظيم يومك.
2. استخدم آليات التأقلم الصحية
حوض من الآيس كريم يريحك من حين لآخر. لكن الاعتماد على الوجبات السريعة أو الكحول أو السجائر لتخفيف التوتر يمكن أن يضر بصحتك. بدلاً من ذلك ، جرب إستراتيجيات الرعاية الذاتية التالية:
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الاستمتاع بالطبيعة
- رؤية أحبائك
- تأمل
- ليلة نوم هانئة
3. ضع حدودك
من المهم بناء توازن صحي بين العمل والحياة ، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل. يمكنك أن تجرب:
- إيقاف تشغيل هاتفك بعد ساعة معينة
- الذهاب في نزهة بعد انتهاء يوم عملك
- جدولة وقت التوقف عن العمل بأنشطة غير متعلقة بالعمل
4. ابحث عن طرق لإيقاف التشغيل
قد لا تزال تشعر بالقلق بشأن العمل لفترة طويلة بعد انتهائك من العمل. إن سحب أفكارك من العمل سيساعد جسمك على إعادة معايرة مستويات الهرمونات العادية. للقيام بذلك ، حاول التركيز على شيء آخر لفترة من الوقت. تتضمن بعض عوامل التشتيت المثمرة ما يلي:
- حل أحجية الصور المقطوعة
- تعلم آلة موسيقية
- تفقد نفسك في كتاب
- ممارسة لعبة فيديو صعبة
5. تحدث إلى مشرفك أو الموارد البشرية
إذا كنت تثق بشركتك ، يمكنك أن تطلب المساعدة من الموارد البشرية أو رئيسك في العمل. يمكنهم إحالتك إلى برنامج مساعدة الموظفين ، وهو نظام دعم نفسي اجتماعي يمكن أن يساعدك في إدارة الإجهاد.
6. اعتمد على نظام الدعم الخاص بك
سيساعدك التواصل مع الأصدقاء والعائلة والأحباء على الاسترخاء. يمكن لهؤلاء الأشخاص أيضًا تقديم منظور خارجي لموقفك وربما حتى نصائح لمساعدتك في التأقلم.
قد تستفيد أيضًا من التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. إذا كان التوتر يسبب لك الاكتئاب و / أو القلق ، فيمكنهم مساعدتك في وضعك على طريق التعافي.
يعد التعامل مع ضغوط مكان العمل عملاً شاقًا
يعد تحديد الضغوطات في مكان العمل الخطوة الأولى نحو التعامل معها أو التخلص منها تمامًا. إذا كان لديك زميل صعب في العمل ، يمكنك محاولة التواصل معه بطريقة مختلفة لتحسين علاقتك. إذا كنت قلقًا بشأن قائمة المهام الخاصة بك ، فيمكنك تعلم التفويض. أو ، إذا كنت في بيئة سامة حقًا ، يمكنك البحث عن وظيفة جديدة.
لا بأس في طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها. سواء كان صديقًا أو مدربًا أو معالجًا ، فإن الوصول إلى شخص تثق به هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية في إدارة الإجهاد المزمن.
