طريقتان متعارضتان لوقف المماطلة

التسويف للأسف شيء يعرفه معظمنا. لقد اختبرناها إما عن كثب أو لاحظناها في الآخرين:طلابنا وأطفالنا وموظفونا وأزواجنا وغيرهم. إنه شيء نرغب دائمًا في إيقافه. نفضل أن نشعر بالحيوية والإنتاجية عندما نحرز تقدمًا في مشروع أو نفخر عندما ينجز زميل في العمل أو أحد أفراد الأسرة ما يخططون للقيام به.

إذا كان التسويف أكثر من مجرد زلة عرضية لك أو لشخص تعرفه ، فقد كتبت كتابًا جديدًا لك: التسويف:ما هو ، ولماذا هي مشكلة ، وما الذي يمكنك فعله حيال ذلك . ما الذي يؤهلني لتأليف مثل هذا الكتاب؟ حسنًا ، لدي أكثر من 20 عامًا من الخبرة في البحث عن التسويف ، مع أكثر من 30 مقالة بحثية علمية وفصول كتب حول أسباب وعواقب التسويف.

لكن التسويف يحمل أيضًا أهمية شخصية بالنسبة لي. لقد شاهدت أن المماطلة قد أثرت على أفراد الأسرة وحتى على نفسي. عند تأليف كتابي ، أدركت أنني مسوف أكثر مما أعترف به.

هذه الملاحظات والنضالات الشخصية ، جنبًا إلى جنب مع خبرتي المهنية ، هي مصدر الأفكار والتوجيهات والأدوات الفريدة التي أقدمها في الكتاب. هنا ، أريد التوقف عن المطاردة واستكشاف طريقتين بديلتين للاستجابة للصعوبات التي يقترح العلم أنها يمكن أن تقلل الضيق وتزيد من الدافع للاستمرار في مواجهة العقبات: التعاطف مع الذات و مسامحة الذات .

مشكلة النقد الذاتي

للوهلة الأولى ، قد يبدو التعاطف مع الذات والتسامح مع الذات مرشحين غير محتملين للمساعدة في تقليل التسويف. أن تكون لطيفًا ومتسامحًا مع نفسك عندما تكافح في مهمة صعبة أو مع التسويف الخاص بك قد يبدو وكأنك تترك نفسك بعيدًا عن الخطاف ، أليس كذلك؟ قد يبدو أنك تمنح نفسك تصريحًا مجانيًا للابتعاد عن مسؤوليتك عن إنجاز المهمة المقصودة وأي تداعيات من القيام بذلك. قد تشعر بتحسن ، لكن كيف سيساعدك هذا في الوصول إلى أهدافك؟

إذا ارتكبت أخطاء على طول الرحلة نحو هدف ما ، فإننا نعتقد غالبًا أن الطريقة الوحيدة لتصحيحها هي التكسير السريع والقاسي في كثير من الأحيان لسوط النقد الذاتي.

لكن النقد الذاتي يمثل مشكلة عندما تحاول تجنب التسويف. إذا كانت لديك عقلية تتضمن نصوصًا سلبية عن نفسك ، فمن المرجح أن تتفاعل بشكل سلبي مع أي تحديات تواجهها عند العمل في مهمة. الطريقة التي ننظر بها إلى الصعوبات على الطريق نحو الهدف هي انعكاس لكيفية رؤيتنا لأنفسنا. قد تعتقد ، "يمكن للجميع القيام بهذه المهمة بسهولة أكبر مني" ؛ قد تجد صعوبة في تقبل عيوبك وحقيقة أنه ، مثل الجميع ، يمكنك ارتكاب الأخطاء والقيام بها.

إذا كان هذا هو موقفك ، فستبحث عن أدلة تدعم هذه الآراء المشوهة عن نفسك - وستجدها عندما تقوم بالمماطلة. في الواقع ، تصبح آرائك الذاتية السلبية تحقق الذات وتعزز نفسها.

المشكلة الأخرى في استخدام النقد الذاتي لتحفيز نفسك هي أنه غالبًا ما يأتي بنتائج عكسية. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تميل إلى المماطلة في ممارسة الرياضة. ولكن بدلاً من فحص سبب صعوبة الحفاظ على روتين الجري المنتظم ، فأنت توبيخ نفسك. ستولد هذه الاستجابة المزيد من المشاعر السلبية تجاه ممارسة الرياضة وتجعلك ترغب في التخلص من هذه المشاعر عن طريق المماطلة. وعندما ينصب تركيزك على إدارة عواطفك حتى لا تشعر بالسوء الشديد ، ستكون أقل تركيزًا على إيجاد حل (مثل الحصول على شريك في الجري). قد تبدأ في الحكم على نفسك بقسوة لعدم قدرتك على الجري بمفردك. يستطيع الكثير من الأشخاص الركض بمفردهم ، فلماذا لا يمكنني ذلك؟

يمكن أن يؤدي هذا النوع من النقد الذاتي إلى مزيد من الأفكار السلبية التي تولد مشاعر سلبية تثبط الحافز بدلاً من التحفيز وبالتالي تؤدي إلى مزيد من التجنب.

القوة اللطيفة للتعاطف مع الذات

معظمنا لديه فكرة جيدة إلى حد ما عما يعنيه أن يكون عطوفًا. إذا اكتشفت أن شخصًا قريبًا منك كان يكافح لتحقيق هدفه ، أو يشعر بالإحباط لأن شيئًا ما لم ينجح بالطريقة التي كان يأملها ، فستدرك أنه يعاني ويكون لطيفًا ومتفهمًا تجاهه.

أن تكون رحيمًا على الذات يعني أن نقدم نفس التعاطف مع أنفسنا الذي نمنحه للآخرين. على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، فقد أظهرت الأدلة العلمية أن التعاطف مع الذات يمكن أن يساعد في تقليل التسويف ويساعدنا في تحقيق أهدافنا.

لنأخذ على سبيل المثال دراسة أجريتها قبل بضع سنوات. سألت أربع مجموعات من الأشخاص - بعض الطلاب والبعض الآخر من المجتمع المحلي - لإكمال استطلاع حول مدى تعرضهم للتسويف ، وما إذا كان لديهم عقلية عطوفة مع أنفسهم ، ومستويات التوتر الحالية لديهم.

كلما كان الناس أقل تعاطفًا مع أنفسهم ، كانوا أكثر عرضة للمماطلة. الصعوبات في إدارة المشاعر السلبية ومن ثم تضخيم هذه المشاعر بالحديث الذاتي السلبي والتفكير في الأخطاء والهفوات هي محركات المماطلة. كما أن كونك أقل تعاطفًا مع الذات يفسر سبب إصابة أولئك الذين كانوا عرضة للمماطلة بمستويات أعلى من التوتر.

لكن يمكننا مشاهدة هذا البحث من زاوية مختلفة. يخبرنا أيضًا أن الأشخاص أكثر التعاطف الذاتي أقل عرضة للتسويف. بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون التعاطف مع الذات عاملاً وقائيًا ضد تطوير الميل للمماطلة.

لذلك ، إذا قمت بالمماطلة واستجبت بالتعاطف مع الذات ، فمن غير المرجح أن تستمر في المماطلة أو الانخراط في طرق التفكير التي تجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك وبالتالي تحافظ على عادة التسويف. يمكن أن يساعد التعاطف مع الذات في نزع فتيل المشاعر السلبية والأحكام التي يمكن أن تجعلنا نرغب في تجنب أو التخلي عن مهمة صعبة.

لحسن الحظ ، فإن التعاطف مع الذات هو مهارة يمكنك تطويرها. وفقًا للباحثة كريستين نيف بجامعة تكساس في أوستن ، فإن التعاطف مع الذات ينطوي على ثلاثة عناصر أساسية.

تحويل النقد الذاتي إلى لطف ذاتي

عندما نماطل ، فإننا لا نلوم أنفسنا على الصعوبات التي نواجهها أو إصدار أحكام سلبية عن أنفسنا أو شخصيتنا. نحن لا نزيد من معاناتنا من خلال إلزام أنفسنا بتوقعات غير واقعية أو الإصرار على أننا يجب أن نكون كاملين. بدلاً من ذلك ، نتعامل مع صراعاتنا وأوجه قصورنا وفشلنا بالدفء والانفتاح والقبول. بدلاً من انتقاد نفسك بقسوة لبعض الفشل ، الحقيقي أو المتصور ، قد تفكر في شيء من هذا القبيل:

الشعور بالتواصل وليس العزلة في معاناتنا. وهذا ينطوي على الاعتراف بأن الجميع يرتكبون أخطاء ، ويفشلون في تحقيق ما كانوا يأملون فيه ، ويواجهون وجهاً لوجه نواقصهم وعيوبهم ، ويعانون نتيجة لذلك. هذا كله جزء من كونك بشر. يعني التعاطف مع الذات الاعتراف بهذه الحقائق العالمية وقبولها والشعور بالارتباط بالآخرين من خلال معاناتنا.

الشعور بالاتصال يعني عدم السماح لمشاعر الخزي بشأن التسويف بالسيطرة وجعلك تشعر بأن أي شخص آخر أفضل بكثير في تحقيق أهدافه. بدلاً من ذلك ، تتذكر أنك لست أول شخص يماطل ، ولن تكون آخر. إن معرفة هذا يسهل عليك الاعتراف صراحة عندما تقوم بالمماطلة ، والتواصل للحصول على المساعدة من الآخرين لإعادتك إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.

مراعاة عواطفنا. يتضمن هذا التراجع عن مشاعرنا السلبية وأخذ نظرة متوازنة وغير حاكمة لها وعدم قمع أو تجنب هذه المشاعر أو الأفكار السلبية التي تغذيها. إن اتباع نهج يقظ في التعامل مع مشاعرنا يساعدنا على عدم المبالغة في رد الفعل تجاه هفواتنا أو أخطائنا أو أوجه قصورنا الشخصية أو الوقوع في الشفقة على الذات.

كيف يبدو أن نكون يقظين بدلاً من أن نفرط في تعريفنا بمشاعرنا السلبية؟ يمكنك الاعتراف بأنك غير سعيد بالتسويف وتداعياته ، وتقبل المشاعر السلبية التي تشعر بها ، بدلًا من تجنبها أو الوقوع في فخها. من خلال اتخاذ هذا الموقف اليقظ ، تكون في وضع أفضل للفضول لمعرفة سبب شعورك بالضيق من نفسك ولماذا تجنبت المهمة في المقام الأول.

من أفضل الأوقات لممارسة التعاطف مع الذات كإجراء وقائي - عندما تكافح في مهمة ما ، وترتكب خطأ ، وتشعر بالإحباط أو التوتر وعلى وشك المماطلة. من خلال التعاطف مع معاناتك ، يمكنك تقليل هذه المشاعر ، وقبول نضالك ، وزيادة دافعك لإكمال مهمتك.

القوة المتناقضة للمغفرة

المسامحة هي عملية طوعية للتخلص من المشاعر السلبية مثل الاستياء أو الغضب الموجهين تجاه فرد أو مجموعة أخرى بسبب الأذى الذي تسببوا فيه لك. هذا لا يعني أنك تنسى ما تم القيام به ، ولكن هذا يعني أنك تتخلص من المشاعر السلبية التي كنت متمسكًا بها والتي يمكن أن تكون ضارة لرفاهيتك. أنت تقبل ما حدث وتتجاوزه عاطفياً.

يتضمن مسامحة الذات إظهار نفس المسامحة لنفسك. مثل التعاطف مع الذات ، غالبًا ما يكون من الصعب مسامحة نفسك أكثر من مسامحة الآخرين.

عندما نفعل شيئًا نعلم أنه تسبب في ضرر لأنفسنا أو للآخرين ، مثل التسويف ، فمن السهل أن نقع في فخ الاعتقاد بأننا نستحق العقاب على ما فعلناه. يمكن أن يكون النقد الذاتي القاسي لما حدث شكلاً من أشكال معاقبة أنفسنا التي يمكن أن تقف في طريقنا وتمنعنا من تجاوز أخطائنا. التمسك بالمشاعر السلبية يمكن أن يبقينا عالقين في الماضي.

إذن ، كيف تبدو خارطة الطريق لمغفرة الذات للتسويف؟ اقترح الباحثون أن رحلة مسامحة الذات تتضمن ثلاث خطوات رئيسية.

أولاً ، عليك أن تقبل أنك مسوّفت وأنك لست سعيدًا بفعلك ذلك. لكي يحدث هذا ، عليك أن تتحمل مسؤولية التسويف. طالما أنك تلوم التسويف على قوى خارجية ، أو لا تعترف بأن التأخير كان طوعيًا ، فأنت لا تقبل حقًا أنك تسوف. قد يكون الوصول إلى هذا الإدراك أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت عرضة للتسويف. ستكون غريزتك الأولى هي تجنب أي شيء يجلب المشاعر الصعبة إلى السطح. Denial is a wonderfully safe place to be, as they say.

Next, acknowledge and allow yourself to experience the negative feelings you have about procrastinating. Again, this is no easy feat if procrastination has become a habit. Are you angry, disappointed, or frustrated with yourself? It’s OK to be; these feelings are completely natural. Feeling bad about procrastinating—whether it’s because of your own expectations for yourself or because you’re aware that you have transgressed social norms—is a healthy response. But it’s what you do with those feelings that makes the difference between improving yourself and reaching your goals versus getting stuck in a vicious circle of wallowing in shame, guilt, and other distressing emotions that perpetuates the very behavior that you feel bad about in the first place.

Once you have fully acknowledged your negative feelings about procrastinating, then you are ready for the last and final step—overcoming those feelings. This part of the journey involves working through and coming to terms with your negative feelings about procrastinating, without ruminating about them. It means that you have to accept what you did and forgive yourself, and that you must stop punishing yourself and focus instead on making amends. In other words, you have to shift from a retribution mindset to a restitution mindset. Ask yourself what you can do so that you will be less likely to make the mistake of procrastinating again. Then take action to change your behavior.

In one very clever study, researchers at Carleton University in Canada tested whether self-forgiveness could reduce procrastination among university students who were studying for exams. Before each of two midterms, the students completed questions about the extent to which they had procrastinated studying for their exam and whether they forgave themselves for their procrastination. The students also reported their mood after receiving their first midterm grade.

The results were both paradoxical and encouraging. Students who forgave themselves for procrastinating while preparing for the first exam were less likely to procrastinate on preparing for the second exam, and the reason they procrastinated less came down to mood:They experienced less negative mood, which in turn reduced their procrastination. In contrast, the students who did not forgive themselves for procrastinating on the first exam felt worse about their performance and continued to procrastinate their studying for the second exam. This research tells us that self-forgiveness provides an effective means of regulating negative mood that leads to approaching and dealing with problems rather than avoiding them by procrastinating.

Self-forgiveness may be especially appropriate when the task you have delayed has significant implications for yourself or other people, like when your partner had to wait on you to file your tax return so that they could complete theirs.

If you’re skeptical that being forgiving and compassionate to yourself can help reduce procrastination, it’s not surprising. We live in a world where many of us have learned that the only way to improve yourself and succeed in life is to push yourself harder and further, to strive to be better, and to accept nothing less than your best. But, clearly, that attitude isn’t working for us. Instead of continuing to beat our heads against the procrastination wall, how about trying something new?