خمس طرق لتشعر وكأنك تفعل ما يكفي

كانت رفيقتي في الكلية ، ليلى ، بحاجة إلى خمس ساعات من النوم كل ليلة لتشعر بالراحة. هادئة ومرحة ، أكملت ليلى بسهولة مهام تخصصها المزدوج وعزفت الفيولا في الأوركسترا. لقد ألهمتني إنتاجيتها ، لكنني شعرت أيضًا بالغيرة لأنني كافحت لأشعر وكأنني أقوم بما يكفي كل يوم.

تبعني الشعور المزعج بعبارة "أنا لا أفعل ما يكفي" لسنوات ، وهو شعور أسمعه كثيرًا من الآخرين. كل أسبوع ، هناك الكثير مما يجب القيام به:المهام المتعلقة بالعمل ، والطهي ، والتنظيف ، ورعاية الأطفال أو الأقارب الآخرين ، والتواصل مع الأصدقاء ، ودفع الفواتير ، وإتمام المهمات ، والعناية بالصحة البدنية ، والتعامل مع المواقف غير المتوقعة مثل الإطارات المثقوبة - كل ذلك ضمن سياق المشاكل المحلية والوطنية والعالمية التي تحتاج إلى المناصرة والعمل.

من السهل أن تنتقد نفسك لأنك لم تنجز ما يكفي ، لكن هذا قد يزيد الأمور سوءًا. يميل الأشخاص الذين ينخرطون في النقد الذاتي إلى أن يكونوا أكثر اكتئابًا ، والذي بدوره يميل إلى مواكبة انخفاض الإنتاجية.

ما هو البديل للعيش في الفضاء العقلي "أنا لا أفعل ما يكفي؟" يمكن أن تقلل العديد من الاستراتيجيات من حكمك على الذات وتزيد من رضاك ​​عن إنجازاتك. في كتابي الجديد ، The Self-Talk Workout ، أصف هذه المهارات بالتفصيل ، بما في ذلك تأملات طلاب الجامعات الذين طبقوها كجزء من فصول علم النفس التي أقوم بتدريسها في جامعة سياتل.

تتطلب المواقف المختلفة مناهج مختلفة بالطبع. إذا كنت حزينًا أو تعاني من اضطرابات عاطفية شديدة أخرى ، فيمكن أن يساعدك أن تنظر إلى قضاء اليوم على أنه القيام بما يكفي. ربما تكافح من أجل البدء أو التركيز على شيء واحد فقط في كل مرة. قد يكون موسمًا من الحياة عندما تشعر أنه من الصواب فعل القليل من أجل إعطاء الأولوية لطرق أخرى للعيش أو النمو ، أو قد ترغب في أن تفعل أقل ولكن لديك قيود مالية أو رعاية كبيرة. من ناحية أخرى ، قد تشعر بالحماس لإنجاز المزيد ، ولكنك أيضًا حذر من ثقافة الإنتاجية التي تشير إلى أن قيمة الشخص تستند إلى الإنجازات المتعلقة بالعمل.

مهما كان وضعك ، فإن بعض الأساليب التي أقترحها أدناه تساعدك على إثارة وجهات نظر عقلية جديدة ، بينما يركز البعض الآخر على تعديل سلوكياتك. يمكن أن يؤدي تطبيق الاستراتيجيات بشكل متعمد على وضعك إلى تعزيز مشاركتك في أنشطة مفيدة وتهدئة مخاوفك بشأن عدم القيام بما يكفي.

1. اكتشف النجاح

بدلاً من قائمة "المهام" ، جرب قائمة "تم". اكتب 10 أشياء فعلتها اليوم وساعدت حياتك ، أو شخصًا آخر ، أو العالم. لا يوجد عنصر صغير جدا. إن تناول فيتامين أو إرسال رسالة نصية إلى صديق يمكن أن يشعر بأنه لا شيء ، لكن كل فعل مفيد وكل فعل مهم.

"تحديد النجاح" يتعلق بالتقدير وليس التقييم. لا يتمثل الهدف في تقييم مقدار ما أنجزته أو مدى نجاحك في القيام به ، ولكن بدلاً من ذلك ، تغذية الامتنان لكل إجراء إيجابي.

هذه التقنية هي شكل من أشكال إعادة التقييم المعرفي - أي النظر إلى نفس الموقف بطريقة مختلفة - مهارة مرتبطة بمستويات منخفضة من الاكتئاب. بدلاً من التركيز على ما لم تفعله ، ستستغرق بضع دقائق لتسليط الضوء على ما قمت به. يقول الناس في كثير من الأحيان أن هذه الممارسة تساعدهم على إنجاز المزيد ، لأنها يمكن أن تبني مشاعر التشجيع والزخم. ويجد آخرون أنه يساعدهم على الاسترخاء ، حيث أن الاعتراف بأفعالهم الإيجابية يوضح لهم أنهم في الواقع قاموا بما يكفي.

علق أحد طلابي قائلاً ، "بدلاً من الاعتقاد بأنني قد أهدرت يومًا آخر ، ساعدتني هذه الممارسة على إدراك أن المهام البسيطة مثل تنظيف أسناني وغسيل الملابس لا تزال مهام مهمة ساعدتني في حياتي".

2. تصرف قبل أن تشعر بالرغبة في ذلك

يرغب معظم الناس في الشعور بالدوافع للمشاركة في أنشطة محددة ، مثل التمرين أو الكتابة. قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن القفز مباشرة إلى نشاط ما ، حتى لو لم تشعر بأي دافع على الإطلاق ، غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالتحفيز.

يُطلق على هذه التقنية اسم التنشيط السلوكي:الانخراط في الأنشطة المخطط لها التي تتوافق مع أهدافك وقيمك ، حتى لو كنت لا تشعر بذلك في الوقت الحالي. التنشيط السلوكي هو علاج فعال للاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة (على الأقل بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج المعرفي).

تذكر أحد طلابي أنه كان يكافح من أجل حضور الفصول الدراسية والتمارين الرياضية بسبب انخفاض الدافع والقلق الاجتماعي ، فقط للإبلاغ عن أن ممارسة التنشيط السلوكي أدى إلى حضور الفصل بشكل متكرر ، وممارسة الرياضة بشكل أكثر اتساقًا ، وتقليل القلق.

3. التقسيم

هل ترغب في أن يكون منزلك بأكمله أكثر تنظيماً؟ ومع ذلك ، ينصح المنظمون المحترفون Clea Shearer و Joanna Teplin عملائهم بالبدء بدرج واحد فقط أو مهمة مباشرة مثل التخلص من الطعام منتهي الصلاحية. يشرحون أن تحديد هدف صغير يمكن إدارته يزيد من الثقة ، ويقلل من احتمالية أن تغمر نفسك وتستسلم.

يمكنك أيضًا "تقسيم" العمل أو المهمات أو ممارسة الأهداف إلى وحدات يمكن التحكم فيها. إنه شعور أفضل كثيرًا أن تقول لنفسك ، "لقد أكملت ثلاث مهام محددة!" من تحمل الشعور بأنني "فشلت في إكمال مهمة واحدة كبيرة". وجدت إحدى الدراسات أن تقسيم "المهام الكبيرة" إلى "المهام الصغيرة" أدى إلى قيام الأشخاص بعمل عالي الجودة ، وكونهم أكثر مرونة في مواجهة الانقطاعات ، ويجدونها أسهل من "المهام الكبيرة".

4. هذه اللحظة مهمة

قد يبدو التخلص من القمامة أو الرد على البريد الإلكتروني بمثابة عقبات مزعجة أمام عمل أكثر فائدة. أو ربما تشعر بالذنب عند قضاء الوقت في الهوايات أو الاسترخاء.

هل يمكنك تجربة الضبط الحقيقي للأحاسيس الجسدية في الوقت الحالي ، لزيادة حضورك العقلي أثناء كل نشاط؟ قد تهتم عن كثب بنسيج كيس القمامة أو ضغط أصابعك أثناء الكتابة. يمكنك تذكير نفسك بأن النشاط الحالي هو فقط الشيء الذي عليك القيام به أو التفكير فيه في هذه اللحظة بالذات.

زيادة اليقظة الذهنية في الأنشطة اليومية يمكن أن يقوي إحساسك بالإنتاجية. اليقظة تقلل من الاجترار (بما في ذلك القلق بشأن عدم القيام بما يكفي). نظرًا لأن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية يميلون إلى امتلاك قيم أوضح ويكونون أقل إصدارًا للأحكام ، فقد تجد أيضًا أنه من غير المرجح أن تحكم على نفسك وفقًا لمقدار الإنجاز الذي حققته.

5. التمييز بين فعل "كفى بحرف" E "كبير وبين فعل" كفى باستخدام حرف "e" صغير

قد لا أشعر أبدًا كما لو أنني أفعل "كفى" ، أو ما أسميه "كفى برأس مال E." لا أعتقد أنه من الممكن إنهاء كل مهمة أو هدف بارز ، خاصة عند الجمع بين العمل أو الأبوة والأدوار الأخرى مع أنشطة الحياة اليومية. قد تعكس استحالة القيام بما يكفي - أي إنهاء جميع المهام بانتظام - تحديًا وجوديًا أساسيًا. إن قبول صعوبة هذا الشعور باعتباره مشكلة بشرية ، بدلاً من النظر إليه على أنه مشكلة تتعلق بك ، قد يجعله أكثر احتمالًا.

حتى لو كان القيام بما يكفي أمرًا بعيد المنال ، فقد يكون من الممكن أن تشعر أنك تقوم "بما يكفي" باستخدام القليل من "البريد". يعكس فعل "ما يكفي" شعوراً بالمشاركة النشطة في الأهداف والأنشطة ، حتى لو لم تكملها أو تبدأها. إنه شعور بأنك في المزيج ، كما لو كنت تقوم ببعض الأشياء الجيدة ، بدلاً من الشعور بالإرهاق أو الانسحاب أو الفشل.

لاحظ الباحثون أنه على الرغم من أن المهام غير المكتملة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل الاجترار والنوم ، فإن وضع خطة محددة للتعامل مع المهام القابلة للتحقيق يمكن أن يقلل من الأفكار المتطفلة واستنزاف الانتباه الناشئ عنها. قد تجد أيضًا أن الجمع بين بعض الاستراتيجيات العقلية والسلوكية المختلفة المذكورة أعلاه يمكن أن يساعدك على النظر إلى نفسك و "الشعور" بأنك تفعل ما يكفي.

يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل السياقية أيضًا على مشاركتك وإنتاجيتك ، بما في ذلك التغذية ومستويات النشاط وتعاطي المخدرات والإجهاد. في بعض الأيام لن تكون مثمرة للغاية ، ولا بأس بذلك. خلال إحدى جلسات الكتابة الأخيرة ، أدركت أنني كنت أنام سيئًا للغاية في الليلة السابقة لدرجة أنني ببساطة لم أستطع التركيز بشكل فعال. من خلال الاعتراف بالتعب والتحقق منه ، يمكنني قبول عدم الشعور بالإنتاجية بشكل خاص. حاولت الكتابة مرة أخرى في اليوم التالي ، باستخدام ممارسات "التقسيم" و "اكتشاف النجاح" لملاحظة وتعزيز النجاح في إكمال كل جزء صغير.

ساعدني تطبيق Zoom في كتابة التواريخ مع صديق في جميع أنحاء البلاد على "التصرف قبل الشعور بذلك". قد لا أشعر بالحافز في البداية ، ولكن بعد أن أبدأ الكتابة في الوقت المحدد ، يبدأ كل من حافزي وكلماتي في التدفق. أخيرًا ، عندما ألتفت إلى الأحاسيس الجسدية ، أشعر وكأنني أعطي نفسي الإذن بالاسترخاء. من الجيد ألا تكون مشغولاً طوال الوقت - أن تكون إنسانًا حيًا في الوقت الحالي بدلاً من أن تكون إنسانًا آليًا يعمل على أداء المهام.

كما قال أحد طلاب الكلية ، فإن هذه الأنواع من الممارسات "تساعدني في النظر إلى نفسي وإنتاجيتي بشكل مختلف." إنها في الأساس ترياق يمكن أن يغير عادة إخبار نفسك أنك لا تفعل ما يكفي. وفي الواقع ، فإن الطبيعة المعتادة للحكم على نفسك بشكل متكرر وتلقائي يمكن أن تؤثر على رفاهيتك بالإضافة إلى محتوى هذه الأفكار نفسها ("أنا لا أفعل ما يكفي"). أيًا كانت الممارسة التي تناسبك ، تذكر أنك تفعلها لديك القدرة على تغيير الأفكار المعتادة التي لا تفعلها بشكل كافٍ. من خلال تكرار أسلوب معين لبضع دقائق كل يوم ، يمكنك بدلاً من ذلك تنمية تجربة داخلية من التقدير والزخم والإنتاجية.