هذه السيناريوهات الثلاثة تشترك في شيء واحد. هل يمكنك تخمين ما هو؟
- لقد انتهيت للتو من ممارسة الرياضة ، وتركت لك والدتك بريدًا صوتيًا:"مرحبًا عزيزي. هل يمكنك اصطحابي إلى الطبيب غدًا في الساعة 11 صباحًا؟ " لديك بعد ذلك مكالمة عمل مهمة ، لكنك تعلم أنها ستكون مستاءة إذا لم تتمكن من إجرائها.
- إنها العاشرة مساءً. ويصدر هاتفك رنينًا. إنه بريد إلكتروني من عميل جديد. أنت بالفعل في السرير وعلى وشك إطفاء الأنوار ، لكنك تعلم أنهم يتوقعون ردًا قبل الصباح.
- ترى النصوص السريعة تتدفق. إنه صديقك ، ويتحدث عن انفصالهما للمرة الثالثة في غضون أربعة أيام. تريد التأكد من أنهم يشعرون بالدعم ، لكنك تشعر بالغرق في العمل للرد.
الخيط الموحد:تشعر أنه يتم تجاوز حدودك.
إن وضع حدود صحية أمر طبيعي بالنسبة لبعض الناس. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون صراعًا. ولكن بغض النظر عن كفاءتك في ذلك ، هناك شيء واحد صحيح:إذا كنت تعمل لحسابك الخاص ، أو لديك صخب جانبي أو لا تعمل من الساعة 9 إلى 5 ، فإن وضع الحدود ليس مهمًا فحسب ، بل إنه أمر ضروري. بعد كل شيء ، عندما لا تعمل في مكتب تقليدي أو عندما تعمل لنفسك ، غالبًا ما يفترض الناس أن لديك المزيد من المرونة أو وقت الفراغ مما لديك في الواقع.
"أحد مخاطر عدم وضع الحدود هو أنك تزيد من طاقتك ؛ أنت توافق على جميع أنواع الأشياء ، الشخصية والمهنية "، كما يقول راماني دورفاسولا ، دكتوراه ، أستاذ متقاعد في علم النفس بجامعة ولاية كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، وطبيب نفسي إكلينيكي مرخص. "في نهاية اليوم ، الشخص الذي يتأذى من ذلك هو أنت. من المهم حقًا الحفاظ على الذات واحترام الذات والعناية بالنفس لتكون قادرًا على وضع حدود صحية ".
تابع القراءة للحصول على دليل تفصيلي خطوة بخطوة لوضع الحدود ، على المستويين الشخصي والمهني.
الخطوة 1:تحديد ما إذا كان قد تم تجاوز حدودك أم لا.
غالبًا ما يكون من الصعب تحديد وقت انتهاك الحدود.
يقول دورفاسولا إن قدرة شخص ما على ملاحظة انتهاكات الحدود يمكن إرجاعها غالبًا إلى نشأته. إذا كانت عائلتك لديها حدود سيئة ، على سبيل المثال ، فقد تجد صعوبة خاصة في اكتشاف متى يتم تجاوز حدودك كشخص بالغ.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق المؤكدة لتحديد متى يتم انتهاك حدودك:
1. لديك شعور غريزي.
يقول دورفاسولا:"غالبًا ما نشعر بانتهاكات الحدود من الناحية الفسيولوجية". "إنهم يجعلوننا غير مرتاحين. يبدو الأمر كما لو أن حدسنا يتحدث إلينا ".
تقول إن الكثير منا سيحاول التحدث مع أنفسنا بدافع الشعور بعدم الارتياح. أوه ، أنت مجرد سخيفة ، نحن نعتقد. إذا قلت لا ، فسأكون لئيماً للغاية ، نحن نبرر. ولكن إذا كان حدسنا يقول إنه يتم انتهاك الحدود ، فمن المرجح أن يكون.
2. لاحظت ظهور مشاعر غير مريحة.
شانون كاري ، أخصائية علم النفس السريري والطب الشرعي المرخصة ومقرها في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا ، تقول إن بعض المشاعر الرئيسية قد تشير إلى أن حدودك يتم التعدي عليها. قد:
- الشعور بالاستياء تجاه الشخص الآخر.
- تشعر بالذنب إذا لم تلتزم بشيء يُطلب منك.
- أشعر وكأنك مفروض عليك.
- اشعر بالاستفادة من.
- الشعور بالانتهاك أو الغضب.
يقول كاري:"قد يكون من الصعب حتى توضيح ماهية المشاعر". "وهذا قد يعني أنه تم التعدي على الحدود الشخصية."
3. العلاقة تبدو غير متوازنة.
إذا كنت تشعر أنك تمنح وقتك لشخص آخر بشكل غير متناسب ، فقد تكون تعاني من حالة من الحدود غير الملائمة.
يقول دورفاسولا:"عندما يتم انتهاك الحدود ، ستبدأ العلاقة بالشعور بأنها أحادية الجانب". "ستشعر بعدم التوازن الشديد."
الخطوة 2:تعرف على فوائد وضع حدود أفضل.
إن وضع الحدود ليس بالأمر السهل. إنها عملية دقيقة ودقيقة تتطلب ممارسة وثباتًا عقليًا. لهذا السبب ، غالبًا ما يكافح الأشخاص لاتخاذ إجراء - حتى لو لاحظوا تزايد مشاعر الغضب أو الاستياء أو الذنب.
"هناك لحظة في البداية يكون فيها وضع الحدود أمرًا مزعجًا للغاية بالنسبة للناس ، فهم يريدون ، الجحيم مع هذا ، أفضل أن أفعل كل شيء بنفسي بدلاً من الشعور بعدم الارتياح ، يقول دورفاسولا. "ولكن إذا تمكنوا من تحمل الانزعاج الناتج عن وضع الحدود ، فيمكنهم حقًا نقل أنفسهم إلى مكان يمكنهم فيه قول لا باحترام".
تتمثل إحدى طرق التغلب على الانزعاج الأولي في تخيل الفوائد العديدة التي ستجنيها نتيجة حماية وقتك والحفاظ عليه.
إذا كنت تعمل لحسابك الخاص أو لديك صخب جانبي وتحاول وضع حدود أفضل مع العائلة والأصدقاء ، يمكنك تنمية عملك. أو ، إذا كنت بحاجة إلى وضع حدود أفضل مع العملاء من أجل حماية وقتك الشخصي ، فستختبر الطاقة العاطفية المحفوظة للأشخاص الذين يهمك حقًا ، ناهيك عن عدد لا يحصى من الفوائد الأخرى.
يقول كاري:"ما يمكنك أن تتطلع إليه هو حياة يتم إنشاؤها بناءً على القيم". "ستختبر المزيد مما تستمتع به. ستشعر بمزيد من الإحساس بالكرامة واحترام الذات. ستتم معاملتك بطريقة تجعلك تشعر بالحب والتقدير. وستقوم بأشياء اخترت القيام بها بدلاً من الأشياء التي تشعر أنها فُرضت عليك ".
الخطوة 3:البدء في وضع الحدود.
يمكنك البدء في وضع الحدود على المستويين الشخصي والمهني باستخدام هذه الخطة المكونة من ست خطوات:
1. انظر إلى الداخل.
يقول دورفاسولا إن أهم خطوة أولى هي التفكير في ماضيك. كيف كانت الحدود عندما كنت طفلاً؟ ماذا علّمك والداك عن الحدود؟ وتواصل قائلة إن الأشخاص الذين نشأوا في أسرة ذات حدود فقيرة أو متشابكة قد يعانون من أجل جعلهم بالغين.
يقول دورفاسولا:"إذا لم تستغرق لحظة لتفريغ ما تعلمته حول وضع الحدود ، فقد يكون مكانًا محيرًا". "بمجرد أن تبدأ في قول ، آه ، أجد صعوبة في قول لا لأنني أشعر بالقلق إذا قلت لا ، فلن يحبني أحد ، فهذه معلومة مهمة حقًا. "
سيستفيد الأشخاص الذين يجدون صعوبة خاصة في وضع الحدود بشكل كبير من إرشادات المعالج خلال هذه المرحلة.
2:تأكد من أن هذا إعداد يستحق الحدود.
يقول كاري أن تفكر في الموقف الحالي وأن تسأل نفسك ثلاثة أسئلة:
- ما هي النتيجة التي أريدها؟
- هل احترامي لذاتي على المحك؟
- ما مدى أهمية هذه العلاقة؟
بمجرد إجابتك على هذه الأسئلة ، سيكون لديك المزيد من الوضوح فيما يتعلق بما إذا كان هذا هو الحد الذي تريد تعيينه في المقام الأول.
3:تذكر التحدث بأكبر قدر ممكن من الوضوح.
الوضوح هو المفتاح. تحدث بطريقة بسيطة وواضحة لا تترك أي مجال للمنطقة الرمادية. على سبيل المثال ، بدلاً من أن تقول ، "أنا غارق في العمل ، سأعود إليك لاحقًا" ، يمكنك بدلاً من ذلك أن تقول ، "أحب الدردشة ولكني غارق في العمل اليوم. سأتصل بك بعد ظهر الغد بمجرد أن أشارك في العمل ".
4:تأطير المحادثة بشكل إيجابي.
يقول دورفاسولا إنه من المهم أن تتأكد من أن صديقك أو أحد أفراد أسرتك أو عميلك يعلم أنك ترسي هذه الحدود من أجل المضي قدمًا في علاقة أفضل.
خذ هذا المثال:أختك تتصل بك وتراسلك عدة مرات في اليوم عن مولودها الجديد ، مما يقطع سير عملك. أنت تحب أختك ، لكن استياءك يتزايد.
بدلاً من قول ، "من فضلك توقف عن الاتصال بي - أنا مشغول جدًا ولا يمكنني إنجاز أي شيء إذا كنت تزعجني" ، اتبع نهجًا لطيفًا. ضع في اعتبارك أن تقول شيئًا مثل ، "أعلم أنك تمر بوقت خاص في الوقت الحالي وأحب أن أشارك ، ولكن ربما يمكننا التواصل مع القاعدة في الوقت المناسب بمجرد انتهائي من العمل لهذا اليوم."
5:انتبه لموقفك.
يقول كاري إن الكثير منا يفشل في تأكيد الحدود بنجاح لأن عواطفنا تعترض طريقنا.
يقول كاري:"عندما نكوّن الكثير من المشاعر السلبية تجاه شخص ما قد يتجاوز حدودنا ، أو نشعر بالخوف منه ، فإننا نميل إلى اجترار الأفكار". "وتصبح تلك المشاعر السلبية قوية لدرجة أننا نميل إلى التواصل بطريقة غير فعالة."
قد يؤدي هذا عن غير قصد إلى أشياء مثل تجنب الاتصال بالعين أو الظهور بالحذر.
إن تحضير نبرة صوتك ولغة جسدك لا يقل أهمية عن تحضير كلماتك. حاول إزالة أي غضب أو استياء أو عداء من صوتك. احرص على استخدام نغمة تتسم بالهدوء والثقة.
"من المرجح أن يستجيب الناس بشكل إيجابي لنا عندما نتقدم بطلب - أو لنا أن نقول لا لطلب - إذا كنا هادئين ، إذا كنا قادرين على التعبير عن احتياجاتنا بطريقة عادلة ومنطقية بالنسبة لهم ، وإذا كنا نحترم الشخص الآخر ، "يقول كاري.
6:تحقق مع نفسك بانتظام.
لا يعني إعداد الحدود قول لا لكل شيء لا نريد القيام به. يقول دورفاسولا:"في بعض الأحيان نقول نعم للأشياء التي قد لا نريد أن نقول نعم لها لأن العلاقات الوثيقة تتميز بالمعاملة بالمثل".
لضمان عدم المبالغة في إعداد الحدود ، من المهم أن تأخذ وقتًا منتظمًا في التأمل. هل هذه العلاقة صحية ومتوازنة بما يكفي لتشعر بالراحة في بعض الأحيان للقيام بأشياء لا تريدها؟
يقول دورفاسولا "[الحدود] ليست مجرد قول لا". "في علاقة صحية ، الأمر كله يتعلق بالسياق."
* * *
إذا كنت تكافح من أجل البدء ، فتذكر هذا:من المحتمل ألا يكون أي شخص يتفاعل بشكل سيئ مع وضع الحدود الصحية هو الشخص الذي تريده في حياتك لتبدأ به.
يقول دورفاسولا:"إذا كان هناك شخص ما على استعداد لرفضك على أساس قيامك بوضع حدود ، فمن الجيد الحصول على هذه المعلومات في وقت مبكر". "لقد تفاديت رصاصة."
